筋トレを行うときに気をつけておきたいものの一つが「食事」です。筋トレ前後に必要な栄養を摂れば、筋トレ効果を高めることも可能です。トレーニングメニューはもちろん重要ですが、体づくりの基本となる食事にも目を向けてみましょう。

この記事では、筋トレ後の食事についてご紹介します。筋トレ後に食事するメリットや重要性、トレーニング効果を高めるのに必要な栄養素、食事で意識したいポイントなどをお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ後に食事を摂るメリットや重要性

なぜ筋トレ後に食事をするのが重要といわれるのでしょうか。ここでは、運動後の食事が重視される理由やメリットを解説します。

筋トレの目的は「ダイエット」「筋肥大」「体力増強」など、人によって異なります。

しかし、いずれの場合も筋肉量を増やすことで目標達成に近づけます。筋トレ後に食事をすることが重要といわれているのは、筋繊維の回復を促進し、筋肉を増やしやすくなるためです。トレーニングで消費したエネルギーは食事で補給することができます。エネルギー不足になると、筋肉量が減少することもあるため注意が必要です。

「痩せるためなら筋肉を増やす必要はないのでは？」と考える方もいるかもしれません。単に体重を落とすだけであれば、食事制限などを行うことで減量は可能です。

ただし、筋肉量が少ないと基礎代謝も低くなり、リバウンドしてしまうおそれがあります。健康的に美しいボディラインを保つためにも筋肉は欠かせません。

特に、筋トレ後から30分間は「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれています。このタイミングを逃さず、時間内にバランスの良い食事を摂るのがおすすめです。筋トレで破壊された筋繊維の修復が促進されるでしょう。プロテインやサプリメントなどもこの時間帯に摂ると効率的です。

トレーニング後すぐに栄養補給できるよう、シェイカーにプロテイン粉末を入れて、後は水を入れるだけの状態にしてからジムに持参すると良いでしょう。

筋トレの効果を最大化するのに必要な食事の栄養素

筋トレの効果を最大限アップさせるには、食事で栄養素をバランスよく摂ることが大切です。筋トレ後も、栄養バランスに配慮した食事内容にすることを心がけましょう。ここでは、筋トレ効果を高めるために知っておきたい主な栄養素をご紹介します。

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。不足すると筋肉を十分に増やすことができず、筋トレの効果が低減してしまうおそれがあります。筋肉をつけるためには、しっかりとタンパク質を補給することが大切です。しかし、摂りすぎると体脂肪として蓄積するリスクがあるので気をつけましょう。

タンパク質は、肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。食材によって必須アミノ酸の含有量が異なるため、違いを理解して使い分けることがポイントです。基本的に動物性タンパク質のほうが必須アミノ酸を多く含んでいるといわれています。

ただし、肉や魚などを大量に食べると脂質が過剰になる可能性があります。豆腐や納豆など、植物性タンパク質を含む食品もバランスよく取り入れながら食べましょう。脂質過多にならないように、プロテインドリンクの活用もおすすめです。

炭水化物

炭水化物は筋肉を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。主に「食物繊維」と「糖質」で構成されています。食物繊維は消化吸収されませんが、腸内環境の改善に役立つといわれています。糖質は筋肉や肝臓などの中にグリコーゲンとして貯蔵され、運動時に利用されるのが特徴です。不足するとエネルギーが足りず、パフォーマンス低下につながってしまうでしょう。

反対に、摂りすぎると血糖値の上昇や肥満などを招くことがあります。

炭水化物は、ご飯（お米）やパン、麺類などの穀物類に豊富に含まれています。その他、ジャガイモやサツマイモ、レンコン、カボチャ、バナナなどにも含まれています。また、砂糖やハチミツなどの甘味類は炭水化物量が多いため、摂取量を増やしすぎないように気をつけましょう。

脂質

脂質はタンパク質や炭水化物よりも、1gあたりで生み出すエネルギーが多い栄養素です。摂りすぎると体脂肪となって蓄積してしまいますが、適切に摂取できれば効率の良いエネルギー源となってくれます。また、脂溶性ビタミンを効率的に吸収するためにも必要な栄養素となります。

