一般的に有酸素運動と筋トレを組み合わせると良いといわれているものの、どんな効果があるのか気になる方も多いでしょう。

ダイエット目的で有酸素運動と筋トレを取り入れるのであれば、運動の順番を意識することが大切です。

この記事では、有酸素運動と筋トレの違いや効果、おすすめメニューなどを解説します。

有酸素運動と筋トレの違い

有酸素運動と筋トレには、それぞれ異なる効果があります。目的に見合った運動を取り入れるためにも、有酸素運動と筋トレの違いをおさえておきましょう。

有酸素運動とは

有酸素運動は、体脂肪を主なエネルギー源とする運動で、筋肉への負荷が弱いことが特徴です。主にジョギングやウォーキング、水泳などが有酸素運動に該当し、脂肪燃焼やスタミナ向上などの効果があります。※1

筋トレとは

筋トレとは筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う無酸素運動のことです。無酸素運動とは、短時間で大きな力を使うような強度の高い運動で、陸上競技の短距離走も無酸素運動に含まれます。※2

無酸素運動は、疲労に大きく関係する乳酸が生成されるため、有酸素運動のように長時間続けにくい傾向があります。

有酸素運動と筋トレで得られる効果

有酸素運動と筋トレの効果をそれぞれ解説します。効果をおさえて、目的に見合った運動を取り入れましょう。

有酸素運動で得られる効果

有酸素運動で得られる主な効果は次の3つです。

• ダイエット
• 生活習慣病の予防
• スタミナ向上

有酸素運動の主なエネルギー源は体脂肪です。有酸素運動で体脂肪を燃焼することで痩せられるほか、内臓脂肪が減ることで、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にもつながります。※3

ほかにも、有酸素運動自体に心肺機能の向上効果があります。

筋トレで得られる効果

筋トレで得られる主な効果は次の3つです。

• 基礎代謝の向上
• 免疫力の向上
• ストレス解消

基礎代謝とは、生命維持のために消費されるカロリーのことです。1日の消費カロリーのうち基礎代謝が60％ほどを占め、残りは身体活動と食事の消化によって消費されています。※4筋トレで筋肉量が増加すると、比例して基礎代謝も向上し、痩せやすい身体になります。

また、筋トレには免疫細胞を増加させるため、癌や感染症を予防する効果があります。※5ほかにもセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されることにより、ストレス解消効果が期待できるでしょう。※6

有酸素運動と筋トレを組み合わせることでダイエット効果が高まる

有酸素運動で脂肪燃焼を促進させて、筋トレで基礎代謝を向上させれば、ダイエット効率が上がります。ただし、ダイエット効果を高めるためには、運動を行う順番が大切です。

有酸素運動と筋トレどちらを先に行うべき？

有酸素運動と筋トレを行う順番は、目的に応じて異なります。

目的別におすすめの順番を解説します。

ダイエット・筋肥大が目的なら筋トレが先

ダイエットや筋肥大が目的なら、筋トレを先に行うのがおすすめです。筋トレを行うことにより、脂肪燃焼を促進する効果を持つ成長ホルモンの分泌が促されるためです。※7

成長ホルモンの濃度が高まっている状態で有酸素運動を行えば、脂肪燃焼がより促進されるでしょう。

また、筋トレのような無酸素運動は運動強度が高いため、有酸素運動で疲れた後の身体では、高いパフォーマンスを発揮しづらい可能性があります。

スタミナ向上が目的なら有酸素運動が先

スタミナを向上させるなら、まずは有酸素運動から行うのが好ましいです。理由は、筋トレ後の疲労で、スタミナを向上させられる強度で有酸素運動が行えなくなる可能性があるためです。

スタミナを向上させるには、最大酸素摂取量50%の強度の有酸素運動を、1日30分で1ヶ月続ける必要があります。最大酸素摂取量とは、1分間で体重1kgあたりが取り込める酸素量のことで、次の計算式を使えば心拍数に置き換えられます。※8

（220 –自分の年齢 -安静時心拍数（分） ）×運動強度（％）＋ 安静時心拍数（分）

20歳で1分間の安静心拍数が60の方の場合、最大酸素摂取量50%の強度の有酸素運動を行う時の心拍数は以下となります。

（220 –20 -60 ）×0.5＋60＝130

この場合、1分間の心拍数が130ほどの、ややきついと感じる程度の有酸素運動を続ける必要があります。

筋トレの疲労が残っている状態で、そのような運動を行うのは、人によっては難しいでしょう。そのため、スタミナ向上が目的なら、先に有酸素運動を行うのがおすすめです。

おすすめの有酸素運動

おすすめの有酸素運動を、次の6つ紹介します。

• 水泳
• ランニング
• サイクリング
• 踏み台昇降
• フラフープ
• トランポリン

ダイエットを目的に有酸素運動をするなら、20分以上行うことで脂肪燃焼の効果が現れます。

水泳

水泳は、関節への負担が弱い運動のため、老若男女を問わず行えます。そのうえ、水の抵抗があるため、陸で運動するよりもカロリーを消費できます。※9

短時間で多くのカロリーを消費したい場合は、クロールで泳ぐのがおすすめです。ほかにも、平泳ぎやバタフライなど、さまざまな運動があるためや自分に合った方法で取り組みましょう。

