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下半身痩せを実現?!おすすめのダイエット方法と意識したいポイント

目次

下半身がなかなか痩せず、悩んでいる女性は多いのではないでしょうか?「ダイエットしてるのに、あまり効果を感じられない」というのであれば、もしかすると日常生活に問題があるのかもしれません。ダイエットの効果を最大限発揮するには、「太りづらい過ごし方」を意識して生活を送ることも大切なのです。

そこで今回は、下半身が太る原因にくわえて、下半身痩せに効果的な5つのダイエット方法をご紹介します。引き締まった下半身をお望みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

「下半身が痩せない……」とお悩みのあなたへ

多くの女性にとって、下半身は気になるパーツのひとつです。太さを感じると、どうしても細身のパンツや膝丈のスカートを避けるようになってしまいます。おしゃれを心から楽しむためにも、引き締まった下半身を手に入れたいものです。

下半身痩せを目指すには、まず「下半身が太る原因」について知ることが大切です。これを改善しないことには、いくらダイエットに励んでも効果を実感できない可能性があります。

では、下半身が太る原因にはどのようなものがあるのでしょうか?

心当たりはある?下半身が太る主な5つの原因

下半身が太る原因には、以下の5つが挙げられます。

1.むくみ・冷え

むくみの原因は、主に「血行不良」といわれています。※1身体が冷えたり同じ姿勢で長時間過ごしたりすると、身体の筋肉が固まってしまい、血液を心臓まで押し戻すことができなくなります。※1※2 これにより血行が溜まってしまうため、手足にむくみが現れてしまうのです。 手足がむくんでしまうと、その分どうしても太く見えてしまいます。そのため、むくみを改善しないことには、下半身太りから卒業することは困難と考えられます。

2.骨盤のゆがみ

正しい姿勢を意識することが少なかったり、歩き方に癖があったりする場合、骨盤がゆがんでいる可能性があります。 骨盤のゆがみは、上述した「むくみ・冷え」を引き起こす要因のひとつです。※3 ゆがみにより骨盤周辺の筋肉が固くなることで、血液が行き渡らなくなるほか代謝も悪くなり、結果として冷え・むくみを引き起こしてしまうのです。※3 この点から、骨盤のゆがみも下半身が太る原因に関与していると考えられます。

3.筋力の低下

普段あまり運動していない方は、下半身の筋肉が衰えている可能性があります。とくに、ふくらはぎの筋力が低下している場合は要注意です。なぜなら、ふくらはぎの筋肉は下半身に溜まった血液を上半身へ押し戻すポンプの役割を担っているため。※4 これは、言い換えれば「下半身の筋肉が衰えると血液の循環が困難になる」ということです。
下半身の筋力が低下すると、それに伴いむくみ・冷えにつながる可能性が高まるので、結果として下半身太りにつながると考えられます。

4.老廃物の蓄積

重力の関係で、老廃物は下半身に溜まりやすいといわれています。老廃物が蓄積すると免疫力が低下するので、疲労を感じやすくなったり肌荒れや肩こりなどを引き起こしたりします。※5 またむくみを誘発し、足が太く見えてしまうこともあります。上述のとおり、足がむくんでしまうとその分どうしても太く見えるので、体内の老廃物を排出しないことには下半身太りにつながってしまうのです。 なお、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い(あまり足を動かさない)方ほど、下半身に老廃物が溜まりやすいので、心当たりのある方は十分に注意しましょう。※5

5.間違ったトレーニング

運動に励んでいるのにもかかわらず下半身が太る場合、そのトレーニングの方法に原因があるかもしれません。たとえば、ダイエットのためにジョギングをしていたとします。このとき、歩幅が小さかったり間違った歩き方・走り方をしていると、本来ならあまり使わないふくらはぎの筋肉まで刺激してしまいます。これにより無駄に筋肉質になることで、足が太くなってしまうのです。

ジョギングをはじめとする有酸素運動は、脂肪燃焼の効果が期待できるダイエット向きの運動です。※6 しかし、その方法に間違いがあると無駄に筋肉が発達し、かえって太って見えることもあります。そのため、正しい方法を押さえた上で取り組むことが大切です。

心当たりはある?下半身が太る主な5つの原因 まとめ

  • 血行不良によりむくみや冷えが引き起こされ、結果的に下半身が太ってしまう
  • 骨盤のゆがみがむくみや冷えにつながり、下半身太りを招いてしまう
  • 下半身の筋肉が衰えると血液が上半身に行き渡らなくなり、むくみ・冷えを引き起こす
  • 下半身に老廃物が蓄積することにより、太って見えてしまう
  • 誤ったトレーニング方法で運動し、無駄に筋肉をつけることで下半身が太ってしまう

