「筋トレをダイエットに取り入れたほうが良いのか」と悩んでいる方もいるでしょう。

筋トレは、基礎代謝の向上やカロリー消費などの効果を得られるため、ダイエットに取り入れるのがおすすめです。

この記事では、筋トレがダイエットにおすすめな理由や手軽に取り入れられるメニューなどを紹介します。

筋トレがダイエットにおすすめな2つの理由

筋トレがダイエットにおすすめな理由は次の2つです。

• 基礎代謝が向上する
• カロリーを消費できる

それぞれ解説します。

基礎代謝が向上する

筋トレにより筋肉量がアップすれば、基礎代謝が向上し、1日の消費カロリーが増えます。筋肉が1kg増えるごとに、基礎代謝量は13kcal増えます。※1

筋肉が1kg増えると、基礎代謝により消費できるカロリーは30日で390kcal、1年で4,745kcal変わります。長期的に見て痩せやすい身体を作るためには、筋トレがおすすめです。

カロリーを消費できる

筋トレを行うだけでも、カロリーを消費できます。消費カロリーを計算するには「METs（メッツ）」と呼ばれる式を活用します。

METsとは、運動の強度を示す単位です。METsの数字が多いほど、運動の強度も高くなります。METsを使って消費カロリーを計算するには、次の式を使います。※2※3

METs × 運動量（時間） × 体重 × 1.05 ＝ 消費カロリー

例えば、体重60kgの方が「腕立て」「腹筋」「スクワット」をそれぞれ10分ずつ行った場合、消費できるカロリーは以下のとおりです。※4

• 腕立て（3.8METs）：43kcal
• 腹筋（3.8METs）：43kcal
• スクワット（5.0METs）：57kcal

継続することでダイエット効果を得られるでしょう。

【自宅でもできる】ダイエットに効果的な筋トレメニュー6選

自宅でもできる、ダイエットに効果的な筋トレメニューを次の6つ解説します。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• ヒップリフト
• フロントランジ
• プランク
• 腹筋

それぞれの特徴をおさえて、取り組みやすい筋トレから始めましょう。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻をメインに鍛えられます。ヒップアップを狙いたい方にもおすすめです。スクワットのやり方は、次のとおりです。

1. 足を肩幅より広めに開く
2. 手を胸の前でクロスさせる
3. つま先を少し外側に向ける
4. 膝をつま先の向きに合わせる
5. お尻を後ろに引くイメージで、身体をおろす

スクワットは強度が高いため、身体に痛みを感じたら中止しましょう。

腕立て

腕立て伏せは、胸や肩などを鍛えられます。腕立て伏せのやり方は、次のとおりです。

1. 手と膝を床につく
2. 両手を肩幅より少し開く
3. 指先は内側に向ける
4. 膝を伸ばして身体を一直線でキープする
5. ゆっくりと肘を曲げていき、身体を下ろしたところで1秒間、姿勢をキープする
6. ゆっくりと、もとの体勢に戻す

腕立ては、腰を反ると腰痛の原因につながるため注意しましょう。腰痛が心配の方は、腰を気持ち丸めるくらいで、腕立てを行うのがおすすめです。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻をメインに鍛えられます。ヒップリフトのやり方は次のとおりです。

1. 仰向けになって膝を立てる
2. お尻を、引き締めながら上げる
3. お尻を下ろす

腕立て伏せ同様に、腰を反ると腰痛の原因につながるため注意しましょう。

フロントランジ

フロントランジとは、スクワットと似た動作の筋トレです。お尻や太ももを鍛えられます。フロントランジのやり方は次のとおりです。

1. 両足を前後に開く
2. 膝が90度になるまで、ゆっくり身体を下ろす
3. 身体をゆっくり上げる
4. 反対の足も同様に行う

フロントランジはスクワットよりも腰への負担が少ないため、運動に慣れていない方でも取り組みやすい筋トレです。

プランク

プランクでは、インナーマッスルを鍛えられます。インターマッスルとは、頭と手足を除いた部分の筋肉です。関節の安定や、姿勢の維持などの重要な役割を担っています。※5

そのため、怪我の予防やリハビリ療法としても、プランクをはじめとするインナーマッスルのトレーニングが取り入れられています。※6プランクのやり方は次のとおりです。

1. うつ伏せになる
2. 前腕と足のつま先で身体を支えるように、身体を持ち上げる（頭からかかとまで、一直線に体勢を維持するイメージ）
3. 30秒、体勢をキープする

腰を曲げて行うと、腰痛の原因となる恐れがあるため注意しましょう。

腹筋

腹筋は文字どおり、お腹を鍛えるトレーニングです。腹筋のやり方は次のとおりです。

1. 仰向けに寝る
2. 手を頭の後ろで組む
3. 膝を90度になるように、足を上げる（骨盤と膝が垂直になるイメージ）
4. 身体を起こす

お腹への負荷が弱まり効果が薄れるため、上体を起こしすぎないようにするのがポイントです。

筋トレダイエットにおすすめの器具3選

ダイエットで筋トレに取り組む際におすすめの器具は次の3つです。

• 腹筋ローラー
• トレーニングベンチ
• プッシュアップバー

それぞれ解説します。

腹筋ローラー

腹筋ローラーとは、お腹を鍛えるための器具です。自重トレーニング（自分の体重を負荷として行う筋トレ）でありながら、負荷が強い特徴があります。ただし、腰を反らして行うと腰痛の原因になるため注意が必要です。

