大胸筋とは、胸の表層部に広くついている筋肉で、鍛えるとスタイルが良くなるだけでなく、バストアップや肩こりの予防など、さまざまなメリットが期待できます。

この記事では、大胸筋を鍛えるメリットや自宅やジムでできるトレーニング方法、効率的に鍛えるポイントを解説します。大胸筋を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。

大胸筋とは

大胸筋とは、胸の表層部に広くついている筋肉で、上から上部、中部、下部の3つに分かれています。

鎖骨の内側から上腕骨にかけてついている上部は、腕を持ち上げるときに使われる筋肉です。

中部は胸骨から上腕骨にかけてついている筋肉で、腕を内側に閉じるときに使われます。中部を鍛えると、横から見たときに胸に厚みが出ます。

下部は腹直筋鞘前葉（ふくちょくきんしょうぜんよう）から上腕骨についていて、上から物を押さえつけるときや腕を斜め上に上げるときに使われます。

美しいシルエットを手に入れるためには、これらをまんべんなく鍛えることがポイントになります。

大胸筋を筋トレで鍛えるメリット

大胸筋を筋トレで鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか。ここでは、大胸筋を鍛えたときに期待できる効果を紹介します。

バストアップにつながる

女性の場合、大胸筋を鍛えると上向きの美しいバストをキープしやすくなるだけでなく、バストの土台が盛り上がってバストアップにもつながります。

上向きのバストをめざしたい方は、鎖骨の下にある大胸筋上部を鍛えましょう。バストの上にある筋肉なので、バストを引き上げる効果が期待できます。

ほかにも、大胸筋を鍛えると鎖骨周辺が引き締まってデコルテラインをきれいに見せたり、姿勢が良くなったりする効果も期待できます。

肩こりの予防になる

胸から腕のつけ根にかけてついている大胸筋は、肩や腕の動きにも関係しているため、筋力が低下すると肩こりや四十肩などの原因になる可能性があります。

厚みのある大胸筋が硬くなると、肋骨の動きに影響して呼吸が浅くなり、肩が上下に動く肩呼吸になってしまいます。肩呼吸で無理やり肩周りの筋肉が動かされると、疲労が蓄積して、肩こりにつながります。

肩にだるさや疲労感を感じている方は、大胸筋のストレッチやトレーニングを始めましょう。

自宅で大胸筋を鍛える筋トレメニュー

自宅でもできる大胸筋を鍛える自重トレーニングを紹介します。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。大胸筋だけでなく、三角筋や上腕二頭筋も鍛えられます。

まず、うつ伏せの姿勢になり肩幅より少し広めに手を開き、手のひらとつま先のみで身体を支えてください。そのまま身体が一直線になるように意識しながら、胸が床につくギリギリのところまで下げて1秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

この動作を、10回3セットを目安に行ってください。

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップで負荷が軽いと感じ始めた方におすすめなのが、ナロープッシュアップです。ナロープッシュアップは大胸筋上部を鍛えられます。

まずは、ノーマルプッシュアップと同じ姿勢になり、手をみぞおちより上の位置に置きましょう。最初の姿勢からゆっくりと肘を曲げながら、胸を手に近づけていきます。胸が手につく直前で2秒キープして、元の姿勢に戻ってください。

ナロープッシュアップは、15〜20回3セット（インターバル2分以内）が基本です。できる範囲から始めて、少しずつ増やしていきましょう。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、腕のみで身体を支えるので、ナロープッシュアップよりも負荷が高いトレーニングです。ナロープッシュアップをこなせるようになってきたら、できる範囲からチャレンジしてみてください。

デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップの姿勢から、イスなどに足を乗せて行います。デクラインプッシュアップを行うときも身体が一直線になっていることを意識しましょう。

ノーマルプッシュアップと同じように、胸が床につくギリギリのところまで身体を下げて1秒キープしてから最初の姿勢に戻ってください。

10回3セットを目安に行いましょう。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングです。傾斜をつけることでノーマルプッシュアップよりも負荷が軽くなります。

負荷の軽いトレーニングなので、効果が出るように大胸筋が収縮しているかを意識しながらゆっくりと行いましょう。

イスに手をつき足が下になるように傾斜をつけます。手を置く位置を肩幅より広くして、身体をまっすぐに保ちながら、大胸筋が収縮したと感じるところまで胸を降ろしてください。

