腹斜筋は脇腹にある筋肉で、主に身体をねじる際に使う重要な筋肉です。

腹斜筋を鍛えたいと感じていても、効果的な方法やメニューが分からない場合もあるでしょう。

この記事では、腹斜筋の筋トレ方法やポイントを紹介します。

腹斜筋とは

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて位置している筋肉の総称です。

外腹斜筋と内腹斜筋に分けられ、外腹斜筋は、身体のなかでも表面にある筋肉で、内腹斜筋は、身体の内側にある筋肉を指します。

また、外腹斜筋は腹部の側面を覆うように伸びており、内腹斜筋はその内側に位置しています。

腹斜筋は身体をひねったり、前や横に倒したりするときに使う筋肉です。私たちの身体は、外腹斜筋と内腹斜筋が相互に働くことによって体幹の安定性が得られています。

腹斜筋を鍛える4つのメリット

腹斜筋を鍛えることによって得られる4つのメリットについて解説します。

体幹が鍛えられる

脇腹に位置する腹斜筋を鍛えることで、体幹が固定されるようになります。

これは、腹斜筋がベルト代わりになり、身体の横をサポートして体幹の揺れを抑えてくれるからです。

体幹が鍛えられると、体幹が安定するため運動時の身体の動きが楽になるだけでなく、ケガの防止や腰痛の改善、姿勢の改善にもつながります。

くびれができる

腹斜筋を鍛えることで、横腹が引き締まってくびれができる効果があります。

お腹のくびれは、腹筋で鍛える腹直筋ではなく、腹斜筋を鍛えなければできないともいえます。したがって、くびれを作りたいのであれば腹筋運動に加えて、腹斜筋を鍛えるような運動も必要です。

女性だけでなく、男性の場合もボディラインが引き締まることで腹筋がよりキレイに見えるため、腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。

下腹がへこむ

腹斜筋とそのさらに内側の腹横筋は深い層にあることからインナーマッスルと呼ばれています。インナーマッスルである腹斜筋と腹横筋を鍛えると、内臓をしっかり支えられるようになり、下腹がへこんできます。

人の内臓は、筋肉で支えられており、腹斜筋、腹横筋もその役割を持っています。内臓を支えるこの２つの筋肉が緩んでいる状態では、内臓が下垂し、下腹部が出てしまうといったことも起こります。

腹筋を鍛えているにも関わらず、下腹部がなかなかへこまないといったときは、腹筋とともに腹斜筋を鍛える筋トレも行うと良いでしょう。

また、腹斜筋は腹横筋とともに、排便時の腹圧をかけるのに必要な筋肉であり、腹斜筋や腹横筋を鍛えることで排便に必要な腹圧がかけられるようになり、便秘の改善にもつながります。

さらに、腹斜筋の筋肉量が増えることでの代謝が上がる効果も期待できます。

スポーツでのパフォーマンスが向上する

腹斜筋で腰回りを固定してくれることにより、身体を前後左右に倒したり、後ろにひねったりする動作がスムーズになり、スポーツをする際に身体がブレずに動かしやすくなるでしょう。

とくに、スイングする動作がある野球やテニス、ゴルフなどのスポーツでのパフォーマンスの向上が望めます。

気軽にできるおすすめ腹斜筋筋トレ5選

自重（自分の体重を負荷にする）で気軽に始められる腹斜筋筋トレを5つ紹介します。

器具を使わず、女性でもできる方法を紹介するので、参考にしてください。

おすすめ自重筋トレ①：サイドクランチ

サイドクランチの手順を紹介します。

1. 側臥位になり、膝を曲げる
2. 身体の上になっている手を頭に沿え、肋骨と腰を近づけるように状態を起こす
3. 状態を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う
4. これを、左右10回ずつ2セットを目安に行う

10回できない場合は、フォームは崩さないように注意し、できる回数だけ行いましょう。

おすすめ自重筋トレ②：ツイストクランチ

次はツイストクランチの手順について紹介します。

1. 仰向けの状態で横になる
2. 片方の膝を曲げて足を上げ、もう片方の足は伸ばしておく
3. 両手を頭に沿え、曲げた膝とそれとは逆側の肘をつけるように上体を引き上げる
4. 元の状態に戻し、逆も同じように行う
5. 呼吸は、上体を引き上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う
6. 目安としては、30回を3セット行う

30回出来ない場合は、回数を増やすより、きちんとしたフォームでできる回数で3セット行っていくことを意識しましょう。

おすすめ自重筋トレ③：バイシクルクランチ

バイシクルクランチの手順を紹介します。

1. 両足を立てた状態で仰向けに寝る
2. 両足の膝を曲げたまま、太ももが垂直になるまで持ち上げる
3. 上げた膝と逆側の肘がつくように上体を捻りながら持ち上げる
4. 膝と肘をくっつけた状態で2秒キープしたのちに、身体をもとに戻す
5. 反対側も同じように行う
6. 目安としては、20回を３セット行う

