腕立て伏せやスクワットは、自宅で手軽に始められる代表的な筋トレです。 そんな筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しい方法で行うことも大切ですが、実施時間やセット数に応じた消費カロリーを知ることも重要です。

そこで今回は、筋トレをはじめとする代表的なトレーニングの消費カロリーや、消費カロリーの計算方法、1日における理想的な消費カロリー量の目安などについてご紹介します。

筋トレの消費カロリーとは？

筋トレを行うことでカロリーをどれだけ消費できるか、おおよその数値を把握しておくことはとても大切です。 なぜなら、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしなければ、筋トレの効果を十分に得られないためです。

カロリーとは？

カロリーとは、脳や内臓などの器官を正常に動かしたり運動したりするうえで必要なエネルギーのこと。カロリーは私たちが生きていくうえで不可欠なものなので、食事（炭水化物や脂質、たんぱく質）を通して摂取します。※1

ただし、闇雲に摂取すればよいというわけではなく、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮することが大切です。 なぜなら、摂取カロリーよりも消費カロリーが少ない場合、消費できず体内に残ったカロリーが脂肪となって蓄積してしまうためです。※2　 蓄積された脂肪を1kg減らすためには、7,200kcalを消費しなければいけません。 日本人の平均消費カロリーは1,840kcalなので、一度ついてしまった脂肪を落とすのはとても困難といえます。※3 そのため、日頃から摂取カロリーと消費カロリーを意識して食事を取ったり運動したりすることが大切です。

筋トレの消費カロリーは？

筋トレの消費カロリーはさほど高くありません。 筋トレをはじめとする無酸素運動を行うと、有酸素性エネルギーの供給が間に合わなくなり、乳酸が多量に発生します。 体内に乳酸が溜まりすぎると身体が疲れてしまうので、無酸素運動を長時間続けることは難しいのです。※4 こうした点から、ハードなトレーニング内容でない限り、無酸素運動による消費カロリーはそこまで高くないと考えられるのです。

ただし、筋トレによって「基礎代謝によるカロリー消費量」を高めることはできます。 筋トレをして筋肉量が増えれば、その分基礎代謝もアップするので、結果的にカロリーが消費されやすくなるのです。※5※6※7 筋トレそのものの消費カロリーは少ないかもしれませんが、長い目で見ればボディメイクにつながる十分な効果が期待できます。

では、筋トレ以外のトレーニングはどの程度のカロリーを消費できるのでしょうか。

代表的なトレーニング1：ヨガ

ヨガは呼吸と姿勢、瞑想を組み合わせて、心身をリラックスさせる健康法です。 深い呼吸法を通して酸素を全身に届けることで、新陳代謝を高めることができます。※8 また、正しい姿勢をキープすることで体の歪みを取ったり、筋力を高めたりする効果が期待できます。※9 なお、体重50kgの女性がヨガを30分間行った場合の消費カロリーは、およそ66kcalです。※10

代表的なトレーニング2：腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸や背中、二の腕を鍛えることができるトレーニングです。 バストアップや二の腕のたるみを引き締める効果が期待できます。※11 なお、体重50kgの女性が腕立て伏せを30分間行った場合の消費カロリーは、およそ100kcalです。※10

代表的なトレーニング3：スクワット

スクワットは、膝を屈伸させて行う自重トレーニングです。 一番重要な下半身（太ももやふくらはぎ、臀部）にある筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップや血行改善の効果が期待できます。※12 なお、体重50kgの女性がスクワットを30分間行った場合の消費カロリーは、およそ130kcalです。※10

【筋トレの消費カロリーとは？まとめ】

• 筋トレの効果を高めるためには、摂取カロリーと消費カロリーを知ることが大切
• ボディメイクを実現するには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要がある
• 筋トレ自体の消費カロリーは高くないが、基礎代謝のアップにより結果として消費カロリーが増えることはある

