自分の顔が大きい、もしくは顔に肉が付いていると感じて悩んでいる方は多いと思います。

しかし、顔を小さく見せて顔痩せするためには、具体的になにをしたら良いか分からないという方もいるでしょう。また、顔痩せを意識するために日常生活で気を付けるべきことに関しても、同時に把握しておきたいところです。

この記事では、顔が大きく見える原因や顔痩せに効果的な筋トレ・マッサージの方法、効果的に顔痩せするために普段から意識しておきたいポイントなどに関して解説します。ぜひ参考にしてください。

顔が大きく見える原因

顔が大きく見える原因はさまざまですが、主な原因は以下のとおりです。

• 脂肪・むくみ
• 筋力の低下によるたるみ
• 生活習慣による顔のゆがみ

それぞれの原因について、詳しく説明します。

脂肪・むくみ

顔に付く脂肪は、顔を大きく見せる原因のひとつです。とくに顎や頬の付近に付くと丸顔になり、顔の大きさが強調されやすいです。

また、顔のむくみも顔のサイズを大きく見せます。顔がむくむ原因はさまざまで、水分や塩分、アルコールの摂取過多、運動不足、ストレスなどが挙げられます。

筋力の低下によるたるみ

筋力の低下によるたるみも、顔の大きさに大きく影響します。顔にはいくつもの筋肉がありますが、加齢や、若くても顔の筋肉をあまり動かしていないと、顔の筋力が低下し徐々にたるんできます。たるみによって頬の位置が下がると、全体的に顔が大きく見えやすくなります。

生活習慣による顔のゆがみ

生活習慣は、顔のゆがみに影響を与えることがあります。姿勢が悪い、よく頬杖をつく、どちらか一方の歯でばかりものを噛んでしまうというようなクセや習慣があると、顔の左右のバランスが悪くなり、顔が大きく見えやすくなるでしょう。

また、顔のゆがみは血流を悪化させてむくみやすくなるという点でも、顔を大きく感じさせる原因です。

顔痩せに効果的な筋トレ方法3選

顔痩せには筋トレが効果的な場合があります。筋トレによって「顔の筋肉を引き締める」「コリをほぐす」ことで、顔痩せが期待できるでしょう。顔痩せに効果的な筋トレ方法としては、主に以下のようなものが挙げられます。

• 「あいうえお」トレーニング
• 顔の中心寄せトレーニング
• 表情筋トレーニング

それぞれのトレーニングに関して、詳しく説明します。

①「あいうえお」トレーニング

「あいうえおトレーニング」は、頬やフェイスラインのたるみが気になる方におすすめのトレーニングです。以下の手順でトレーニングを行いましょう。

1. 口を大きく開け、「あ・い・う・え・お」とゆっくり発声する
2. それぞれ、顔の筋肉に力を入れた状態で5秒間ほどキープ
3. 1→２を無理のない範囲（3～5セット）で繰り返す

「口を大きく開けること」「口角を上げた笑顔の状態」を意識してトレーニングをおこないましょう。

②顔の中心寄せトレーニング

「顔の中心寄せトレーニング」は、顔全体のたるみが気になる方におすすめのトレーニングです。以下の手順でトレーニングを行いましょう。

1. 眉間付近に顔のパーツをすべて寄せるイメージをで、10秒ほどかけて顔全体を中心へ縮めていく
2. そのままの状態で10秒ほどキープする
3. 10秒ほどかけて顔のパーツを広げていき、口も開けた状態で10秒ほどキープする

5セットほど繰り返すことで、顔のリフトアップ効果が期待できます。

③表情筋トレーニング

「表情筋トレーニング」は、表情筋の衰えによるたるみが気になる方におすすめのトレーニングです。以下の手順でトレーニングを行いましょう。

1. 顔を正面に向けて口を「お」の形にして、鼻の下と頬を伸ばす
2. 顔は正面を向いたまま目線だけ上に向ける（呼吸は鼻ですることを意識する）
3. 目の下が伸びていることを確認しながら10秒ほどキープ

トレーニング中の表情から「ムンクの顔体操」とも呼ばれますが、5セットほど繰り返すことで、顔のコリがほぐれます。顔のコリをほぐすことで、顔のリフトアップ以外にもほうれい線が目立ちにくくなる、口角が上がるなどの効果が期待できるでしょう。

顔痩せに効果的なマッサージ方法3選

むくみやたるみのせいで顔が大きく見えている場合は、マッサージも効果的です。顔痩せに効果的なマッサージ方法としては、主に以下のようなものが挙げられます。

• 顔のリンパマッサージ
• 頭皮マッサージ
• 顎周りのマッサージ

それぞれのマッサージに関して、詳しく説明します。

①顔のリンパマッサージ

リンパの流れを整えることは、顔痩せに欠かせないポイントです。顔全体のマッサージによって、血液とリンパの流れを促してむくみの解消が期待できます。顔のリンパマッサージは、以下の手順で行いましょう。

1. 手のひら全体を使って首の前面をあごから鎖骨に向かってなで下ろし、首を伸ばすように両手で交互にさする
2. あごから耳の下にある耳下腺リンパ節およびこめかみまでをフェイスラインに沿って、手のひらで包み込むようにさする
3. 口角や小鼻の横に4本の指を当て、そこから耳の前あたりに向かって、ラインを引くように指の腹でさする
4. おでこの真ん中に4本の指を当て、そこから生え際に沿って円を描くようにこめかみまでさする