こちらも回数よりも正しいフォームで行うことを意識しましょう。20回行うのが難しい方は、はじめのうちは正しいフォームで行える回数に減らして行うことが大切です。

おすすめ自重筋トレ④：サイドベント

サイドベントの手順を紹介します。

1. 足を肩幅に開く
2. 伸ばしたい腹斜筋と反対側に体を倒す
3. 体を起こす
4. 目安としては、左右20回を2セット行う

より負荷をかけたい方はダンベルを使うことがおすすめです。ただし、ダンベルが落ちて足をケガしてしまう可能性もあるので、ダンベルの重さは長時間持っても辛くならない重さで行いましょう。

おすすめ自重筋トレ⑤：ロシアンツイスト

最後に、ロシアンツイストの手順を紹介します。

1. 両手を握りこぶしにした状態で肘を曲げて前に出し、膝も曲げて体育座りのようになる
2. 腹筋に力を入れて、上体をすこし下げ、踵を軽く床に付く程度の姿勢になる
3. 両手は正面に固定して、そのままの姿勢で左右に身体を捻る
4. 目安としては、20回を3セット行う

はじめのうちは正しいフォームが保てる回数で行いましょう。慣れてきたらダンベルを使うと、さらに負荷がかけられるのでおすすめです。

腹斜筋の筋トレ効果をしっかり上げるためのポイント

腹斜筋の筋トレ効果をしっかり上げるための3つのポイントを、それぞれ解説していきます。

適度な回数と頻度で行う

筋トレの効果をしっかりと上げるためには、適度な回数と頻度で行う必要があります。

筋肉は、筋トレをすることで筋繊維の一部が傷つきます。筋肉をつけるためには「超回復」というトレーニングによって傷ついた筋肉を休息させる時間が必要です。※1

トレーニングと休息時間を交互に取り入れることで、筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるため、同じ部位を鍛えるのは週2回が望ましいとされています。

短期間で鍛えたいからと無理にトレーニングの回数を増やすと、フォームが崩れケガの原因にもつながりかねません。

トレーニング後にはストレッチを行う

トレーニング後はしっかりとストレッチを行い、調子を整えることが大切です。

トレーニング後のストレッチには、疲労物質が蓄積するのを防ぎ、疲労回復させる効果があるといわれています。筋トレをした後の筋肉は、硬く緊張した状態です。筋肉が硬くなると関節可動域（関節が動く範囲）が狭まり、それに伴って血流やリンパの流れも悪くなる可能性が高くなります。

ストレッチで血流やリンパの流れを刺激し、疲労物質の排泄を促しましょう。

ジョギングなどの有酸素運動も取り入れる

有酸素運動と筋トレを合わせて行うことでトレーニングの効果が高まる可能性があります。

有酸素運動では、脂肪を燃料として身体を動かしています。※2 有酸素運動で脂肪を燃焼しつつ、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を向上させることで、より引き締まった身体を目指すことができるでしょう。

理想的なボディラインを手に入れるために腹斜筋を筋トレで鍛えよう

腹斜筋を鍛えることで、ボディラインが引き締まるほか、体幹が鍛えられるメリットがあります。自宅でもできるトレーニングもあるため、無理のない範囲で取り入れるのがおすすめです。

また、より効率的にトレーニングをしたい場合は、パーソナルジムを利用するのもひとつの方法です。

人の身体はいくつもの筋肉で出来ており、バランス良く鍛えていくことで理想のボディラインが手に入ります。

24/7Workoutでは、専属のパーソナルトレーナーが個々に合ったトレーニングメニューを提案し、それぞれのイメージに合った理想のボディラインを目指してメニューを組んでいます。

気になる方は、まず24/7Workoutの無料カウンセリングを受けてみてください。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照2023年7月15日）

※2 e-ヘルスネット.エアロビクス/有酸素運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照2023年7月15日）

＜監修者プロフィール＞

宮本亜希子

Pillクリニック 院長、日本産科婦人科学会 専門医、AVプロダクション　Mine’S専属女医。

ベストボディジャパン2022 ジャンル別ドクター部門 準グランプリ。

兵庫医科大学卒業後、大学病院・産科婦人科で研鑽を積み、総合病院や産婦人科クリニックを経て、2022年にPillクリニックを開業。

保険診療と自由診療の両面から「女性であることを楽しめる人生をお手伝い」をモットーに患者さまに寄り添う診療を心がけている。

https://www.pillcli.jp/　

https://www.instagram.com/akko__1122/