下半身を鍛えて引き締めたい場合には、ステッパーを使用するのがおすすめです。しかし、ステッパーの効果やトレーニングのポイントが分からない方もいるかもしれません。

この記事では、ステッパーの効果や選び方、効果の高め方などを解説します。

ステッパーとは

ステッパーとは、ステップの上に乗り、足踏みをする器具のことをいいます。交互に足踏みをすることで、有酸素運動や筋トレを行えます。

ステッパーの種類には大きく分けて「ストレートステッパー」「サイドステッパー」「ツイストステッパー」の3種類があり、下半身でも鍛えたい筋肉や引き締めたい場所によって使い分けが可能です。

市販のステッパーは、トレーニングジムの器具と比べてかなりコンパクトなものも販売されています。

ステッパーで得られる効果とは

ステッパーを用いる足踏みは、下肢を主体とした全身運動です。ウォーキングに近い運動で、特性や効果はまだはっきりしていないものの、代替手段として期待できるとする研究結果もあるようです。

ステッパーは、ウォーキングなどの有酸素運動と類似した効果が見込めるでしょう。ステッパーの効果を具体的に紹介します。

基礎代謝の向上

ステッパーは、ウォーキングなどと同じ有酸素運動や下半身の筋トレ効果が期待できます。ステッパーの運動は、有酸素運動で脂肪燃焼効果が上がるだけでなく、左右にステップを踏むことで、下半身に筋力が付いていきます。

基礎代謝の低下は骨格筋の減少によるものが多いので、下肢の筋力アップの向上は基礎代謝の向上につながるでしょう。※1

下半身の引き締め

ステッパーは、階段昇降に近い運動です。階段昇降は、普通に歩くよりも効率良くエネルギーを消費できます。また、脂肪燃焼に必要な有酸素運動としても、ぴったりのエクササイズです。

足回りだけでなく下半身全体を使って運動するので、正しい方法で行えば、下半身の引き締めに効果が期待できるでしょう。

心肺機能の強化

ステッパーは、有酸素運動であるため、運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待できます。※2

ステッパーで効率的に心肺持久力を高めたい場合は、可能な限り長時間行い、最大酸素摂取量の40%以上確保するよう意識しましょう。※3

スタミナがつく

スタミナをつけるには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、リズミカルで長時間続けられる運動のことで、ステッパーもそのひとつです。スタミナがつき長時間身体を動かせるようになると、身体活動量も増えてくるでしょう。

さらに、身体活動量が上がれば、肥満の予防のほか、インスリンの感受性を高めたり動脈硬化を予防したりすることにもつながります。※4

冷え性が改善する

有酸素運動や筋肉量の増加により、基礎代謝が上がることで冷え性が改善することが期待できます。

血行の改善は、冷え性の改善だけでなく倦怠感や肩こり解消にもつながるでしょう。

ストレス発散

ステッパーはウォーキングと似たような効果が期待できます。

ウォーキングにより脳の血流が良くなると、交感神経より副交感神経が活発になり、心身がリラックスした状態になったり、脳内のセロトニンやβエンドルフィンの分泌量が増えて精神が安定したりする効果があります。※5

病気の予防・改善

有酸素運動は、脂肪をエネルギーの燃料にしています。そのためステッパーで有酸素運動をすると、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待できるでしょう。

また、冠動脈疾患や高血圧などに効果があり、骨粗鬆症の予防にも効果が期待できます。

ステッパーの選び方

ここではステッパーの選び方を解説します。種類、サイズ、価格、音に分けて選び方を解説するので、ステッパーの購入を考えている方は参考にしてください。

ステッパーの種類から選ぶ

ステッパーの種類には、「ストレートステッパー」「サイドステッパー」「ツイストステッパー」の3種類あります。

ストレートステッパーは、上下に足踏みをするもので、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることができます。大腿四頭筋は、脚の筋肉のなかでも大きな筋肉のため、基礎代謝を上げたい方におすすめです。

サイドステッパーは、左右に足を出して足踏みをするもので、内転筋やお尻の筋肉を鍛えることができます。まっすぐ立った時に脚の間に隙間が欲しい方やヒップアップを狙っている方は選ぶと良いでしょう。

ツイストステッパーは、ステップ時に捻りを加えて行っていくもので、腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋はお腹の横に斜めに付いている筋肉であるため、ウエストを引き締めたい方におすすめです。

