ショルダープレスは「肩周りの筋肉をもっと増やしたい」「きれいな上半身をつくりたい」といった方におすすめの筋トレです。ショルダープレスは三角筋や上腕三頭筋などを鍛えることができます。ダンベルやバーベル、マシンなどを活用して、適切な方法でトレーニングしましょう。この記事では、ショルダープレスで期待できる効果や基本的なやり方、実施の際に知っておきたいコツや注意点などをご紹介します。

ショルダープレスとは[1]

ショルダープレスは、三角筋などの肩周りの筋肉を鍛えられるトレーニング種目です。ショルダープレスはダンベルやバーベルなどを使用して筋肉に負荷をかけることが一般的です。直立もしくは座った姿勢のまま、バーを振り上げて降ろす動作を繰り返します。また、スタンディングで行うショルダープレスは、オーバーヘッドプレスという名称で呼ばれることもあります。どんな形式でも、トレーニング効果を出すためにはフォームや回数、重量などを適切に設定することが重要です。

ショルダープレスの効果

ショルダープレスを行うことで身体にどんな影響があるのでしょうか。ここでは、ショルダープレスで期待できる効果をご紹介します。

肩関節の安定性を高める

ショルダープレスで鍛えられる三角筋は、肩関節を支える役割を担っています。トレーニングを続けることで肩関節の安定性が向上し、ケガ予防に役立つでしょう。また、ショルダープレスは肩甲骨の動きに関わる僧帽筋にも刺激を与えられます。肩こりなどの不調改善にもつなげられるでしょう。

きれいな上半身をつくる

肩の筋肉をしっかりと鍛えることで、逆三角形のメリハリある体型を実現しやすくなります。ウエストのくびれを強調しやすくなり、理想のボディラインを目指すことができるでしょう。

また、ショルダープレスは肩と同時に上腕三頭筋を鍛えることもできるので、二の腕のたるみの改善効果も期待できます。がっちりとした肩幅が欲しい方や、肩周りを引き締めたい方などにおすすめです。

ダイエット効果が期待できる

ショルダープレスでは比較的大きな筋肉群を動かすことができます。消費するカロリーが多くなることから、ダイエット効果が期待できるでしょう。また、トレーニングを継続して筋肉量が増えると、基礎代謝もアップします。太りにくい体作りにも役立つでしょう。

ショルダープレスで鍛えられる部位

ショルダープレスをすることで三角筋や上腕三頭筋などの筋肉を鍛えることができます。ここでは、それぞれの筋肉について解説します。

三角筋[2]

三角筋は腕の付け根部分にある筋肉で、肩を覆うようについています。前部･中部･後部の3つに分けることができ、それぞれが違う働きを持つことが特徴です。三角筋前部は腕の屈曲や内旋といった動きに関係します。三角筋中部は外転、三角筋後部は伸展や水平伸展などの動きに関わります。肩や上腕の動きに関連する大事な筋肉といえるでしょう。

ショルダープレスで三角筋を鍛えると肩の厚みが増し、丸みのあるラインになります。たくましい肩を作ることもできますが、引き締めてすっきりとした肩周りを目指すことも可能です。理想的な三角筋に仕上げるため、前部・中部・後部をバランス良くトレーニングして鍛えましょう。

上腕三頭筋[3]

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側にある筋肉です。長頭と短頭に大きく分けることができ、さらに短頭は外側頭・内側頭に分けることができます。主に肘を伸ばす動きに関わる筋肉であり、腕の多くを占める筋肉でもあります。腕を太くして力強く見せたい、すっきりとした二の腕になりたい場合は上腕三頭筋のトレーニングを取り入れることがおすすめです。ショルダープレスでは、補助的に上腕三頭筋も鍛えることができます。

ショルダープレスのやり方

ショルダープレスの方法にはいくつかの種類があります。適切なやり方を押さえておきましょう。

バーベルでのショルダープレスのやり方

バーベルショルダープレスは、フロントプレスとも呼ばれるトレーニングです。ダンベルよりも重量が増えるため、より負荷をかけることができます。

Step1.直立した状態で、両手でバーベルをオーバーグリップ（手の平が下）で持ち、鎖骨の前に構える

Step2.構えた体勢のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が十分に伸びきる位置まで挙げていく

