「ジムでダイエットしたいけど、どんな運動すればいいんだろう」

そのような疑問に答えます。

ジムではランニングマシンを使った有酸素運動も出来ますし、トレーニングマシンを使った無酸素運動も出来ます。

もしあなたがジムで運動してダイエットしたいと考えているのなら、有酸素運動も無酸素運動も、両方併せてやることをおすすめします。なぜなら、その方がダイエット効果がより期待できるからです。

ただ、ジムに通うのが初めての場合、どんな運動をすればよいのか分からないかもしれません。

そこでこの記事では、ジムで行える運動の効果やポイントなどをお伝えします。

これからジムに通うのであれば、この記事でお伝えしていることを参考にしてみて下さい。

ジムでできる運動とはどのようなものか？

ジムでできる運動の種類は、大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。

先ほどもお伝えしたように、もしあなたがダイエット目的でジムに通おうとしているのであれば、有酸素運動と無酸素運動を両方やることをおすすめします。

詳しくはこの後お伝えしますが、有酸素運動とはランニングや水泳など、長時間継続する運動のことを指します。一方、無酸素運動とは腕立て伏せやスクワットなど、短時間で行う運動のことを指します。いわゆる「筋トレ」が無酸素運動に当たると考えて問題ありません。

たいていのジムでは、有酸素運動が出来るマシンも無酸素運動が出来るマシンも揃っています（パーソナルジムの場合は、施設やコースによっては有酸素運動が出来るマシンがない場合もあります）。

では、ジムではどんな運動をすればいいのか？次の章で、ジムでできる各運動について詳しく見ていきましょう。

ジムでできる有酸素運動

ジムでできる有酸素運動には、ランニングマシンやエアロバイクなどを使った運動があります。ジムによってはプールもあり、水泳を行うことで全身に効く有酸素運動を行うことが出来ます。また、ヨガやダンスを行えるスペースを設けているジムもあります。

有酸素運動を行うことによって、脂肪燃焼効果が期待できます。というのも、有酸素運動を行うにあたって体内の糖をエネルギーとして使うのですが、私たちのカラダは体内の糖を消費しきると脂肪を燃焼させて（分解して）エネルギーを作り出そうとするからです。※1 ※2

ただ、体内の糖を消費しきるためには20分以上有酸素運動をつづけたほうが良いとされています（有酸素運動をする前にどれだけ糖質を摂取しているかにもよりますが）。※3

なので、数分で終わらせるのではなくて、最低でも20分以上有酸素運動を続けることをおすすめします。

ジムによりますが、エアロバイクなどのマシンに小さなTVが備え付けられている場合があるので、番組を見ながら有酸素運動をすると飽きずに続けられるかもしれません。また、スマホであなたが好きな音楽を聴きながら有酸素運動をするのもおすすめです（その際はイヤホンをして、周りの迷惑にならないように注意しましょう）。

また有酸素運動を行う際は、次の章でお伝えする無酸素運動を行った後にやることをおすすめします。なぜなら、脂肪燃焼効果がより期待できるからです。※4

実際、私たちが運営しているパーソナルダイエットジム「24/7Workout」でも、有酸素運動をする場合は先に無酸素運動を行うことをお客様に実践していただいています（ただ冬の場合は体を温める目的で、最初に軽く有酸素運動を行う場合もあります）。

もしあなたがジムでがっつりダイエットをしたいのであれば、先に無酸素運動を行いましょう。

では続いて、ジムでできる無酸素運動についてお伝えします。

ジムでできる無酸素運動

ジムでできる無酸素運動には、マシンを使った各部位のトレーニングや、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングなどがあります。

無酸素運動を行う目的は、筋肉をつけることです。トレーニングで筋肉に負荷を与える事で、筋肉はより大きくなっていきます。そして筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、痩せやすく、太りにくい体を目指すことができます。※5 ※6 ※7

たとえモデルのような体型を目指してダイエットする場合でも、筋肉をつけることは欠かせません。実際、モデルの中には習慣的にジムでトレーニングをされている方もいます。女性の場合「ムキムキになりたくない…」という心配もあるかもしれませんが、ボディビルダーのようにストイックにやらない限りムキムキにはなりません。

