糖質制限中は、「食事のメニューに糖質は含まれていないか」「どれほどの摂取カロリーになるか」などを考慮して自炊するのがもっとも望ましいといえます。しかし、毎日自炊するのは意外と難しいもの。また、友人・知人や会社の同僚・先輩・後輩、そしてパートナーと外食の予定が入ることも考えられます。

では、糖質制限中に外食をする場合は、具体的にどのようなポイントに留意すればよいのでしょうか。また、どのようなお店で食事を摂るのが望ましいのでしょうか。

今回は、糖質制限中におすすめの和・洋・中のメニューとともに、糖質制限をしている方も利用しやすい飲食店をご紹介します。この記事を通して「糖質制限×外食」のポイントを押さえ、無理のない摂生でダイエットに励みましょう。

糖質制限中に食べるべきメニュー

「ダイエットを成功させるには糖質の摂取をゼロにすべき」とお考えの方もいるかもしれませんが、これは望ましくありません。たしかに、糖質を過剰摂取するとすべてをエネルギーとして消費できなくなるため、余った分が脂肪となって蓄積してしまいます。※1 しかし、だからといって糖質を一切摂取しないでいるとエネルギーを十分に生成することができなくなり、疲労や集中力の低下を招く可能性があります。※1 そのため、糖質においては「一切摂らない」ではなく「摂取量をコントロールする」という点に重きを置くことが大切です。

では、糖質の摂取量をコントロールするには、どのような食事を選べばよいのでしょうか。以下にて、「和食」「洋食」「中華」それぞれのおすすめメニューをご紹介します。

とくに和食でおすすめの糖質制限メニュー

和食ではきのこや海藻、こんにゃく類を使用したメニューを選びましょう。たとえば、「きのこと海藻の和物」「こんにゃくの煮物」などがおすすめです。発芽玄米や雑穀米がメニューにある場合は、これらをチョイスすることも大切です。

和食というとヘルシーなイメージがありますが、料理そのものに砂糖やみりんを多用していたり、食事をする中でついつい白米を食べすぎたりして、思いのほか糖質を多く摂ってしまうことがあります。とくにお寿司は、いつも以上に白米を摂取しやすいので、糖質制限中はなるべく避けるようにしましょう。

とくに洋食でおすすめの食材・糖質制限メニュー

洋食だと、高タンパク質な「ステーキ」がおすすめです。ただし、ステーキのソースには糖質が多く含まれることがあります。そのため、ソースをつけすぎないよう十分に注意することが大切です。なお、ステーキのサイドメニューとしてサラダを注文する場合もソース同様、ドレッシングに注意が必要です。和風やイタリアン、ゴマなどさまざまな種類がありますが、いずれにせよ糖質が含まれていることには変わりないので、ダイエット中は少量で抑えるようにしましょう。

とくに中華でおすすめの食材・糖質制限メニュー

中華料理に対し、「高カロリーでダイエットには不向き」というイメージをお持ちの方もいるかもしれません。しかし、中華料理でもメニュー選びにこだわれば糖質の摂取量をコントロールすることが可能です。

中華でおすすめのメニューには、たとえば「青椒肉絲（チンジャオロース）」や「回鍋肉（ホイコーロー）」があげられます。高タンパク質なお肉と食物繊維が豊富な野菜を一緒に摂取できるので、一度の食事でバランスよく栄養を補給できます。
このほか、お酢と相性のよい「八宝菜」もおすすめです。というのも、お酢には胃から腸へ食べ物をゆっくり運び、血糖値の上昇をコントロールする役割があるのです。そのため、もし餃子を食べることがあれば、通常のタレではなくお酢をつけるよう心がけるとよいかもしれません。
なお、「あんかけ焼きそば」や「天津飯」など、あんがかかっているメニューには血糖値を上昇させるデンプンが多く含まれているので、なるべく控えるのが望ましいといえます。また、点心類も皮が小麦粉でできているため、糖質制限中の摂取は避けることをおすすめします。

糖質制限中に食べるべきメニュー まとめ

• 和食を食べる際は、きのこや海藻、こんにゃく類を使用したメニューを選ぶとよい
• 洋食を食べる際は、ステーキを選ぶのがおすすめ。ただしソースのかけすぎには注意
• 中華料理を食べる際は、青椒肉絲や回鍋肉、お酢をかけた冷やし中華や八宝菜がおすすめ

