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宅トレでダイエット!おすすめのお家トレーニング10選と食事のポイント

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お家でダイエット

目次

お家でダイエットを始めようとしても、何から始めればよいのか、具体的に何をしたらよいのかわからない方は意外と多いもの。だからといって自己流で始めてしまうと、結果が出ないばかりかリバウンドしてしまう可能性もあります。そのためお家でダイエットを行う場合は、正しい方法で実践することが大切です。

この記事では、お家の中でできるダイエットとして「宅トレ」とについて解説します。もし、これから自宅でダイエットを始めようとしているのであれば、遠回りしないためにもぜひこの記事をご覧ください。

押さえておこう!ダイエットをする上で重要なこと

遠回りせずにダイエットを成功させたいのであれば、「運動(無酸素運動+有酸素運動)」と「食事」にこだわることが重要です。

運動(無酸素運動+有酸素運動)

自宅でのダイエットに限らず、痩せたいのであれば運動は欠かせません。 運動は、無酸素運動(いわゆる筋トレ)と有酸素運動をあわせて行うのが理想的です。

無酸素運動の目的は、筋肉をつけて基礎代謝量を高めることです。筋肉量が増加すれば基礎代謝量も増えるため、痩せやすく太りにくい身体を目指すことができます。※1 一方、有酸素運動の目的は消費カロリーを増やすことです。身体を動かして消費カロリーを増やしていくことで、リバウンドしにくい状況を作り出すことができます。※2 なお、無酸素運動の後に有酸素運動を行った場合、有酸素運動のみの場合に比べて運動中の脂肪分解などが進みやすいと示唆している研究もあります。※3

食事

ダイエットを成功させるためには、食事に気を遣うことが欠かせません。特に、以下の3点については常に意識することが大切です。

暴飲暴食をしないこと

食べ過ぎたり飲み過ぎたりすることで消費カロリーより摂取カロリーが増えてしまうと、脂肪増加につながってしまいます。太らないようにするためにも、まずは暴飲暴食をしないよう心がけることが重要です。

食事量を減らさないこと

食事量を減らすことによる体重への影響については、体重が落ちやすいという研究結果もあれば、体重が増加してしまうという研究結果もあり、一概に言うことができません。ただし、食事量が減ると栄養が不足して健康を害してしまう可能性がある、と考えることはできます。※4 ※5

例えば、食物繊維が不足すると便秘に、カルシウムやビタミンDが不足すると骨粗しょう症に、そして鉄分が不足して貧血になる可能性があります。※6 また、筋肉を構成する栄養素であるタンパク質が不足してしまうと、筋肉量に影響が出て、基礎代謝が落ち、てリバウンドしやすくなる可能性もあります。※7

こうしたトラブルを避けるためには、食事量を減らすのではなく、1日3食しっかりと摂りつつ、栄養素を十分に補える食生活を心がけることが重要です。

糖質を摂り過ぎないようにすること

糖質の過剰摂取は脂肪増加の原因となるため、ダイエット中の摂取は控えることが大切です。※8

まとめると、暴飲暴食をせず、かといって食事を抜くのではなく栄養がしっかり摂れる食事を摂り、かつ糖質は摂り過ぎないようにする、というポイントを意識することが、ダイエットを成功させるためには重要と言えます。

お家でのダイエットに限らず、痩せたいのであれば改めて食事の仕方には気を遣っていきましょう。おすすめのメニューについては後述するので、あわせて参考にしてみてください。

お家で手軽にトレーニング!「宅トレ」をしてみよう

宅トレとはその名のとおり、お家で行うトレーニングのことを指します。ジムへ行くことなく身体を鍛えられるため、トレーニング初心者の方も始めやすいのが特徴です。では、そんな宅トレのメリット・デメリットには、どのようなものがあるのでしょうか。

宅トレのメリット

第一に「コストがかからない」というメリットが挙げられます。上述のとおり、ジムに通う必要がないため、利用費にくわえて交通費も削減できます。また、器具が不要な自重トレーニングを中心に行えば、コストを限りなくゼロに近づけることも可能です。そのため、宅トレは「お金をかけずにダイエットしたい」という方に特におすすめといえます。

このほか、「自分の好きなタイミングでトレーニングができる」という点も宅トレのメリットです。ジムに通うとなると、トレーニングできるのが営業時間内に限られてしまいます。忙しい方だと時間を合わせることができず、なかなかトレーニングできないということもあるかもしれません。これに対し、宅トレは24時間365日いつでも行えます。自分のライフスタイルに合わせてトレーニングに取り組めるため、効率的に身体を鍛えられます。