消費カロリーの計算方法

消費カロリーを計算するためには「体重」「時間」に加えて、「METs」と呼ばれる数値が必要です。 METsとは「Metabolic Equivalents（代謝の量）」の略称で、安静時を1としたときと比べて、何倍のエネルギーを消費するかをもとに活動の強度を示したものを指します。 たとえば、軽い筋トレは3～3.5METs、ゆっくりとしたジョギングは6METsです。※13

METs値を調べる方法

METs値は、国立健康・栄養研究部が発表している「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」で確認できます。 表には、自宅での活動やコンディショニング運動など、場面に応じたさまざまな身体活動のMETs値が記されています。

METs値を使用した消費カロリーの計算方法

METs値を利用した消費カロリーの計算方法は、以下のとおりです。

「METs×体重（kg）×トレーニング時間（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」※14

たとえば、体重50kgの女性が30分間ヨガを行った場合の計算式は以下のようになります。

「2.5（METs）×50（kg）×0.5（h）×1.05=65.6kcal」

消費カロリーが気になる方は、上記の計算式を利用して算出してみてください。 なお、数値を入力するだけで消費カロリーを算出できる計算ツールもあるので、「計算の手間を省きたい」という方はぜひご利用ください。

筋トレの消費カロリーの計算（ke!san）

1日の理想的な消費カロリーはどのくらい？

1日の消費カロリーは、性別や普段の身体活動レベルによって異なります。 そのため「理想的な消費カロリーは◯kcal」と一概にいうことはできません。 しかし、1日に必要なエネルギー量と基礎代謝基準値から、目安を算出することはできます。

男性の場合

男性の1日における消費カロリーの目安は、以下の表のとおりです。※15※16

（※推定エネルギー必要量は、身体活動レベル「ふつう」の数値を参照しています）

ご覧のとおり、1日に必要なエネルギー量を摂取した場合、その半分以上が基礎代謝によって消費されます。 そのため、筋トレや運動をして消費しなければいけないカロリーは、男性の場合およそ1,000kcalということになります。

女性の場合

女性の1日における消費カロリーの目安は、以下の表のとおりです。※15※16

（※推定エネルギー必要量は、身体活動レベル「ふつう」の数値を参照しています）

男性と同様、1日に必要なエネルギー量の半分以上が基礎代謝によって消費されます。 そのため、筋トレや運動をして消費する必要があるカロリーは、女性の場合およそ900kcalということになります。

なお、男女ともに摂取カロリーが多い日は、その分筋トレや運動で消費すべきカロリー量も多くなります。 繰り返しになりますが、摂取カロリーよりも消費カロリーが少ない場合、消費できず体内に残ったカロリーは脂肪となって蓄積してしまいます。※2 この事態を避けるためにも、日頃から摂取カロリー・消費カロリーを気にかけて生活することが大切です。

糖質を制限することによるリスクも

摂取カロリーを抑えるために糖質を控える「糖質制限ダイエット」が一時期話題を集めました。 糖質制限ダイエットについてはさまざまな研究がされており、実際にダイエット効果があるといわれています。※17

しかし、糖質を控えることは心身にさまざまな悪影響を及ぼします。 その理由は、脳のエネルギーとなるブドウ糖が不足するためです。※18 ブドウ糖が不足すると、それを補うために「ケトン体」という体内物質が発生します。 ケトン体が大量に発生すると、呼吸機能の低下や脱水症状を引き起こす危険性があるのです。※19

ボディメイクをするうえで摂取カロリーを抑えることは大切なポイントですが、だからといって過度な糖質制限をするのは望ましくありません。 バランスの良い食事を心がけて、無理なく健康的に理想の身体を目指しましょう。

糖質制限ダイエットに潜む危険とは？

【1日の理想的な消費カロリーはどのくらい？まとめ】

• 性別や身体活動レベルによって、1日における理想の消費カロリー量は異なる
• 消費カロリー量の目安は、男性がおよそ1,000kcal、女性がおよそ900kcal
• 過度な糖質制限は心身に悪影響を及ぼす可能性があるので、避けたほうがよい

