ダイエットをするなかで、おしりの脂肪がなかなか落ちないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

おしりはほかの部位と違い、一般的なダイエット方法では脂肪がなかなか落ちません。なぜおしりに脂肪がつくのかを知り、原因に沿った対処をする必要があります。

この記事では、おしりの脂肪がつく原因や脂肪を落とす方法、効果的なストレッチと筋トレを解説します。

おしりに脂肪がつく原因

おしりに脂肪がつく主な原因は以下のとおりです。

• 運動不足
• 偏った食生活
• 身体の冷え
• 骨盤の歪み
• 老廃物の蓄積

それぞれの原因を詳しく解説します。

運動不足

おしりの脂肪がつく原因のひとつは、運動不足です。おしりにある主な筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つですが、運動不足によって筋肉が使われないと衰えてしまいます。1日のなかで座っている時間が多い方は、とくに気をつけなければなりません。

また、筋肉が細くなると基礎代謝が落ちて、脂肪がつきやすくなります。おしりの筋肉があまり発達していない状態で脂肪がつくと、重みでたるんでしまいメリハリのない大きくて四角いおしりになりやすいでしょう。

偏った食生活

偏った食生活は、おしりに脂肪がつく原因になります。とくに炭水化物や脂肪分の多い食事ばかり摂っていると、浮腫んだり、下半身に脂肪がついたりしやすいので気をつけましょう。

飲酒も脂肪蓄積の原因になるので注意が必要です。なかでも糖質・カロリーが高いお酒は避けるべきです。※1

また、遅い時間の食事や早食いも太る原因になりやすいでしょう。※2※3

身体の冷え

身体の冷えは、おしりの脂肪の蓄積にも関係しています。身体が冷えている方は血行やリンパ液の流れが滞り、脂肪の原因となる老廃物が溜まりやすくなります。おしりを触ってヒンヤリとしているようなら、冷えへの対処が必要です。

とくに冷たい飲みものが好きな方、冷房が効いた部屋に長くいる方は気をつけましょう。筋肉量が少ない方も身体が冷えやすいため注意が必要です。

骨盤の歪み

骨盤の歪みは、おしりの脂肪が蓄積する原因になります。骨盤が開くと必然的におしりの骨格も広がり、お尻が大きく見えます。同時に、下半身の脂肪がつきやすくなるでしょう。

骨盤が歪むと偏った力の入れ方をするクセがつき、体型のバランスが悪くなります。骨盤の歪みは、血液やリンパの流れの滞りにも関係しています。

骨盤の歪みは、出産や普段の姿勢の悪さが原因です。脚を組んだり、片方の脚に体重を乗せたりする癖がある場合は注意しましょう。

老廃物の蓄積

身体にとって不必要になった老廃物は、リンパ管を通って排出されるのが本来の仕組みです。しかし、筋力の低下や冷えが原因でリンパ管の流れが滞ると、老廃物が体内に蓄積します。

老廃物はおしりに溜まりやすく、脂肪と合わさるとボコボコした脂肪の塊「セルライト」ができやすくなるでしょう。セルライトは落ちにくく見た目にも現れやすい特徴があります。

おしりの脂肪を落とす方法

おしりの脂肪を落とすには、ストレッチや筋トレ、食生活の改善や身体を温めることが有効です。

以下でおしりの脂肪の落とし方を具体的に解説します。

ストレッチ・筋トレを行う

おしりの脂肪を落とすためには、ストレッチや筋トレが効果的です。

ストレッチで骨盤の歪みが完全に整えられるわけではありませんが、ある程度の改善は見込めるでしょう。血液やリンパ液の流れがストレッチにより改善に向かえば、より脂肪を落としやすくなります。

筋トレによりおしりの筋肉をつけると、基礎代謝が上がり脂肪の燃焼効果が高くなるでしょう。おしりの筋肉である大臀筋を鍛えるとおしりの肉が上がり、ラインが美しくなります。ヒップアップすると、脚が長く見えるのも大きなポイントです。

