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筋トレで得られる５つのメリットとは？習慣化するコツと効果を高めるポイントを解説

2023.11.09

2023.11.09 更新

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筋トレが身体に良いことは漠然と分かっていても、具体的なメリットが分からない方も多いのではないでしょうか。

筋トレのメリットを知れば、筋トレのモチベーションが上がるほか、筋トレの効果をより実感できるようになるでしょう。

この記事では、筋トレのメリットと筋トレを継続するためのコツ、筋トレの効果を高めるためのポイントを解説します。筋トレを生活に取り入れたい方はぜひ参考にしてください。

筋トレで得られる5つのメリット

筋トレのメリットは、主に次の5つです。

スタイルが良くなる
太りにくくなる
歳をとっても活動的でいられる
メンタル面が安定する
睡眠の質が良くなる

筋トレは、生活全体の質を上げると考えて良いでしょう。以下で各メリットの詳細を解説します。

①スタイルが良くなる

筋トレをすると、お腹・おしり・背中・二の腕・太ももについた贅肉が引き締まり、ボディラインが整います。

女性はバストやヒップアップが期待でき、メリハリのあるスタイルが目指せるでしょう。男性は筋肉のついたたくましいボディに近づけます。

身体を支える筋肉がつくと、正しい姿勢を維持しやすくなり、スラリとした魅力的な雰囲気になります。明るく若々しく、自分に自信があるように見えるようになるでしょう。

②太りにくくなる

筋トレにより筋肉が増えると、基礎代謝量が増え太りにくくなります。

人間が生きるために自然に消費するエネルギーを基礎代謝といいます。基礎代謝量は、1日に消費する総エネルギー量の約60％を占めます。※1

基礎代謝がアップすれば、トレーニングをしていないときでも脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。加齢により基礎代謝は下がっていくので、筋トレにより意識的に基礎代謝を上げるのがおすすめです。

※2

③歳をとっても活動的でいられる

筋トレをしていると、歳をとっても活動的でいられます。

特に大腿四頭筋・大臀筋・腹筋群・背筋群は、日常生活に強く影響を与える筋肉のため、衰えると普段の生活に支障がでる可能性もあります。

筋トレにより筋肉量を維持できれば、加齢による筋肉の萎縮、サルコペニアを抑えられるでしょう。※3 身体活動量が多く心肺持久力の高い方は、長生きとの報告もあります。

若い方でも筋トレをすれば体力がつき、疲れにくくなります。さまざまな活動を心から楽しむために、筋トレを生活に取り入れるのはおすすめです。

④メンタル面が安定する

メンタル面の安定は、筋トレで得られる大きなメリットです。適度な運動をすると、脳内から心を安定させるセロトニンβや、幸福感を得られるエンドルフィンが分泌され、メンタルに良い影響を与えるでしょう。

抑うつ改善には、運動療法に一定の有効性があると報告があり、低強度・短時間の運動でも効果がみられると考えられています。※4

また、運動習慣の継続・目標の達成・肉体の変化は、自己肯定感を高めます。自分を信頼できるようになれば、物事を肯定的に捉え、意欲的に行動できるようになるでしょう。

⑤睡眠の質が良くなる

筋トレをはじめとした運動を行うと寝付きが良くなり、睡眠の質が改善されます。睡眠の途中で目が覚める中途覚醒も減るでしょう。

睡眠の質が良くなると、以下の問題が改善される可能性があります。

眠気
疲労感の増加
注意力の低下
記憶力、学習力の低下
代謝機能の低下
免疫力の低下
気分障害
生活習慣病

運動の習慣化によって睡眠の改善が期待できるため、運動は継続的に行いましょう。就寝の2～4時間前に運動を行うとかえって目が冴えるので注意してください。運動するのにおすすめの時間帯は、夕方から夜にかけてです。

筋トレを継続するためのコツ

筋トレは、短期間ではなく継続的に行うことが大切です。続けるのが難しいと感じるのであれば、トレーニング時間が短くても、強度が低くても構いません。

以下で、筋トレを継続するためのコツを解説します。

自分なりの目標を定める

筋トレを継続的に行うためのモチベーションを維持するには、自分なりの目標を定めるべきです。なんとなく筋トレをしているだけでは、筋トレを習慣化できません。

大きな目標を定めたら、次は具体的な筋トレの目標を数値で表現しましょう。例えば、「3kg痩せる」「週に3回筋トレをする」です。具体的な筋トレの目標は、少し頑張れば達成できる程度に設定するのがポイントです。

筋トレを行う日と時間を決める

筋トレを習慣にするためには、筋トレを行う日と時間をあらかじめ決めておくことが大切です。「時間があるときに筋トレをする」と考えていると、筋トレをサボりやすくなります。

筋トレを行う日・時間は、具体的に決めてください。「月、水、金曜日に筋トレをする」「仕事帰りにジムで筋トレをする」のように決めてから予定に従って一日の計画を立て、実行しましょう。

筋トレの記録をつける

筋トレを習慣にするには、筋トレの記録をつけるのがおすすめです。記録をつけると、自分の頑張りが分かりやすいので、モチベーションを維持しやすくなります。

記録の内容は、体重・体脂肪・負荷・トレーニング時間がおすすめです。具体的な数字を記録しておくと、よりはっきりとした成長を実感できるでしょう。

記録方法は、手書きでもスマーフォンのアプリでも構いません。自分が使いやすいツールを利用しましょう。

人の力を借りる

モチベーションを高く持ち続けるのは難しいことです。筋トレを続けるためには、自分だけでなく人の力も借りましょう。

例えば筋トレ仲間を作ると、筋トレを続けやすくなります。定期的にジムに行く約束をするのも、成果を報告し合うのも良いでしょう。身近に仲間を作るのが難しければ、SNSを利用するのもひとつの方法です。

また筋トレ仲間でなくても、親しい人に筋トレの報告をするだけでも十分な効果はあります。ジムに通い、トレーナーにサポートしてもらうのもおすすめです。

筋トレの効果を高めるためのポイント

筋トレはただ行うよりも、ポイントを押さえて行ったほうが高い効果を得られます。筋トレを効果的に行うには、「必要な栄養素を摂る」「超回復を意識する」「正しいフォームで行う」ことが大切です。

以下で各ポイントを詳しく解説します。

筋肉の合成に必要な栄養素を摂る

筋肉をつけるには、筋肉の合成に必要な栄養素を摂る必要があります。筋肉を増やすには、以下の食材を積極的に摂取するよう意識しましょう。

種類	役割	多く含まれる食材
タンパク質（BCAA）	筋肉の分解を抑制し、筋肉のエネルギー源となる	肉・魚・大豆製品・卵・マグロの赤身・カツオ
糖質	身体を動かすためのエネルギー、筋肉の維持・増強が促進される	ごはん・パン・うどん・パスタ
ビタミンB6	タンパク質の分解・合成	野菜類・穀類・魚介類・種実類
ビタミンC	筋肉・関節の強化	野菜類・果実類