ダイエットは食事制限だけでも可能ですが、運動も併行して行うと、より効果が見られます。ダイエット効果が期待できる運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類あるため、それぞれの特徴を理解することが重要です。

この記事では、ダイエットにおすすめの運動やポイントを紹介します。ダイエット中の方やこれからダイエットを始める方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットに効果的な運動には種類がある

運動は大きく分けると「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つの種類があります。ダイエットではどちらも重要な役割を果たすため、痩せたい方は有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れましょう。

以下で、有酸素運動と無酸素運動について、詳しく解説します。

有酸素運動

有酸素運動とは、エアロビやウォーキング、水泳などの長時間継続して行う運動を指します。筋肉を収縮させる際に酸素をエネルギーとして使うため、有酸素運動と呼ばれています。有酸素運動は脂肪燃焼効果に期待ができるので、ダイエットにおすすめのトレーニングです。※1

また、負荷が少ないので体力に自信のない方でも始めやすく、比較的継続しやすい運動です。有酸素運動にはさまざまな種類があるので、無理なく続けられるトレーニングを見つけましょう。

無酸素運動

無酸素運動とは、筋トレや短距離走などの負荷の強い運動のことです。体内の糖分をエネルギーとする運動であり、成長ホルモンを促す効果が期待できます。成長ホルモンは体脂肪を分解する刺激になるため、ダイエットには欠かせません。

無酸素運動は筋肉を強くする運動のため、骨格を丈夫にするためにも必要なトレーニングです。筋肉量を増やすことで代謝を高める効果にも期待ができます。

ダイエットに効果的な有酸素運動

自宅でできる運動とジムでできる運動に分けて2つずつ有酸素運動を紹介します。気になるトレーニングから取り組んでください。

【自宅でできる有酸素運動】ウォーキング

ウォーキングは運動が苦手な方でも取り組みやすい有酸素運動です。自分の体力に合わせて行うことができるので、比較的簡単に続けられます。

ダイエット目的でウォーキングを行う場合は、中強度のウォーキングが理想です。早歩きを意識し、ウォーキング中は胸を張って腕をよく振り、お腹に軽く力を入れて歩きましょう。

なお、ウォーキングは1日30分以上、週3〜5日行うのが望ましいです。通勤時や買い物に行く時間などにウォーキングを取り入れてはいかがでしょうか。※2

【自宅でできる有酸素運動】エア自転車こぎ

エア自転車こぎは雨の日でも行える有酸素運動です。テレビを観ながらでもできるので、ちょっとした隙間時間でも身体を動かせます。

ふくらはぎや太ももを意識して運動をすると、筋肉も鍛えられるのでおすすめです。気軽に運動を始めたい方は、ぜひ試してください。

【エア自転車こぎの方法】

1. 仰向けに寝転がった状態で、足を持ち上げて腰を支える
2. 空中で自転車をこぐように足を動かす
3. 20回1セットからはじめ、体力がついてきたら50～100回と回数を増やしていく

【ジムでできる有酸素運動】トレッドミル

トレッドミルはランニングマシンやウォーキングマシンとも呼ばれるマシンで行います。

強度や速度を調整できるので、自分のレベルに合わせて行うことができます。ダイエット目的で利用する方は、ウォーキングと同じく中強度で30分以上を目安にしましょう。

体力に自信がついたら、ウォーキングからランニングに切り替えても良いでしょう。マシンによっては歩いた距離や消費カロリーの目安も表示されるので、自分の目標を決めて取り組むと続けやすくなります。 

【ジムでできる有酸素運動】エアロバイク

エアロバイクは、自転車のようにマシンのペダルをこいで行う有酸素運動です。負荷を調整できるので、今の自分の体力に合わせて無理なく行えます。

負荷を軽く感じるようになったら、徐々に負荷を上げていきましょう。エアロバイクは足の筋肉を強化する効果にも期待ができます。

なお、ペダルをこぐ際は少し早いペースを意識し、20分以上の継続を目安に運動を行ってください。

ダイエットに効果的な無酸素運動

自宅やジムでできる無酸素運動も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

【自宅でできる無酸素運動】クランチ

クランチは腹直筋を鍛えるトレーニングです。仰向けに寝転がれるスペースがあればどこでもトレーニングができるので、お腹を引き締めたい方は挑戦しましょう。

お腹の筋肉に刺激が入っているのを感じながら行ってください。

【クランチの方法】

1. 仰向けに寝転がり、手を頭の後ろに添える
2. 膝を立てて90度になるように持ち上げる
3. そのまま上体を起こす

仰向けに寝転んだ際、腰が床から離れないようにして行うのがポイントです。回数は1セット10〜15回、3セットを目安に行っていきましょう。

【自宅でできる無酸素運動】プランク

プランクは体幹の強化に期待ができる無酸素運動です。ぽっこりお腹の解消効果も期待ができるので、お腹周りが気になる方はプランクで身体を鍛えましょう。

【プランクの方法】

1. うつ伏せの状態から両手両足を肩幅程度に開き、肘で腕、足のつま先で身体を支える
2. 状態を頭から足まで一直線になるようにし、その体勢をキープする

キープは30秒を1セットとして2セットからはじめ、体力に応じて秒数やセット数を増やしてください。膝を浮かせて行うのがきつい方は、膝をついたままプランクを行っても構いません。

