「バストに張りがない」「バストの位置が気になる」など、悩んでいる女性もいるでしょう。綺麗なバストを維持するためには筋トレがおすすめです。

本記事では、バストアップに筋トレが効果的な理由や、おすすめの筋トレ方法、成功させるためのポイントなどを解説します。バストアップについて気になっている方はぜひ参考にしてください。

バストアップに筋トレが効果的な理由

バストアップに筋トレが効果的な理由は以下の2つです。

• バストを支える胸部や背中の筋肉が鍛えられることでバストが垂れにくくなる
• 血流がよくなりバストアップに必要な栄養素が運ばれやすくなる

それぞれ詳しく解説します。

大胸筋が鍛えられることでバストが垂れにくくなる

バストは乳腺組織や脂肪組織などで形成されており重さがあります。この重みを支えているのが、大胸筋や小胸筋、クーパー靭帯です。大胸筋や小胸筋を鍛えることでよい姿勢が保たれ、バストを支えるクーパー靭帯への負担が軽減され、バストが垂れにくくなります。

反対に、胸を鍛えないままでいるとバスト全体を支えているクーパー靭帯が切れたり伸びたりしやすくなる可能性があり、バストが垂れる原因となります。また、クーパー靭帯は一度切れると元に戻りません。クーパー靭帯自体を鍛えることはできないですが、バストを支える胸や背中などの周辺筋肉を鍛えることでクーパー靭帯を守ることができるでしょう。

血流がよくなりバストアップに必要な栄養素が運ばれやすくなる

筋トレは血流をよくする効果があります。※1筋トレで血流を促進することで、美しいバストを保つのに必要な栄養素が運ばれやすくなり、結果として栄養不足によるバストのボリュームダウンや、バストが垂れるのを防ぐことにつながります。

よくあるNG行動として、きつめのブラジャーを着用することが挙げられます。過度な締め付けによって血流不良となり、バストに必要な栄養素が運ばれづらくなります。

また、血流をよくしても必要な栄養素が摂れていなければ筋トレの効果は薄れてしまうため、注意が必要です。バストアップに必要とされている栄養素は以下の6つです。 

どの栄養素も欠かすことのできない重要な働きがあります。ただし摂りすぎは中毒や病気の元で健康に有害ですので偏って摂取するのではなくバランス良く摂取することが大切です。

また、バストアップには適度な脂質摂取も必要です。バストの大部分は脂肪でできているため、脂質が不足するとバストのサイズダウンにつながる可能性があります。上記の栄養摂取と並行して筋トレをすることで、美しいバストを保つ効果がより期待できるでしょう。

バストアップで鍛えるべき筋肉は「3箇所」

バストアップに欠かせない筋肉は以下の3箇所です。

• 大胸筋
• 小胸筋
• 背筋

バストアップにおけるそれぞれの筋肉の役割を解説します。

大胸筋

大胸筋は重みのあるバストを直接支えるバストの土台となる筋肉です。鍛えることで胸部にハリが出てバストアップにつながります。大胸筋は、以下3つの部位に分かれています。3つの部位をそれぞれ鍛えることで、バランスのいいバストを手に入れやすくなります。

小胸筋

小胸筋とは、大胸筋の奥にある筋肉のことです。小胸筋は肩甲骨の動きや大胸筋のダイナミックで力強い動きを支持する役割を担っており、鍛えることで大胸筋の筋トレの効果を得やすくなります。

また、美しいバストを保つのに必要な栄養素は小胸筋を栄養する動脈を通じても届けられます。小胸筋を鍛えて血流をよくすることで筋トレがより効果的なものとなったり、バスト自体への血流がより豊富となりバストアップにつながったりする可能性があります。

反対に小胸筋が衰えると、巻き肩、それに伴うバストの垂れなどのトラブルにつながるので注意しましょう。

背筋

背筋は姿勢を維持するために必要な筋肉です。筋力が低下して体が内側に丸まると、胸が下に向くのでバストの位置が下がって見え、シルエットにも影響します。バストアップやシルエットを良くするためにも、背筋を鍛えましょう。

初心者向けのバストアップ筋トレ法4選

初心者向けのバストアップに効果的な筋トレやヨガで使われるポーズなどを紹介します。

• プッシュアップ
• インクラインプッシュアップ
• 合掌ポーズ
• ラクダのポーズ

取り組みやすいトレーニングからはじめてはみましょう。

1.プッシュアップ

プッシュアップとは、普通の腕立て伏せのことです。バストアップに効果が期待できる大胸筋をはじめ、肩や二の腕などが鍛えられます。やり方は以下のとおりです。

1. 床に手と膝をつく
2. 両手を肩の真下に伸ばす
3. 手は前に向ける
4. つま先と手を使って体を持ち上げる
5. 頭から足が垂直になるよう意識する
6. 体を床に触れるか触れないかの位置まで下ろしていく
7. 5の体勢に戻る

