筋肉を動かすためのエネルギーを作る際、酸素を必要とする運動を「有酸素運動」と呼びます。健康的な生活を送りたい方やダイエットをしたい方など、幅広い方におすすめの運動です。有酸素運動を取り入れるときには、どんなポイントに気をつけたら良いのでしょうか。

今回は、有酸素運動の基礎知識やメリット・デメリット、おすすめの有酸素運動などをご紹介します。また、有酸素運動を実施する際の注意点やコツなどもお伝えするので、ぜひ参考にご覧ください。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、比較的負荷が軽く運動強度が小さい運動です。エネルギーを作り出すために酸素を必要とすることから「有酸素運動」と呼ばれています。ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが代表的です。

運動などで身体を動かす際には、まず肝臓や骨格筋に貯蔵されている糖質を分解し、その過程で産生されるATP（アデノシンリン酸）という物質をエネルギー源とします。糖質を体内に貯蔵できる量には限りがあるため、長時間運動するにはエネルギー源が不足してしまいます。※1

その場合、中性脂肪として貯蔵されている体脂肪をエネルギー源として使用しますが、体脂肪を分解する過程において多くの酸素が必要になります。これが有酸素運動のメカニズムです。

有酸素運動と無酸素運動の違い

無酸素運動とは、短距離走や筋トレのように短時間で強い負荷がかかる運動です。筋肉を収縮する際に酸素が使われないことから、「無酸素運動」と呼ばれています。

有酸素運動と無酸素運動には、前述の通りエネルギー源を産生する際に酸素を必要とするかどうかという違いがあります。また、有酸素運動は糖質と脂質をエネルギー源とするのに対し、無酸素運動では、脂質は直接使われず糖質のみを消費するという違いもあります。

有酸素運動を行うメリット

有酸素運動には、主に以下のような効果が期待できます。

• 全身持久力の向上
• 内臓脂肪の減少によるダイエット効果
• 生活習慣病の予防・改善

ここでは、有酸素運動のメリットについて解説します。

全身持久力が向上する

全身持久力は、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量を示す値「最大酸素量」という指標で評価できます。全身持久力が高い人とは、「身体を動かすために必要なエネルギー消費の予備力が高く、効率良く使うことができる人」です。

有酸素運動は運動のエネルギー源として酸素を必要とする運動であり、積極的に行うことで最大酸素摂取量を高めることができるため、持久力の向上につながります。全身持久力が高まると、より少ないエネルギーで身体を動かせます。

内臓脂肪の減少によるダイエット効果がある

有酸素運動では、体脂肪をエネルギー源として消費するため、内臓脂肪が減少しやすくなります。なお、運動のみで内臓脂肪を減らすには、少なくとも週あたり10METs（メッツ）以上の有酸素運動をする必要があることがわかっています。

METsとは運動強度の単位で、安静時を1として何倍のエネルギーを消費するかといった視点で活動の強度を表す指標です。ウォーキングや軽い筋トレ・子どもと遊ぶなどは3METs程度で、軽いジョギングは6METs、ランニングは8METsなど、運動の強度によって値が異なります。※2

有酸素運動は比較的METsが低く、長時間継続しやすいため、運動中に内臓脂肪が燃焼しやすくなります。

生活習慣病の予防・改善が期待できる

有酸素運動を行うことで、肥満などの生活習慣病の予防効果・改善効果を得られるといわれています。

有酸素運動により内臓脂肪を減少させることで、高血糖や脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防や改善につながることが期待できます。さらに内臓の働きも活発になることで血流や血管壁の伸縮性、糖や脂質の代謝などの改善にもつながるとされています。健康維持のためにも有酸素運動を取り入れることがおすすめです。

有酸素運動のデメリットは？

有酸素運動はメリット豊富な一方、気をつけておきたいデメリットも存在します。どのような注意点があるのかを確かめておきましょう。ここでは、有酸素運動の主なデメリットを解説します。

カロリー消費量が少ない

筋トレなどと比較すると、有酸素運動の消費カロリーはそれほど高くありません。有酸素運動で消費されるエネルギー量は、1日200～300kcalが目安とされています。対して、強度の筋トレの消費カロリーは1時間で約378kcalです。短時間でより多くのカロリーを効率的に消費したい場合は、筋トレのほうが向いているといえます。

