これから筋トレを始めたいと考えていても、何からはじめたら良いのか分からない方も多いでしょう。また、筋トレを行うなら効率的にできるだけ早く効果を得たいものです。

この記事では、初心者におすすめの筋トレメニューや、筋トレを行うメリットを解説します。

筋トレを行うメリット

筋トレに苦手意識がある方もいるかもしれませんが、筋トレを行うと様々なメリットがあります。

ここでは筋トレを行うメリットを解説します。

基礎代謝が上がり体重が落ちやすくなる

筋トレをすると、基礎代謝が上がり、体重が落ちやすくなるメリットがあります。

人間が生きるために自然に消費するエネルギーを基礎代謝といいます。基礎代謝が上がると、少しの運動でもたくさんのエネルギーが使われ、体重や脂肪を落としやすくなります。※1

また、脂肪が落ちて筋肉量が増えると、身体が引き締まる効果も期待できるでしょう。※2筋肉による代謝は、1kgあたり13kcalといわれています。筋肉量が1kg増えれば、1日の基礎代謝は13kcal増えます。※3

QOL（生活の質）が上がる

筋肉は、身体を動かすために必要不可欠です。とくに大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群は歩行に携わっています。この筋力が落ちてしまうと、立ったり歩いたりの動作や姿勢の保持が難しくなり、活動範囲も狭くなるでしょう。

また持久力が落ちれば、疲れやすくなるなど日常生活にも影響が出てきます。いままで楽しめたことが楽しめなくなるなど、QOL（生活の質）が下がることにもつながりかねません。

筋トレを継続的に行うことで、体力もつき、QOLが上がる効果が期待できます。※4

美肌効果が期待できる

研究により筋トレなどの運動は、美肌効果が期待できることが報告されています。

有酸素運動や筋トレを両方行うと、全身の血行が良くなり、皮膚の真皮層への栄養素や酸素の供給も増え、皮膚の弾力性と真皮構造が改善されるためです。

筋トレは加齢によって薄くなる皮膚の厚みを増加させる効果が見られたとの報告結果もあります。※5

初心者が筋トレを行うときの注意点

筋トレは注意して行わなければ、ケガにつながる場合もあります。初心者が筋トレを行うときの注意点を解説します。

日によって鍛える場所を変える

筋トレで傷ついた筋繊維は、修復するときにより太く強くなり回復します。これを超回復といいます。※6

鍛えた筋肉は筋繊維が修復されるまで2～3日程度の休息期間が必要となるため、毎日鍛えたいのであれば、日によって部位を変えて行っていくようにしましょう。

「腕」、「腕以外の上半身」、 「下半身」をローテーションして鍛えるのがおすすめです。

無理をしない

体調が悪い日や、傷めている部位がある場合は無理をしないことも大切です。無理をして筋トレを行えば、ケガにつながる恐れや、傷めている部分がさらに悪化する可能性もあります。

初心者の場合、鍛えたいところ以外の筋肉を使ってしまうこともあるため、身体を傷めているときにはとくに注意が必要です。筋肉を傷めた場合は、傷めているところ以外の部位をローテーションして筋トレを行うこともおすすめです。

また運動に集中すると水分補給を忘れやすいため、こまめに水分補給をして脱水にならないように注意しましょう。※7

自分の適正体重を知る

筋トレをはじめる前に、自分の適性体重を知っておくことも大切です。適性体重は、肥満度を表す体格指数であるBMIを参考にすると良いでしょう。

BMIは22が統計的に最も病気になりにくい適正体重（標準体重）とされています。また、25以上が肥満、18.5未満を低体重と分類されます。

適正体重は以下の計算によって算出することができるため、確認してみましょう。

BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2

適正体重 ＝ (身長m)2 ×22

また、体重とともに大切なのが体脂肪です。体重は適正体重でも、筋肉量が少なく脂肪が多い場合があるためです。※8

市販されている体重計では、体脂肪率が出るものが数多くあります。ジムなどでは各部位の筋肉量が出る測定器もあるため、それらを活用しても良いでしょう。

筋肉は脂肪より重く、筋肉量が多い場合は適正体重よりも重くなることもあるため、きちんとプロに見てもらいながら、体重をコントロールするのがおすすめです。※9

【初心者向け】自宅でできるおすすめの筋トレメニュー6選

初心者が自宅で簡単にできる、おすすめの筋トレメニューを解説します。

①クランチ

クランチでは、腹直筋を鍛えられます。腹直筋とは、シックスパックといわれる部分の筋肉で、起き上がり・寝返り・歩行などの基本動作を担っています。

クランチを行うと、お腹の引き締め効果が期待できます。

【クランチのやり方】

1. 仰向けに寝ながら、両手を頭の後ろにまわす
2. 両膝を90度に曲げた状態で床から足を浮かせる
3. 息を吐きながら、反動が付かないように上半身を起こす
4. 腰は床から離さないようにし、限界までいったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

１セット10～15回を基本として、３セットを目安に行いましょう。

②プランク

プランクは、体幹トレーニングのひとつです。※10プランクでは、主に腹直筋と腹斜筋のほか、内側にある筋肉（インナーマッスル）も鍛えられます。

インナーマッスルは、内臓を支える役割があるため、鍛えることで内臓が元の位置に戻り、ぽっこりお腹の改善が見込めるでしょう。

【プランクのやり方】

1. うつ伏せになり両肘を曲げて床につける。こぶしは軽く握り前方へ置く
2. つま先だけを床につけ、腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばしてキープする
3. お尻をあげすぎたり、腰が反ったりしないように注意する
4. 頭は上げずに下を向く