水泳で30分運動した際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

ランニング

ランニングは、ダイエットやスタミナ向上、いずれの目的でもおすすめの運動です。運動に慣れていない場合はウォーキングからはじめるのも方法のひとつです。

ランニングで30分運動した際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

サイクリング

景色を楽しみながら運動したい方にはサイクリングもおすすめです。自然豊かなところであれば、爽快感からストレス発散にもなります。

サイクリングで30分運動した際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

踏み台昇降

踏み台昇降とは、一定の高さの台を上り下りする運動です。自宅の階段で行えるため、特別な器具が必要なく、天候にも左右されません。

天気の良い日はランニングやサイクリングなどの野外運動、雨の日は自宅で踏み台昇降に取り組むのも方法のひとつです。

踏み台昇降で30分運動した際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

フラフープ

フラフープは、有酸素運動としてはもちろん、腹筋を鍛えられる効果もあります。そのため、

ダイエットしながらくびれを作りたい場合にもおすすめです。

また、お腹が鍛えられることにより、腰痛予防も期待できます。

フラフープで30分運動した際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

トランポリン

トランポリンも楽しみながらダイエットできる有酸素運動のひとつです。激しく行わない限り、運動強度の高さはウォーキングと同程度です。

トランポリンで30分運動した際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

おすすめの筋トレ

おすすめの筋トレを次の3つ紹介します。

• 腕立て伏せ
• プランク
• スクワット

なお、筋トレで鍛えた部位の回復に必要な期間は2～3日といわれているため、同じ部位は毎日鍛えないようにしましょう。※10

腕立て伏せ

腕立て伏せでは、胸や肩、腕などを鍛えられます。腰痛を防ぐため、腕立て伏せ中は腰を曲げないように注意をしましょう。

腕立て伏せのやり方は、次のとおりです。

1. うつ伏せになる
2. 胸の横に手をつく
3. 肘の角度が90度になるところに手をつく
4. 手で床を押し上げる
5. 3の体勢に戻す

プランク

プランクは、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。インナーマッスルとは、身体の奥の方についている筋肉のことで、姿勢を維持する役割があります。※11

プランクのやり方は、次のとおりです。

1. うつ伏せになる
2. 肩の下に肘をつく
3. 前腕と足のつま先で身体を押し上げる
4. 頭から足首までが一直線になるように、体勢をキープする

スクワット

スクワットでは、太ももやお尻を鍛えられます。そのため、ヒップアップの効果が期待できます。

スクワットのやり方は、次のとおりです。

1. 足を肩幅に開く
2. 膝とつま先を少し外側に向ける
3. 手を前に伸ばしてバランスをとる
4. 身体を前傾させてお尻を後ろに突き出すイメージで身体を下す

有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うときの注意点

有酸素運動と筋トレを行うときは、オーバートレーニングに注意しましょう。オーバートレーニングとは、疲労が回復していない状態で運動することで発症する、慢性疲労のことです。

全身の疲労感だけでなく、睡眠障害や集中力の低下など、さまざまなリスクを引き起こす可能性があります。※12

オーバートレーニングを発症させないためにも、十分な睡眠の確保や運動前後のストレッチなどを行い、疲労をためない身体作りが大切です。

また、誤ったフォームでの運動も、関節や筋肉に変に負担がかかるため注意しましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせて効率的にダイエットを

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、ダイエット効果が促進されます。ダイエット目的で運動をするなら、筋トレの後に有酸素運動を行うことがおすすめです。成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行えるため、効率的に脂肪を燃焼できます。

スタミナ向上が目的なら、有酸素運動を先に行うのがおすすめです。より運動効果を高めたい場合はパーソナルジムに通うのも方法のひとつです。

24/7Workout（ワークアウト）では、個々の目的に応じて、完全オーダーメイドのプログラムを提供しています。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照2023年8月2日）

※2 e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html（参照2023年8月2日）

※3 e-ヘルスネット.糖尿病を改善するための運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-005.html（参照2023年8月2日）

※4一般社団法人日本健康俱楽部. 健康用語辞典.基礎代謝.https://www.kenkou-club.or.jp/kenko_yogo/k_09.jsp（参照2023年8月2日）

※5鈴木 克彦.運動と免疫.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/1/1/1_1_31/_pdf（参照2023年8月2日）

※6 e-ヘルスネット.セロトニン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html#:~:（参照2023年8月2日）

※7横浜市スポーツ医科学センター.筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズムⅠ（除脂肪量および基礎代謝量の増加）.https://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html（参照2023年8月2日）

※8 e-ヘルスネット.最大酸素摂取量 / VO2max.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-028.html（参照2023年8月2日）

※9 e-ヘルスネット.水中ウォーキング.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-033.html（参照2023年8月2日）

※10 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照2023年8月2日）

※11公益財団法人長寿科学振興財団.インナーマッスルとは.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/innermuscle.html（参照2023年8月2日）

※12 e-ヘルスネット.オーバートレーニング症候群.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html（参照2023年8月2日）

＜監修者プロフィール＞

岸本久美子

東邦大学医学部卒、グロービス 経営大学院修了。

総合内科専門医、呼吸器専門医、アレルギー専門医、総合内科専門医、経営学修士。

医療法人社団ハピコワ会理事長として、都内に2院クリニックを経営し、「子どもから大人まで切れ目なく一貫した、専門性の高い医療を受けて頂けるクリニック」を目指している。最近キックボクシングを始めてハマり中。