糖質制限中におすすめのお店

糖質制限中の外食で悩ましいのは、「どこの飲食店を選べばよいかわからない」という点。実際に、お店選びで悩んだ経験がある方は多いのではないでしょうか。
最近では「糖質制限メニュー」を取り扱う飲食店も増えてきたので、お店選びに困ることが少なく、糖質制限中でも気軽に外食を楽しめるようになっています。
そこで以下にて、全国展開している飲食店の中でも、とくに糖質制限中におすすめのお店を「和食」「洋食」「中華」「カレー」に分けてご紹介します。合わせて、コンビニで食事を済ませる際におすすめの商品もご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

和食

和食の飲食店だと、「大戸屋」「すき家」「くら寿司」がおすすめです。

大戸屋

さまざまな定食メニューが楽しめる「大戸屋」には、糖質制限中の方にうれしいサービスがあります。それは、ご飯の種類と量を選べるというもの。ご飯のバリエーションには「白米」と「五穀ご飯」の2種類があり、後者は白米に比べて栄養価が高くカロリーが低いので、糖質制限中に最適といえます。ご飯の量は「少なめ」「普通」「大盛り」の3つから選択できるため、糖質制限中はなるべく「ご飯少なめ」を選択するようにしましょう。
また、サイドメニューが充実しているところも大戸屋の魅力です。野菜の小鉢や低糖質な豆腐を使ったサラダなど、糖質制限中でも食べやすいメニューがそろっているので、気軽に外食を楽しめます。

すき家

大手牛丼チェーン店の「すき家」には、糖質の摂取量をコントロールすることに重き置いたメニューがあります。それは、ご飯の代わりに豆腐を使用した「牛丼Light（ライト）」です。
動物性タンパク質を摂取できる「牛肉」、そして食物繊維・ビタミンが豊富な「サラダ」、植物性タンパク質を摂れる「豆腐」がメインなので、低糖質・低カロリーな仕上がりに。満足感も申し分ないため、糖質制限をしつつもしっかりお腹を満たすことができます。また、おろしポン酢やキムチ、ネギ玉（ネギと卵黄）など、トッピングのバリエーションも豊富なので、さらなる栄養価をプラスすることも可能です。

くら寿司

回転寿司チェーンのひとつである「くら寿司」にも、糖質制限に特化したメニューがあります。それは、シャリの量を半分にした「糖質プチシリーズ」です。お寿司のネタのサイズはそのままに、シャリ（ご飯）のみサイズダウンすることで糖質制限を実現しています。たとえば、とろサーモンの場合は、通常のお寿司の約半分にあたる46％もの糖質カットを実現。これなら、ダイエット中でも気軽にお寿司を味わえます。

このほか、くら寿司では「糖質オフ麺」のメニューも取り揃えています。低糖質・低カロリーなこんにゃく麺を使用することで、最大76％の糖質カットを実現しているのです。もちろん、こんにゃく麺だからといって味が損なわれることはないので、麺料理をおいしく楽しめます。

洋食

和食の飲食店だと、「いきなり！ステーキ」「ロイヤルホスト」「サブウェイ」「モスバーガー」「FRESHNESS BURGER」がおすすめです。

いきなり！ステーキ

「いきなり！ステーキ」は、糖質制限中の方々から絶大な支持を得ています。というのも、摂生中でもお肉を食べていればタンパク質をしっかり摂ることができます。また、同じお肉料理でもハンバーグはつなぎに小麦が使われていることもあるため、糖質の摂取量をコントロールすることに重きを置くのであればステーキのほうがよいと考える方が多いのです。

なお、「いきなり！ステーキ」では糖質制限対応を行っており、ランチメニューでライスを抜くと100円引きになるほか、付け合わせのコーンをより低糖質なブロッコリーやインゲンに変更することができます。

ロイヤルホスト

ほとんどのファミリーレストランには、メニューに「ステーキ」があります。そのため、糖質制限中の外食先としてファミリーレストランを選ぶのもおすすめです。

中でも、全国的に展開している「ロイヤルホスト」は、大豆粉・ふすまなどを使った「低糖質パン」を取り扱っているため、糖質制限中の方に最適といえます。また、ステーキソースのバリエーションも全4種類と豊富で、中でも「だし醤油とパセリガーリックバター」は炭水化物の含有量が少ないそうです（参考：公式サイト「栄養成分値、及びアレルギー物質 一覧表」より）。

サブウェイ

「サブウェイ」は、サンドイッチをメインに取り扱うファーストフードチェーン店です。そのため、「糖質制限中には避けたほうがよいのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、じつはサブウェイではサンドイッチを「パン抜き」で注文でき、かつ自分の好きな食材で「サラダ」を作ってもらうことができます。パンを抜いた分レタスを増量してくれるので、食物繊維をしっかり摂りつつ糖質を制限することが可能です（料金はサンドイッチを注文したときと同じ）。