宅トレのデメリット

宅トレのデメリットには、「正しいフォームでトレーニングできない可能性がある」という点が挙げられます。宅トレの場合、自分ひとりでトレーニングを行うため、正しいフォームかどうかの判断が困難になります。万が一間違ったフォームだと、十分な効果を得られない上に、最悪の場合は怪我をしてしまう危険性も。ただし、あらかじめ本や動画を通して正しいフォームを理解しておけば、特に問題はないといえます。

また、宅トレには「継続が困難」というデメリットもあります。自分のペースで取り組めるからこそ休息日を増やしやすく、継続的なスケジュールを維持するのが難しいのです。
とはいえ、このデメリットは「ダイエットに対するモチベーションを高く持つこと」で回避できます。せっかくの宅トレを無駄にしないためにも、高いモチベーションをキープし続けるようにしましょう。

自重トレーニングで筋肉を刺激!おすすめの宅トレ – 無酸素運動編

お家でできる無酸素運動(筋トレ)の中でも、特におすすめなのは以下の5つの自重トレーニングです。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋(レッグレイズ)
  • プランク
  • クランチ

なお、前提として記載している回数はあくまでも目安です。きついと感じたら、あなたができる範囲で行いましょう。もちろん、慣れてきたら秒数・回数を増やしても問題ありません。ただし、少しでも身体に異変を感じたら控えるようにして、安全第一で行ってください。

スクワット

スクワットは、日常動作の基盤となる下半身の筋肉(大腿四頭筋・大臀筋など)を鍛えるための筋トレです。足痩せやヒップアップが期待できるので、ダイエットはもちろん、ボディメイクにも効果的といえます。

 
 
 
 
 
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【やり方】

  1. 足幅を肩幅と同じくらいに広げて立つ
  2. 胸を張るようにまっすぐに立ち、手は肩の高さでまっすぐ前に伸ばす(手のひらは地面に向ける)
  3. そのまま、太ももと地面が平行になるまで上体を下げていく(息を吸いながら行う)
  4. 身体が前に倒れ過ぎないように、お尻を後ろに突き出すように身体を下げる(胸を張った姿勢を維持するのがポイント)
  5. 身体を下げたら、膝が伸びきらない程度に立ち上がる(息を吐きながら行う)
  6. 3~5を10回×3セット行う

スクワットをする際のポイントは、屈伸時に膝がつま先より前に出ないようにすることです。もし、膝よりも前につま先が出る場合は、姿勢が乱れている可能性があります。また、十分に屈伸ができていない場合もあるため、上述したやり方を忠実に再現するよう心がけましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛えるための筋トレです。多くの方にとって馴染みのあるトレーニングですが、正しい方法で取り組まなければ効果が半減する恐れがあるため、十分注意しましょう。

 
 
 
 
 
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【やり方】

  1. うつ伏せになって、両足を閉じる
  2. 肩幅と同じくらいの幅で、手を肩の真下につく(手のひらは横ではなくて、真正面の方向に向ける)
  3. 胸を意識しながら身体を持ち上げる(頭からかかとまで一直線にすることを意識する)
  4. 息を吸いながら身体を下ろしていく
  5. 息を吸いながら身体を持ち上げる
  6. 3〜5を10回×3セット行う

トレーニング初心者の方や上述したやり方だとキツい方は、ひざをついた状態で同じように腕立て伏せをしてみましょう。フローリングのような硬い床だとひざが痛くなる場合があるので、あらかじめタオルやヨガマットなどを敷くことをおすすめします。

腹筋(レッグレイズ)

腹筋(レッグレイズ)は、腹筋を鍛えるための筋トレです。ぽっこりお腹が気になる方に特におすすめで、必要な道具は一切ないので気軽に取り組めます。

 
 
 
 
 
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【やり方】

  1. 仰向けになり、両手は身体の横に広げる
  2. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと両足を上げていく(おへその下あたりを意識する)
  3. 垂直になるまで両足を上げた後、ゆっくりと両足を下げていく
  4. かかとを床ギリギリまで下げたら、また両足を上げていく(かかとを床に着けないことがポイント)
  5. 2~4を10回×3セット行う