また、腹筋ローラーはリーズナブルなため、比較的購入しやすい器具のひとつです。

トレーニングベンチ

トレーニングベンチは筋トレのメニューの幅を広げられる器具です。例えば、トレーニングベンチに足をかけて腹筋をすれば、床でやるよりも効果を得られる可能性があります。

また、片足をかけてスクワットすれば、効率的に足を鍛えられるでしょう。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、腕立て伏せの強度を高めるトレーニング器具です。手首を曲げずに腕立て伏せができるため、手首にかかる負担を軽減できる効果があります。

筋トレとあわせて行いたい有酸素運動

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効果が促進されます。有酸素運動とは、ウォーキングや水泳などのような軽い負担で長時間続ける運動を指します。※7

よりダイエット効果を高めるためのポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うことです。筋トレを行うと、脂肪燃焼を促進する働きを持つ「成長ホルモン」が分泌されます。脂肪燃焼が活性化している状態で有酸素運動を行えば、よりダイエット効果が期待できます。※1

筋トレと併せて行いたい有酸素運動を紹介するため、メニューを組み合わせる際の参考にしてください。

踏み台昇降

踏み台昇降とは、台を上り下りする運動です。台の高さは、10～20cmがおすすめです。人により適した台の高さは異なりますが、少しきついと感じるほどの高さがあれば問題ありません。

また、台がなくても、階段を上り下りすれば同様の運動を行えます。踏み台昇降を30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

ウォーキング・ランニング

ウォーキングやランニングは、王道ともいえる有酸素運動です。器具などを用意せずに取り組めるため、手軽に行えます。運動に慣れていない場合は、強度の低いウォーキングから取り組むのがおすすめです。

ウォーキングとランニングを30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

水泳

水泳は、有酸素運動のなかでも消費カロリーが高く、クロールのMETsは8.3もあります。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動よりも短時間でダイエット効果を得られます。

また、水中をウォーキングも、陸で行うウォーキングよりもカロリーを消費できます。水中ウォーキング・クロール・平泳ぎの消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

ダイエットに筋トレを取り入れるときのポイント

ダイエットに筋トレを取り入れるときのポイントは次の2つです。

• 目的に応じて鍛える順番を変える
• 食事バランスを考える

それぞれ解説します。

目的に応じて鍛える順番を変える

目的に応じて鍛える順番を変えることで、理想とする体型に近づきやすくなります。例えば、特定の筋肉を成長させたいなら、鍛えたい箇所をメニューの最初に組み込むことがおすすめです。

筋トレは後半に差し掛かるにつれ、集中力やパフォーマンスなどが落ちます。筋トレは乳酸が溜まる運動のため、長時間は続けられません。メニューの後半に鍛えたい箇所を入れても、乳酸により効果的な筋トレができない可能性があります。※8

また、筋肉を育てるためには休息も必要です。筋肉の休息に必要な日数は、2〜3日といわれています。筋肉が回復していない状況でオーバートレーニングとなり、怪我のリスクが高くなります。※9※10

少なくとも、鍛えた部位は2日の休息を設けることがおすすめです。

食事バランスを考える

健康的な食事バランスは、ダイエット中でも大切です。栄養が偏ったり不足したりすると、体にさまざまな不調が生じる可能性があります。

例えば、マグネシウムが不足すると、筋力の低下につながります。筋力が低下に伴い基礎代謝も低くなるため、ダイエットが非効率になるでしょう。

そのため、ダイエット中も食事バランスを考えましょう。

筋トレを取り入れて効果的にダイエットを行おう

筋トレがダイエットにおすすめな理由は、基礎代謝が向上したりカロリーを消費できたりするためです。また、より効果的なダイエットに取り組むには、食事バランスを考えることも大切です。

一から自分でダイエット方法を考えることを手間に感じる場合は、パーソナルジムに通うのも方法のひとつです。

24/7Workout（ワークアウト）では、一人ひとりに合わせたトレーニングメニューや食事を提案し、目的に応じた適切な筋トレを実施するためのお手伝いをします。

短期間で痩せたい方は、まずは無料カウンセリングにお申し込みください。

短期間で痩せたい方はこちら>>

無料カウンセリングを申し込む>>

参照文献

※1 横浜市スポーツ医科学センター.筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズムⅠ（除脂肪量および基礎代謝量の増加）. https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html（参照2023年7月27日）

※2 -ヘルスネット.メッツ / METs.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html（参照2023年7月27日）

※3スポーツ庁 Web広報マガジン.あなたの1日の身体活動を「運動強度(METs)」で見える化しませんか！. https://sports.go.jp/tag/life/mets-1.html（参照2023年7月27日）

※4国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所ホームページ.改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf（参照2023年7月27日）

※5健康長寿ネット.インナーマッスルとは.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/innermuscle.html（参照2023年7月27日）

※6城西大学スポーツ振興センター.自重トレーニング プランク.https://sports.josai.ac.jp/traning/kintore/j07.html（参照2023年7月27日）

※7e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照2023年7月27日）

※8 e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html（参照2023年7月27日）

※9 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照2023年7月27日）

※10 e-ヘルスネット.オーバートレーニング症候群.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html（参照2023年7月27日）

＜監修者プロフィール＞

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師。

大阪大学医学部卒業後、循環器内科医師として倉敷中央病院、大阪大学医学部附属病院に勤務。アクティビティシニア世代に、心不全リハビリとしての「運動療法体操」などを提供、働く世代の健康のため、健康経営の効果的実践を企業とともに取り組むサービスを提供開始、予防医療を医学・リーダーシップ、ビジネス、政策等の視点をもって社会実装する取り組みを行っている。

https://www.doctors-fitness.com/