「二の腕のたるみが気になる」「引き締まった二の腕を目指したい」と考えている人は多いのではないでしょうか。

たるみのないすっきりとした二の腕や引き締まったたくましい二の腕を目指すには、二の腕に刺激を与える筋トレを行うことが効果的です。

この記事では、二の腕を鍛えるうえで必要な、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋トレメニューを紹介します。

筋トレを行ううえでのポイントも紹介するので、ぜひ参考にして下さい。

二の腕の筋トレで鍛えられる筋肉

二の腕には、上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。

それぞれ部位や主な働きが異なるため、特徴や鍛え方を理解することで、より効果的に二の腕を引き締めることができます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋とは、腕の力こぶにあたる部分の筋肉です。肩から肘に向かってついていて、肘を曲げたり腕を上げたりする動作で使用します。

上腕二頭筋は、長頭、短頭の2つの筋肉で構成され、主に腕を曲げるときに働きます。長頭は外側で肩甲骨の動きに影響し、手首をひねらずに腕を曲げる際に使われます。短頭は腕の内側で力こぶを形成し、手首を外側にひねる（手のひらを上側にする）際に使われます。

しっかりと盛り上がった力こぶは強さを演出できるため、たくましい身体を目指す男性には特に鍛えるべき筋肉の部位のひとつです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、肘の曲げ伸ばしや物を押す動作、投げる動作、腕の太さに関係しています。

腕の筋肉の中で大きな割合を占めるので、鍛えることで効率良く二の腕を引き締めることができます。日常生活では使われる機会が少ないため、たるんだり脂肪がついたりしやすい部位ですが、その分筋トレにより効果が出やすい部位でもあります。

上腕三頭筋は、鍛えることで肩の三角形から二の腕に続くラインを引き締めることができるため、男性ではたくましい二の腕を、女性ではすっきりとした細い二の腕を手に入れることができます。

二の腕が太くなる・たるむ原因

二の腕が太くなったりたるんだりする原因には、主に以下のようなことが考えられます。

脂肪の蓄積

脂肪は、普段動かす機会が少ない部位ほどつきやすく落ちにくいです。二の腕は、比較的大きく動かす機会が少ない部位にあたります。

運動で消費したカロリーよりも食事で摂取したカロリーが上回ることで、余剰分が体脂肪として蓄積されます。

その原因として、「食生活の乱れによる摂取エネルギーの増加」「運動不足による消費エネルギーの減少」などが考えられるため、体脂肪を減らすには、食事制限か運動量を増やすことが必要です。

急激な体重減少

過度なダイエットや食事制限により急に体重が減ることで、二の腕の皮が余りたるみの原因になることがあります。

ダイエット中にも関わらずたるみが改善しない場合は、このケースに該当すると考えられます。

筋力の低下

前述のとおり、二の腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋で成り立っていますが、普段使われる機会が少ない（特に上腕三頭筋）ため、筋力が低下しやすくなっています。

筋肉量が少ないとエネルギーが消費されにくくなるため、脂肪が溜まりやすくなります。そのため、運動不足や加齢などにより筋力が低下することで二の腕が太くなりやすく、たるみも起こり、より太く見えます。

むくみ・冷え・血行不良

長時間同じ姿勢でいるなど二の腕を動かす機会が少なくなると、血流やリンパの流れが滞り水分や老廃物が溜まります。

特に脇の下にはリンパ節があるため、血行が悪くなるとリンパ節が詰まり二の腕がむくみ太くなります。

また、血行不良は冷えにもつながります。二の腕を触ったときに冷たさを感じる人は、冷えによって血行不良が生じている可能性もあるため、適度な運動や意識的に二の腕を動かす生活をして、血行を改善しましょう。

二の腕を鍛える筋トレメニュー

二の腕を鍛えるのに効果的な筋トレメニューを紹介します。上腕二頭筋と上腕三頭筋のどちらに効くのか意識しながら行って下さい。

逆手懸垂

逆手懸垂とは、手のひらを自分の方向に向けて行う懸垂です。手軽に行えて上腕二頭筋に効く筋トレメニューです。

やり方

1. 自分の方向に手のひらが向くように、肩幅と同じ幅で鉄棒を握る
2. 背中を伸ばして、身体を浮かせる
3. 胸を張り、握っているバーを胸に近づけるように身体を持ち上げる
4. 腕を伸ばしゆっくりと身体を下げる

手の幅と肩幅が同じくらいになるようにするのがポイントです。

10〜15回を3セット行うのが目安です。ただし、慣れるまでは回数をこなすよりも、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

最初は身体を浮かせることが難しいため、足を少し地面につけて体重を支えたり、トレーナーやパートナーに腰を支えてもらったりするなど、補助をしてもらうことをおすすめします。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を鍛えられる筋トレメニューです。トレーニングベンチとダンベルを使用しています。