実践してみよう!下半身痩せに効果的なダイエット方法

では、下半身が太る原因を踏まえた上で下半身痩せを目指すには、どのようなダイエットに取り組めばよいのでしょうか。以下で5つの方法をご紹介します。

1.日々の生活の中で意識する

引き締まった下半身に近づくためには、まず「下半身が太る原因」を改善する必要があります。 たとえば、むくみの原因となる冷えを防ぐためには、身体を温めたりぬるめのお風呂に入ったりするのが効果的です。※1※2 長時間同じ姿勢が続くようであれば、休憩時間に歩いたり、かかとを上げ下げしたりして、固まった筋肉を解すよう心掛けましょう。※1※2

骨盤のゆがみを矯正するためには、足を組まないことを心掛けるほか、正しい姿勢で過ごすよう意識することが大切です。※3 そして、筋力の低下を防ぐためには、エスカレーター・エレベーターの利用は避け、階段を登り下りして歩く距離を増やすことを意識しましょう。※1

いずれも、下半身痩せの効果がすぐに現れるとは言い切れません。しかし、下半身太りの予防につながるので、無駄のない引き締まった下半身に一歩近づくことができます。

2.ストレッチ

ストレッチは、下半身太りの原因である「むくみ・冷え」の改善に効果的です。ストレッチを通して筋肉を伸ばすことによって、血流を促進することができるためです。※7 血液が全身に行き渡れば、むくみを改善できる上に体温が上昇して冷えを防げるので、下半身太りになりづらい身体に近づけます。※8

さらに「ストレッチによって筋力が上がる」という研究結果も報告されています。※9 特別な運動はせず、ストレッチのみで筋力の増減を測ったところ、3週間後に筋力の増強が確認されたそうです。つまり、ストレッチを継続することで、むくみ・冷えの改善にくわえて筋力の増強を図ることができ、結果として下半身太りを予防できるのです。こうした点からも、日頃からストレッチを行うことも下半身痩せに効果的だと考えられます。

3.有酸素運動

有酸素運動とは、酸素に加えて糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。※6具体的には、上述したジョギングやウォーキング、エアロビクスなどがあります。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるので、下半身に限らず全身の体脂肪を減らすことができます。※6 ただし、運動を始めてすぐに脂肪が燃焼されるわけではありません。厚生労働省は「有酸素運動を始めて20分ほど経ったころから、エネルギー源が『血糖』から『体脂肪』へと切り替わる」と言及しています。※6 そのため、有酸素運動を取り入れる際は最低でも20分以上は継続して取り組むことが大切です。

4.筋トレ

筋トレは、筋力のアップが見込める無酸素運動です。※10 上述したとおり、筋力の低下はむくみ・冷えを引き起こし、結果として下半身太りへとつながります。つまり、筋トレを通して下半身の筋力を高めることは、下半身痩せが見込める方法のひとつと考えられるのです。

また、筋トレを行うことで筋肉量が増えれば、基礎代謝を高めることができます。※11※12※13 基礎代謝がアップすれば、その分消費されるカロリーの量も増えるので、結果として太りにくく痩せやすい身体に近づくことが可能です。※11※12※13

おすすめのトレーニング

数ある筋トレの中でも、とくに下半身痩せに効果的なのは「リバースプランクヒップレイズ」と「スクワットボトムウォーク」の2つです。

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リバースプランクヒップレイズは、美脚と美尻の両方を狙える筋トレです。難易度はさほど高くないので、筋トレ初心者の方も気軽にチャレンジできます。10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

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スクワットボトムウォークは、足痩せ効果が期待できる筋トレです。下半身へ集中的にアプローチできるため、継続すれば理想とする美脚を手に入れやすくなります。30秒×3セットを目安に行いましょう。

ひとりで継続できるか不安な場合は……

筋トレに下半身痩せの効果があるとわかっていても、ひとりだと「継続できるか不安」と感じる方もいるかもしれません。その場合は「パーソナルトレーニングジム」を利用するのがおすすめです。

パーソナルトレーニングジムとは、プロのトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導を行うトレーニングジムのことです。利用目的や過去の運動経験などを考慮した上で、トレーナーが一人ひとりに合ったトレーニングメニューをカスタマイズして提案します。そのため、筋トレ初心者の方も正しい知識のもと効果的なトレーニングに取り組むことができ、またトレーナーと二人三脚だからこそ最後までやり遂げやすいといえます。

たとえば、ジム利用の目的が「下半身痩せ」の場合は、下半身を鍛えるトレーニング(スクワットなど)を中心に行うことがほとんどです。また、ジムによっては、筋トレにくわえて有酸素運動を取り入れることもあります。この場合、筋トレと有酸素運動の相乗効果により、短期間でたるみのない引き締まった下半身へと近づけます。

