筋トレに興味が湧いているものの、実際に効果はあるのか疑問に思っている方は少なくありません。筋トレにはさまざまな効果があり、適切に行えば多くのメリットが期待できます。

この記事では、筋トレの具体的な効果や、正しく効果を得るための頻度・コツについて解説します。筋トレの基本的な原理についても解説しますので、フィットネスに興味がある方や健康的な生活を目指している方はぜひお読みください。

筋トレで得られる3つの効果

モチベーションを高めて筋トレに臨むためには、筋トレの効果を認識しておくことが大切です。以下では、筋トレのさまざまな効果のなかから代表的なものを紹介します。

●健康促進

筋トレを日常生活に取り入れることで、健康維持や健康の増進が期待できます。

多くの人は加齢とともに身体能力が落ちていきます。体力面な問題がなく、健康的に生きられる「健康寿命」を延ばすためには、筋力が必要です。例として、近年は運動不足による生活習慣病の発症や、筋肉量の減少によるサルコペニアが目立っています。

サルコペニアとは、筋肉が極端に少ない状態のことです。とりわけ高齢者の間では、転びやすくなる、疲労しやすくなるなど、サルコペニアが原因となって生活に支障をきたすケースが多くなってきています。

こうしたリスクを回避するためには、早い段階から筋力増強に努めておくことが大切です。厚生労働省も、健康のために週2～3回の筋トレを推奨しています。

●体形の維持や改善

筋トレは、ボディメイク・ダイエットのためにも重要です。体脂肪を燃焼させるためには、消費カロリーを増やす必要があります。筋肉量が増えるほど基礎代謝量も高くなるため、効率的にカロリーを消費できます。日常生活でのカロリー消費が増え自然に体重が落ちやすくなるため、無理をして有酸素運動をするよりも、まず筋肉をつける方が効果的です。

単に体重が落ちるだけではなく、見た目も変わってきます。特に、引き締まった腹筋は多くの方にとって憧れの的です。理想のボディラインを実現するために、特定の部位を集中して鍛えている方も少なくありません。

さらに、一度筋肉をつければ基礎代謝量が上がり、消費カロリーが増えるため太りにくい体になります。 そのため、筋トレは長く体形をキープするためにも大切です。一般的に、年齢を重ねると基礎代謝量が落ちていきますが、ワークアウトで筋肉を成長させることでカバーできます。

●自信の向上

筋トレによって、メンタルへの好影響も期待できます。筋トレを行うと、「男性ホルモン」と呼ばれるテストステロンが生成されます。テストステロンにより、「幸せホルモン」と呼ばれるドーパミンや、ドーパミンの効果を調整するセロトニンの分泌が促されることが特徴です。こうしたホルモンの作用により、自分を肯定する気持ちが生まれてくるのです。

また、筋トレによって「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールの分泌量が減ることもわかっています。実際にストレス解消を目的として、筋トレに取り組んでいる人は少なくありません。

1日の気持ちの良いスタートのため、朝に筋トレをしている人もいます。睡眠後の副交感神経が優位になっている状態から、筋肉を刺激することで交感神経へとスムーズに切り替えられます。心身がともに整えば、仕事にも前向きな気分で取り組めるようになるでしょう。

参考：職業性ストレスに着目した余暇身体活動と抑うつの関連性についての検討

筋トレの効果が出るまでの期間や適切な頻度

筋トレ初心者の方であれば、どれくらい筋トレを続ければ効果が出るのか気になる方も多いでしょう。以下では、筋トレの効果を実感できるまでの期間や、適切な筋トレの頻度について解説します。

●筋トレの効果が出るまでの期間は？

一般的には、筋トレ開始から2～3週間で筋肥大の効果が出てくると考えられています。適切なトレーニングメニューを根気強く続ければ、高齢者でも筋力を増強させることは可能です。

筋トレを開始して間もない段階では、目立った効果は見られません。正しいフォーム・動きを守ってさえいればそのうち効果が出てくるはずなので、諦めずに筋トレを続けましょう。一方、2～3週間を過ぎても体に変化が見られない場合は、やり方が間違っている可能性があります。