20～30秒キープした状態を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

③レッグレイズ

レッグレイズは、落ちにくい下腹部の脂肪を落とすのに効果的なトレーニングです。腹筋だけでなく、腹横筋や腸腰筋などのインナーマッスルも鍛えることができます。

腹横筋は身体の深層部にある体幹の安定に必要な筋肉で、腸腰筋は股関節を屈曲したり骨盤を前傾させたりする際に使われます。この部分を鍛えることで、運動パフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

【レッグレイズのやり方】

1. 仰向けの状態で、身体の横に手を置く
2. 足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていく
3. 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろす
4. 足を床につくギリギリのところまで下ろしたら、２からの運動を繰り返す

上記10回を１セットとして、3セットを目安に行いましょう。

④ドローイング

ドローイングでは、腹横筋や腹斜筋を鍛えることができます。お腹の引き締めのほか、体幹を鍛える場合にも効果的です。

【ドローイングのやり方】

1. 身体を仰向けにして、膝を立てて60～90度くらいに曲げる
2. 腹式呼吸の要領でおなかを膨らませるように、鼻から息をゆっくり吸う
3. おなかをへこませる意識で、ゆっくり息を細く長く吐く

上記を１セットとして、3セットを目安に行いましょう。

⑤スクワット

スクワットは大腿四頭筋をはじめ、ハムストリングや脊柱起立筋、大臀筋を鍛えることができます。体幹や日常生活の動きに関わる筋肉全般を鍛えることができるでしょう。

【スクワットのやり方】

1. 背筋をしっかりと伸ばし、肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向けて立つ
2. 膝をつま先の向きと揃え、膝がつま先よりも前に出ないように注意しながらお尻を後ろに引くように下げる

上記10回を１セットとして、3セットを目安に行いましょう。

⑥ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋、脊柱起立筋、腹横筋、ハムストリングを鍛えることができます。

ヒップアップや美しい姿勢を保つ効果が期待できるでしょう。※11

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向けになって両膝を立てる
2. 骨盤を高く上げるように意識しながらお尻を上げる
3. 膝から胸まで一直線になったら、動作を停止し、10秒ほどキープする
4. その後、ゆっくりとお尻を床に下ろす

上記20回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

筋トレの効果を高めるためのポイント

筋トレの効果を高めるためのポイントは、休息と栄養の摂り方にあります。

筋トレによって傷ついた筋繊維は、回復するときにより太く強い筋繊維になります。これを「超回復」と呼び、筋が回復するまでには2～3日の休息時間が必要です。

また食事では、糖質とたんぱく質を意識的に入れると、筋トレの効果がより高まります。日々の活動に必要なエネルギー源を糖質から摂れない場合、身体はたんぱく質を分解してエネルギー源にしようとするため、逆に筋肉が痩せてしまうことにつながりかねません。

そのため、筋肉の元となるたんぱく質とあわせて、適度な糖質の摂取が必要です。

たんぱく質は、体重1kgあたり1.4～1.8ｇが摂取目標量で、肉や魚からばかり取ると脂質を摂りすぎてしまうため、主食などからも摂るようにすると良いでしょう。

筋トレ初心者は鍛えたい筋肉から始めよう！

筋トレは正しいフォームや方法で行わなければ、効果が半減してしまいます。初心者はとくに鍛えたい筋肉から始め、正しいフォームや方法を身につけていくのが良いでしょう。

どんなトレーニングメニューを行えば良いのか分からない方は、プロのトレーナーの力を借りるのもおすすめです。

24/7Workoutでは、ひとりひとりに合ったトレーニングメニューを提案しています。筋トレだけでなく、より効果的に筋力をつけていくための食事についてもアドバイスしているため、初心者で何からはじめたら良いか分からない場合は、24/7Workoutの無料カウンセリングをお試しください。

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参照文献

※1富津市.体重コントロール（健康的に痩せる） カロリーと体脂肪の関係.https://www.city.futtsu.lg.jp/cmsfiles/contents/0000006/6849/sportscolumn6.pdf

（参照2023年10月3日）

※2 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照2023年10月3日）

※3田中 喜代次.中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照2023年10月3日）

※4 e-ヘルスネット.QOLの維持・向上に必要な筋肉は？.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html（参照2023年10月3日）

※5 立命館大学.筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告 ～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～.https://www.ritsumei.ac.jp/file.jsp?id=576787&f=.pdf（参照2023年10月3日）

※6 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照2023年10月3日）

※7 パスウェイ科学チーム・ハイパフォーマンススポーツセンター.「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」.
https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column04.html（参照2023年10月3日）

※8 労働者健康安全機構.あなたの体型は？BMIで体重管理.https://www.johas.go.jp/Portals/0/H26_kansai_3.pdf（2023年10月3日）

※9 農林水産省.適正体重の維持.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_06.html（参照2023年10月3日）

※10 谷本　道哉.体幹トレーニングの流行の背景と効果に関する考察.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/27/1/27_27-003/_pdf（参照2023年10月3日）

※11伊藤 陸.藤本 将志.鈴木 俊明.基本動作における大殿筋上部線維と下部線維の筋活動について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/17/0/17_17-A05/_pdf（参照2023年10月3日）

＜監修者プロフィール＞

川上洋平

神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニック（神戸市）を開業。日本整形外科学会専門医。

https://kawakamiseikei.jp/