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背筋を鍛えるとウエストにメリハリが出る、姿勢が良くなる、肩こりや腰痛の予防につながるなど、多くのメリットがあります。背筋は、主に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つの筋肉から構成されているため、それぞれの筋肉に効くトレーニングを行うことが重要です。
本記事では、自宅やジムでできる背筋の筋トレメニュー8選を紹介し、背中を鍛えるメリットや効率的に鍛えるポイントについても解説します。背筋を鍛えたい方、姿勢が気になる方はぜひ参考にしてください。
背中の筋肉の種類と構造
背筋とは、背中についている筋肉のことで、大きく「僧帽筋（そうぼうきん）」「広背筋（こうはいきん）」「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」の3つに分けられます。トレーニング中には、どの筋肉が使われているかを意識することは非常に重要です。まずは、それぞれの筋肉がどの部分にあり、どんな働きがあるかなどをご紹介します。
広背筋
広背筋とは、腕と脇の下から腰、背中の中央までをつなぐ筋肉です。ものを引っ張る動作や腕を閉じる動きで使用します。
背中の大部分を占める逆三角形の筋肉で、背中の中心部分から脇の下、腰のあたりまで広がっています。姿勢の維持や腕を引き込む動作、腕の伸展、呼吸の補助などに関与しているため、背中の見た目に関わってくる重要な筋肉です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、頭蓋骨の下から骨盤まで背骨の両サイドを縦に走る筋肉で、背筋の中で最も大きな筋肉です。この筋肉は、姿勢を維持する働きに関係し、特に長時間座っている際や立っている際に重要です。
また、脊柱起立筋は腰を後ろに反らす動作や上体を起こす動作で重要な役割を果たします。例えば、前屈からの起き上がりや背筋を伸ばす動作に関与しており、強化することで姿勢改善や腰痛予防につながります。
僧帽筋
僧帽筋は、首と肩から背中の真ん中を結ぶ位置にある逆三角形のような形をした大きな筋肉です。肩甲骨を安定させ、正しい姿勢の維持や首や肩、腕の動作に重要な役割を果たします。
僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がっており、上部、中部、下部の3つに分かれています。上部は肩をすくめる動作に関与し、中部は肩甲骨の内転（寄せる動作）、下部は肩甲骨の下制（肩を下げる動作）に関わります。また、僧帽筋は肩こりに関係している筋肉です。長時間のデスクワークやストレスによって緊張しやすく、肩こりや首の痛みを引き起こすことがあります。
背筋を鍛えるメリット
背筋を鍛えることには、見た目だけでなく健康面でも多くのメリットがあります。ここでは、背筋を鍛えることで得られる具体的な効果について解説します。
ボディラインや姿勢が整う
背筋を鍛えると、背中の筋肉が強化されることで背筋が伸び、姿勢が整いやすくなります。背筋が弱いと姿勢が崩れやすくなり、猫背や腰痛の原因になることがあります。背筋を鍛えることで、姿勢の維持が楽になり、背中がまっすぐに保たれるのです。
特に、デスクワークの方、巻き肩に悩んでいる方は背筋を鍛えると良いでしょう。背筋がピンとした美しい姿勢だと、周囲に与える印象や服の着こなしも変わります。
男性の場合、広背筋を鍛えることで逆三角形のボディラインに整います。広がった肩幅と絞られたウエストが強調され、たくましい印象を与えられるでしょう。
女性の場合、脊柱起立筋と僧帽筋を鍛えることで、ビーナスラインを作ることが可能です。背中のラインが整うことで、上向きのきれいなバストラインやヒップアップも期待できます。これにより、女性らしいシルエットが強調されるでしょう。
肩こりや腰痛の予防になる
肩や首周りにある僧帽筋の筋力が低下していると、頭の重みが負担になり肩こりになりやすいといわれています。また、脊柱起立筋が弱いと姿勢が悪くなり、腰痛につながる可能性もあるでしょう。肩こりや腰痛にならないためにも、背筋を鍛えることがおすすめです。
猫背・腰痛にお悩みなら背筋を鍛えるべし！おすすめのトレーニング方法をご紹介
基礎代謝の向上が期待できる
背筋は上半身の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝の向上につながりやすいといわれています。背筋を鍛えて筋肉量が増えると、消費するエネルギーも増えて基礎代謝が向上し、痩せやすい体を目指せるでしょう。※1※2
基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、生きる上で最低限必要とするエネルギーのことです。筋肉は体温を作り出す働きがあり、筋肉量が減ると体温を維持しにくくなります。これにより、筋肉量が少ないと脂肪がつきやすくなります。体が熱を逃がさないよう、脂肪で体温を維持しようとするためです。
背筋を鍛えることで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増加します。これにより、脂肪がつきにくくなり、健康的な体を維持しやすくなるという仕組みです。