筋トレの負荷は高くても低くても問題ありません。無理をすると筋トレが続かなくなってしまうため、その時の自分の筋力に対して適度な負荷を心がけましょう。初心者の方であれば、トレーナーにサポートしてもらうのがおすすめです。

自宅で行う自重トレーニングも、適切に行えば十分に効果が期待できます。

参考：中高年齢者における高強度筋肉トレーニングの効果とその意義

●筋トレの効果が出やすい頻度

筋トレは、毎日行うよりも、間隔を空けたほうが良いと考えられています。筋肉に高強度の負荷を与えると、筋組織が破壊されます。その後回復する過程で筋肉が大きくなるのです。この現象は「超回復」と呼ばれています。

超回復を起こすためには、筋トレ後に十分な休息が必要です。部位にもよりますが、48時間程度が筋トレ後の休息時間の目安だと考えられています。そのため週2～3回程度のペースで筋トレを行うのがおすすめです。

超回復が終わる前に筋トレをしても、あまり効果はありません。筋肉痛が残っている場合は、筋肉が回復している最中のため、休息に努めましょう。

上級者は、「体幹の日」「背中の日」「上半身の日」「下半身の日」など、日によって鍛える部位を分けています。パーツごとに筋トレを行うことで、破壊された筋組織を休めつつ、別の部位の筋肉に負荷を与えているのです。

このような方法であれば、筋トレの頻度を増やしても問題ありません。

参考：成人を対象にした運動プログラム（厚生労働省）、健康増進施設パンフレット

筋トレの効果を上げるためのポイント

筋トレで最大限の効果を得るためには、期間や頻度以外にもポイントがあります。以下では、筋トレに取り組む方に知っておいていただきたいポイントを紹介します。

●筋トレの3原理の考え方を取り入れる

筋トレには、以下の3原理があります。

• 過負荷
• 特異性
• 可逆性

「過負荷」は、「筋肉を成長させるためには一定以上の負荷を与える必要がある」という原理です。少なくとも日常生活における負荷よりも強い負荷を与えなければ、筋トレの効果は期待できません。筋肉が成長したら、さらに大きな負荷をかける必要があります。筋トレにおける「負荷」とは、具体的には重量や回数のことです。

「特異性」とは「トレーニングの内容によってどのように成長するか決まる」という原理のことです。腕立て伏せでは大胸筋が、スクワットでは大腿四頭筋や太もも裏のハムストリングスが鍛えられます。低重量で回数をこなすトレーニングはどちらかというと筋持久力にフォーカスしており、筋力向上のためには高重量で少ない回数をこなすトレーニングが効果的です。このように、筋トレは求める結果によって内容を変える必要があります。

「可逆性」は、「筋肉を鍛えても、筋トレをしなければ元に戻ってしまう」という原理です。筋肉を増加させても、長く休んでいるとどんどん衰えていきます。維持するためには、継続して刺激を与え続けなければなりません。

●食事にも気をつける

筋肉は栄養素によって作られます。そのため、食生活を見直し、必要な栄養素を摂取することが大切です。筋肉を作るために必要な栄養素の代表例がタンパク質です。

食事から摂取することが難しい場合は、プロテインを活用しましょう。脂質や糖質の摂取を控えると、体脂肪の増加を抑えられます。

参考：運動による骨格筋肥大メカニズム

●有酸素運動と組み合わせる

筋トレだけではなく、適度な有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動には、血行促進や脂肪燃焼の効果があります。ウォーキングやジョギングなど軽めのエクササイズでも、十分効果が期待できます。特に、肥満体形の方は筋トレと有酸素運動を並行して行い、脂肪を減らしながら筋肉をつけていくことがおすすめです。

ポイントをおさえて筋トレ効果を最大化しよう

筋トレは、漠然と取り組むよりも、しっかりと効果を認識した上で行うことが大切です。体や精神面への好影響が実感できれば、筋トレを続けていくモチベーションになるでしょう。

一方で、正しく筋トレができているのか不安になる方も多いでしょう。スポーツジムなどで一人でトレーニングをしていても「効果が出ているのかわからない」「なかなか自分を追い込めない」と悩んでいる方は少なくありません。

24/7Workoutは、お客様の筋トレの不安をヒアリングした上で、効果を出すための適切なアドバイスを提供します。まずはお気軽に、無料カウンセリングをお申し込みください。