「ウエストのサイズが増えてきた」「下腹のたるみが気になる……」と、ぽっこりお腹に悩んでいる方は少なくありません。お腹をへこますためには、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか？気になるお腹周りを改善するために、筋トレや食事管理を始めてみましょう。

この記事では、ぽっこりお腹の主な原因や、ご自宅でも簡単に実践できる筋トレ種目、筋トレ時のコツや注意点をご紹介します。お腹をへこます筋トレ方法について知りたい方は、ぜひ参考にご覧ください。

ぽっこりお腹の原因は？

お腹周りのサイズがアップした場合、脂肪の蓄積や筋力・代謝の低下などが原因となっている場合があります。まずは、ぽっこりお腹の主な原因を解説します。

●脂肪の蓄積

脂肪の蓄積が原因で、お腹の周りがどんどんぽっこりとしてくることがあります。体につく脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。「体脂肪」は2つの脂肪を合わせた呼び名です。

皮下脂肪は皮膚の下にある皮下組織につく脂肪で、体温の維持や刺激から体を守る働きなどを持ちます。一方、内臓脂肪は腸や胃などの臓器周辺につく脂肪です。身体機能を調整したり、臓器を適切な位置に保ったりする働きを持つといわれています。

体脂肪のつきやすさは、女性と男性で異なるといわれています。一般的に、女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすい点に違いがあります。皮下脂肪は少しずつ蓄積されていき、すぐに減らすのが難しいことが特徴です。内臓脂肪は蓄積されやすいものの、減らしやすい脂肪でもあります。

皮下脂肪や内臓脂肪が過剰にたまって肥満になると、お腹も突き出てきてしまいます。脂肪を落とすための食事管理や運動などが欠かせません。

●筋力の低下

運動不足や姿勢の悪さなど、さまざまな理由でインナーマッスルが弱くなると、お腹周りが出てきてしまうことがあります。インナーマッスルは内臓を支えており、筋力が低下することで内臓の下垂が起こり、結果としてぽっこりお腹になってしまうことがあるのです。

筋力低下の対策をしないままだと、正しい姿勢をキープするのも難しくなります。骨盤の歪みや反り腰、猫背、腰痛、肩こりなどの不調にもつながってしまうでしょう。

また、インナーマッスルは鍛えるのが難しい筋肉でもあります。意識してトレーニングすることが大切です。

●代謝の低下

基礎代謝が低下すると日常生活の中で消費されるカロリーが少なくなります。摂取するカロリーが多いまま基礎代謝が低くなると、脂肪が蓄積してぽっこりお腹になってしまうことがあります。

基礎代謝は加齢によって低下してきます。運動不足で筋肉量が減ると、さらに基礎代謝も下がってくるため注意が必要です。基礎代謝を落とさないためには、筋トレで筋肉を増やす努力が重要といえます。

自宅でできるお腹をへこますための筋トレ種目

ぽっこりお腹をへこますためには、下腹部の筋肉を鍛えることが大切です。下腹部には、腹直筋や腹斜筋、腹横筋の3つの筋肉があります。腹直筋はお腹の前面にある筋肉です。腹斜筋は脇腹にあり、内腹斜筋と外腹斜筋に分けられます。腹横筋は、内腹斜筋よりも内側にあるインナーマッスルです。部位ごとに効果的なトレーニングがあるため、それぞれを鍛えられる筋トレ種目をチェックしていきましょう。

●腹直筋

【おすすめの筋トレ種目】

＊クランチ（腹筋）

＊シットアップ

＊レッグレイズ

クランチは仰向けになった状態で上体を起こし、ゆっくり戻すトレーニングです。シットアップはいわゆる腹筋運動のことで、クランチよりも動きが大きくなります。レッグレイズは仰向けになって足を上げ下げするトレーニングです。