運動中にしかカロリー消費ができない

有酸素運動のみを行った場合、カロリーを消費できるのは運動している間のみとなります。長時間継続して運動すれば良いと思う方も多いかもしれません。ただ、長時間もしくは高強度の有酸素運動は、筋分解の原因になる可能性があるので注意が必要です。体内のエネルギーが不足した状態で運動をすると、糖新生によって筋肉が分解され、糖を作り始めることがあります。これにより筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が下がって痩せにくい状態になることもあるのです。

有酸素運動のデメリットを解消するためには、筋トレを同時に行うことがおすすめです。筋肉量を低下させずに基礎代謝を維持して運動を続けることで、ダイエット効果を早めに実感しやすくなります。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、アフターバーン効果も期待できます。アフターバーン効果とは、運動後にカロリー消費が続く効果のことです。激しい運動を行った後、24〜72時間ほど継続するといわれています。アフターバーン効果が継続している間は代謝がアップし、太りにくい状態になることがメリットです。

運動の種類や強度などによって、得られるダイエット効果は変わってきます。ご自分に合った運動メニューで効率的にダイエットを行うなら、スポーツジムやフィットネスクラブなどでトレーナーの指導を受けることがおすすめです。

パーソナルトレーニングジムの24/7Workoutなら、丁寧なヒアリングを行った上で目標に応じたトレーニングメニューを提案します。プロのトレーナーによるマンツーマン指導で、個人に合ったトレーニングを受けられることが大きな魅力です。

また、カロリー消費量よりも摂取量のほうが多すぎると、体重を減らすことはできません。ダイエット目的の場合、運動のほかに毎日の食事管理も行うことが大切です。24/7Workoutでは3食しっかり食べるダイエットをモットーに、栄養バランスやカロリーを考えた食事指導も行っています。

おすすめの有酸素運動[1]

有酸素運動は気軽に始められるものも多いので、ぜひ日々の生活に取り入れていきましょう。ここでは、おすすめの有酸素運動のやり方や、運動時のポイントなどを解説します。

ウォーキング

ウォーキングは老若男女が行える有酸素運動です。ジョギングとは異なり常に地に足がついているので、膝や腰に疾患を抱えていても怪我のリスクが少ないことも魅力です。

ポイントは、頭は揺らさずに目線はまっすぐ前を見て、リラックスした状態で自分のリズムで呼吸を行うことです。また肘はやや曲げて腕を大きく振り、膝を伸ばしてかかとから着地することを意識しましょう。

ウォーキングは連続して行う必要はなく、1日の合計が1万歩になることを目指しましょう。一般的に、10分で1kmが目安といわれています。習慣化することが大切なので、ちょっとした時間を見つけて行うことがおすすめです。

ジョギング

ジョギングは、ウォーキングとランニングの間の強度です。ウォーキングでは少し物足りないものの、ランニングでは負荷が高いと感じる人におすすめです。

ジョギングを行う際は、重心の真下に足を置いて足裏全体で着地することを意識しましょう。ウォーキングよりもかかとや膝への負担が大きいため、クッション性の高い靴を履くことがおすすめです。

ランニングマシン

雨の日など屋外を走るジョギングができないときは、室内でランニングマシンを利用する方法もあります。ランニングマシンは手軽に有酸素運動を行える器具で、多くのジムやスポーツ施設に置かれています。

走行ベルトが着地した際の衝撃を吸収するため、慣れていない人でも怪我を予防しやすいことや、消費カロリーが表示されるためモチベーションの維持や達成感を味わいやすいことが魅力です。

屋外でジョギングを行うよりも消費カロリーは劣りますが、スピードを変えたり傾斜をつけられたりするため、自分に合った適度な負荷で行えます。走ったあとはランニングマシンのクールダウンモードを利用し、筋肉の温度を徐々に下げることも大切です。

エアロバイク

エアロバイクは、腰や膝、そのほかの関節への負担が少なく運動が苦手な人でも行いやすいことや、テレビやスマホを見ながらでも行うことができることが魅力です。

長時間行うほど脂肪燃焼効果は大きくなり、カロリー消費量も高くなります。自分に合った適度な負荷で、20分以上を目安に行いましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、踏み台を上り下りする有酸素運動です。10～20cm程度の台があれば気軽に始めることができます。段差の上に片足を交互に上げ、下ろす動作を20分以上繰り返しましょう。それほど強度が高くないため、怪我などがなければ毎日行っても問題ありません。