多くのパーソナルトレーニングジムでは、無料体験会や無料カウンセリングを行っています。「ひとりでダイエットをするのは不安」「トレーニングを継続できる自信がない」という方は、パーソナルトレーニングジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか。

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5.ツボ押し

ツボ押しは、「冷え・むくみの解消」という点で下半身痩せの効果が期待できます。以下で、自分で押せるツボを5つご紹介するので、参考にしてみてください。※14

足三里(あしさんり) 足三里は、両膝下の外側にあるツボです。刺激することで、足の疲れを癒し、冷えを解消する効果が期待できます。
豊隆(ほうりゅう) 豊隆は、足のすねの中央あたりにあるツボです。押して離す作業を繰り返すことで、ふくらはぎのむくみを解消できる可能性があります。
心臓(しんぞう) 心臓は、足裏の薬指下あたりにあるツボです。押し揉むようにすると、身体の血流が促進され、下半身のうっ血が改善する可能性があります。
足心(そくしん) 足心は、足裏の中央あたりにあるツボです。やや強めに押し揉むことにより、体内の水分量を正常にする効果が期待できます。
湧泉(ゆうせん) 湧泉は、足裏の中指下あたりにあるツボです。3秒押して3秒離す動作を繰り返すことで、足の疲労回復・冷えの解消が見込めます。

実践してみよう!下半身痩せに効果的なダイエット方法 まとめ

  • 身体を温めたり運動を取り入れたりして、下半身太りの原因を改善する
  • ストレッチを通して血行を促進し、むくみと冷えを防ぐ
  • 脂肪燃焼効果が期待できる、有酸素運動(ジョギングやランニング)を行う
  • 筋トレを通して筋力と基礎代謝を高めて、太りづらく痩せやすい身体に近づける
  • ツボ押しを実践して、冷え・むくみの解消の点から下半身痩せを図る

あわせて押さえたい!下半身痩せを図る際の5つのポイント

下半身痩せを望むなら、以下のポイントも押さえておきましょう。

【食事】塩分の摂取を控える

塩分を過剰摂取すると、体内の塩分濃度を下げようと身体が水分を溜め込み、むくみを誘発します。※15 上述のとおり、むくみは下半身が太る原因のひとつなので、理想の身体を目指すには塩分を控えた食生活を心掛けることが大切です。

日本食によく使われる調味料(醤油・味噌 など)、そしてインスタント食品には、とくに塩分が多く含まれています。※15 そのため、何の注意もせずに食事を摂っていると、無意識のうちに塩分を過剰摂取してしまう可能性があります。手遅れになっては元も子もないので、普段から食事のメニューには気を配り、塩分を摂り過ぎないよう注意しましょう。

【食事】こまめに水を飲む

下半身が太る原因である「老廃物の蓄積」を改善するには、こまめな水分補給が欠かせません。なぜなら、老廃物は尿によって溶解されたのち体外へ排出されるためです。※16
水を飲まずにいると、そもそも尿が出ないので、老廃物が溜まり続ける悪循環を生み出してしまいます。これでは、いくら有酸素運動や筋トレに励んでも痩せづらくなる可能性があるため、普段からこまめに水を飲むようにしましょう。

【食事】身体を温める食べ物を摂る

下半身痩せを図る場合は、身体を温める食べ物を摂ることも大切です。身体が冷えないよう配慮することでむくみを防止でき、結果として下半身太りを防ぎやすくなります。 なお、身体を温める食べ物には大根やにんじん、りんご、玄米などが挙げられます。※17 反対に、身体を冷やす食べ物にはトマトやなす、梨、白米などがあるので、これらの摂り過ぎには注意しましょう。※17

【生活習慣】姿勢を正す

下半身が太る原因に関与している「骨盤のゆがみ」を改善するには、正しい姿勢で過ごすことが大切です。具体的には、以下の座り方・歩き方を参考にしてみてください。

意識したい座り方

座る際は、以下の3つのポイントを意識しましょう。

  1. 坐骨(お尻の下部分にある骨)が座面に当たるよう、椅子の中央あたりに座る
  2. 頭頂部から腰までが一直線になるようキープし、膝とかかとを閉じる
  3. 顎を軽く引き、猫背にならないよう胸を張る

意識したい歩き方

歩く際は、以下の5つのポイントを意識しましょう。

  1. 顎が前に出ないようにする
  2. 耳・肩・骨盤・くるぶしの4つが地面と垂直になるよう直立する
  3. 姿勢を伸ばしたまま、足の親指で地面を押すようにして踏み出し、着地の際はかかとからつける
  4. つま先は進行方向へ向けるようにする
  5. 膝はなるべく伸ばし、股関節から足を出すイメージのもと大きな歩幅で歩く