自宅できる背筋を鍛える筋トレ種目
背筋を鍛えたい方は、今すぐに行える筋トレメニューを試してみましょう。ここでは、自宅で手軽にできる背筋のトレーニングメニューを紹介します。
バックエクステンション
「バックエクステンション」は背筋全体を鍛えられるトレーニングで、横になれるスペースがあれば実践できます。
まずうつ伏せに寝転び、両足をまっすぐ伸ばして、両手を軽く後頭部に添えてください。その姿勢から背中を反らして、胸と足を床から離してゆっくりと最初の姿勢に戻りましょう。10回を1セットとして、2〜3セットを目安に行います。
自宅でできるラットプルダウン
タオルを使えば、自宅でも広背筋や僧帽筋を刺激できる「ラットプルダウン」ができます。
まず、床に足を伸ばして座り、体の前でタオルを逆手で持ってください。手首を内側に回して、タオルが手の甲に当たるようにしたら、そのまま腕を上に伸ばします。このとき背筋を伸ばすことを意識しましょう。
上に伸ばした腕を左右均等な力で引っ張りながら肩甲骨を寄せるイメージで、後頭部の後ろを通るように肩の上まで下げて、ゆっくりと再び腕を上げます。ラットプルダウンは10回3セットを目安に行いましょう。
リバースエルボープッシュアップ
「リバースエルボープッシュアップ」は、僧帽筋・広背筋を効率良く鍛えられるトレーニングです。腹筋をするときのような仰向けの状態で行うトレーニングで、スペースに限りがある場合でも手軽に行えます。
一見、腹筋の動きに似ていますが、あくまでも背筋を鍛えることを目的としたトレーニングのため、背中の僧帽筋や広背筋をしっかり意識して行いましょう。
まず、仰向けの状態になり、両膝は立てます。両肘は曲げて脇腹につけ、肘で床を押す形で上体を起こします。肩甲骨をしっかり寄せてお腹を覗き込み、ゆっくり上体を下ろしましょう。リバースエルボープッシュアップは、10回3セットを目安に行ってください。
ジムでできる背筋の筋トレ種目
より背筋を鍛えるためには、ジムでトレーニングをすることがおすすめです。ジムならマシンを使用して、自宅よりも負荷をかけて背筋を鍛えられます。ここでは、ジムでできる主な背筋のトレーニングメニューを紹介します。
フロントラットプルダウン
「フロントラットプルダウン」は、広背筋下部と僧帽筋、三角筋などを鍛えられるトレーニングです。マシンを使って、懸垂と同じ動きで背筋を鍛えられます。背中の厚みや横幅を出せるので、背中の印象を変えたい方に実践してほしい筋トレです。
トレーニング前に、イスの高さを膝が直角になるくらいに調整してください。イスに座ったら、腕を上に伸ばして肘の角度を約45度にしてバーを握ります。
その姿勢から腰が反らないように意識しながら、かかとに体重を感じて、バーを胸に寄せてください。このとき肩甲骨を寄せて下げるイメージで動作をすると良いでしょう。また、フロントラットプルダウンでは体を後ろに傾けますが、傾けすぎるとケガのリスクやフォームの乱れにつながるので注意が必要です。
チンニング
「チンニング」は、広背筋をメインに鍛えられる自重トレーニングです。自分の体重を使って強い負荷をかけて、懸垂の動きで背筋を鍛えます。
チンニングはバーを握って肩甲骨を寄せるように意識しながら、バーを胸に寄せるように体を持ち上げてください。胸がバーにつくくらいまで体を持ち上げたら、ゆっくりと最初の姿勢に戻りましょう。バーを広めに握ると広背筋メイン、狭めに握ると広背筋下部が鍛えられます。
ダンベルデッドリフト
「ダンベルデッドリフト」は、ダンベルを使ったトレーニングです。背中やお尻、太ももの筋肉を鍛える代表的な筋トレで、脊柱起立筋と広背筋を鍛えられます。
足を肩幅程度に開いて立ち、足の前にそれぞれ1つずつダンベルを置いてください。背筋をまっすぐにしたまま膝を曲げて、足元に置いたダンベルを両手で持ち、そのまま胸を張って背中から引き上げるイメージでダンベルを持ち上げましょう。
まっすぐな姿勢になるまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと最初の姿勢に戻る動作を繰り返してください。ダンベルデッドリフトでは、ダンベルを持ち上げるときに腕ではなく、背中とお尻、太ももの裏が刺激されているかを確認しながら行いましょう。
ワンハンドローイング
「ワンハンドローイング」は片手で行うトレーニングで、両手で行うエクササイズよりも可動域が広くなります。主に広背筋・僧帽筋下部が鍛えられ、腰に負担がかかりにくいのが特徴です。
やり方は、まず片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝からすねにかけてベンチ台に乗せます。背筋を伸ばし、床と平行になるように体を前に倒しましょう。このとき、ダンベルを持った手は床に向けて垂らします。胸を張り、肘を斜め後ろに引くイメージでダンベルを持ち上げます。上腕が床と平行になるまで引き上げたら、ゆっくりと元の形に戻す、という動作を繰り返します。
ワンハンドローイングは、左右8～12回3セットを基準に行いましょう。トレーニング中は背中をまっすぐに保ち、胸を張りながら肘を引き上げます。背中を丸めると、腰への負担が大きく、痛めてしまう可能性があります。背中の効いている筋肉を意識しながら、お腹に力を入れて姿勢を保ちましょう。