腹筋(レッグレイズ)を行う際は、あらかじめヨガマットや布団を敷くようにしましょう。そうすることで、背中を痛めづらくなります。

プランク

プランクは、お腹の筋肉と体幹を鍛えられる筋トレです。トレーニング初心者の方も気軽に取り組めるほど低難易度なものの、大きな負荷がかかるためダイエットには最適といえます。

 
 
 
 
 
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【やり方】

  1. うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるよう手をつく
  2. 膝から下とつま先に力を入れて、身体を持ち上げる(このときお尻が上がらないよう注意する)
  3. お腹の筋肉を使っていることを意識しつつ、頭からかかとまでが斜め一直線になるようキープする
  4. 1〜3を30秒×3セット行う

プランクは、ある程度の負荷がかかりキツさを感じ始めてからが勝負です。キツさを感じながらもそれを我慢することではじめて、お腹の筋肉と体幹によい効果を与えられます。無理は禁物ですがダイエットを成功させるためにも、十分な負荷をかけるよう心がけましょう。

クランチ

クランチは、お腹の筋肉を鍛えるための筋トレです。腹筋(レッグレイズ)と同様に、ぽっこりお腹の解消に効果的なため、腹部が気になる方に特におすすめといえます。

 
 
 
 
 
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【やり方】

  1. 仰向けになり、足を上げる
  2. 骨盤の上に膝がくるように足を曲げる(太ももとふくらはぎの角度が90度になるよう意識する)
  3. 頭の後ろで手を組み、足は固定しつつ上体を起こす
  4. 1〜3を10回×3セット行う

クランチを行う際のポイントは、上体を起こすときにおへそを見るようにすることです。おへそが視界に入るということは、上体をしっかり起こせているということになるので、クランチの効果を十分に得ることができます。また、反動を利用しないことも重要なポイントです。自分の力でゆっくり上体を起こすよう意識することで、効果を最大化できます。

自宅で無酸素運動に取り組む際は、これらの自重トレーニングを習慣的にやっていきましょう。やればやるほど筋肉がついて、こなせる回数も増えていきます。ゲーム感覚でトライしてみてください。

脂肪を燃焼させよう!おすすめの宅トレ – 有酸素運動編

お家でできる有酸素運動の中でも、特におすすめなのは以下の5つです。

  • 踏み台昇降
  • 腿上げ
  • エア縄跳び(アンクルホップ)
  • バービージャンプ
  • シャドウボクシング

踏み台昇降

踏み台昇降は、下半身の筋トレ効果が期待できる初心者向けの有酸素運動です。10cm〜20cmほどの段差に片足ずつ上げ下げするのを繰り返すだけなので、手軽に取り組むことができます。

【やり方】

  1. 段差の前に立って、右足を段差に上げる
  2. 次に、左足も段差に上げる(段差の上に乗っている状態)
  3. 右足から段差から下ろす
  4. 続いて、左足も段差から下ろす
  5. 呼吸を止めずに20分以上行う

テレビやスマホを見ながらでもできるので、ぜひ段差を用意してトライしてみてください。怪我や疲労などがなければ毎日取り組んでも構いません。

腿上げ

踏み台昇降と同じく、手軽に取り組める有酸素運動に「腿上げ」があります。足痩せの効果が期待できるほか、基礎代謝を高めて太りにくい身体に近づけることも可能です。

【やり方】

  1. こぶしを軽く握り背筋を伸ばしたら、「前ならえ」の位置に小さく手を伸ばす
  2. 腕を大きく振りながら、太ももの前側が床と平行になる位置まで腿上げする(このとき、腕は引くことを意識して後ろに大きく振るのがポイント)

腿上げのポイントは、膝を胸に近づけるイメージでなるべく大きく足を上げることです。このとき、足の付け根の筋肉を使っていることを意識すると、より効果的な腿上げを行えます。

エア縄跳び(アンクルホップ)

エア縄跳びはその名のとおり、まるで縄跳びをしているかのような動作が特徴的な有酸素運動です。ふくらはぎの筋肉を刺激できるため、足痩せが期待できます。

【やり方】

  1. 縄跳びを持つイメージで、腰上あたりで肘を曲げて腕を外側に広げる
  2. 縄跳びを行う際と同様にジャンプする
  3. ジャンプしながら腰を左右に捻る
  4. 3を1分間行う

