筋トレが身体に良いことは漠然と分かっていても、具体的なメリットが分からない方も多いのではないでしょうか。

筋トレのメリットを知れば、筋トレのモチベーションが上がるほか、筋トレの効果をより実感できるようになるでしょう。

この記事では、筋トレのメリットと筋トレを継続するためのコツ、筋トレの効果を高めるためのポイントを解説します。筋トレを生活に取り入れたい方はぜひ参考にしてください。

筋トレで得られる5つのメリット

筋トレのメリットは、主に次の5つです。

1. スタイルが良くなる
2. 太りにくくなる
3. 歳をとっても活動的でいられる
4. メンタル面が安定する
5. 睡眠の質が良くなる

筋トレは、生活全体の質を上げると考えて良いでしょう。以下で各メリットの詳細を解説します。

①スタイルが良くなる

筋トレをすると、お腹・おしり・背中・二の腕・太ももについた贅肉が引き締まり、ボディラインが整います。

女性はバストやヒップアップが期待でき、メリハリのあるスタイルが目指せるでしょう。男性は筋肉のついたたくましいボディに近づけます。

身体を支える筋肉がつくと、正しい姿勢を維持しやすくなり、スラリとした魅力的な雰囲気になります。明るく若々しく、自分に自信があるように見えるようになるでしょう。

②太りにくくなる

筋トレにより筋肉が増えると、基礎代謝量が増え太りにくくなります。

人間が生きるために自然に消費するエネルギーを基礎代謝といいます。基礎代謝量は、1日に消費する総エネルギー量の約60％を占めます。※1

基礎代謝がアップすれば、トレーニングをしていないときでも脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。加齢により基礎代謝は下がっていくので、筋トレにより意識的に基礎代謝を上げるのがおすすめです。

※2

③歳をとっても活動的でいられる

筋トレをしていると、歳をとっても活動的でいられます。

特に大腿四頭筋・大臀筋・腹筋群・背筋群は、日常生活に強く影響を与える筋肉のため、衰えると普段の生活に支障がでる可能性もあります。

筋トレにより筋肉量を維持できれば、加齢による筋肉の萎縮、サルコペニアを抑えられるでしょう。※3 身体活動量が多く心肺持久力の高い方は、長生きとの報告もあります。

若い方でも筋トレをすれば体力がつき、疲れにくくなります。さまざまな活動を心から楽しむために、筋トレを生活に取り入れるのはおすすめです。

④メンタル面が安定する

メンタル面の安定は、筋トレで得られる大きなメリットです。適度な運動をすると、脳内から心を安定させるセロトニンβや、幸福感を得られるエンドルフィンが分泌され、メンタルに良い影響を与えるでしょう。

抑うつ改善には、運動療法に一定の有効性があると報告があり、低強度・短時間の運動でも効果がみられると考えられています。※4

また、運動習慣の継続・目標の達成・肉体の変化は、自己肯定感を高めます。自分を信頼できるようになれば、物事を肯定的に捉え、意欲的に行動できるようになるでしょう。

⑤睡眠の質が良くなる

筋トレをはじめとした運動を行うと寝付きが良くなり、睡眠の質が改善されます。睡眠の途中で目が覚める中途覚醒も減るでしょう。

睡眠の質が良くなると、以下の問題が改善される可能性があります。

• 眠気
• 疲労感の増加
• 注意力の低下
• 記憶力、学習力の低下
• 代謝機能の低下
• 免疫力の低下
• 気分障害
• 生活習慣病

運動の習慣化によって睡眠の改善が期待できるため、運動は継続的に行いましょう。就寝の2～4時間前に運動を行うとかえって目が冴えるので注意してください。運動するのにおすすめの時間帯は、夕方から夜にかけてです。

筋トレを継続するためのコツ

筋トレは、短期間ではなく継続的に行うことが大切です。続けるのが難しいと感じるのであれば、トレーニング時間が短くても、強度が低くても構いません。

以下で、筋トレを継続するためのコツを解説します。

自分なりの目標を定める

筋トレを継続的に行うためのモチベーションを維持するには、自分なりの目標を定めるべきです。なんとなく筋トレをしているだけでは、筋トレを習慣化できません。

大きな目標を定めたら、次は具体的な筋トレの目標を数値で表現しましょう。例えば、「3kg痩せる」「週に3回筋トレをする」です。具体的な筋トレの目標は、少し頑張れば達成できる程度に設定するのがポイントです。

筋トレを行う日と時間を決める

筋トレを習慣にするためには、筋トレを行う日と時間をあらかじめ決めておくことが大切です。「時間があるときに筋トレをする」と考えていると、筋トレをサボりやすくなります。

筋トレを行う日・時間は、具体的に決めてください。「月、水、金曜日に筋トレをする」「仕事帰りにジムで筋トレをする」のように決めてから予定に従って一日の計画を立て、実行しましょう。