Step3.そのまま垂直に両腕をゆっくり下ろし、1の体勢へ戻る

Step4.2～3を繰り返す

バーベルを下ろすときはシャフト（握る部位）を鼻に落としてくるイメージで動きます。肩に重量が乗っていることを意識しましょう。

ダンベルでのショルダープレスのやり方

ダンベルを使った方法は初心者にもおすすめです。ご自宅でもトレーニングすることができます。

Step1.ベンチに座って足を肩幅に開き、両手にダンベルを持って耳の位置にセットする

Step2.両腕を上げて肘を伸ばす

Step3.ゆっくりと両腕を下ろして最初の体勢に戻る

Step4.2～3を繰り返す

ダンベルを上げ下げする際は肩をすくめないように気をつけましょう。背筋を伸ばして座り、安定した姿勢を保つこともポイントです。

スミスマシンでのショルダープレスのやり方[4]

トレーニングマシンを活用すると、体のブレを防いで安定した状態で筋肉を鍛えることができます。正しいフォームを取りやすくなるため、初心者の方にもおすすめです。

Step1.背筋を伸ばしてベンチに座り、バーを握る

Step2.ゆっくりと肘を曲げ、顎のあたりまでバーを下ろす

Step3.肩や首をすくめないようにしながらバーを頭上へ押し上げる

Step4.2～3を繰り返す

バーを動かすときは上半身を反らしてしまわないように注意が必要です。背中は背もたれにつけましょう。足は肩幅程度に開いて、つま先を前方に向けることで安定した状態を保ちやすくなります。

ショルダープレスに関するよくある質問

ショルダープレスについて調べていると、重量設定や注意したいことなど、さまざまな疑問が浮かんでくることが多いでしょう。こちらでは、ショルダープレスについてのよくある質問や、回答をご紹介します。

ショルダープレスの適切な重量設定は？

重量設定の目安は、8～10回で限界が来る重さです。ただし、筋肥大を目指している場合とダイエット目的の場合では、適切な重量は変わってきます。現在の筋力によっても、適切な重量設定は異なります。

ショルダープレスの適切な設定回数は？

回数の目安は8～10回×3セットです。セット間の休憩は1～3分程度とりましょう。ただし、重量と同じように、個人の目的や筋力によって適切な回数は異なります。

ショルダープレスはいらないって本当？

ショルダープレスは不要といわれることがありますが、必要性は目的やトレーニング状況によって異なります。上半身をバランス良く鍛えたい場合は、ショルダープレスを行うのが望ましいでしょう。また、三角筋は筋量が多いため、代謝を上げることに役立ちます。全身の筋力とパワーを向上させたい、ダイエットに役立てたい場合などにも取り入れると良いでしょう。

ショルダープレスの注意点は？

ショルダープレスを行う際に胸を張りすぎてしまうと、インクラインベンチプレスに近い形になります。大胸筋の稼働が多くなり、三角筋への刺激が入りにくくなる点に注意が必要です。

また、スタンディングで行う場合は、挙上の際に腰を反りすぎると負荷がかかりやすくなります。フォームを保てる無理のない重量から始めましょう。

ショルダープレスで肩周りを鍛えて理想的な上半身をつくろう！

ショルダープレスは三角筋や上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。しっかりと鍛えることができれば、肩周りのラインをより美しく仕上げることができます。ショルダープレスの効果を最大限に得るためには、適切な重量・回数設定を行うことが大切です。また、正しいフォームで行わなければ、怪我や痛みにつながってしまうこともあるでしょう。トレーニングの際は、パーソナルトレーナーなどのアドバイスを受けることがおすすめです。

パーソナルトレーニングジムの「24/7Workout」では、専任トレーナーがトレーニングをしっかりとサポートします。マシンやバーベルなどを使う際も、正しい方法を丁寧に指導するため安心です。マンツーマンで一人ひとりに合わせたトレーニングメニューを提供します。気になる方は、ぜひ無料カウンセリングをご利用ください。

[1] https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/resistance.html

[2] https://drtraining.jp/media/30112/

https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/337

https://1post.jp/2070

[3] https://www.bodymaker.jp/contents/training/zu_08.html

https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/416

https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_arm/

[4] https://pbg2021.com/2023/02/09/2023-02-09/

https://belegend.jp/article/communication/11070/

https://bukiya.net/blog/smithmachineshoulderpressmenu/