筋トレと併せて行いたい有酸素運動

無酸素運動と併せて有酸素運動も行うことで、より多くのカロリーを消費できます。 さらに脂肪燃焼効果も高まるので、ダイエットにも効果的です。

有酸素運動を併せて行うとよい理由

無酸素運動である筋トレを行ったあと、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動に取り組むことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。※20 これは、有酸素運動によって体内の脂肪が分解され、エネルギーとして利用されるためです。※21

もちろん、だからといって筋トレなどの無酸素運動が不必要というわけではありません。 繰り返しになりますが、筋トレは有酸素運動に比べて消費カロリーが少ないのが特徴です。 しかし、筋トレによって筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるので、結果的に消費カロリーを増やすことができるのです。※5※6※7 効率良く理想の身体を手に入れるためにも、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行いましょう。

有酸素運動によるダイエットの効果最大化！

摂取カロリー・消費カロリーを考慮して筋トレしよう！

筋トレによる効果を最大限に引き出すためには、摂取カロリーと消費カロリーをある程度知っておくことが大切です。 まずは今回ご紹介した計算方法をもとに、日頃行っている筋トレ・運動の消費カロリーを算出し、自らの摂取カロリーと照らし合わせてみましょう。 もし、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いのなら要注意です。 トレーニングの時間や頻度を増やす、もしくは食生活を見直して、ボディメイクにつながるような生活を送るようにしましょう。

24/7Workoutでは、こうした摂取カロリー・消費カロリーの確認から、筋トレや食生活のサポートまでをマンツーマンで行っています。 そのため、もし「自分ひとりだと不安」「正しい知識のもとボディメイクを頑張りたい」という場合は、ぜひご利用ください。 利用者一人ひとりに寄り添って、満足できる結果になるよう全力でサポートします。

参照文献

※1 食品安全委員会.カロリーって、いったいなんだろう？.https://www.fsc.go.jp/sonota/kikansi/tokusyuu/kidsbox_4.pdf（参照 2020年9月2日）

※2 e-ヘルスネット.肥満と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html（参照 2020年9月2日）

※3 体力科学.時間栄養学による生活習慣病の予防https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/63/3/63_293/_pdf/-char/ja（参照 2020年9月2日）

※4 e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html（参照 2020年9月2日）

※5 体力科学.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2020年9月2日）

※6 健康長寿ネット.エネルギー消費量の測定方法.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/energy-sokutei.html（参照 2020年9月2日）

※7 e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html（参照 2020年9月2日）

※8 認定NPO法人日本ヨガ連盟.ヨガとは.https://www.npo-yoga.com/about_yoga/yogatoha.html（参照 2020年9月2日）

※9 e-ヘルスネット.ヨガ.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-085.html（参照 2020年9月2日）

※10 国立健康・栄養研究部.改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』.https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf（参照 2020年9月2日）

※11 公益社団法人 日本パワーリフティング協会.腕立て伏せの種類とやり方.https://www.jpa-powerlifting.or.jp/pushup（参照 2020年9月2日）

※12 e-ヘルスネット.QOLの維持・向上に大切な筋肉は？.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html（参照 2020年9月2日）

※13 e-ヘルスネット.メッツ / METs.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html（参照 2020年9月2日）

※14 e-ヘルスネット.活動量の評価法.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-001.html（参照 2020年9月2日）

※15 厚生労働省.日本人の食事摂取基準（2020 年版）.https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf（参照 2020年9月2日）

※16 e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html（参照 2020年9月2日）

※17 The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE.Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet.https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681（参照 2020年9月2日）

※18 e-ヘルスネット.ブドウ糖.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html（参照 2020年9月2日）

※19 日本農芸化学会.ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf（参照 2020年9月2日）

※20 早稲田大学.自重負荷による軽レジスタンス運動と有酸素運動の実施順序の違いが脂質酸化に及ぼす影響.http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2013/1K10C391.pdf（参照 2020年9月2日）

※21 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照 2020年9月2日）