「筋トレをすると太るのでは？」と心配している方は多いのではないでしょうか。あるいは、実際に筋トレで体重が増えた経験をお持ちの方もいるでしょう。ダイエット目的の筋トレで体重が増えるのは心配になるかもしれません。しかし、体重が増えたからといって、ダイエットが失敗しているとは言えません。

この記事では、筋トレによって体重が増える理由や、ダイエット目的の筋トレを成功させるためのポイントを解説します。

筋トレをして体重が増える理由は？

実際に筋トレをすると体重が増えることはあります。ダイエット目的であれば不安になってしまうかもしれませんが、筋トレ自体は成功している可能性が高いため、一喜一憂する必要はありません。

まずは筋トレで体重が増える理由について解説します。

筋量が増加するため

筋トレを行うと筋肉量が増加します。適切に筋トレを行えば、徐々に筋肉が大きくなっていきます。以前よりも体の中の筋肉が増えるので、体重が増加するのは当然のことなのです。

そのため、体重が増えたとしても筋トレが失敗しているわけではありません。毎日のトレーニングや健康的な食生活、生活習慣が報われている証しです。体重変化を過度に気にせず、トレーニングを継続しましょう。

ただし、正しいトレーニング方法や食事内容が守られていない場合、筋肉ではなく体脂肪で体重増加しているケースも考えられます。そのため、体重管理だけではなく体組成計などで筋肉量、脂肪量をチェックすることも大切です。体の変化に注目しながら、トレーニングのフォームや食生活を見直していく必要があります。

骨密度が増加するため

筋トレによって体重が増えるもう一つの理由として、「骨密度が増加すること」が挙げられます。運動を反復して行うと、筋肉だけではなく骨にも常に刺激が加わります。この刺激によって骨の成長ホルモンの分泌が促され、骨の成長が促進されるのです。骨密度が高まると、重量も増加します。実際に、筋肉量と骨密度には関係性があることがわかっています。個人差はありますが、全身の筋肉を鍛えるとそれにともなって骨密度も高まり、体全体の重量が増えることがあるようです。

ただし、体重計に乗った際に数値としてはっきりとわかるような差が出ることは多くありません。筋肉量と比較すると、骨密度の変化が体重に与える影響は小さいと考えられています。

筋トレによって体重は増えたが見た目は痩せる理由

「体重は増えているのに、見た目は以前よりもスリムになっている」という体験はありませんか？　この減少には、筋肉と体脂肪の密度の違いが関係しています。

筋肉の密度は脂肪よりも高く、同じ体積であれば筋肉のほうが重くなります。つまり、同じ重量であれば、筋肉よりも脂肪の体積のほうが大きいということです。

適切な筋トレ、有酸素運動を継続すれば、筋肉が増加するとともに体脂肪が減少していきます。それまで、体の大きなシェアを占めていた体脂肪が減少し、密度が高い筋肉が代わりに増えるため、体重が増えていても見た目上は痩せているケースがあるのです。このように体脂肪が低く筋肉が多い体は、体づくりにおいて理想的な状態といえます。

体型はダイエットの成果を測るうえで体重以上に重要な指標です。加えて、体脂肪率、筋肉量が増加していれば、ダイエットは大成功といえます。

減量というと体重ばかりが注目される傾向があります。しかし、上記のような理由から体重はあくまで目安の一つとして捉えることをおすすめします。毎日体重計に乗り、体の状態を確かめることは大切ですが、体重だけに注目せず、体型や体脂肪で体の変化を実感しながらダイエットを続けていきましょう。

筋トレの直後や翌日の体重が増えるのはなぜ？

細かく体重を量っている方であれば、筋トレの直後や翌日に体重が増えていることに気づいたことはないでしょうか。この体重増加もさほど気にする必要はありません。運動後の体重が増加する原因について解説します。