エア縄跳びはジャンプが必要になる運動のため、下の階に住民がいる場合は騒音対策を行う必要があります。具体的には、布団を敷いて音・衝撃を和らげるのがおすすめです。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、上述した3つのトレーニングに比べるとやや負荷の高い有酸素運動です。全身をくまなく使うため、バランスよく筋肉を刺激できます。

【やり方】

  1. 足を肩幅に広げた後、ジャンプしながら足を前後にクロスさせる
  2. 床に手をつけたら、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になる
  3. 足を一気に曲げて立ち上がり、再びジャンプしながら足を前後にクロスさせる
  4. 1〜3を30秒×2セット行う

バーピージャンプのポイントは、一つひとつの動作を丁寧に行うことです。人によってはスピードを速めることに意識が向くかもしれませんが、そこに注力し過ぎるあまり動作が乱れてしまっては元も子もありません。多くの筋肉を刺激できるよう、フォームの乱れに注意しながら取り組みましょう。なお、エア縄跳びと同様に下の階に住民がいる場合は騒音対策が必須です。

 
 
 
 
 
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シャドウボクシング

シャドウボクシングは、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。器具を使用することもなければ、実際に何かをめがけてパンチすることもないので、怪我しづらいといえます。

【やり方】

  1. 胸の前で両手を構え、軽くステップを踏む
  2. ステップを踏みながら、右手でジャブを打ち、左手でストレートを打ち、右手でアッパーを打つ
  3. 再び胸の前で両手を構え、引き続き軽くステップを踏む
  4. ステップを踏みながら、左手でジャブを打ち、右手でストレートを打ち、左手でアッパーを打つ
  5. 1〜4を5分間×3セット行う

シャドウボクシングを行う際は、動きが小さくならないよう注意することが大切です。小刻みに動いてしまうと、刺激できる筋肉が少なくなり十分な効果を得られなくなってしまいます。せっかくのトレーニングが無駄になりかねないため、遠くにパンチをするイメージを持ち、身体を大きく動かすよう心がけましょう。

思わぬ落とし穴あり!宅トレする際の3つの注意点

宅トレを行うにあたり、注意しなければならないポイントもあります。以下にて3つご紹介するので、あらかじめ押さえておきましょう。

同じ筋肉ばかりを鍛える

気になる部位があるからといって、そこの筋肉ばかりを鍛えるのはNGです。トレーニングの効果を最大化するには、破断した筋肉を修復させる必要があります。※9 にもかかわらず、同じ筋肉ばかりを刺激していては一向に修復できず、満足な効果を得ることができません。そのため、宅トレを行う際は「今日は脚を鍛える」「今日は胸を鍛える」などと負荷を与える筋肉を変えて、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。

宅トレの頻度が多過ぎる・少な過ぎる

宅トレの頻度は、多過ぎても少な過ぎても望ましくありません。仮に宅トレを毎日行うと筋肉を修復し切れず、思うような効果を得られなくなります。反対に宅トレの頻度が少な過ぎると、筋肉へ十分に刺激を与えることができません。いずれにせよ、宅トレの効果を満足に得られなくなるため、頻度にはこだわることが大切です。具体的には、無酸素運動なら週に2〜3回、有酸素運動なら週に3~5回がベストといえます。※10※11

食事による摂取カロリーが多い

宅トレをしているからといって、食事面が疎かになるのは避けたいもの。仮に食事による摂取カロリーが多いと、せっかくの宅トレが無駄になってしまう可能性があります。普段の食事で足を引っ張らないようにするためにも、宅トレ期間中は食事にも気を配り、なるべく栄養バランスの整ったメニューでお腹を満たすようにしましょう。詳しくは後述しているので、あわせてご覧ください。

宅トレの効果を最大化!食事面で気をつけたいこと

先ほどもお伝えしたように、食事に関しては以下の3つを意識することが大切です。

  • 暴飲暴食をしない
  • 食事量を減らさない
  • 糖質を摂り過ぎないようにする

これらにくわえて、朝昼晩と1日3食しっかり食べるようにしていきましょう。 朝食は栄養バランスを考えて、ごはん(糖質の少ない雑穀米)、お味噌汁、納豆、焼き魚など、和食のメニューがおすすめです。昼食や夕食は、糖質が低めでタンパク質が豊富なお肉や魚、また糖質低めで食物繊維が豊富な葉物野菜などを食べるようにしましょう。