ポイントは、「負担のかかっている上腕ではなく、大胸筋や小胸筋の動きを意識してゆっくり動作する」ことです。

2.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは机などを利用して傾斜をつけて行う腕立て伏せのことです。バスト全体のボリュームアップをサポートする大胸筋下部が鍛えられます。やり方は以下のとおりです。

1. 机に手をつき体に傾斜をつけた状態をキープする
2. 体を机に近づけていく
3. 胸の力を使って1の体勢に戻る

ポイントは「肘を内側に向けるイメージで体を下げる」「胸の筋肉を意識しながらゆっくり動作する」の2つです。インクラインプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、運動初心者でも手軽に始められるでしょう。

3.合掌ポーズ

合掌ポーズは胸の前で手のひらを合わせて押し合うトレーニングのことです。負荷が少ないので腕立て伏せが苦手な方でもはじめやすく、初心者でも簡単に大胸筋を鍛えられます。

また、腕立て伏せのように本格的な態勢を取らずに鍛えられるため、トレーニングを行う際のハードルが低いのもポイントです。やり方は以下のとおりです。

1. 胸の前で左右の手のひらを合わせる
2. 手を30秒押し合う 

「脇を開きすぎない」「みぞおちの前で行う」を意識して行いましょう。

4.ラクダのポーズ

ラクダのポーズは、膝で立った状態で体を反らすトレーニングです。姿勢改善につながり、バストアップに効果が期待できます。やり方は以下のとおりです。

1. 膝立ちになってつま先を立てる
2. 上体を反らして腕を肩の真下に下ろした上体を20秒キープする

なお、腰に痛みを感じたらトレーニングを中止しましょう。

器具・マシンを使ったバストアップ筋トレ法4選

以下の器具やマシンを使ったバストアップ筋トレ法を紹介します。

• チェストプレス
• ダンベルプレス
• ダンベルフライ
• ペクトラル

それぞれ解説します。

1.チェストプレス

チェストプレスは、マシンに座った状態で手を前に押し出すトレーニングです。大胸筋や腕が鍛えられます。やり方は以下のとおりです。

1. マシンに座ってバーを乳首の位置に調整する
2. 背もたれに背中をつける
3. 両手でバーを押す
4. ゆっくり戻す

チェストプレスは腕立て伏せができない人も取り組みやすいトレーニングです。ただし、肘を伸ばし切ると痛めてしまう可能性があるためやり方には注意しましょう。

2.ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ベンチに寝転んでダンベルを上げ下げする運動です。大胸筋に大きな刺激を与えられるため、バストアップに効果が期待できます。やり方は以下のとおりです。

1. 両手にダンベルを持った状態でベンチに座る
2. ベンチに仰向けになる
3. 両手を胸の前に伸ばす
4. ダンベルが胸の横にくるまでゆっくり下げる

ポイントは、小指と薬指でダンベルを握るイメージで行うことです。大胸筋に負荷がかかるため、効果が高まります。反対に、親指と人差し指に力を入れて握ってしまうと、大胸筋から負荷が逃げるため注意しましょう。

3.ダンベルフライ

ダンベルフライは、ベンチに寝転んで円を描くようにダンベルを横から上に持っていく運動です。ダンベルプレスよりも低い重量でバストアップ効果が期待できます。やり方は以下のとおりです。

1. 両手にダンベルを持った状態でベンチに座る
2. ベンチに仰向けになる
3. 胸を閉じ、かつ円を描くイメージでダンベルを持ち上げる
4. 胸を開くようにダンベルを下ろす