また無酸素運動のポイントをお伝えすると、空腹状態ではやらないことです。なぜなら、トレーニングの恩恵が薄くなってしまうからです。

空腹状態で無酸素運動を行う場合に力が発揮できないことがあります。その結果、バーベルや器具などを支えられず、ケガにつながってしまう可能性があります。また筋肉に適切な負荷をかけることが出来ず、筋力アップに繋がらないことも考えられます。

運動した後（もしくはしている最中）に筋肉の元となるたんぱく質を摂取すればある程度対処できますが、たんぱく質の摂取が遅れた場合、筋肉がどんどん分解されてしまいます。※8 結果、基礎代謝が落ちて、痩せにくく太りやすくなる…というダイエットにとって逆効果になってしまいます。※9 ※10 ※11

なので、空腹を避けてジムで運動するようにしてみて下さい。そして無酸素運動を行った後は、プロテインを飲んだり、たんぱく質が豊富な食品（プロテインバーやサラダチキンなど）を食べたりなどして、たんぱく質を摂取することを意識していきましょう。

そしてもう一つ、無酸素運動のポイントをお伝えします。無酸素運動は有酸素運動と違って、正しいフォームで行うことがより重要になってきます。というのも、正しい姿勢やフォーム、角度でトレーニングを行わなければ、ケガにつながったり、また筋肉に適切な負荷を与えられないからです。

例えば、胸に負荷を与えるためにベンチプレスをやっているつもりが、角度や力の入れ方が間違っていて、腕に負荷がかかってしまっている…なんてミスをすることがあります。結果、いつまでたっても胸を鍛えられず、時間を無駄にしてしまうことがあるのです。

なので、もしあなたがジムの各マシンの使い方や、トレーニングをする際のフォームなどが分からないのであれば、最初にしっかり説明してくれるジムに通うことをおすすめします。

もしくはあなたがジムでダイエットを成功させたいのであれば、あなたに合ったトレーニングメニューを提案してくれて、かつ正しいフォームで運動できるようにサポートしてくれるパーソナルダイエットジムに通うことをおすすめします。

まとめ

ジムで出来るダイエットには、大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の二つがあります。

ランニングマシンなどを使う有酸素運動は、脂肪を燃焼させることが目的です。脂肪燃焼のためにも、最低でも20分以上行うことをおすすめします。

そしてトレーニングマシンを使う無酸素運動は、筋肉をつけることが目的です。筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、ダイエット効果が期待できます。

ただ、正しいフォームや角度で行わないと、筋肉に適切な負荷を与えることが出来ません。なので理想は、マシンの使い方を説明してくれて、かつあなたに合ったトレーニングをサポートしてくれるパーソナルジムに通うことです。

あなたがこれからジムに通うのであれば、この記事でお伝えしたことを参考に有酸素運動と無酸素運動を併せて行ってみて下さい。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1　e-ヘルスネット.厚生労働省.有酸素性エネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html(参照 2020年2月27日).

※2　安居 光國.糖質制限ダイエットを考える.Rikatan : 理科の探検.2016年 19巻 80-81.https://muroran-it.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=8641&file_id=24&file_no=1(参照 2020年2月27日).

※3　e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年2月27日).

※4　金城 博子, 島崎 弘幸.日常生活での運動の取り組みとセルフモニタリングによる減量効.心身健康科学.2012年 8巻2号 113-123.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/8/2/8_113/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※5　松永 智.トレーニンクと筋の肥大を考えよう.大阪市立大学.http://dlisv03.media.osaka-cu.ac.jp/contents/osakacu/kiyo/DB00011372.pdf(参照 2020年2月27日).

※6　厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年2月27日).

※7　松田 源彦.日本人成年男子の基礎代謝に関する研究.日本衛生学雑誌.1959年 14巻3号 225-236.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjh1946/14/3/14_3_225/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※8　木戸 康博, 小林 ゆき子.たんぱく質・アミノ酸の食事摂取基準.静脈経腸栄養.2010年 25巻3号 773-782.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/25/3/25_3_773/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※9　木戸 康博, 小林 ゆき子.たんぱく質・アミノ酸の食事摂取基準.静脈経腸栄養.2010年 25巻3号 773-782.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/25/3/25_3_773/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※10　厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年2月27日).

※11　松田 源彦.日本人成年男子の基礎代謝に関する研究.日本衛生学雑誌.1959年 14巻3号 225-236.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjh1946/14/3/14_3_225/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).