そのほか、ダイエット中に食べても良い食材や避けるべき食材、また食べる順番などについては、以下の記事でご紹介しているのであわせて参考にしてみてください。

ダイエット中に最適な食事メニューとは?朝・昼・夜に分けてご紹介

1日3食を意識していても、場合によっては合間に空腹を感じることがあるかもしれません。空腹は太りやすい状態を作ってしまうため、ダイエット中はNGです。そのため、もし空腹を感じたら以下の記事を参考にして、空腹時間を作らないようにしていきましょう。

ダイエットで空腹を感じた時にやるべきことと注意点

要チェック!効果的なダイエットにするための小技

自宅でダイエットをする場合は、以下の2点もあわせて行うように意識してみてください。

ストレッチを行う

ストレッチには、リラックス効果やウォーミングアップ効果(冷え性対策)などが期待できます。 冷えを感じていたり、ダイエットなどでストレスが溜まっていたりする場合は、ストレッチを習慣的に行うようにしましょう。なお、ストレッチをして柔軟性を高めることは怪我の防止にもつながります。

詳しいやり方は以下の記事でご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

お手軽で効果あり!「ストレッチダイエット」がおすすめな理由

睡眠時間をしっかりとる

お家でのダイエットに限らず、睡眠時間はしっかりととるようにしましょう。寝不足が続くと食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少して、逆に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が活発になり、食欲が増してしまう場合があります。※12 また睡眠不足は、多関節トレーニング(この記事の場合、腕立て伏せとスクワットが該当)の効果を低下させることを示唆する研究結果もあります。※13

このように、睡眠不足はダイエットに悪影響を及ぼす可能性があるため、できれば1日8時間以上の睡眠時間を確保するようにしましょう。

「宅トレ+健康的な食事」でダイエットを成功させよう

宅トレを通して運動(無酸素運動と有酸素運動)し、かつ食事にも気を使えば、お家にいながらダイエットを成功へと導くことができます。今回ご紹介した「おすすめの宅トレ10選」「食事面で気をつけたいこと」を参考に、さっそくダイエットに励んでみましょう。

24/7Workout(24/7ワークアウト)は、完全個室でマンツーマン指導を行うパーソナルトレーニングジムです。専門的な知識に長けたトレーナーが、カウンセリングの結果をもとに一人ひとりに合ったトレーニングプラン・食事指導をカスタマイズします。トレーナーによる全力サポートのもとダイエットに励めるので、心細さを感じることもなければ、正しい方法で理想の身体を目指せます。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

厚生労働省.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2021年7月5日)

※1 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf/-char/ja(参照 2020年6月12日).

※2 e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.htmll(参照 2020年6月12日).

※3 橋本 真理子,幾竹, 浩子,堀田 曻.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して.健康科学. .https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年6月12日).

※4 D G Schlundt, J O Hill, T Sbrocco, J Pope-Cordle, T Sharp.The Role of Breakfast in the Treatment of Obesity: A Randomized Clinical Trial.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1550038/(参照 2020年6月12日).

※5 Hatsumi Shimizu ,Fumiaki Hanzawa ,Daeun Kim ,Shumin Sun,Thomas Laurent,Miki Umeki,Saiko Ikeda,Satoshi Mochizuki,Hiroaki Oda.Delayed first active-phase meal, a breakfast-skipping model, led to increased body weight and shifted the circadian oscillation of the hepatic clock and lipid metabolism-related genes in rats fed a high-fat diet.. .https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206669(参照 2020年6月12日).

※6 e-ヘルスネット.厚生労働省.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html(参照 2020年6月12日).

※7 国立健康・栄養研究所.減量 Q置き換え食にすればバランスのよいダイエットが出来ますか?.https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_md7.html(参照 2021年7月5日)

※8 e-ヘルスネット.厚生労働省.ブドウ糖.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html(参照 2020年6月12日).

※9 e-ヘルスネット.厚生労働省.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html(参照 2021年5月25日)

※10 e-ヘルスネット.厚生労働省.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html(参照 2021年5月25日)

※11 e-ヘルスネット.厚生労働省.運動処方.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-014.html(参照 2021年5月25日)

※12 e-ヘルスネット.厚生労働省.睡眠と生活習慣病との深い関係.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html(参照 2020年6月12日).

※13 Olivia E.KnowlesaEric J.DrinkwaterbCharles S.UrwinbSéverineLamonaBradAisbett.Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244018300306(参照 2020年6月12日).

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