この記事では、内転筋の役割や鍛えるメリットを解説したうえで、おすすめの内転筋を鍛えるメニューを紹介します。

内ももを鍛えたいと考えている人はぜひ参考にしてください。

内転筋とは

内転筋とは、恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋の4つの筋肉から構成される筋肉群です。

股関節の付け根から太ももの内側、膝の内側にかけての筋肉で、脚を閉じる際に働き、脚が外側に広がるのを抑える役割や、前後に出た脚をもとに戻す役割を担っています。

内転筋が衰えると脚が外側に開きやすくなったり、歩く・走る際の衝撃が吸収しにくくなったりするため、膝や関節に負担がかかり、骨盤の安定性が失われます。

内転筋を鍛えるメリット

内転筋を鍛える主なメリットを紹介します。

骨盤が安定しやすくなる

先述したように、内転筋は骨盤につながっている筋肉であるため、衰えた場合、骨盤を正しい位置で維持する力が弱まります。

内転筋を鍛えることで、骨盤が安定しやすくなったり、体幹を安定させ骨盤を正常な位置で保ちやすくなったります。

O脚の改善効果が期待できる

座ったときに脚を開いた状態のほうが閉じた状態よりも楽に感じる場合、内転筋が弱くなっている可能性があります。内転筋が弱まり骨盤が歪むと、O脚の原因や腰周りが太く見える原因にもなります。

そのため、内転筋を鍛え、脚を閉じる力を強化することで、O脚の改善が期待できます。

太ももを引き締められる

太ももが太くなる原因の1つとして、骨盤の歪みが挙げられます。

骨盤が歪むことで腰周りや太ももにも余分な脂肪がつきやすくなるため、内転筋を鍛えて正しい姿勢を維持できるようになることは、太ももを引き締めることにもつながります。

内転筋を鍛える筋トレメニュー

細く引き締まった内ももにしたい場合は、軽い負荷のトレーニングが良いでしょう。反対に、太くてたくましい内ももを目指す場合は、高負荷のトレーニングに取り組みましょう。

次の項目では、内転筋を鍛える際のメニュー例を紹介します。

【自重トレーニング】ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太ももだけでなくお尻やお腹の引き締め効果も期待できる筋トレメニューです。

＜ワイドスクワットのやり方＞

①立った状態で足を肩幅以上に開き、手は胸の前で組む

②上体を少し前に傾けて、胸を張ったまま膝の高さまで腰を落とす

③姿勢を崩さないように注意しながら、①の姿勢まで戻す

上体を少し前に傾ける際は、大きく傾けすぎると股関節が詰まりやすくなるので注意しましょう。

腰を落とす際は、膝がつま先よりも前に出ないようにします。足はハの字に開くことを意識しましょう。

10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行います。セットごとに30秒の休憩を取りましょう。

もっと負荷を上げたい場合は、水が入ったペットボトルや重りを持ってワイドスクワットに取り組みましょう。ただし、無理のない範囲で行ってください。

【自重トレーニング】サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは、内ももを効果的に鍛えることができるメニューです。

＜サイドレッグリフトのやり方＞

1. 体の側面を床に向け、肘と肩が一直線になるように肘を床につけ、下側の脚を曲げ、上側の脚はまっすぐ伸ばす（このとき、頭を手や腕で支えると楽になる）
2. 体全体を一直線に保つことを意識しながら、上側の脚を床からまっすぐ上げる（なるべく膝が曲がらないように注意する）
3. そのままの姿勢を数秒キープしてから、ゆっくりと元の体勢に戻す
4. ②と③を繰り返す