食生活を改善する

おしりの脂肪を落とすためには、食生活の改善が必要です。

塩分の摂りすぎはむくみの原因になるので、薄味の食事をこころがけてください。摂りすぎた塩分を排出するためには、カリウムを多く含む海藻や果物を摂るのがおすすめです。※4

痩せようと意識すると、食事を抜くなど極端に食事量を減らしたくなる場合もありますが、摂取カロリーが少ないと、疲れやすく筋トレの効果が得にくくなり、逆に脂肪を蓄積しやすくなります。3食きちんと食べて、ごはんやパンなどの炭水化物も適度に摂りましょう。

筋トレの効果を高めるために、タンパク質をしっかり摂るのも重要です。タンパク質が多く含まれている主な食材は、肉類・魚類・大豆類・納豆・ブロッコリーです。不足した分はプロテインなどで補いましょう。

身体を温める

身体が冷えると血液はリンパ液の流れが悪くなり、脂肪が蓄積される原因となります。脂肪を落としたい場合は身体を温めましょう。

入浴時にはシャワーだけですませるのではなく、湯船につかるのがおすすめです。適切なお湯の温度は約40℃‐42℃、つかる時間は10分程度です。

食事では身体が温まる食材を選びましょう。代表的な食材は、生姜・ネギ・にんにく、ニラです。寒い地域で穫れる野菜には身体を温めるものが多いと覚えておけば、スーパーで食材を選ぶ際に役立ちます。

お尻の脂肪を落とすのに効果的なストレッチ

お尻の脂肪を落とすのに効果的なストレッチは以下のとおりです。

• 内転筋のストレッチ
• 股関節の可動域を広げるストレッチ
• 鼠径部のストレッチ

紹介するストレッチは、気軽に行えるメニューばかりです。まとまった時間がなくてもできるので、毎日の生活に上手く取り入れましょう。

各ストレッチのやり方を詳しく紹介します。

内転筋のストレッチ

内転筋は、股関節を閉じるときに使う筋肉です。内転筋の機能が低下すると、下半身太りにつながりやすいです。内転筋が柔軟になると、股関節の動きがスムーズになるでしょう。

内転筋のストレッチのやり方は以下のとおりです。

1. 両手は腰に置き、両足のつま先を正面に向けて立つ
2. 脚を大きく広げる
3. 上半身を右に傾け、左膝を軽く曲げながら、右脚の内側を伸ばす
4. 反対側も同様に行う

手で伸ばしている方の脚の付け根を内側に向けて押すと、より筋肉が伸びやすくなります。

股関節の可動域を広げるストレッチ

股関節の硬さは、骨盤の歪みの原因になります。ストレッチにより股関節を柔らかくすると、血行が促進され、むくみや冷えの改善が期待できるでしょう。

股関節の可動域を広げる、椅子を使ったストレッチは以下のとおりです。

1. 椅子の背を片手で掴み、左右どちらかに向かって立つ
2. 椅子を掴んでいる手と反対の脚を浮かせて、前後に大きく振る
3. 反対側の脚も同じように大きく振る
4. 両手で椅子の背を掴み、片足ずつ脚を左右に大きく振る

各10回×2セットを目安に行いましょう。

鼠径部のストレッチ

鼠径部は、脚の付け根にあたる部分です。鼠径部のストレッチを行うと、腰や股関節が柔らかくなります。

以下が鼠径部のストレッチ方法です。

1. 正座をする
2. 両手を床につけて、片方の脚を後ろに伸ばす
3. 腰を反らす（鼠径部が伸びているのを感じるようにする）
4. 反対側も同様に行う

身体が硬い方は、無理をして腰を反らす必要はありません。柔らかい方は、上体を反らして天井を見上げるようにしてみましょう。より深く鼠径部をストレッチできます。

お尻の脂肪を落とすのに効果的な筋トレ

お尻の脂肪を落とすのに効果的な筋トレメニューは以下の2つです。

• リバースプランクヒップレイズ
• スクワットボトムウォーク

筋トレメニューもストレッチメニューと同様に、気軽に取り組めるものを紹介しています。普段運動していない方も、少しずつ挑戦してください。

各筋トレのやり方を詳しく紹介します。

リバースプランクヒップレイズ

リバースプランクヒップレイズは、おしりと脚の筋肉を鍛えられるメニューです。初心者でも気軽に挑戦できるためおすすめです。

やり方は以下のとおりです。

1. 体育座りをした状態から両手を背中より後ろにつける（指先は前を向ける）
2. おしりを浮かして、お腹と膝が直線になるまで上げる
3. ゆっくりとおしりを床につかない程度まで下げる

