「おすすめの筋トレメニューを知りたい」と考えている方もいるでしょう。筋トレの目的によって、おすすめのメニューは異なります。

例えば、筋肉を大きくさせる目的で筋トレを行うなら、ダンベルやベンチプレスなどのウエイトを使ったトレーニングがおすすめです。反対に、スタミナをつけたい方には、ウエイトトレーニングはおすすめできません。

この記事では、目的ごとのおすすめの筋トレメニューやトレーニングのポイントを解説します。

筋トレを行う前の2つのチェックポイント

筋トレを行う前のチェックポイントは次の2つです。

• 目的を明確にする
• 筋トレの前後にストレッチを行う

上記のチェックポイントをおさえているかどうかで、筋トレの効果が変わる可能性があります。

目的を明確にする

筋トレを行う前に「何のために鍛えるのか」「どのような体型になりたいのか」などの目的を明確にすることが大切です。目的が明確になることで、どのようなトレーニングを行えばよいかが分かるためです。

例えば、「筋肉を増やして身体を大きくしたい」場合には「速筋繊維（そっきんせんい）」を鍛える必要があります。速筋繊維とは、瞬発的な力を持つ筋肉のことです。筋トレをはじめとした、瞬間的なパワーを必要とする運動で速筋繊維は鍛えられます。

一方で、「スタミナを向上させたい」と考える場合には、速筋繊維を鍛えるトレーニングは不向きです。なぜなら、動いても疲れない身体を作るためには「遅筋繊維（ちきんせんい）」を鍛える必要があるためです。※1

遅筋繊維とは、スタミナのある筋肉のことで、ランニングや低強度の筋トレなどの有酸素運動で鍛えられます。

目的が定まっていなければ、筋トレか有酸素運動、どちらを行うべきかの判断がつきません。そのため、筋トレを行う前には目的を明確にしておきましょう。

筋トレの前後にストレッチを行う

筋トレの前後に取り入れるストレッチには、パフォーマンス向上や怪我の予防効果があります。

筋トレの前には「動的ストレッチ」を行うのがおすすめです。動的ストレッチとは、反動をつけながら筋肉を伸び縮みさせる運動のことで、運動のパフォーマンスが高まる効果があります。※2※3

筋トレを終えた後には、「静的ストレッチ」を行いましょう。屈伸や背伸びなど、一定の方向に筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを行うことで、怪我を予防できる効果があります。

また、ストレッチで緊張した筋肉を緩めることで、ストレス解消の効果も期待できます。

筋トレの種類

筋トレの種類は大きく分けて次の3つです。

• 自重トレーニング
• ウエイトトレーニング
• 体幹トレーニング

それぞれの特徴を解説します。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として実施するトレーニングのことです。腕立てや腹筋、背筋などが自重トレーニングに該当します。

ダンベルなどの器具が不要なうえに、寝そべられるほどのスペースさえ確保できれば実施できます。また、自分の体重以上に負荷がかからないため、筋トレ初心者の方でも取り組めるでしょう。

加えて、新しいトレーニングメニューを好きなタイミングで取り入れられるため、飽きにくいことも特徴です。

しかし、自分の体重を負荷とするため、強度を変えられないデメリットもあります。強度がある程度固定されている自重トレーニングは、人によっては退屈に感じるかもしれません。

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングとは、バーベルやダンベルなどの重りを用いて実施する運動です。負荷が強く、筋肥大を狙いやすいとされています。

筋肥大とは、筋肉が大きくなる仕組みを指します。ウエイトトレーニングは速筋繊維が使われやすいため、身体を大きくするのに有効な手段といえるでしょう。

また、自重トレーニングでは鍛えづらい部分も、ウエイトトレーニングであれば鍛えやすくなります。鍛えにくい主な筋肉は、首と肩の間にある僧帽筋などが挙げられます。

ウエイトトレーニングは、狙った部位を鍛えやすいため、こだわってトレーニングしたい方にもおすすめです。ただし、ウエイトトレーニングを行うには器具を揃える必要があるため、費用がかかる点には気をつけましょう。

体幹トレーニング

体幹トレーニングは、身体の中心部である「体幹」を強化するためのトレーニングです。体幹とは、頭と手足を除いた部分の筋肉を指します。体幹を鍛えることは、腰痛予防や姿勢改善などにつながります。※4

主な体幹のトレーニング方法としては、プランクやバランスボールを使ったエクササイズなどが挙げられます。

【目的別】初心者にもおすすめの筋トレメニュー

次に、目的別に初心者にもおすすめのトレーニングメニューを解説します。

• ダイエット・筋持久力アップ
• 筋肥大

ダイエット・筋持久力アップなら自重トレーニングがおすすめ

ダイエット・筋持久力アップなら自重トレーニングがおすすめです。筋持久力とは、筋肉が持つスタミナのことで、筋持久力が高いほど一度に続けられるトレーニング量も増えます。

筋持久力を鍛えるには、最大筋力の40%ほどの軽い負荷で、有酸素運動に近い状態で筋トレを行うことが好ましいです。※1

また、有酸素運動には脂肪燃焼の効果もあるため、自重トレーニングは一石二鳥と言えるでしょう。

自重トレーニングには、次のようなメニューがあります。

• 腕立て（胸や腕などを鍛えられる）
• 腹筋（お腹をメインに鍛えられる）
• 懸垂（背中をメインに鍛えられる）
• スクワット（太ももやお尻を鍛えられる）

筋肥大ならウエイトトレーニングがおすすめ

筋肥大を狙うなら、筋肉に強い刺激を入れる必要があります。しかし、自重トレーニングでは、負荷が物足りない可能性があるかもしれません。

ウエイトトレーニングでは、練度に応じて重さを自由に変えられるため、適した負荷で筋トレを行えます。そのため、筋肥大を狙うなら自重トレーニングではなく、ウエイトトレーニングがおすすめです。