筋トレの記録をつける

筋トレを習慣にするには、筋トレの記録をつけるのがおすすめです。記録をつけると、自分の頑張りが分かりやすいので、モチベーションを維持しやすくなります。

記録の内容は、体重・体脂肪・負荷・トレーニング時間がおすすめです。具体的な数字を記録しておくと、よりはっきりとした成長を実感できるでしょう。

記録方法は、手書きでもスマーフォンのアプリでも構いません。自分が使いやすいツールを利用しましょう。

人の力を借りる

モチベーションを高く持ち続けるのは難しいことです。筋トレを続けるためには、自分だけでなく人の力も借りましょう。

例えば筋トレ仲間を作ると、筋トレを続けやすくなります。定期的にジムに行く約束をするのも、成果を報告し合うのも良いでしょう。身近に仲間を作るのが難しければ、SNSを利用するのもひとつの方法です。

また筋トレ仲間でなくても、親しい人に筋トレの報告をするだけでも十分な効果はあります。ジムに通い、トレーナーにサポートしてもらうのもおすすめです。

筋トレの効果を高めるためのポイント

筋トレはただ行うよりも、ポイントを押さえて行ったほうが高い効果を得られます。筋トレを効果的に行うには、「必要な栄養素を摂る」「超回復を意識する」「正しいフォームで行う」ことが大切です。

以下で各ポイントを詳しく解説します。

筋肉の合成に必要な栄養素を摂る

筋肉をつけるには、筋肉の合成に必要な栄養素を摂る必要があります。筋肉を増やすには、以下の食材を積極的に摂取するよう意識しましょう。

ダイエット目的で筋トレを行う場合も、食事を抜かず3食きちんと食べましょう。

超回復を意識して筋トレを行う

筋トレをすると筋繊維の一部が破断され、修復される際に筋繊維が太い状態になります。筋肉が破断と修復を繰り返して大きくなっていくのが「超回復」です。

筋繊維が回復するまでには、2～3日かかります。回復期はトレーニングを休みましょう。もし続けて筋トレをしたい場合は、部位を分けてローテーションでトレーニングを行うのがおすすめです。※5※6

正しいフォームで筋トレを行う

筋トレは正しいフォームで行うべきです。フォームが正しくないと、身体を痛めるリスクが高まります。

また、目的の部位に上手く筋肉がつかなくなる可能性も考えられます。※7 インターネットで筋トレ方法を調べる場合は、写真や動画をよく見てフォームを確認しましょう。

筋トレをしている自分の姿を鏡や動画でチェックするのもおすすめです。フォームが合っているか心配な方は、ジムや筋トレ教室を利用して専門家にチェックしてもらうと良いでしょう。

筋トレを習慣化してさまざまなメリットを得よう！

筋トレには、「スタイルが良くなる」「太りにくくなる」ほかに、「歳をとっても活動的でいられる」「メンタルが安定する」「睡眠の質が良くなる」といった、たくさんのメリットがあります。

メリットを得るためには、筋トレを継続的に行う必要があります。自分なりの目標を定めて習慣化するほか、自分だけで筋トレを続けるのが難しい方は、仲間と一緒に筋トレをしましょう。ジムでトレーナーのサポートを受けるのもおすすめです。

24/7Workoutでは、専門的な知識を持ったトレーナーが丁寧にサポートを行っています。無料カウンセリングでは、成功事例をもとに目標達成のためのプランを提案しており、運動が苦手な方でも無理のないトレーニング内容を設定するため、心配はいりません。

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参照文献

※1e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html?_ga=2.150114736.743139057.1696811238-1044103743.1690348522（参照 2023年10月9日）

※2e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html（参照 2023年10月9日）

※3e-ヘルスネット.QOLの維持・向上に必要な筋肉は？https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html（参照 2023年10月9日）

※4永松 俊哉.抑うつ改善に及ぼす運動の効果https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjghp/25/3/25_240/_pdf（参照 2023年10月9日）

※5e-ヘルスネット.筋力・筋持久力https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照 2023年10月9日）

※6e-ヘルスネット.レジスタンス運動https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html（参照 2023年10月9日）

※7田辺 英介,椋木 雅之,高塚 佳代子.運動過程をフィードバックする筋力トレーニング支援システムhttps://www.jstage.jst.go.jp/article/jceeek/2021/0/2021_228/_pdf

（参照 2023年10月9日）

＜監修者プロフィール＞

中村康宏

関西医科大学卒後、虎の門病院で内科医として勤務。予防医学の重要性を認識し、アメリカ・ニューヨークで先端の予防医学を学ぶ。多面的な予防医療を習得し、公衆衛生学修士号とトレーナー資格も取得。帰国後、京都と東京で予防に特化したクリニックを開業し、アジアでも診療を行う。