くびれのあるウエストに憧れている人は多いでしょう。しかし、くびれを作るためにはどんな筋トレが効果的なのか分からない場合もあります。

くびれは腹筋を鍛えるだけでは作れないため、適切な筋トレ方法を実践することが大切です。

この記事では、くびれに必要な筋肉と筋トレメニューを解説します。

くびれを作るために必要な筋肉とは

くびれを作るために必要な筋肉は「腹斜筋」です。

腹斜筋は、身体の内側にある「内腹斜筋」と、身体の表層にある「外腹斜筋」の2つに分けられます。身体を捻ったり動かしたりするときに使われる筋肉で、体幹を安定させるために欠かせません。腹斜筋を鍛えることで、ウエストが引き締まりくびれもできやすくなります。

また、猫背になると肋骨と骨盤が近くなり、ぽっこりお腹になるほか、くびれができにくくなります。背中や脇腹にかけてつながる「広背筋」を鍛え、正しい姿勢を保つことも効果的です。

くびれを作るメリット

くびれを作ることは、スタイルが良くなること以外にも様々なメリットがあります。

くびれを作るメリットを解説します。

病気の予防

くびれを作るために筋トレや有酸素運動を行うことで、内臓脂肪の蓄積が減り、生活習慣病の予防につながります。運動をするとストレス発散になるため、精神面の安定も期待できるでしょう。

また、くびれを作るためにバランスのとれた食事を摂れば、糖尿病や心疾患、脳血管疾患の予防にもつながります。筋肉が付くことによって基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体になるメリットもあります。

姿勢改善

くびれを作るために必要な筋肉である、腹斜筋や広背筋を鍛えると、体幹が安定し姿勢が良くなります。姿勢が良くなれば内臓が元の位置に戻るため、内臓機能の改善にもつながるでしょう。

また、正しい姿勢を保つことで、関節や筋肉への負担が軽減されて腰痛が改善されるほか、血液やリンパの流れもスムーズになります。

自信がつく

ウエストが引き締まりくびれができると、自分の体型に自信を持てるようになるでしょう。体型を気にして着られなかった服を着られるようになるなどのメリットもあります。

また、「くびれを作る」という目標を設定し達成することで、自己肯定感が生まれ、見た目だけでなく精神面にも良い影響を与えられるでしょう。

くびれを作る筋トレメニュー5選

初心者でも簡単にできる、くびれを作るための筋トレメニューを解説します。

①サイドクランチ

サイドクランチは腹斜筋を鍛えて、お腹周りを引き締めることができます。

【サイドクランチのやり方】

1. 側臥位になり、膝を曲げる
2. 身体の上になっている手を頭に沿え、肋骨と腰を近づけて脇腹を縮めるようにして上体を起こす
3. 上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

左右10回ずつ2セットを目安に行いましょう。おへそを覗き込むように上体を持ち上げるのがポイントです。

②ツイストクランチ

ツイストクランチでは腹斜筋や腹直筋を鍛えられます。腰回りを引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

【ツイストクランチのやり方】

1. 仰向けの状態で横になる
2. 片方の膝を曲げて足を上げ、もう片方の足は伸ばしておく
3. 両手を頭に沿え、曲げた膝とそれとは逆側の肘をつけるように上体を引き上げる
4. 元の状態に戻し、逆も同じように行う

呼吸は、上体を引き上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うようにします。目安としては、30回を3セット行いましょう。

③ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

【ツイストレッグレイズのやり方】

1. 仰向けに寝て脚を伸ばし、手は横に置く
2. 両脚を床と垂直に上げていく
3. 脚をまっすぐにしたまま、真横に倒す

リラックスした状態で、ゆっくりと腹斜筋が収縮していることを意識しながら行うのがポイントです。10回3セットを目安に行いましょう。

④サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは腹斜筋や内転筋群を強化できるほか、お尻や脚の外側の筋肉（とくに大腿筋膜張筋）も鍛えられるトレーニングです。

