筋トレを始めたばかりの方は、どの程度の頻度でトレーニングをすれば良いのかわからないという方は多いのではないでしょうか。「休みなく筋トレをするのが正しい」という声もありますが、実は筋肉を成長させるためには適切な期間を空けてトレーニングを行う必要があります。

この記事では、筋トレの適切な頻度や、筋肉を成長させるためのポイント・注意点を解説します。無理なく効率的に筋トレをしたい方は参考にしてください。

筋トレの適切な頻度は？

筋トレの効果を最大化するためには、適切な頻度を知る必要があります。以下では、筋トレの理想的な頻度について解説します。

週2〜3回を目安にトレーニングを行うと良い

筋トレ初心者の方であれば、週1回よりも、週2日または3日のトレーニングのほうが筋肥大に効果的であることがわかっています。研究によると、週2回と3回にはあまり差ないため、週3回が難しければ週2回でも問題ないでしょう。

なお、上級者になるほど適切な筋トレの頻度が増えていくと考えられています。トレーニング経験者であれば、週に3～4回、プロスポーツ選手であれば週に4～5回の筋トレ頻度が適切だといわれています。

【出典】Brad J Schoenfeld 2016「Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis」

毎日筋トレするのは逆効果？

「筋肉を刺激する回数は多いほうが良い」と考え、毎日筋トレをしようとしている日も多いでしょう。しかし、毎日同じ筋肉を刺激するのは逆効果かもしれません。

筋力トレーニングによって疲労した筋肉が回復するためには、時間がかかります。十分に回復する前に筋肉を刺激すると、成長が阻害される可能性があるのです。回復時間が足りないため、筋肉痛が長引くというデメリットもあります。

異なる部位の筋トレを行う場合は毎日しても問題ありません。多くの方は日によって筋トレ部位を分ける「分割法」というトレーニング方法を採用しています。

例として、1日目は胸、2日目は脚、3日目は背中、4日目は腹筋、というように日によってトレーニングメニューを変えると、各部位に休息日を設けられます。2〜3日間（72時間程度）休ませられる周期で部位別にトレーニングを行うと、各筋肉群を効率的に発達させられます。毎日トレーニングをしないと不安な方は、このように日によって種目を分けて、筋肉の休みを設定しましょう。

筋トレの適切な頻度で筋肉が成長するメカニズム

筋トレの適切な頻度を知るためには、筋肉が発達するメカニズムについて知っておくことが重要です。無理なく、かつ最大効率で筋肉を大きくするために知っておいていただきたい、筋肉のメカニズムについて解説します。

筋肉は、筋繊維の破壊と修復によって発達していきます。筋トレを行うと、筋繊維に傷がつきます。この傷が休養をとることで修復する過程で、筋繊維が以前よりも大きくなるのです。損傷と修復を繰り返すことで筋肉は徐々に大きくなっていきます。筋トレ前より大きくなるのはストレス反応への耐性です。

大切なのは、「筋肉を成長させるためには休息が必要」ということ。筋肉の回復のための休息時間がないと、筋肉が筋トレの刺激に慣れるため成長しづらくなってしまいます。

特に、ジムでのトレーニングを行っている方は、高負荷で毎日筋トレをしたくなってしまうかもしれません。しかし、オーバートレーニングはかえって筋肉がストレスに慣れ、成長しづらくなってしまいます。そのため、筋繊維や神経系を回復させるためも適度に休息を取りましょう。

効率的に筋トレをするためのポイント

闇雲に筋トレをしても、効果は期待できません。毎日筋トレせず、適度に休めることは効率的に筋肉を大きくするコツのひとつです。最大限のトレーニング効果を得るためには、ほかにも以下のようなポイントがあります。

長時間の筋トレは避ける

一度に長時間の筋トレをするのは避けましょう。一般的に筋トレする時間の長さは30分〜1時間が良いといわれています。長時間の練習はストレスホルモンが増加してしまうためです。ストレスホルモンが増加すると筋肉量の減少、血圧の上昇といったリスクがあります。