腿上げ

腿上げは道具を使わずに行える有酸素運動です。背中を伸ばしてまっすぐ立ち、腕を大きく振りながら腿を上げ下げしましょう。太もも前部が床と平行になるくらいまで足を上げることがコツです。足の付け根の筋肉が動いていることを意識しながら動作しましょう。

エア縄跳び（アンクルホップ）

エア縄跳びは、縄跳びを使わずジャンプを繰り返す運動です。縄跳びを持っているような姿勢で腕を構え、1分間続けてジャンプしましょう。

エア縄跳びをする場合は何回も飛び跳ねることになるため、集合住宅にお住まいの場合は騒音に気をつけましょう。運動する時間帯にも配慮が必要です。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、複数のステップを組み合わせて行う全身運動です。基本的な方法は以下の通りです。

1. 足を肩幅に開き、ジャンプしつつ足を前後にクロスする
2. 床に手をついて腕立て伏せの姿勢をとる
3. 足を曲げながら立ち上がり、ジャンプしながら足を前後にクロスする
4. 1～3を繰り返す

上記の動作はテンポ良く行う必要がありますが、スピードを重視しすぎるとフォームが崩れてしまいます。適切な姿勢を保つことを意識しながら動きましょう。

シャドウボクシング

シャドウボクシングも、道具を使わずに行える有酸素運動です。ステップを踏みながら右手と左手を交互に突き出してパンチを繰り返します。パンチをする際は、体の動きが小さくならないように注意が必要です。腕を大きく動かしましょう。

空中自転車こぎ

空中自転車こぎは、寝転びながら自転車をこぐ動きをする有酸素運動です。仰向けになって両足を上げ、左右の膝を交互に曲げ伸ばしします。腹筋や太もも、お尻などの下半身を鍛えられるでしょう。腰が痛みそうな場合はヨガマットを敷いた上に寝転ぶことがおすすめです。

ランニングステップ

ランニングステップは、その場から動かず足踏みを繰り返す有酸素運動です。足を肩幅に開いて膝を少し曲げ、かかとを浮かせた状態で両足を交互に動かします。足は高い位置に上げすぎず、スピードを重視して動かすことがポイントです。1回30秒を1日に数セット行うと良いでしょう。

エアロビクスダンス

エアロビクスダンスは、ダンスをしながら楽しくトレーニングできる有酸素運動です。リズムに合わせていろいろな動きをするので、楽しみながら続けやすいメリットがあります。好きな音楽と合わせられると、よりモチベーションを高めて取り組むことができるでしょう。動画投稿サイトに、自宅でも簡単にチャレンジできるエアロビクスダンスの動画が投稿されていることもあるので、ぜひチェックしてみることがおすすめです。

エクササイズ系のゲーム

運動に苦手意識のある方は、エクササイズ系のゲームを始めてみることも一つの手です。メインはあくまでもゲームであるため、運動している意識をあまり持たず、楽しく体を動かせるでしょう。現在はゲームの種類も豊富で、ダンス系やボクシングなど、幅広い選択肢から選ぶことができます。

有酸素運動を行う際の注意点

ご紹介したように、有酸素運動にはさまざまな方法があります。運動効果を高め、怪我を防止するために、いくつかの注意点を確かめておきましょう。

運動強度を意識する

「運動強度」とは、運動をしているときの負荷やきつさを指す言葉です。「心拍数」「METs（メッツ）」「自覚的運動強度（RPE）」などの数値で表すことができます。運動強度が強すぎると怪我をしやすくなるうえに、継続的に行うのが難しくなるため、適切な強度を設定することが重要です。

運動強度の目安はいくつかありますが、心拍数を測る「カルボーネン法」で求めてみると良いでしょう。計算式は以下の通りです。

{(220 – 年齢) – 安静時心拍数} × 運動強度（%） + 安静時心拍数

有酸素運動の場合、運動強度は60～80％の心拍数が望ましいといわれています。例えば、30歳で安静時心拍数が60拍/分の人が運動強度の目標を60%として設定した場合は{(220 – 30) – 60} × 0.6 + 60 = 138拍/分となるので、1分間に138拍になるようなペースで運動を行うと良いでしょう。

