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インナーマッスルって何?主な鍛え方は?おすすめのトレーニングをご提案
腹筋を鍛えている女性

目次

「インナーマッスル」についてご存じの方は、どれほどいるでしょうか。ダイエットとは無関係にも見えますが、実はインナーマッスルを鍛えることはダイエッターに嬉しいメリットをもたらします。

そこで今回は、インナーマッスルの概要や種類、鍛えるメリットについて解説します。あわせて、インナーマッスルを鍛える上でおすすめのトレーニングもご紹介しているので、ぜひご参考にしてください。

まずは基本情報から!「インナーマッスル」とは

インナーマッスルとは、深層筋(身体の深部にある筋肉)のことです。体幹筋と認識している方もいますが、インナーマッスルという言葉はあくまでも「身体の奥深くに位置する筋肉の総称」であるため、体幹筋だけを指しているわけではありません。※1 間違えて覚えないよう注意しましょう。
インナーマッスルの役割は数多く、たとえば「関節・内臓を安定させること」「内臓を正しく機能させること」「姿勢を保持し、動作をサポートすること」などが挙げられます。

なお、インナーマッスルの対義語は「アウターマッスル」です。表層筋(身体の表面にある筋肉)のことを指し、主に関節を動かしたり骨を守ったりする役割があります。

インナーマッスルの主な種類

インナーマッスルの種類は複数あり、中でも代表的な筋肉には以下の3つが挙げられます。

1.腹横筋

腹横筋(ふくおうきん)は、腹部のもっとも深いところにある筋肉です。体幹を安定させたり、呼吸・排泄をサポートしたりする役割があります。※2 筋トレなどを通して腹横筋を鍛えれば、運動時のパフォーマンスが向上しやすくなるほか、腰痛の予防・改善につながるといわれています。※2

2.腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋をひとまとめにしたときの名称です。※3 上半身と下半身をつなぐ筋肉であることから、主に骨盤の回転やねじれをサポートしています。
また、立ち姿勢をきれいに保ったり歩行・走行時に足を持ち上げたりする作用もあるので、日常生活はもちろん、運動・スポーツの分野でも重要な役割を担っているといえます。

3.腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)は、肋骨と骨盤の間にある筋肉です。身体を捻る動作をサポートするほか、内臓を適切な位置でキープしたり腹圧・排便を補助したりする役割もあります。
なお、腹斜金には「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の2つがあり、インナーマッスルに該当するのは前者です。後者はアウターマッスルに分類されます。

見た目に変化が?!インナーマッスルを鍛える3つのメリット

ウエストを強調している女性

インナーマッスルを鍛えると、以下でご紹介する3つのメリットを得られます。

1.脂肪の燃焼を促せる

インナーマッスルを鍛えることは、筋肉量の増加につながります。筋肉量が増えれば基礎代謝も高まるので、消費できるカロリー量が増え、結果として脂肪燃焼を促しやすくなるのです。※4※5
たとえば、腹部にある腹横筋を鍛えるとぽっこりお腹を改善・予防できます。腹圧が落ち内臓の重みに耐えられず下っ腹が出るという心配がないので、理想的なウエストをキープしやすくなります。

2.正しい姿勢になる

腹横筋・腸腰筋をはじめ、インナーマッスルは姿勢を保つことに大きく貢献しています。そのため意図的に鍛え上げれば、きれいで正しい姿勢をキープしやすくなります。※6
これは言い換えれば、インナーマッスルが弱まると姿勢が崩れやすくなるということです。悪い姿勢は肩こりや腰痛、関節痛などを引き起こす可能性があるので、インナーマッスルを鍛えることには「姿勢を正して健康面を良好に保つ」という効果もあるといえます。

3.便秘を改善できる

便を排出する力には、上述した腸腰筋が大きく関係しています。※3 もちろん、大脳による指令のもと発生する蠕動(ぜんどう)運動も深く関与していますが、最後には腸腰筋や腹筋の力を必要とするのです。※3 そのため、インナーマッスルの中でも腸腰筋を鍛えれば便の排出がスムーズになり、結果として便秘を改善できる可能性があります。

見た目に変化が?!インナーマッスルを鍛える3つのメリット まとめ

  • 筋肉量の増加につながるため、消費カロリー量が増加し、脂肪を燃焼させやすくなる
  • インナーマッスルは姿勢の維持に深く関係しているため、鍛えることで正しい姿勢を保てる
  • 腸腰筋は便を排出する力を担っているため、鍛えることで便秘の改善につながる