ステッパーのサイズから選ぶ

ステッパーのサイズは、幅50㎝前後×奥行30㎝前後×高さ25cmが多いです。上半身が揺れる運動のため、設置するスペースに余裕が出るサイズを選びましょう。

中には、幅29×奥行33×高さ21cmのコンパクトなものもあります。省スペースで使いたい方はコンパクトなものを検討しましょう。

なお、ハンドル付きのものを購入したい場合は、ハンドル分の高さが出るのでその部分の考慮も必要です。

ステッパーの価格から選ぶ

ステッパーの価格は、約6,000～80,000円程度まで幅があります。

ステッパーの機能性や安定性、利用時の音が小さいなどそれぞれの機能によって値段が異なるため、自分がステッパーを利用する目的などに合わせて選ぶようにしましょう。

ステッパー利用時の音の大きさから選ぶ

ステッパー利用時には、踏み込みによる音が発生します。付属で防音マットはついていますが、マンションやアパートなどで音が気になる場合は、新たに防音性の高いマットを購入するなどの対策を行うようにしましょう。

ステッパーを踏み込むときにガチャガチャと勢い良く踏むのではなく、ゆっくり優しく踏み込むことで音が軽減されることもあるため、踏み方も意識すると良いでしょう。

また、はじめから、音があまり出ないものを購入するのもおすすめです。

ステッパーの効果を高めるためのポイント

ステッパーの効果を高めるためのポイントを解説します。

正しいフォームで行う

どんな運動でも、正しいフォームで行うことが大切です。フォームが崩れると、鍛えたい筋肉に効果が出なくなる場合もあります。

また、ほかの部分に負担が出てくる可能性があり、ケガの原因にもつながります。

足の上げ下げをしっかり行う

ステッパーの効果を最大限に出したいなら、足の上げ下げをしっかり行うことが大切です。体重や反動で動かさないように注意が必要です。

太ももやふくらはぎの筋肉が使われていることを意識して行いましょう。

呼吸を止めない

ステッパーの運動は、筋トレだけでなく有酸素運動にもなります。有酸素運動は脂肪燃焼効果も上がり、ダイエットなどに効果的です。

しかし呼吸を止めてしまうと無酸素運動になり、本来のステッパーの効果が半減してしまいます。とくに、疲れてくると呼吸が止まりやすくなるため注意が必要です。軽く世間話ができるくらいでトレーニングを行うようにすると良いでしょう。

負荷を上げる

筋トレは多少負荷のかかる状態で行うことが大切です。慣れてきて負荷がかからないと、ステッパーの効果も半減します。

負荷を上げるには、スピードを速めるのが方法のひとつです。ステッパーによっては、負荷を上げられるものもあるため、購入時に確認すると良いでしょう。

目的に合わせてステッパーを使い分ける

ステッパーの種類によって、効果が出る部位も変わります。自分が鍛えたい筋肉に合わせて、ステッパーの種類を変えていくことが大切です。

足腰強化が目的の場合は「ストレートステッパー」、脇腹の引き締めが目的の場合は「ツイストステッパー」、お尻や太ももへの刺激が目的の場合は「サイドステッパー」を選ぶと良いでしょう。

ステッパーで下半身を鍛えて理想の身体を手に入れよう

ステッパーは有酸素運動のため、筋力アップに加えて基礎代謝の向上が期待できます。ステッパーは3つの種類があるため、下半身の鍛えたいところに合わせて種類を変えましょう。

また、下半身が鍛えられるだけでなく痩せやすい身体作りもできるので、ダイエットにもおすすめです。ステッパー運動の負荷で心肺機能が強化され、スタミナが付けば、ほかの運動をする際にも役立つでしょう。

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参照文献

※1e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html（参照2023年9月27日）

※2e-ヘルスネット.エアロビクス/有酸素運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照2023年9月27日）

※3e-ヘルスネット.心配持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-095.html（参照2023年9月27日）

※4e-ヘルスネット.なぜ全身持久力が必要なのか-健康と全身持久力の関係性.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-004.html（参照2023年9月27日）

※5京都産業大学.心身ともに健康に！ウォーキングの効果.https://www.kyoto-su.ac.jp/campuslife/hokencenter/walking.html（参照2023年9月27日）

＜監修者プロフィール＞

山本 康博　

MYメディカルクリニック横浜みなとみらい院長。

東京大学医学部医学科卒業。

東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士課程修了 医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医 日本内科学会内科認定医、米国内科学会会員。