【生活習慣】交代浴をして身体を温める

むくみの原因である「血行不良」を改善するには、血管の収縮反応を高める必要があります。※18 そこで効果的なのが、冷水と温水に交互に浸かる「交代浴」です。※18 冷たさと温かさ、両方の刺激を与えることで血管が収縮と拡張を繰り返し、血流の流れがよくなります。※18 なお、自宅に浴槽がなかったり入浴の時間を十分に確保できなかったりする場合は、シャワーの冷水と温水を交互に浴びるだけでも効果が期待できます。※18

原因の改善×ダイエットで下半身太りとお別れしよう

「引き締まった下半身を手に入れたい」と願う女性は決して少なくないでしょう。中には、ダイエットをしてもなかなか下半身に効果が現れず、悩んでいる方もいるかもしれません。

その場合は、下半身が太る原因に目を向けてみましょう。むくみや冷え、骨盤のゆがみといった症状に心当たりがあるのであれば、それが下半身太りを引き起こしている可能性があります。 今回ご紹介したダイエット方法を参考に、原因の改善から始めてみましょう。そうすれば、太りにくく痩せやすい下半身に一歩近づけるかもしれません。

24/7Workout(24/7ワークアウト)は、トレーニングのマンツーマン指導はもちろん、食事面や生活習慣に関するアドバイスも行うパーソナルトレーニングジムです。「短期間で下半身まで美しく、自信あふれる身体を目指したい」という方は、どうぞお気軽にお問い合わせください。

参照文献

※1 全国健康保険協会.4月 足元スッキリ、むくみ対策!.https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h27/270401/(参照 2020年10月1日)

※2 医療法人医徳会 真壁病院.“冷え”からくる冬のむくみにご用心.http://www.itokukai.or.jp/column/disease/post-2723/(参照 2020年10月1日)

※3 国際理容美容専門学校.美しい姿を身に付けよう.https://www.riyoubiyou.kokusai-kyouritsu.ac.jp/monkaitaku/pdf/H27_text/27_0901_st.pdf(参照 2020年10月1日)

※4 千葉県医師会.“第二の心臓” 足に気配りを!~下肢静脈瘤~.https://www.chiba.med.or.jp/general/millennium/pdf/millennium56_1-4.pdf(参照 2020年10月1日)

※5 米原 恵理子.自分でできるリンパマッサージ.https://lesc.gto.ac.jp/wp-content/themes/gcli/pdf/oasis_spring_2013.pdf(参照 2021年9月30日)

※6 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2021年9月30日)

※7 中村 浩一 兒玉 隆之 平野 幸伸 中野 聡太.超音波パルスドプラによるストレッチング効果の血行動態解析.https://www.jstage.jst.go.jp/article/hppt/6/3/6_123/_pdf/-char/en(参照 2020年10月1日)

※8 e-ヘルスネット.ストレッチングの効果.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html(参照 2020年10月1日)

※9 理学療法学.ストレッチングのエビデンス.https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/8/41_KJ00009647372/_pdf(参照 2020年10月1日)

※10 国立国会図書館デジタルコレクション.スポーツで元気に楽しく生きよう.https://dl.ndl.go.jp/view/download/digidepo_11380944_po_201701i.pdf?contentNo=1&alternativeNo=(参照 2020年10月1日)

※11 体力科学.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2020年10月1日)

※12 公益財団法人 長寿科学振興財団.エネルギー消費量の測定方法.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/energy-sokutei.html(参照 2020年10月1日)

※13 e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年10月1日)

※14 宮崎大学医学部 大学院看護学研究科.すこやか新聞 〜むくみ解消 これであなたもスマートナース!!〜.http://www.med.miyazaki-u.ac.jp/home/ns/files/2015/07/1d30aa783c07243c4ffb4038759a2f32.pdf(参照 2021年9月30日)

※15 学校法人 大麻学園 四国医療専門学校.「癒しのツボ」放送 平成30年度 11月.http://www.459.ac.jp/media/radio_30_11.html(参照 2021年9月30日)

※16 田中 正敏.水とヒト−−生理的立場から−−.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhesj/6/2/6_KJ00007030002/_pdf(参照 2021年9月30日)

※17 独立行政法人 地域医療機能推進機構 湯布院病院.生活習慣病の予防〜体を温める食べ物〜.https://yufuin.jcho.go.jp/wp-content/uploads/2014/10/eiyo105.pdf(参照 2021年9月30日)

※18 環境省 COOL CHOICE.内科医の馬渕知子先生がアドバイス!体内の熱を作る力を高めて、冬を快適に、元気に過ごそう!.https://ondankataisaku.env.go.jp/coolchoice/warmbiz/article/action_detail_201803.html(参照 2021年9月30日)

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