脂質が多く含まれているのは肉や魚、食用油、ナッツ類などです。調理の際に脂身を取り除く、下茹でして油を落とすといった工夫で、脂質の摂取量を抑えることができます。そのほか、お菓子にも多くの脂質が含まれているケースがあるので、間食時には成分をチェックしましょう。

ミネラル

ミネラルは「無機質」とも呼ばれる栄養素で、体を構成する元素の中で酸素・炭素・水素・窒素以外のものを指します。例えば、カルシウムや鉄、カリウム、亜鉛、ナトリウム、マグネシウムなどです。汗をかくと水分と一緒にミネラルも流れ出てしまうので、筋トレ後の食事で補いましょう。

ミネラルが豊富に含まれているのは牛乳やヨーグルトなどの乳製品、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、ひじきやワカメなどの海藻類などさまざまです。その他、魚介類や肉類、野菜など、幅広い食品に含まれています。また、味噌は複数のミネラルを同時に摂取できる食材です。味噌汁を飲むと手軽にミネラルや水分を補給できるでしょう。

ビタミン

ビタミンは体の調子を整えるために必要な栄養素です。多くの種類があり、それぞれタンパク質の吸収を促す、筋肉の合成や修復に貢献する、脂質や糖質の代謝を促進するなど、筋トレにも欠かせない働きを持ちます。

ビタミンが豊富に含まれているのは野菜や果物、穀物、芋類などさまざまです。肉や魚、海藻などにも含まれています。ビタミンの種類によっても多く含まれる食べ物は異なるので、必要な栄養素の含まれたものを調べてみましょう。

筋トレ後の食事で意識すべきポイント

ここでは、筋トレ後の食事で気をつけたい注意点を解説します。摂取カロリーに気をつけて、適切な食事内容を心がけましょう。

自分に合った摂取カロリーを目指す

筋トレの効果を最大限に得るためには、適切な摂取カロリーを計算して摂ることが重要です。摂取カロリーは多すぎても少なすぎても良くありません。人によって適正値は異なるので、自分に合う数値を計算することが大切です。

1日のカロリー摂取量の目安は、年齢や性別、身体活動レベルなどで変動します。具体的な計算方法を確かめたいときは、ぜひ以下の記事も参考にしてみてください。

ダイエット中の1食あたりの摂取カロリー目安は？計算方法や制限するポイントを解説

アルコールの摂取に気をつける

筋トレ後にお酒を飲むのは控えたほうが良いでしょう。アルコールは、新しい筋肉を合成するためのタンパク質の働きを阻害してしまう可能性があります。また、栄養素の分解・吸収にも支障が出ることがあります。せっかくのトレーニング効果が薄れてしまうので、筋トレをした当日はできるだけ飲酒を避けましょう。

筋トレ後の食事は栄養バランスやカロリーを考慮して選びましょう！

筋肉の回復を助けて筋肉量アップを目指すには、筋トレ後に必要な栄養を摂ることが重要です。特に、トレーニング後の30分間は「筋肉のゴールデンタイム」といわれているので、この時間を狙って食べると良いでしょう。ジムでトレーニングするときは、簡単に栄養補給できるものを持参しておくのがおすすめです。

また、ただ何でも食べれば良いというわけではなく、食事内容にも気を配ることが重要です。バランスの良い食事を摂ることで、筋トレの効果を最大化するのも可能となります。ただし、慣れていないとどの食事を選べば良いか判断に迷うケースも多いでしょう。そういったときは、専門知識を持つトレーナーにサポートしてもらうこともおすすめの方法です。

24/7ワークアウトは、筋トレはもちろん、食事管理の指導も行うパーソナルトレーニングジムです。専任トレーナーが一人ひとりのお悩みに向き合い、オーダーメイドのトレーニングメニューを提供しています。摂取カロリーの目安や適切な食事量、バランスの良い食事メニューなどを丁寧にアドバイスさせていただきます。

パーソナルトレーニングで理想の体を目指したい方は、ぜひお気軽に無料カウンセリングをお申し込みください。