インナーマッスルの鍛え方!おすすめのトレーニング3選

トレーニング中の女性

では、インナーマッスルは具体的にどう鍛えればよいのでしょうか。以下でおすすめのトレーニングを3つご紹介するので、ぜひご参考にしてください。

1.ツイストプランク

ツイストプランクとは、体幹を鍛えるトレーニングのひとつである「プランク」に捻りの動作を加えた筋トレです。腹部のインナーマッスルを刺激できるため、ぽっこりお腹を改善したりウエストを引き締めたりする効果が期待できます。

取り組む際のポイントは、お腹に力を入れて身体のバランスを保つことです。体勢が崩れると腹部のインナーマッスルにアプローチできなくなる可能性があるので、十分注意しましょう。

 
 
 
 
 
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2.ニートゥチェスト

ニートゥチェストとは、仰向けの状態で膝を胸に近づける動作を繰り返すことで、腹部のインナーマッスルを鍛える筋トレ。ツイストプランクと同じく、お腹の脂肪を落とす効果が期待できます。

取り組む際のポイントは、膝を胸に近づける際にお腹を丸めることです。腹筋の収縮を強く意識することで、ニートゥチェストによる効果を最大化しやすくなります。

 
 
 
 
 
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3.フラッターキック

フラッターキックとは、仰向けの状態で伸ばした脚を上下に動かす筋トレです。脚の筋肉にアプローチしていると勘違いされやすいですが、実際には腹部のインナーマッスルを刺激しています。そのため、無駄のないスッキリしたお腹に近づくことが可能です。

取り組む際のポイントは、頭を浮かせることです。お腹を覗き込むようなイメージで頭を上げることで、フラッターキックの強度がさらに高まります。

 
 
 
 
 
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押さえておこう!インナーマッスルを鍛える際の注意点

インナーマッスルを鍛える際は、以下のポイントに注意しましょう。

姿勢を正し、呼吸は止めないようにする

トレーニング時の姿勢が乱れていると、インナーマッスルを刺激できない場合があります。そのため、正しい姿勢をキープすることに強くこだわるようにしましょう。
また、トレーニング中は深く呼吸するのがベストです。インナーマッスルが活発になるので、効果が最大化しやすくなります。

回数は稼がず、トレーニングの頻度を増やす

インナーマッスルを鍛える上で効果的なのは、トレーニングの頻度を増やすことです。「早く鍛えたいから」と一度に行う筋トレの回数を増やしてしまうと、インナーマッスルを集中的に鍛えることができなくなります。それでは本末転倒なので、まずはゆっくり確実なトレーニングを心掛け、物足りないのであれば頻度を増やすようにしましょう。

負荷をかけすぎないようにする

インナーマッスルを鍛える上で高負荷なトレーニングは不要です。なぜなら、負荷の強いトレーニングはアウターマッスルを鍛える上で有効であり、インナーマッスルにはアプローチできないためです。インナーマッスルを鍛えることに重きを置くのなら、低負荷な軽めのトレーニングを行うようにしましょう。

ダイエットの際はインナーマッスルに目を向けてみよう

インナーマッスルを鍛えることには、「脂肪の燃焼を促せる」「便秘を改善できる」などのメリットがあります。どちらも理想の身体を目指す上で有効なメリットなので、これからダイエットを始める方、またはダイエット中の方は、ぜひインナーマッスルにも目を向けてみてください。

なお、24/7Workout(24/7ワークアウト)では、プロのトレーナーによるマンツーマンレッスンを受けられます。トレーナーはトレーニング・栄養学に精通しているので、たとえば今回ご紹介したインナーマッスルの基礎知識・鍛え方についてもわかりやすく指導いたします。「ひとりで正しくダイエットできるか不安」という方は、この機会にぜひ利用をご検討ください。

参照文献

※1 学校法人 協栄学園 伊勢志摩リハビリテーション専門学校.体幹とインナーマッスル.http://www.kyoeigakuen.ac.jp/iseshimareha/blog/28763(参照 2021年11月2日)

※2 菅谷 知明, 阿部 洋太, 坂本 雅昭, 白倉 賢二.腹横筋トレーニングが脊柱アライメントに及ぼす影響.https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2010/0/2010_0_CdPF2040/_article/-char/ja/(参照 2021年11月2日)

※3 独立行政法人 地域医療機能推進機構 四日市羽津医療センター.健康は快便から 梅枝博士のうんち講座.https://yokkaichi.jcho.go.jp/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AF%E5%BF%AB%E4%BE%BF%E3%81%8B%E3%82%89/(参照 2021年11月2日)

※4 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2021年11月2日)

※5 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年11月2日)

※6 e-ヘルスネット.ピラティス.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-083.html(参照 2021年11月2日)

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