【サイドレッグリフトのやり方】

1. 身体の側面を床に向け、肘と肩が一直線になるように肘を床につけ、下側の脚を曲げ、上側の脚はまっすぐ伸ばす（このとき、頭を手や腕で支えると楽になる）
2. 身体全体を一直線に保つことを意識しながら、上側の脚を床からまっすぐ上げる（なるべく膝が曲がらないように注意する）
3. そのままの姿勢を数秒キープしてから、ゆっくりと元の体勢に戻す

姿勢が安定しない場合は、膝を曲げたり手を顔の前に伸ばしたりすると良いでしょう。左右10回ずつ、3セットを目安に行いましょう。

⑤サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋のほか、腹横筋や中臀筋を鍛えることができます。腹筋など大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作る効果も期待できるので、おすすめのトレーニングです。

【サイドプランクのやり方】

1. 片手を肩の下に置き、横向きに寝る
2. 肩と脚のラインが直線になるように身体を支える姿勢をとる
3. この姿勢を数秒から数十秒間保持し、両側で行う

ポイントは、頭から足首まで一直線になるように姿勢を保って行っていくことです。はじめのうちは、左右30秒を1セットずつきちんと姿勢を保ってできることを目指しましょう。

筋肉に余裕が出てきたら2セット、3セットと増やすのがおすすめです。

くびれを作りたいときに意識するポイント

くびれを効果的に作るには、コツがあります。

くびれを作りたいときに、意識するポイントを解説します。

筋トレ時はゆっくり行う

筋トレで大切なのは、鍛えたい筋肉を意識しながら行うことです。

勢いや反動をつけるような動きになると筋肉や関節を傷めてしまう原因にもなるため、ゆっくり行いましょう。力を入れ始めるときだけでなく、身体を戻すときにもゆっくり動くよう意識すると、さらに効果的に筋トレを行うことができます。※1

筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れる

くびれを作るときには筋力をつけるだけでなく、お腹周りの脂肪も落とすことが必要です。

脂肪燃焼には、筋トレよりも有酸素運動が効果的です。※2筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝も上がりますが、効果をより実感したいなら有酸素運動も筋トレと同時に行っていくと良いでしょう。※3

筋肉の休息期間を作る

筋トレは、動かすだけでなく休息時間も大切です。筋トレで傷ついた筋繊維は、修復するときにより太く強くなり回復します。これを超回復といいます。※4

効率的に鍛えたいのであれば、筋肉の休息期間を設けるように意識しながらトレーニングを行っていきましょう。どうしても筋トレを毎日行いたいと思う場合は、日ごとに部位を分けて鍛えるのがおすすめです。

腹斜筋を鍛えて綺麗なくびれを作ろう

くびれには、主に腹斜筋が関係しています。腹斜筋とあわせて広背筋を鍛えるのも効果的でしょう。

また、筋トレを効果的に行うにはバランスの良い食事も大切です。しかし、ひとりで筋トレメニューを考え、食事内容を見つめなおすのは、なかなか難しいかもしれません。

24/7Workoutでは、個別にトレーニングメニューを提案しています。筋トレを効果的に活用できる食事についてもアドバイスしているため、くびれを作りたい方は、ぜひ無料カウンセリングをお試しください。

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参照文献

※1e-ヘルスネット.スロートレーニングとは.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html（参照2023年10月4日）

※2e-ヘルスネット.エアロビクス/有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（2023年10月4日）

※3e-ヘルスネット.内臓脂肪減少のための運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html（2023年10月4日）

※4e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（2023年10月4日）

＜監修者プロフィール＞

横山歩依里

美容皮膚科医、エルムクリニック麻布院院長。

広島大学医学部医学科卒業。JCHO東京新宿メディカルセンター及び関連病院（国立国際医療研究センター病院、東京山手メディカルセンター）にて勤務。2022年7月からエルムクリニック麻布院にて勤務 美容皮膚科学会所属／ジュビダームビスタ認定医／ボトックスビスタ認定医／日本化粧品検定1級取得