日頃から筋トレを行っている方は、筋トレ前後にお酒を飲みたいと思ったこともあるでしょう。筋トレ後の飲酒は、脱水や筋生成が抑制される可能性があることから、おすすめはできません。しかし、飲むお酒を選び、いくつかのポイントを守ると筋トレ後でもお酒を楽しめます。

この記事では、筋トレ後にお酒を飲んだ場合の影響やお酒を飲む際のポイント、おすすめのお酒を解説しているので、筋トレとお酒の関係を詳しく知りたい方は参考にしてください。

筋トレ後にお酒を飲む場合の悪影響

少量のお酒にはリラックスでき、場の雰囲気を楽しめるような効果があります。しかし、筋トレのような運動後にお酒を飲むと、以下のような影響を及ぼす可能性があります。

脱水症状が起こる

お酒を飲むと、以下のような理由から脱水が起こります。

• お酒の利尿作用から、飲んだお酒の量よりも排尿量が多くなる
• お酒に含まれるアルコールを分解するため、身体がいつもより水分を多く必要とする
• アルコールによって体温が上がり発汗すると、水分が失われる

上記の理由に加えて筋トレのような運動後は、発汗により身体の水分がさらに失われているため脱水になりやすい状態です。脱水は軽度だと口の渇きや頭痛程度ですが、中等度や重度になるとめまいや吐き気、意識障害が起きる場合もあり、注意が必要です。

疲労回復が遅れる

「飲酒量が多くなると翌日に疲労感が増す」という研究結果が出ているものの、運動していないときの少量の飲酒はそれほど身体に影響を与えません。※1

アルコールは肝臓で有害物質の「アセトアルデヒド」といわれる物質に分解され、尿として排泄されます。しかし飲酒量が多いとアセトアルデヒドが尿としてすべて排泄されず、体内に残ることで疲労感が出現します。

疲労回復までに時間がかかり翌日まで疲労感が残っていると、翌日のパフォーマンスが低下する可能性があり、筋トレ中には注意が必要です。

睡眠の質が低下する

睡眠の半分以上を占めるノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨の成長を促します。

しかし、アルコールは眠気を催して寝付きは良くするものの、深い眠りのノンレム睡眠を阻害します。すると筋肉の成長も阻害され、朝起きたときに熟睡感がなく、翌日にパフォーマンスを発揮できません。

また、筋トレ後の疲労回復には質の高い睡眠が必要ですが、アルコールは睡眠の質を下げるため、疲労が取れにくくなります。筋トレ後だけでなく、就寝6時間前の飲酒も睡眠の質に影響を与えると覚えておきましょう。

筋肉がつきにくくなる

筋トレ後は、筋肉を成長させるための酵素が働いて筋肉が成長しますが、運動後にお酒を飲むと酵素の働きが阻害され、筋生成も抑制されます。そのため、筋トレ後にお酒を飲むと筋トレの効果が十分に得られません。

少量のお酒であれば問題ありませんが、お酒の量が増えて毎日アルコールを摂取していると筋力は低下し、筋肉が萎縮する可能性もあります。

食欲が増進し体脂肪が増える

空腹時にお酒を飲むとアルコールの吸収が早まり、胃が荒れるため、何かを食べながらお酒を飲みましょう。ただし、アルコールによって胃の血流が良くなるため、食欲が増していつもより食べてしまう可能性があります。

普段の食事を食べながらだと問題ありませんが、お酒に合うおつまみは糖質や脂質、塩分が高いものが多く、カロリーオーバーにもつながります。筋トレにより消費したはずのカロリーより、多いカロリーを摂取すると体脂肪が増え、筋トレの効果が十分に得られません。

アルコールの分解にタンパク質が使われる

タンパク質は筋肉を構成する成分であり、筋肉作りには欠かせない栄養素です。体内の筋肉量はタンパク質によって調整されるため、良い筋肉を作るためにはタンパク質が必要です。

しかしアルコールを摂取すると、タンパク質を使ったアルコールの分解が優先するため、タンパク質がおもな成分の筋肉作りに影響を与えます。

また、アルコールはコルチゾールといわれるホルモンの分泌を促します。コルチゾールは適量だと身体をストレスから守ってくれますが、必要以上に分泌されると筋肉量が低下します。

筋トレ前もお酒を飲まないほうが良い

アルコールは神経系に影響を与えて、バランス感覚や運動の感覚を鈍らせます。

そのため、お酒を飲んだ後に筋トレを行うと血流が良くなり、アルコールが体内に早く回るため酔いやすくなります。バランス感覚や運動感覚が鈍り、思わぬケガや血圧低下、めまい、不整脈を起こす場合があるため、注意が必要です。