●腹斜筋

【おすすめの筋トレ種目】

＊ダンベルサイドベント

＊ツイストクランチ

＊バイシクルクランチ

＊ドローイン

ダンベルサイドンベントは、ダンベルを持って上半身を傾けるトレーニング方法です。ツイストクランチはクランチの一種ですが、体をひねる動作を取り入れます。バイシクルクランチはツイストクランチのように体をねじりますが、足の動きも加わることが特徴です。ドローインはいろいろな姿勢で行えるトレーニングで、お腹をへこませた状態でキープしつつ腹式呼吸をします。

●腹横筋（インナーマッスル）

【おすすめの筋トレ種目】

＊ヒップリフト

＊プランク

＊スクワット

ヒップリフトは仰向けになってひざを立て、お尻を持ち上げるトレーニングです。プランクはうつ伏せ状態で体を支え、姿勢をキープし続けることでお腹や腕、背中などを鍛えます。スクワットは両足を開いて腰を落とし、戻す動作を繰り返すトレーニングです。太ももやお尻など、下半身全体を鍛えることもできます。

お腹をへこますために筋トレに取り組むときのポイント

ぽっこりお腹をへこますためには、上記のようなトレーニングを行うことがおすすめです。ただし、トレーニングの際にはいくつか気をつけておきたい注意点があります。以下のポイントに気をつけながら、効果的なエクササイズを実践しましょう。

●正しいトレーニングを行う

筋トレは正しいフォームで行わなければ十分な効果を期待できません。間違ったフォームでは効果が実感できないだけではなく体に負担がかかり、痛みやケガの原因にもなってしまうことがあります。

ただし、筋トレの正しいフォームを自分だけでチェックするのは難しいものです。おすすめなのが、パーソナルジムなどでプロのトレーナーに教わりながらフォームを身につけることです。専門的な視点からのアドバイスをもらうことで、より効果的かつ効率的なトレーニングが行えるようになるでしょう。

●徐々に負荷を高める

いきなり高負荷なトレーニングを行ってしまうと、体に負担がかかりすぎてしまいます。ケガのおそれもあるため、負荷の軽いものから始めることが大切です。トレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。

●有酸素運動を行う

筋トレのほかに有酸素運動を実践することで、全身の脂肪が落ちやすくなります。有酸素運動は長時間の継続が可能な運動で、水泳やウォーキング、サイクリング、踏み台昇降など、さまざまな種類があります。毎日十分に運動する時間が取れないという方は、早歩きで通勤したり、エレベーターではなく階段を使ったりしながら、体を動かす回数を増やしましょう。

●食生活の改善も並行して行う

お腹周りの脂肪を減らすために重要なのが普段の食事です。脂肪を蓄積させないためには、カロリー摂取量を減らすことが重要となります。

ただし、過度な食事制限は健康を損ねてしまい、ダイエットの効果に影響を与えてしまう可能性もあるため気をつけましょう。例えば、適度な糖質制限はダイエットに有効ですが、過度に行ってしまうとエネルギーが足りなくなり、筋肉が減る原因になることがあるのです。たんぱく質や食物繊維など、さまざまな栄養をバランスよくとり、必要なカロリーを摂取しましょう。

パーソナルトレーニングジムの24/7Workoutでは、トレーニングはもちろん、食事管理についてのアドバイスも並行して実施します。ダイエットの目的に合わせ、無理のない食事を提案することが特徴です。しっかりと食べて必要な栄養をとりながら、理想の体を目指しましょう。

お腹をへこます筋トレを実践してぽっこりお腹を解消！

気になるお腹周りをへこますためには、脂肪を落として筋肉をつけることが大切です。そのために効果的な筋トレの方法を確かめて、トレーニングを実践しましょう。筋トレだけではなく食事内容にも気を配ることが重要です。ご紹介したポイントも参考にしながら、ぽっこりお腹の解消を目指しましょう。

また、お腹をへこませてボディメイクを成功させたい方は、パーソナルトレーニングジムを活用することもおすすめです。24/7Workoutでは専任トレーナーが一貫してサポートし、一人ひとりのお悩みに合わせた筋トレや食事管理方法を提案いたします。気になる方は、どうぞお気軽に無料カウンセリングをご利用ください。