ベントオーバーローイング
「ベントオーバーローイング」は、背中の筋肉の中心広背筋や、脊柱起立筋や僧帽筋、菱形筋などが鍛えられます。このトレーニングは、広々としたたくましい背中を手に入れるためのトレーニングです。背中の厚みや広がりに関係する、大円筋にも効果的に刺激が与えられます。
まず足を腰幅程度に開いた状態で、手元にちょうどバーが来るようにパワーラックを調整してください。内股にならないように立ったら、腰幅よりも広い幅でバーベルを持ち、前傾姿勢になります。背中は、首から腰にかけてまっすぐな状態を保ち、両手を引き下げていきます。ゆっくりバーベルを下ろしたら、テンポよく一連の動作を続けましょう。
ベントオーバーローイングは、8～12回3セットを目標に実施してみてください。前傾姿勢をしっかり維持することと、背中を丸めないことが注意点です。
背筋の筋トレをするときのポイント
背筋の筋トレを効果的に行うためには、いくつかのポイントを押さえることが重要です。ここでは、正しいフォームや適切な重量の設定について解説します。
正しいフォームで行う
誤ったフォームでの筋トレは腰痛やケガを引き起こすおそれがあります。特に脊柱起立筋の種目では、腰痛防止のために反りすぎないように気をつけましょう。背筋を鍛える際は、動作中に常にフォームを意識し、無理のない範囲でトレーニングを行うことが大切です。
背筋の筋トレは週2回にする
効率良く筋肉をつけるためには、きちんと休息することも大切です。トレーニングで傷ついた筋肉は、休息と食事で回復します。筋トレを毎日行うと筋肉が常に疲労した状態になり、逆に筋肉がつきにくくなるでしょう。
背筋を鍛えるときは週2回程度に留めて、ほかの日は別の部位を鍛えてください。週2回のトレーニングでも筋肉痛が治らない場合は、負荷の軽いトレーニングに変える、メニュー内容を見直すこともおすすめです。負荷の軽いものから、少しずつ負荷の強いメニューに変えていきましょう。
筋トレ前後にはストレッチを行う
背筋に限らず、筋トレをする前後はストレッチをしましょう。ストレッチをすると、筋トレの効率上昇やケガの予防などにつながります。筋トレ前のストレッチは筋肉の緊張をほぐすために、筋トレ後には鍛えた筋肉をリラックスさせるために行います。
加重する場合には重量を上げすぎない
上腕二頭筋や前腕が稼働しやすい背筋トレーニングでは、最初は重量を上げすぎず、背中が使える重さから始めるのがポイントです。正しいフォームであれば、低負荷でも効果的なトレーニングとなります。無理に重い重量を使わず、フォームを優先してトレーニングを行いましょう。
背筋を鍛えて美しい姿勢を保とう
背筋を鍛えると、基礎代謝の向上だけでなく、姿勢の改善、肩こりや腰痛の予防にもつながります。特に、デスクワークの方や猫背・肩こりが気になる方などは、背筋を鍛えることをおすすめします。しかし、自宅でできる背筋トレーニングは限られており、効果的に鍛えたい場合はジムを利用するのがおすすめです。ジムでは、専門のトレーニングマシンやトレーニング器具を使った筋トレができるため、背筋を集中的に鍛えられます。
また、トレーニングは正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れると腰痛やケガのリスクが高まります。さらに、加重する場合には重量を上げすぎず、最初は軽い負荷から始めて正しいフォームを維持することがポイントです。
パーソナルトレーニングジムの24/7Workoutでは、専属トレーナーが一人ひとりの目標に合った背筋のトレーニングメニューを提供します。食事に関してのアドバイスも行っているため、効率良く理想のボディを目指すことができます。ダイエット中のたんぱく質摂取のコツや、効率的な有酸素運動のポイントなど、いつでも専属のトレーナーに質問可能です。
筋トレ初心者の方や効率的に背筋を鍛えたい方、総合的なボディメイクを目指す方は、ぜひ24/7Workoutの利用をご検討ください。背筋を鍛えて、美しい姿勢をキープし、健康的な体を手に入れましょう。
参照文献
※1 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2023年7月8日）
※2 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2023年7月8日）
＜監修者プロフィール＞
伊勢呂哲也
大宮エヴァグリーンクリニック院長・理事長。
名古屋大学医学部医学科卒業後、日本泌尿器科学会認定専門医を取得。泌尿器科・消化器科分野で研鑽を重ね、現在は大宮エヴァグリーンクリニック、東京泌尿器科クリニック上野、池袋消化器内科・泌尿器科クリニックなど5つのクリニックを経営。趣味は筋トレ。
![[STEP 01] ご自身の状態を知る](/assets/img/common/floating_fig01.jpg)
![[STEP 02] 安心安全な施設・最新設備のご見学](/assets/img/common/floating_fig02.jpg)
![[STEP 03] 目標達成に向けたシミュレーション](/assets/img/common/floating_fig03.jpg)