回数の目安は、10～15回×3セットです。

スクワットボトムウォーク

スクワットボトムウォークは、下半身の筋肉を鍛えられます。

やり方は以下のとおりです。

• 胸を張り、脚を肩幅の1.5倍ほど広げて立つ
• つま先と膝の向きを揃えて、太ももとおしりが並行になるまで腰を下ろす
• 足幅、頭の位置を変えないで横に1歩ずつ歩く（左右2歩ずつ繰り返す）

時間と回数の目安は、30秒×3セットです。

おしりのストレッチや筋トレを行うときの注意ポイント

ストレッチや筋トレは注意ポイントを意識して行わないと、効果が薄れるだけでなくケガの原因にもなるでしょう。

おしりのストレッチや筋トレを行うときの注意ポイントは以下のとおりです。

• ストレッチ・筋トレは無理して行わない
• ストレッチ・筋トレ時には正しい呼吸を意識して行う

各ポイントを詳しく解説します。

ストレッチ・筋トレは無理して行わない

ストレッチや筋トレは、無理して行ってはいけません。ストレッチや筋トレを行っている際に、身体に痛みや違和感を覚えた場合は、その日は中止して様子をみましょう。

ストレッチも筋トレも、ゆっくりとした動作を意識して行うのがポイントです。反動をつけて無理に行うとケガの原因になるほか、筋が収縮して柔軟性が低くなる場合もあります。

ストレッチは気持ちが良い範囲で行い、筋トレは適度にキツイトレーニングに留め、段階的に強度を上げていくのがおすすめです。

ストレッチ・筋トレ時には正しい呼吸を意識して行う

ストレッチや筋トレを行うときには、呼吸を意識しましょう。ストレッチ時に呼吸を止めると、身体が緊張状態になり筋が固くなります。また血圧が上がり、身体にも負担がかかるでしょう。

ストレッチ時には、ゆっくりとした深い呼吸を意識しましょう。緊張がやわらぎ、リラックスした上体で身体の柔軟性を高められます。※5

筋トレ時には、腹式呼吸を心がけてください。腹式呼吸は、筋トレによる疲労を感じにくくさせます。また、腹式呼吸にはインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。

正しい方法でおしりのスタイルアップを目指そう

おしりの脂肪は、運動不足や食事だけでなく、身体の冷えや骨盤の歪み、老廃物の蓄積が関係しています。おしりの脂肪を落とすには、ストレッチや筋トレを行いながら、食生活の改善と身体を温めることが必要です。

ストレッチや筋トレを行う際には、無理して行わないこと、正しい呼吸を意識することが大切です。これらを守れば、ケガのリスクが少なくなり、ストレッチや筋トレの効果をより多く得られるでしょう。

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参照文献

※1e-ヘルスネット. アルコールとメタボリックシンドローム.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html（参照 2023年10月7日）

※2e-ヘルスネット. 速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html（参照 2023年10月7日）

※3農林水産省.みんなの食育https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html（参照 2023年10月7日）

※4e-ヘルスネット.ナトリウムhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html（参照 2023年10月7日）

※5e-ヘルスネット. ストレッチングの実際https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-007.html（参照 2023年10月7日）

＜監修者プロフィール＞

吉岡容子

東京医科大学医学部医学科を卒業後、麻酔科学講座入局。麻酔科退局後、明治通りクリニック皮膚科・美容皮膚科勤務。

平成24年より医療法人容紘会高梨医院皮膚科・ 美容皮膚科を開設。院長として勤務しています。