また、長時間のトレーニングは筋肉疲労や怪我につながるおそれがあります。筋肉疲労は息切れ、筋肉のけいれんなどの症状があるため、注意が必要です。疲労してくると集中力も低下してくるため、特にダンベルなど重量のある器具を使用するトレーニングでは危険が伴います。

過度に長引かせないため、無理をしない程度に高負荷でトレーニングを行いましょう。各種目の強度を上げれば、筋肉をしっかりと刺激できるうえに時間も短縮できます。低負荷でセット数を増やしていくようなやり方も間違いではありませんが、疲労が蓄積しやすいため注意しましょう。

筋トレだけではなく食事にも気を使う

筋トレだけではなく、食事で積極的に栄養補給することを忘れないようにしましょう。筋トレで破壊された筋繊維を回復させるためには、食事で適切な栄養素を摂取しなければなりません。特に、タンパク質やアミノ酸の摂取は筋肉の成長に効果的です。筋トレで筋肉に刺激が与えられた時には、タンパク質やアミノ酸を吸収することで成長していきます。一方、タンパク質やアミノ酸が不足していると、休息をとっても筋肉が十分に成長しません。

日常的な食事でタンパク質やアミノ酸を摂取するのが難しい場合は、ホエイプロテインを飲むのがおすすめです。食事だけでは摂りづらいタンパク質を手軽に摂取できます。低カロリー・低糖質で多くのタンパク質を摂れるため、ダイエットやボディメイクにもおすすめです。トレーニング後や、就寝前の時間帯に飲むのが一般的です。

空腹時のトレーニングは避ける

空腹時に無理をしてトレーニングをするのは避けましょう。体にエネルギーがない状態で運動を行うと、体脂肪が燃焼されます。そのため、ダイエットのため、空腹時の夕方などにトレーニングをする方が少なくありません。しかし、エネルギーが枯渇した状態で運動をすると、脂肪燃焼が起こるだけではなく、筋肉の分解も起きてしまいます。筋肉が分解されると基礎代謝も低下していくため、長いスパンで考えると太りやすい体ができあがってしまうのです。

一方、食事の直後に筋トレを行うのもおすすめできません。食事をしてからすぐに運動を始めると、消化が十分に行われずに消化不良を起こし気分が悪くなるおそれがあります。これは、本来消化のために消化器官に集まる血液が筋肉に流れ、消化に支障をきたすためです。

トレーニング前の手軽な栄養補給として、バナナやゼリードリンクなどがおすすめです。どちらも炭水化物（糖質）が含まれており、トレーニングをするためのエネルギーを確保できます。運動後に本格的な食事を摂りましょう。

自分に合った方法がわからない時はプロに相談する

適切な頻度で筋トレを続けても思うように筋肉量が増えない、体重が落ちないなど、効果が出にくい時があります。そんな時は、専門的な知識を持っているプロにアドバイスをもらうと良いでしょう。

特に、トレーニングジムのトレーナーやパーソナルジムのトレーナーに相談する方法がおすすめです。筋トレの知識や経験、ノウハウを活かした個人に合わせたアドバイスで、効率的に筋肉を成長できるようサポートしてもらえます。正しいフォームを指導してもらえるのもメリットです。「運動不足を解消して健康的になりたい」「運動を習慣化するのが苦手なので、モチベーションを上げてほしい」「自宅でできる自重トレーニングを教えてほしい」といった細かなリクエストにも応えてくれるでしょう。

筋トレでお悩みの方は、24/7Workoutにご相談ください。お客様のライフスタイルや目標をお伺いしたうえで、オーダーメイドの目的別トレーニングをご案内します。パーソナルトレーニングを受けたことがない方も、まずはお気軽に無料相談をお申し込みください。

筋トレは正しい頻度で行うことが大切

筋トレの正しい頻度に関して紹介しました。筋トレを休みなく続けると、思うように筋肉が成長しない可能性があります。体力が低下し、筋トレの質が下がってしまうかもしれません。ストレスで筋トレを続けるのが難しくなってしまうことも考えられます。

筋力を効率的に向上させるため、そして長く筋トレを継続していくためにも、正しい頻度の筋トレで、筋肉を休ませながら成長させる取り組み方をおすすめします。