同じ動作をもう片方の脚でも行います。

サイドレッグリフトは内転筋群を強化するのに役立つだけでなく、お尻や脚の外側の筋肉（特に大腿筋膜張筋）も同時に強化できます。

また、適切なフォームを維持しながら行うことが重要です。力を入れすぎて体が前後に揺れてしまったり、上半身が前後に傾いてしまったりしないよう注意してください。

【自重トレーニング】ボール挟み

＜ボール挟みのやり方＞

1. 立った状態、または座った状態で、ボールを膝の間に挟む（座った状態で行う場合は、背もたれのある椅子が適しています）
2. 息を吐きながら、お尻の下を締め、内転筋（太ももの付け根の筋肉）を使ってボールを5秒間挟む（太ももの骨が内側にねじれないように注意してください）
3. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を開き、元の姿勢に戻す

注意点として、ボールを挟む動作中も体が丸まらないように背筋を伸ばすことを意識してください。また、お尻や太ももの筋肉だけに力を入れるのではなく、腹部の筋肉を使って体を安定させることも重要です。

5秒キープ✕10回を1セットとして、2〜3セット行うのが目安です。

レッグプレス

レッグプレスでは、太ももの裏側からお尻の筋肉を鍛えられます。

＜レッグプレスのやり方＞

①両脚を肩幅に開き脚を逆ハの字に置いて、膝の角度が90度になるように調節する

②背中をシートにつけてシートに深く座る

③姿勢をキープしたままゆっくり膝を伸ばす

④膝をゆっくり戻す

⑤③～④を繰り返す

膝の角度が90度から崩れないように意識することがポイントです。膝を伸ばすときは、鼻からゆっくり息を吐きながら行いましょう。

10回を1セットとして3セット行うのが目安です。

アダクション

アダクションは、マシンを使用して内転筋を鍛える筋トレメニューです。股関節を開いた状態から閉じる動きで内転筋を鍛え、股関節の安定や腰痛の改善が期待できます。

＜アダクションのやり方＞

①負荷を設定する

②膝の内側にパッドが当たるように椅子に座る

③両足をフットレストに乗せて、両手は横のハンドルを握る

④背中は背もたれにつけて、足を内側へ閉じる動きを繰り返す

足を開くときに息を吐き、股関節は開きすぎないように注意しましょう。

1セット10回を目安として2〜3セット繰り返しましょう。

内転筋の筋トレを行う際の注意点

内転筋の筋トレを行う際の注意点を解説します。

筋トレの前後にはストレッチを行う

筋トレ前にストレッチを行うと、体の可動域が広がるため筋トレの効果を高めることができます。また、ストレッチが準備運動の代わりとなり、怪我の予防にもつながります。

筋トレ後のストレッチにはリラクゼーション効果があるため、疲労回復効果も期待できます。※1 ただし、激しいストレッチを行うと、筋肉が傷付く可能性があるため、体に負担をかけにくいストレッチを行いましょう。

自分に合った負荷で行う

自分に合っていない負荷で筋トレをすると、効果が出にくいうえに怪我につながる恐れもあります。内転筋にかける負荷を誤ると、筋肉や関節などに支障をきたします。

自分に合った筋トレを選び、徐々に負荷を上げていくことが大切です。

普段使われにくい内転筋は意識的に鍛えよう

内転筋とは脚の内側にある筋肉で、脚が外側に広がるのを抑える役割と、前後に出た脚を元に戻す役割を持ちます。

ただし、普段使われにくいため、意識的に鍛えることが大切です。内転筋を鍛えることで、骨盤の安定やO脚の改善、太ももを引き締めるなどの効果が期待できます。

自重とマシンどちらでも鍛えられるため、自宅やジムなど好きな方法でトレーニングを行いましょう。ただし、ストレッチを入念に行うことと、自分の目的に合ったトレーニング方法を選ぶことが大切です。

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参照文献

※1e-ヘルスネット.ストレッチングの効果

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html　(参照2023年7月4日)

＜監修者プロフィール＞

窪田徹矢

2003年獨協医科大学卒、泌尿器科専門医、医療法人社団思いやり理事長、くぼたクリニック松戸五香院長。

2017年くぼたクリニック松戸五香開院。23年4月駅前に拡大移転。8月に小児科分院開院。

地域に根ざした思いやりの医療でYOUTUBE【バナナ先生】としても活動中