簡単に取り入れられるマッサージなので、メイク前に行うことで小顔効果だけでなく、メイク映え効果も期待できるでしょう。

②頭皮マッサージ

頭皮のコリは顔のたるみに影響するため、頭皮の血行を促すことは顔のたるみ予防や解消につながります。頭皮マッサージは、以下の手順で行いましょう。

1. 親指で、髪の生え際を後頭部の中心から耳の後ろをぐるっとまわり、こめかみのあたりまで左右同時に押し上げていく（呼吸は止めずに3～5秒程度で）
2. 顔正面の髪の毛の生え際を両手の指の腹で小刻みにジグザグと振動させるようにしながら、頭頂部にむけて進んでいく
3. 耳の根本をしっかり掴んで、ぐるっと５回まわしたら反対方向にも同様に５回まわす
4. 耳を横にぐっと引っ張って離すことを５回繰り返す
5. こめかみのあたりを5秒ほどゆっくりじわっと押す

シャンプーやドライヤー中などに簡単に取り入れられるので、「ながらマッサージ」ができるのも魅力です。

③顎周りのマッサージ

フェイスラインのたるみ・二重顎が気になる方や、歯の食いしばりが原因で顔が大きく見える方は、顎周りのマッサージ・ツボ押しがおすすめです。顎周りのマッサージは、以下の手順で行いましょう。

1. 耳のすぐ横にある顎関節に、中指と人差し指を軽く当てる
2. 前から後ろに小さな円を描くように、30回程度マッサージする

顎関節は、口を半開きにすると見つかりやすくなります。マッサージする際はあまり力を入れすぎずに、「気持ち良いと感じる程度」を目安にしましょう。

効果的に顔痩せするためのポイント

効果的に顔痩せするためには筋トレやマッサージも重要ですが、日常生活で意識しておくべきこともあります。普段から意識しておくべきことには、主に以下のようなことが挙げられます。

• 食生活を見直す
• 運動やマッサージで代謝を上げる
• 姿勢を改善する

それぞれに関して、詳しく説明します。

食生活を見直す

食生活は、顔のむくみやたるみに大きく影響します。食べ過ぎると脂肪が付きますし、必要な栄養素を摂れていなければむくみやたるみも改善されにくいです。食生活を見直す際は、とくに以下に挙げるようなことを意識すると良いでしょう。

• 塩分を控える
• カリウムを摂る
• よく噛んで食べる

塩分を摂りすぎると、身体は体内の塩分濃度を引き下げるために、水分を多く蓄えようとします。結果として、塩分の摂りすぎはむくみにつながってしまうので、塩分は控えるべきです。

カリウムには摂りすぎた塩分を体外に排出する働きがあるので、体内の塩分濃度を引き下げる効果が期待できます。

口の周りには表情筋がたくさんあるので、よく噛んで食事をすることでそれらの筋肉を活発に使うことにつながり、フェイスラインの引き締めにつながります。

運動やマッサージで代謝を上げる

日常的にむくみ対策を意識することも重要です。むくみを改善するためには血行を良くする必要がありますが、そのためには以下のようなことを心がけると良いでしょう。

• お風呂はシャワーだけで済ませずに湯船につかる
• 適度に運動して筋肉を付け代謝を上げる
• マッサージを実践する

一度に全てを取り入れるのは大変なので、できることから少しずつ実践していき、習慣化を目指しましょう。

姿勢を改善する

悪い姿勢も、顔のゆがみに影響を与えて顔を大きく見せる要因のひとつです。

姿勢が悪くなる原因は人それぞれですが、脚を組まない、頬杖を付かない、カバンを持つときはどちらか一方だけでなく左右均等に持つなど、姿勢を改善する行動を意識しましょう。

また、背中が丸まっている状態の猫背・首の骨がまっすぐの状態になるストレートネックなどの改善も必要です。

顔痩せには筋トレやマッサージが効果的！

顔が大きく見える原因は、頬の脂肪やゆがみ・たるみなどさまざまです。しかし、これらは筋トレやマッサージで対処できます。筋トレやマッサージも難しいものではなく、普段の生活のなかで簡単に実践できるものを習慣化するのがおすすめです。

日々の生活においても、食生活の見直しや姿勢の改善を意識すれば、より効果的に顔痩せができるでしょう。

筋トレやマッサージを自分だけで続けるのは難しい、習慣化するためにサポートしてほしいという方には、24/7workoutがおすすめです。それぞれの方が抱えるお悩みの解決に最適なメソッドを紹介いたします。

顔痩せ以外の健康や身体に関するお悩みをお持ちの方も、ぜひ24/7workoutを検討してください。

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＜監修者プロフィール＞

宮脇大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師。

大阪大学医学部卒業後、循環器内科医師として倉敷中央病院、大阪大学医学部附属病院に勤務。アクティビティシニア世代に、心不全リハビリとしての「運動療法体操」などを提供、働く世代の健康のため、健康経営の効果的実践を企業とともに取り組むサービスを提供開始、予防医療を医学・リーダーシップ、ビジネス、政策等の視点をもって社会実装する取り組みを行っている。

https://www.doctors-fitness.com/