やり方

1. 左手にダンベルを持ち、右手と右膝をベンチにつける
2. 左肘を直角に曲げ、前傾姿勢になる
3. 肩が動かないように意識しながら肘の位置を固定し、肘を伸ばしてダンベルを後ろ方向に上げる
4. 腕をゆっくり元の位置に戻す

つらくなってくると肘が左右に動きやすくなりますが、動作中は肘をしっかり固定することを意識します。また、反動を使うことは避けて下さい。

左右の腕を変えて10〜15回ずつを目安に行います。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、特に上腕三頭筋に効く筋トレメニューです。

二の腕の下部を引き締められるため、引き締まったきれいな二の腕やたくましい腕を目指す人にもおすすめです。

やり方

1. まっすぐ立ち、足は肩幅程度に開く
2. 胸を張ってダンベルを両手で持ち、肘をまっすぐに伸ばして頭上まで上げる
3. 肘を曲げてゆっくり腕を頭の後ろに倒す
4. 息を吐きながら肘をまっすぐ伸ばした姿勢に戻る

肘を曲げてダンベルを下げる際は、筋肉を意識しつつゆっくり行うのがポイントです。勢いで行うと、筋肉への負荷が小さくなるため注意しましょう。

また、動作中は肘を動かさないようにします。

10～20回を3セット行うのが目安です。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことで、上腕二頭筋・三頭筋、三角筋、大胸筋に効く筋トレメニューです。

二の腕だけでなく、肩や体幹などの上半身全体を鍛えられます。

やり方

1. うつ伏せになり肩幅よりも少し広めに手を開く
2. 手のひらとつま先のみで身体を支える
3. そのまま胸が床につくギリギリまで身体全体を下げて1秒間キープする
4. ゆっくり元の姿勢に戻る

つま先だけで身体を支える際、お腹に力を入れてかかとから首までが一直線になることを意識するのがポイントです。肘は後ろに引くように下げ、また胸を下ろすときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐きましょう。

ノーマルプッシュアップが難しい場合は、膝をついて行って下さい。

10〜15回を3セット行うのが目安です。

筋トレで二の腕を鍛える際のポイント

二の腕を鍛える際に知っておきたいポイントを紹介します。

適切な負荷で行う

筋肉に抵抗をかける動作を繰り返す筋トレは、個人に合った適切な負荷や回数を設定することが重要です。これは筋トレ全般にいえることで、二の腕の筋トレにも当てはまります。

筋トレの強度と回数は、最大挙上重量の60～80％の重さを8～12回繰り返すことがすすめられています。※1

最大挙上重量とはダンベルなどの器具を1回で持ち上げられる最大の重量のことで、これよりも強度が高すぎると怪我のリスクとなり、低いと筋トレの効果が小さくなります。特に、三頭筋の種目は肘を痛めやすいものもあるため、強度やフォームには注意が必要です。

10～15回程度の回数を反復し、1～3セット無理のない範囲で行いましょう。

休息日を設ける

筋トレを行うことで筋肉の筋繊維の一部が破壊されますが、それが修復される過程で元々の筋繊維より太くなります。これを超回復と呼び、この過程を繰り返すことで筋繊維の断面積が太くなり筋力が上がります。※2

そのため、毎日二の腕の筋トレを行うのではなく、2〜3日に1回程度、週あたりで2〜3回の頻度でトレーニングしましょう。

二の腕を効率的に鍛えるには、休息日をしっかり設けて無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。

筋トレで理想的な二の腕を目指そう

すっきりとした二の腕やたくましい二の腕を目指すには、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える必要があります。

これらの部位は使われるタイミングや役割、筋トレメニューも異なるため、それぞれの部位に効くメニューを選んで取り組みましょう。

ただし、筋トレは自分の目的に合ったトレーニングメニューと頻度、適切な負荷を選択することが大切です。

自分での判断が難しい場合、専門のトレーナーがつくパーソナルトレーニングジムに通うことがおすすめです。

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参照文献

※1.厚生労働省.成人を対象にした運動プログラム. https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf?_ga=2.47590695.1490587248.1692921493-1499017478.1692921493　（参照2023年9月4日）

※2. e-ヘルスネット.筋力・筋持久力. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html　（参照2023年9月4日）

＜監修者プロフィール＞

筋野恵介　

のぞみクリニック院長 医学博士

埼玉医科大学卒業後、同大学病院の感染症・ＥＲ科で研鑽を積み、2018年にのぞみクリニック院長に就任。

地域住民の乳幼児から100歳近い高齢の方々を日々診療し、「患者さんの負担を最小限に抑え、あらゆる疾患を責任をもって最後まで見守っていく」をモットーに、患者さまに寄り添う診療を心がけている。