筋トレ後にお酒を飲む際のポイント

筋トレを行い、汗をたくさんかくと、どうしてもお酒を飲みたいと思うこともあるかと思います。運動前後のお酒はおすすめできませんが、どうしてもお酒を飲むときは以下に紹介するポイントを取り入れてください。

お酒の量を控え、飲まない日を設ける

お酒を飲むときは、飲む前に量を決めてだらだらと飲み続けないようにすると、飲酒量が増えません。

厚生労働省による「健康日本21」では、1日に飲むお酒の量が純アルコール20g程度までを節度ある適度な飲酒としています。純アルコール20gを普段飲むお酒で紹介するので、参考にしてください。

• ビール（アルコール度数5％）：中びん1本500ml
• 清酒（アルコール度数15％）：1合180ml
• ウイスキーやブランデー（アルコール度数43％）：ダブル60ml
• 焼酎（アルコール度数35％）：1合180ml
• ワイン（アルコール度数12％）：グラス1杯120ml
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筋トレ後すぐにお酒を飲まない

筋トレ直後は心拍数が上がって血流も増しており、普段より酔いやすい状態となります。酔いやすくなると思わぬケガや体調不良につながる場合もあります。お酒は心拍数が落ち着いて、さらに少し時間をおいて、身体が非運動時と同じようになってから飲みましょう。

飲酒前後はしっかりと水分補給する

アルコールは利尿作用があることと、アルコールの分解に体内の水分が使われることから、身体が脱水傾向になります。そのため、お酒を飲む前後は、アルコール以外の水やお茶での水分補給を心がけましょう。

そしてお酒を飲んでいる最中もできるかぎり水分を補給すると、脱水の予防だけでなく飲酒量の増加も抑えられます。

高たんぱくでエネルギー量の少ない食事を意識する

血中のアルコール濃度を下げるために、お酒を飲むときは一緒に食事をする必要があります。しかしお酒に合うおつまみは糖質や脂質が多く、カロリーを摂取しすぎる場合もあるため注意が必要です。

お酒を飲むときの食事は、低エネルギーで低脂質の食材を選びましょう。低エネルギーで低脂質のおすすめの食材は、アレンジもしやすい豆腐です。豆腐は筋肉のもとになり、アルコール分解に必要なタンパク質も補給できます。

ほかにも、野菜や酢の物、枝豆、魚介類などがおすすめです。なるべく低エネルギーの食べものを意識して食べましょう。

筋トレ後におすすめなお酒の種類

筋トレ前後を避けてお酒を飲む場合には、糖質の少ないお酒がおすすめです。蒸留酒は糖質を含まないため、お酒を飲みたいときは蒸留酒の焼酎やブランデー、ウイスキー、ウォッカを選びましょう。

おすすめの蒸留酒と、純アルコール量は以下のとおりです。

筋トレ後は適量の飲酒に留めて、筋トレの効果を発揮させよう

筋トレ後は脱水傾向になることや、筋肉に必要なタンパク質が使われることから、飲酒はおすすめしません。また、筋トレ前のお酒も思わぬケガや体調不良につながるため、避けたほうが良いでしょう。

もし筋トレ後にお酒を飲む場合は、糖質を含まないハイボールや焼酎を選びましょう。そして、飲む日や量を決めて深酒にならないよう注意し、おつまみでカロリーの過剰摂取にならないよう意識してください。筋トレの効果を下げないために、適度な飲酒に留めましょう。

お酒を飲む方で、効果的な筋トレを行いたい場合は、食事指導を行っているパーソナルトレーニングを受けることがおすすめです。

24/7Workoutではトレーナーによる個別指導で、自分に合ったトレーニング指導や食事指導を受けられます。トレーニング期間に飲酒をしたい場合の対策についてもアドバイスができるため、トレーナーに相談しながら適切にお酒と付き合っていくことができるでしょう。

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参照文献

※1 菱川 兼人,坂本静男,鈴木克彦. アルコール摂取が翌日の運動能力および主観的疲労度に与える影響. http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2012/1K09B169.pdf （参照2023年9月9日）

＜監修者プロフィール＞

高取優二

医学博士、腎臓専門医。

日本腎臓学会専門医・指導医、日本透析医学会専門医・指導医、日本抗加齢医学会専門医。

1975年生まれ。鳥取大学医学部卒業後、岡山大学病院腎・免疫・内分泌代謝内科などを経て、現在は埼友クリニック外来部長。抗加齢医学（アンチエイジング）の観点から腎臓病を捉えなおす新たな手法に取り組んでいる。