モスバーガー

日本発祥のハンバーガーチェーン店である「モスバーガー」には、バンズの代わりに野菜をたっぷり使用した「モスの菜摘（なつみ）」というメニューがあります。見た目こそハンバーガーのような仕上がりになっているものの、その中には本来ならあるはずの炭水化物がほとんどありません。そのため、効率よく糖質の摂取量をコントロールすることができます。

さらに、モスの菜摘（なつみ）には「ソイモス野菜」というメニューがあり、これを選べばパティもダイエット向けに。というのも、ソイモス野菜にはお肉を一切使用していません。大豆由来の植物性たんぱくを代用し、そこにたまねぎやひよこ豆、マッシュルーム、セロリなどを組み合わせることで特別なパティに仕上げているのです。その食感はお肉を使ったパティとほとんど変わらないため、いつもの食感を楽しみながら糖質制限のもと食事を摂ることができます。

FRESHNESS BURGER

「FRESHNESS BURGER」は、「大人がくつろげるバーガーカフェ」をコンセプトに掲げている飲食店です。上述したモスバーガーと同様に、バンズに凝らした工夫がダイエットを手助けします。
というのも、FRESHNESS BURGERでは＋60円ですべてのバーガーのバンズを「低糖質バンズ」に変更することができるのです。通常のゴマバンズと比較して糖質がおよそ45％カットされているので、ダイエット中の強い味方になります。また、食物繊維やビタミンB1、鉄分などを豊富に含んだ「全粒粉」を使用しているため、栄養価も申し分ありません。

中華

中華の飲食店だと、「大阪王将」がおすすめです。

大阪王将

全国的に有名な中華料理のチェーン店である「大阪王将」では、馴染みのあるメニューを糖質カット仕様にして提供しています。たとえば、「緑黄色野菜の天津飯」がそのひとつ。その名のとおり、緑黄色野菜をたっぷり使用することで、定番メニューの「ふわとろ天津飯」と比較して40％の糖質カットを実現しています。先ほど「あんがかかっているメニューは控えるのが望ましい」とお伝えしましたが、これなら糖質制限中でも食べやすいかもしれません。

このほかにも、麺の代わりに白滝を使用した「シャキシャキ野菜のしらたきチャンポン」、ご飯の一部をあらびき鶏ミンチで代用した「糖質カット五目炒飯」などがあります。

ご法度とされているカレーも

ダイエット中はご法度とされることの多いカレーですが、「カレーハウスCoCo壱番屋」にある低糖質に特化したメニューであれば食べてもさほど問題ないかもしれません。

カレーハウスCoCo壱番屋

全国的に展開しているカレーライス専門店「カレーハウスCoCo壱番屋」には、ご飯の代わりにカリフラワーを使用した「低糖質カレー」があります。ポークカレー（ご飯200g）の糖質が85.8gなのに対し、低糖質カレーは16.5gと約5分の1の量なので、ダイエット中の方に最適です。もちろん、味わいはそのままですし満足感も申し分ないので、カレー好きの方にはとくにおすすめといえます。

コンビニで買う際のおすすめメニュー

もし、糖質制限中の食事をコンビニにある食品で済ませるのであれば、サラダやスープ、おでん、ゆで卵、もずくなどを選びましょう。また、昨今はサラダチキンをはじめとする、ダイエットに適した食品を多く取り揃えているコンビニも多いので、そうした品を積極的に選ぶのもおすすめです。

なお、お弁当やホットスナックは避けるのが賢明です。糖質を多く含んでいる可能性があるうえに、高脂質・高カロリーであることも考えられるため、ダイエット中には不適切といえます。

糖質制限中におすすめのお店 まとめ

• 和食だと「大戸屋」「すき家」「くら寿司」がおすすめ
• 洋食だと「いきなり！ステーキ」「ロイヤルホスト」「サブウェイ」「モスバーガー」「FRESHNESS BURGER」がおすすめ
• このほか「大阪王将」「カレーハウスCoCo壱番屋」にも糖質制限に特化したメニューがある
• コンビニで食事を済ませる際は、サラダやスープ、おでん、ゆで卵、もずくを選ぶのが吉

糖質制限中もポイントを押さえて外食を楽しもう！

糖質制限中に外食をする際は、「糖質を摂りすぎないよう気をつけてメニューを選ぶ」「ほかの食事で糖質の摂取量をコントロールする」などの工夫が必要です。今回ご紹介した糖質制限中におすすめの和・洋・中のメニュー、そしておすすめの飲食店を踏まえて、摂生しながら外食を楽しみましょう。

参考文献

※1 e-ヘルスネット.炭水化物 / 糖質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html（参照 2021年1月14日）