ストレッチも忘れずに行う

怪我の予防や有酸素運動の疲労を軽減するためには、運動前後にストレッチをしっかり行うことが重要です。身体が温まることでエネルギー代謝もアップし、柔軟性の向上、血行促進、疲労回復などの効果が期待できます。

ストレッチの際は呼吸を止めずに、最低20秒ずつかけてゆっくり伸ばします。痛みではなく心地良さを感じる程度で、反動を使わずに伸びている感覚を意識して行うのがコツです。

水分補給を怠らない

有酸素運動を行う際は、屋内でもこまめに水分補給を行いましょう。特に汗をかく夏は、熱中症の予防にもなります。

暑い時期や長時間行う際は、ナトリウムやカリウムなどのミネラル損失を補うためにスポーツドリンクを飲むこともおすすめです。ただし、スポーツドリンクには糖分も含まれているため、飲み過ぎに注意しましょう。

水分補給は、のどの渇きを感じる前にこまめに行うことがポイントです。水分不足に陥ると、熱中症やけいれんの原因になるほか、脱水症状により血液が濃縮し心臓や血管への負担が増加します。脳梗塞や心筋梗塞などのさまざまな健康障害のリスクを伴うため注意が必要です。※3

有酸素運動の効果を高める方法

有酸素運動の効果を高めたいときは、トレーニングの順番や頻度などに気をつけることが大切です。ここでは、有酸素運動の効果を高めるコツを紹介します。

筋トレのあとに有酸素運動を行う

有酸素運動の効果を高めるには筋トレも取り入れることがおすすめですが、順番に気をつけましょう。有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギー源とするため、先に筋トレを行って糖質を消費することで、次の有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼できます。

また、筋トレを行うことで分泌される成長ホルモンには、骨や筋肉の発育・発達を促したり、筋肉を回復させたりする働きがあるほか、中性脂肪の分解を促す働きもあります。

週に3回以上の頻度で行う

有酸素運動の効果をより高めるには、一度だけではなく定期的に行うことが重要です。日常的に座っている時間が長い人や運動の習慣がない人は、週に3～5日、強度が軽～中度の有酸素運動を1日あたり20～30分行いましょう。

定期的に高強度の運動を行っている人は、サイクリングや縄跳びなどの高強度の有酸素運動を週に3～5日、1日あたり30～90分行うことが推奨されています。ただし、体力や健康状態によっても運動の効果は異なるため、無理は禁物です。

有酸素運動とは何かを押さえてトレーニングに活かそう！

有酸素運動は比較的強度の低い運動で、ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどさまざまな種類があります。酸素を取り入れながらエネルギーを産生し、糖質と脂質をエネルギー源とするのが特徴で、全身持久力の向上や内臓脂肪の減少、生活習慣病の予防や改善など、さまざまな効果が期待できます。健康の維持増進やダイエットにも役立つため、ストレッチや水分補給を意識しながらぜひ日常に有酸素運動を取り入れてみましょう。

ウォーキングやジョギングなど、天候に左右されなかなか思うように有酸素運動が行えない場合は、室内での運動を試すこともおすすめです。フィットネスバイクや踏み台昇降など、屋内で可能な有酸素運動はたくさんあります。

また、有酸素運動をはじめ、さまざまなトレーニングをもっと効率的に行うなら、ジムに通うことも選択肢の一つです。ジムでは有酸素運動と筋トレのどちらも手軽に行うことができます。特に、パーソナルジムなら、プロの専属トレーナーがアドバイスをくれるため自分に合ったメニューでトレーニングができます。

24/7Workoutは、レッスンを通じてお客様自身がボディメイクのプロになることを目標としたパーソナルジムです。お客様の目標に合ったトレーニングメニューで無理なく継続できます。

有酸素運動を取り入れたい方や自分に合った運動がわからない方は、ぜひ無料カウンセリングにお越しください。プロのトレーナーが丁寧なヒアリングを行い、おすすめのトレーニング方法を提案いたします。

[1] https://247-workout.jp/article/diet/1147/

参照文献

※1.健康長寿ネット.トレーニング：有酸素運動とは

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html（参照2023年7月26日）

※2. e-ヘルスネット.メッツ/METs. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html （参照2023年7月26日）

※3.東京都保健医療局.ウォーキング中の水分補給の方法は？https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/walkmap/tips/02.html （参照2023年7月26日）