筋トレ直後・翌日の体重増加は、多くの場合、筋肉が保持する水分量が増えるためです。筋トレを行うと、筋繊維が損傷します。この損傷の回復後、筋繊維は以前より大きくなります。これが、筋肉が成長するメカニズムです。

筋繊維の回復には適切な休息と栄養素の摂取が必要ですが、栄養素が不足していると筋繊維の修復過程で吸収する水分が増加することがあります。負荷の高いトレーニングをするほど、一時的な体重増の影響が大きくなる傾向があります。特に、女性の場合は月経周期やホルモンバランスの影響から多くの水分を溜め込み、むくみのような症状が出がちです。

ただし、この体重増加現象は一時的なものです。たいていは、数日程度で元の体重に戻ります。脂肪が増えたことによる体重増加ではないため、あまり心配することはありません。

どうしても水分保持による体重増加が気になる場合は、食事で適切な栄養素を摂ることを意識してみましょう。タンパク質などを積極的に摂ることで筋肉の回復が促され、水分の保持が減少します。トレーニング後に十分な水分を摂ることも効果的です。

また、筋トレの後にストレッチを行うのも効果的です。筋トレの疲労が和らぎ、水分の吸収が抑えられます。翌日の疲れも軽くなるため、筋トレ後はストレッチを習慣化するのがおすすめです。

筋トレで体重が増えた時に注意すべき点

筋トレによる体重増加の要因が筋肉量の増加であれば問題はありません。一方、脂肪量が増加している場合は注意が必要です。筋トレで体重が増え、見た目の変化もない場合は一度食事管理を見直してみましょう。

脂肪を減少させていくためには、摂取カロリーを消費カロリーより下にする必要があります。摂取カロリーが消費カロリーより上回っている場合は、脂肪が蓄積されていくため体重が減りません。

注目していただきたいのは、毎日の食事量です。筋トレをハードに行うほど、多くの体力を消費します。この体力消費を補おうとして、食事量が増えてしまうケースは少なくありません。「運動しているから大丈夫」という油断も過食を招きます。

筋トレをしていても消費カロリーを上回るカロリーを摂取していれば体重は減らないため、食事制限を徹底しましょう。基本は、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることです。無意識に食べ過ぎてしまうことがあるため、スマホのアプリなどで記録してカロリーを把握するのがおすすめです。

また、カロリーだけではなく、食事の栄養バランスにも気をつける必要があります。高タンパク・低脂質な食材を中心に取り入れましょう。鶏むね肉、たまご、マグロ・カツオ・サバなどの魚類は、筋トレ・ダイエット向きの食材として多くの人に好まれています。また、プロテインは低カロリーで多くのタンパク質を摂れるため、筋トレ用のサプリメントとして一般的です。

炭水化物（糖質）は中性脂肪に変化しますが、同時に体を動かすエネルギー源でもあります。そのため、過度に減らすことは好ましくありません。減らす場合は、目的や身体の状態と相談しながら少しずつ調整していきましょう。

筋トレで体重が増えるのは自然なこと！

筋トレで体重が増えるのは、体の仕組みを考えれば自然なことです。筋肉が増えれば確実に見た目が変わっていきます。筋肉量の増加によって基礎代謝が上がるため、長期的な視点で見ると痩せやすく、太りにくい体になることが期待できます。短期的な体重の増加で不安になる心配はいりません。

それでも、なかなか体重が落ちていかない状況ではモチベーションを保ちにくいかもしれません。自分が正しくトレーニングできているのか、正しい食生活を送れているのか、確信を持てない方も多いでしょう。そんな時は、プロにダイエットのやり方を相談してみてはいかがでしょうか。

ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談すれば、効率的な筋トレの方法や正しい食事内容のアドバイスなどのサポートが受けられます。

健康的に体重を減らしていきたい方は、ぜひ24/7Workoutにお越しください。お客様の体の状態を見ながら、無理のなく体重を落とせるトレーニング・食事内容を提案いたします。まずは無料相談で、ダイエットのお悩みをお聞かせください。