肘を伸ばしながら動作を行うと痛めるため注意しましょう。また、手を広げすぎている状態で行うと肩を痛めてしまう可能性があります。

ダンベルフライはバストアップに効果的な運動ですが、人によっては難しいと感じるでしょう。この場合は、ジムのインストラクターにやり方を聞くのも1つです。

4.ペクトラル

ペクトラルは、座った状態でダンベルフライと同じ動きをするマシンです。軌道が固定されており、ダンベルフライよりも簡単です。やり方は以下のとおりです。

1. マシンに座ってパッドを乳首に高さに調整する
2. 両手でパットを抱えて胸を締めるイメージで閉じる
3. ゆっくりスタートポジションに戻す

脇を開きすぎず、胸に効いていることを意識しながら行いましょう。

バストアップの筋トレを成功させるためのポイント

バストアップの筋トレを成功させるためのポイントとして以下の3つを紹介します。

• 遅くても24時までには寝る
• 慣れないうちは筋トレを長時間するのは避ける
• 少なくても筋トレを20日以上継続する

遅くても24時までには寝る

バストアップ効果を高めるには規則正しい生活が大切です。メラトニンとは、睡眠と覚醒のリズムを調整しているホルモンで、早朝に太陽の光を浴びることで分泌が促進されます。太陽の光を浴びてから一定時間経過すると分泌され、人は眠りにつきます。夜遅くまで人工の光であっても明るい環境にいるとメラトニンの分泌量が低下し、生活習慣が乱れるために太りやすくなります。※7

また、夜更かしすることで成長ホルモンの分泌量が低下します。成長ホルモンが分泌されているほうが筋肉はつきやすいです。

そのため、遅くても24時には寝ましょう。できれば、成長ホルモンが分泌され始める22時には寝るとより良いといわれています。※7

慣れないうちは筋トレを長時間するのは避ける

慣れないうちは、筋トレを長時間するのは避けましょう。オーバーワークになる可能性があります。※8目安は、1セット10～15回です。怪我を避けるためにも、同じ箇所を鍛える頻度は2～3日おきが理想的です。※9

少なくとも筋トレを20日以上継続する

筋トレははじめてから20日は筋肉量に変化は見られないという研究結果があります。そのため、少なくとも筋トレは20日以上継続して行いましょう。※10

しかし、運動初心者の場合は筋トレを継続するのが難しいことが多いかもしれません。トレーニング仲間を見つけたり、運動メニューを定期的に変えたりなど、筋トレに飽きてしまわないような工夫をすることで継続しやすくなる可能性が高まります。

大胸筋を鍛えるのがバストアップへの近道

美しいバストラインを保つには大胸筋や小胸筋、背筋を鍛える必要があります。おすすめの筋トレはプッシュアップやダンベルプレスなどです。筋トレをはじめてすぐに効果は現れませんが、継続することで徐々にバストアップへ近づきます。

しかし、運動初心者の場合は筋トレを継続させるのが難しいかもしれません。筋トレのサポートが欲しい方はパーソナルジムがおすすめです。

「24/7Workout」は全国に展開するパーソナルジムです。専門的な運動生理学やトレーニング理論はもちろん、お客様のモチベーションを維持させるためのノウハウを有しています。また、トレーナーによるマンツーマン指導を実施しているので、運動のモチベーションを保つのが苦手な方でも続けやすいです。まずはお気軽に無料カウンセリングに足を運んでみてください。

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参照文献

※1全国健康保険協会協会けんぽ.10月 強い血管をつくる運動習慣. https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h29/2901001/（参考2023年9月15日）

※2 健康長寿ネット.三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html（参考2023年9月15日）

※3 e-ヘルスネット.アミノ酸 . https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html（参考2023年9月15日）

※4 財団法人脳神経疾患研究所附属総合南東北病院.大豆イソフラボン.https://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/200607/mame.htm（参考2023年9月15日）

※5健康長寿ネット.ビタミンEの働きと1日の摂取量.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html（参考2023年9月15日）

※6公共財団法人日本食肉消費総合センター.それぞれのミネラルの特徴と働きは？. http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui5/q_088.html（参考2023年9月15日）

※7新潟薬科大学学生支援総合センター.薬科大健康だより 5月号.https://www.nupals.ac.jp/ssc/wp-content/uploads/yakkadaikenkoudayori_2020.5.pdf（参考2023年9月15日）

※8e-ヘルスネット.オーバートレーニング症候群. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html（参考2023年9月15日）

※9e-ヘルスネット.レジスタンス運動. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html（参考2023年9月15日）

※10　山内仁.筋力トレーニング. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/10/0/10_0_19/_pdf/-char/en（参考2023年9月15日）

＜監修者プロフィール＞

三井愛

聖マリアンナ医科大学医学部卒。外科専門医、日本登山医学会専門医、認定健康スポーツ医。現役臨床医でありつつ日本山岳ガイド協会認定登山ガイド、JOTAマウンテントレーナーとして登山者の健康や体力作りにも貢献。Ai Mountaineering Clinic代表として健康に不安のある方の登山を、日本には珍しいお医者さんガイドとしてサポートする活動を行っている。