ウエイトトレーニングには、次のようなメニューがあります。

• ダンベルカール（力こぶを鍛えられる）
• ベンチプレス（胸をメインに鍛えられる）
• スクワット（太ももやお尻を鍛えられる）
• サイドレイズ（肩をメインに鍛えられる）

筋トレの回数の目安をメニューごとに解説

筋トレの回数の目安を、目的ごとに解説します。

筋肥大を目的としたメニューなら10～12回

先述のとおり、筋肥大を狙うなら、筋肉に強い負荷を入れる必要があります。目安として、10～12回で限界がくる重さで筋トレを行うのがおすすめです。セット数は、1〜3セットで無理なく行いましょう。

身体が慣れてきたら、セット数を増やしたり、ほかのメニューを追加したりするのもおすすめです。

筋持久力アップを目的としたメニューなら15～30回

筋持久力アップを狙うなら、一定時間、筋肉に負荷を与え続ける必要があります。目安は1セット15～30回です。セット数は、3セットを目安に行いましょう。

筋トレの効果を高めるための5つのコツ

筋トレの効果を高めるためのコツは次の5つです。

• インターバルを設ける
• 過負荷の原則を理解する
• はじめから完璧を求めない
• 鍛えた部位は2～3日開けるようにメニューを組む
• 筋トレ後の45分以内にタンパク質を補給する

コツをおさえて筋トレを行いましょう。

インターバルを設ける

インターバルとは、セット間の休息を指します。筋持久力アップが狙いなら、インターバルは1分以内が目安です。筋持久力を鍛えるには、一定の負荷を与え続けることが大切なため、疲労が残った状態で次のセットに進みましょう。

また、筋肥大が狙いなら、インターバルは1～2分で行いましょう。強い負荷で続けて実施するには、ある程度の休息が必要です。

「過負荷の原理」を理解する

筋肉は常に一定以上の負荷を与えないと、成長しません。これを「過負荷の原理」と呼びます。※5

過負荷の原理を意識することは、筋肥大を狙う場合にとくに重要です。筋トレで停滞期が訪れた際に負荷を上げることで、筋肉の成長が促される可能性があります。

はじめから完璧を求めない

身体レベルを高い状態まで持っていくには、食事管理やトレーニングフォームなど、幅広い知識を取得する必要があります。

はじめから頑張りすぎると継続が難しくなるため、徐々に知識を増やしていきましょう。

鍛えた部位は2～3日開けるようにメニューを組む

筋トレにより疲労した筋肉が回復するのに必要な時間は、2～3日といわれています。※1そのため、鍛えた部位は2～3日経過するまで鍛えないことがおすすめです。

疲労が抜けていない状態でトレーニングするとオーバーワークになる可能性もあります。オーバーワークは怪我だけでなく、倦怠感や睡眠障害などを発症するケースもあるので注意が必要です。※6

毎日筋トレを行う場合は、同じ部位を連日鍛えてしまわないように、部位を分けて行いましょう。

筋トレ後の45分以内にタンパク質を補給する

筋トレ後の45分間は、少なくとも筋肉の合成率が高まっています。筋トレ終了後、45分以内にタンパク質を摂取することで、効率的に筋肉をつけられるでしょう。

おすすめは、運動直後にタンパク質を補給することです。ある実験によると、運動直後と運動の2時間後にタンパク質を補給した被験者では、前者のほうが筋肉量の増大が見られたとのことです。※7

運動直後のタンパク質補給としては、ホエイプロテインを飲むのが手軽でおすすめです。ホエイプロテインは吸収が早いため、筋トレ後のタンパク質補給に適しています。

筋トレの種類はさまざま！目的に合ったメニューを選ぼう

筋トレの種類は、自重トレーニングやウエイトトレーニングなどさまざまです。

筋持久力アップなら自重トレーニング、筋肥大を狙うならウエイトトレーニングなど、目的に合った筋トレに取り組むようにしましょう。

自分にぴったりな筋トレに取り組みたい方にはパーソナルジムに通うのもおすすめです。24/7Workout（ワークアウト）では、一人ひとりに合わせたトレーニングメニューを提案し、目的に応じた適切な筋トレを行うためのお手伝いをします。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照2023年7月26日）

※2 e-ヘルスネット.ストレッチングの効果.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html（参照2023年7月26日）

※3 e-ヘルスネット.ストレッチング.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-082.html（参照2023年7月26日）

※4健康長寿ネット.体幹トレーニングの効果と方法.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/fukkin.html（参照2023年7月26日）

※5 e-ヘルスネット.運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-001.html（参照2023年7月26日）

※6 e-ヘルスネット.オーバートレーニング症候群https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html（参照2023年7月26日）

※7下村 吉治.運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/62/1/62_16/_pdf（参照2023年7月26日）

＜監修者プロフィール＞

中村康弘

関西医科大学卒後、虎の門病院で内科医として勤務。予防医学の重要性を認識し、アメリカ・ニューヨークで先端の予防医学を学ぶ。多面的な予防医療を習得し、公衆衛生学修士号とトレーナー資格も取得。帰国後、京都と東京で予防に特化したクリニックを開業し、アジアでも診療を行う。