お腹の筋肉を使っていることを意識しながら、無理のない範囲で、少しずつ負荷を上げていきましょう。

【ジムでできる無酸素運動】レッグカール

レッグカールは太ももを鍛えられるジムのマシンです。太ももは日常生活でもよく使われている筋肉なので、健康のためにもしっかり鍛えましょう。※3

レッグカールは、膝を曲げたり伸ばしたりして行うトレーニングです。太ももの前側と裏側のどちらにも刺激が加わっているのを感じながらトレーニングを行いましょう。

負荷はやや重いと感じる程度がおすすめです。1セット10〜20回、2〜3セットを目安に行ってください。

【ジムでできる無酸素運動】ハイプーリー

ハイプーリーは背中や肩回りを鍛えられるマシンです。座ったまま懸垂のようなトレーニングができるので、体力に自信のない方や初心者でもチャレンジしやすいトレーニングです。

背中周りのたるみや筋力の低下が気になる方にもおすすめです。負荷は調節できるので、まずは少し重いと感じる程度から始めましょう。

ダイエット効率を上げる運動のポイント

ダイエット効率を高めるために意識したいポイントを紹介します。以下の4つのポイントを参考にしながらダイエットに取り組みましょう。

ダイエットの目標を明確にする

多少なりとも我慢やストレスが伴うダイエットでは、目標を明確にしないと「なぜ頑張っているのか」「どうして苦しい思いまでしてダイエットをしているのか」と考えてしまうかもしれません。

ダイエットを成功させるためにも、まずはしっかりとした目標を設定しましょう。目標が決まれば目指すべきゴールや課題が見つかるので、ダイエットのモチベーションが高まる可能性があります。

また、大きな目標だけでは途中で成果を感じにくくなるので、小さな目標をいくつか設定することをおすすめします。小さな課題をいくつか乗り越えた先に大きな目標を達成できるようなダイエット計画を立てましょう。※4

体重やBMIの数値だけに捉われない

体重が重く体脂肪が少ない方もいれば、体重が軽く体脂肪が多い方もいます。同じ身長と体重でも体型は異なるように、人によって個性があることを理解しておきましょう。※5

ダイエットは基本的に「健康的な身体を目指す」ものであるため、体重やBMIの数値だけに捉われずにダイエットに取り組むことが重要です。

しかし、ダイエットのモチベーションを維持するためには指標が大切です。適正体重やBMIを1つの目安としてダイエットに取り組んでください。

無理なダイエットはしない

体力に見合ってない激しい運動や厳しい食事制限をしても、ダイエットは続きません。無理なダイエットはケガやストレスにつながる場合もあるので、心身の健康を保つためにも適度なダイエットに留めましょう。

疲れているときは負荷を軽くしたり、体調が悪いときは休んだりしながら調整してください。

食事の内容も見直す

運動だけではなく、ダイエットでは食事内容を見直すことも大切です。栄養バランスが偏っていないか、無意識のうちに食べ過ぎていないか、自分の食生活を振り返りましょう。

運動をはじめると「カロリーを消費している」といった意識から、「運動をしているからこのくらいは食べても大丈夫」と摂取カロリーが多くなっている方も少なくありません。

また、反対にダイエットで栄養不足になる場合もあるので注意が必要です。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて食事をとりましょう。

ダイエットで運動しても効果が見られない場合はどうする？

ダイエットで思うような効果が見られない場合は、ダイエット方法が間違っていたり食事内容が適切ではなかったりする可能性があります。ダイエットで効果が見られない場合は、思い切ってダイエット方法を見直しましょう。

ただし、極端な食事制限や特定の食べ物だけ摂取するようなダイエットはリスクを伴うので避けてください。

また、自分に合ったダイエット方法を知りたい方は、ジムに通うのもおすすめです。スタッフやパーソナルトレーナーにトレーニング方法や食事指導をしてもらうことで、理想の体型に近づきやすくなります。

運動でダイエットをしたい方はジムを活用しよう

運動で痩せたい方は、トレーニングを継続することが大切です。挫折しないようにダイエットに取り組みたい方は、ジムを利用するのも1つの手です。効率良く正しいトレーニング方法でダイエットに取り組めます。

24/7Workoutでは、専属トレーナーが運動と食事をサポートしています。「なりたい自分」に近づくためのダイエット方法を提案しているので、結果を出したい方におすすめです。

また、1人ではなく、専属トレーナーが一緒にダイエットをサポートしてくれるので、飽きやすい方や挫折が不安な方にもおすすめです。

本気でダイエットに取り組みたい方は、ぜひ24/7Workoutの無料カウンセリングを受けてみてください。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.内臓脂肪減少のための運動

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html　（参照 2023年7月10日）

※2 e-ヘルスネット.脂質異常症を改善するための運動

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-003.html　（参照 2023年7月10日）

※3 e-ヘルスネット.運動の考え方と進め方

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise-summaries/s-04（参照 2023年7月10日）

※4 e-ヘルスネット.健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html（参照 2023年7月10日）

※5 e-ヘルスネット.肥満と健康

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html（参照 2023年7月10日）

＜監修者プロフィール＞

楯直晃

救急科専門医、抗加齢医学専門医、内科認定医、プライマリ•ケア認定医。

メディカル•テート株式会社代表取締役。

「過去の経験や培った能力を最大限活かして世の中に貢献する」ことを理念に掲げ、臨床医として働く傍ら、介護事業、ライティング事業などを通してより良い社会貢献を目指している。