まずは10回3セットからスタートして、負荷が軽いと感じる場合は回数を増やしていきましょう。

ジムで大胸筋を鍛える際の筋トレメニュー

「自重トレーニングでは負荷が軽い」「もっと大胸筋を鍛えたい」という方には、ジムで大胸筋を鍛えることがおすすめです。ジムだと道具や機器を使って鍛えられるので、より負荷のかかるトレーニングができます。

以下で、ジムで行える主な大胸筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスは仰向けに寝転んだ姿勢で、バーベルを持ち上げて大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。

上半身を寝かせた姿勢になり、肩幅より広い位置でバーベルを握って、胸の真上でバーベルを上下させましょう。ベンチプレスをするときは、手首が肘の真上にくることを意識して、バーベルは乳頭付近に下ろしてください。

ベンチプレスは8〜12回を3〜4セットが基本です。ケガをしないように、バーベルの重さは無理のない範囲から始めましょう。

チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋だけでなく腕の筋肉も鍛えられる筋トレです。ジムにある機器を使って、腕を押し出す動きでトレーニングします。

チェストプレスを行うときは、まず膝が直角になる角度にイスを調整しましょう。肘と同じ高さでグリップを握ったら、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識して、ゆっくりとバーを2秒かけて限界まで押し出し、2秒かけて戻します。腕を押し出すときは息を吐き、腕を戻すときは息を吸いましょう。

また、チェストプレスの重りは10回程度でキツイと感じる程度に調整するのがポイントです。肘を傷めないように、チェストプレスをするときは肘を伸ばしきらないようにしてください。

大胸筋を効率的に鍛えるポイント

ここからは、大胸筋を効率的に鍛えるポイントを紹介します。

大胸筋の筋トレは適切な呼吸を意識する

筋トレをする際に呼吸を意識すると、トレーニングの効果が高められます。大胸筋を鍛えるときには、腹式呼吸をすると効果が出やすいでしょう。

腹式呼吸では、横隔膜を上下させて呼吸します。息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹が凹むのが特徴で、胸式呼吸よりも大きく深く呼吸ができる呼吸法です。※1

筋トレでは、取り込んだ酸素が多いほどエネルギーの消費量が多くなります。※2効率を高めるためにも大胸筋を鍛えるときは腹式呼吸を意識して、トレーニングしましょう。

肩甲骨の動きを意識して大胸筋を鍛える

大胸筋のトレーニングでは、背中の上部にある肩甲骨も動くため、「肩甲骨を意識する」ということが重要です。大胸筋の筋トレをする際は、肩甲骨を常に意識して、寄せて下げるイメージで行うと効率良く鍛えられます

例えば、先ほど紹介したベンチプレスでも、バーベルを降ろすときに肩甲骨を寄せるように意識すると、効果的に鍛えることができます。

しっかりと休息をする

筋肉を鍛えるときは、しっかりと休息することも大切です。トレーニング後の傷ついた筋肉は、休息している間に回復し、成長します。

大胸筋を鍛えたいなら、毎日筋トレをせずに1〜2日置きに行いましょう。休息期間は、しっかり休むだけでなく、適切な食事を摂るのもポイントです。

自分にあったトレーニング方法で大胸筋を鍛えよう

胸から腕にかけて広くつく大胸筋を鍛えると、バストアップや肩こりの予防効果などが期待できます。大胸筋は自宅でも手軽に鍛えられるので、ぜひ実践してください。

また、大胸筋をより大きくしたい方や負荷を上げてしっかり鍛えたい方、自分にあったトレーニング方法を知りたい方はジムに通うのがおすすめです。

パーソナルジムの24/7Workoutでは、専属トレーナーがトレーニング方法だけでなく、一人ひとりに合わせてトレーニングメニューや食事方法などを指導します。理想の大胸筋をめざしたい方は、ぜひご検討ください。

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参照文献

※1 東北大学病院生理検査センター.第34回 呼吸の大切さ. http://www.physiology.hosp.tohoku.ac.jp/custom62.html（参照 2023年7月7日）

※2 e-ヘルスネット.エネルギー代謝の評価法.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-002.html（参照2023年7月7日）

＜監修者プロフィール＞

若林大樹

ニックネームは「日本一マッチョな小児科医」。

2院の365日診療するクリニックを経営する傍ら、名実ともに日本一マッチョな小児科医を目指し、週5-6回のジムでのトレーニングに励む。NSCA-CPTの資格を持っており、パーソナルトレーナーとしても活動。

2019雑誌Tarzan脱げる体グランプリ獲得。2022年からボディメイクコンテストに定期的に参加し、2023年は1位〜3位を計6回獲得。