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糖質制限中の方、必見!外出する時に食べるべきメニュー

糖質制限中の外出メニュー

目次

糖質制限中は自分で料理を作り、今回の食事に糖質が含まれていないか、どれくらいのカロリーを摂取することになるのかをきちんと把握することが最も望ましいでしょう。

とはいえ毎日自分で食事を用意することは難しかったり、友人知人や会社の仲間たち、パートナーと一緒に外食の予定が入ったりすることももちろんあると思います。

今回は、そんな糖質制限中の外食について、どのような点に注意すれば良いのか、どんなお店での食事がおすすめかということをご紹介します。

ぜひこの記事を読んで、糖質制限中の外食も楽しんでみてくださいね。

糖質制限中に食べるべきメニュー

そもそも糖質制限とは、タンパク質・脂質と並んで「三大栄養素」と言われる「炭水化物」の一部である糖質の摂取を制限することを指します。

炭水化物は糖質と食物繊維から成り立ち、特に糖質には重要なエネルギー源の一つとなる大切な役割があります。

一方で糖質を必要以上に摂り過ぎると、血糖値やインスリン分泌が活発になってしまい、肥満や糖尿病を引き起こすことにつながると言われています。※1

そのため糖質の摂取量をコントロールし、体内にある中性脂肪をエネルギー源として利用することで結果的に脂肪の減少につなげたり、血糖値の上昇を防いでインスリンの分泌を抑制したりします。※2

インスリンには、血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令を出す役割もあるため、結果として太りにくくダイエットにもつながります。※3

前置きが長くなりましたが、糖質制限中に避けるべきなのは「糖質」が含まれる食事です。

糖質が多く含まれている食品としては、ご飯やパン、麺類といった主食や、インスタント食品、お菓子などが挙げられます。

ダイエットの時は食事の量を減らせば良いと考え、無茶な食事制限をする方がたまにいらっしゃいますが、これはNG。

ダイエット中でもタンパク質などはしっかり摂り、糖質などの太る原因となる成分もゼロにしようと張り切るのではなく、摂取する量をコントロールすることを心がけましょう。

糖質が少なく高タンパク質な食品としては、「肉類」「魚介類」「チーズなどの乳製品」が挙げられます。

他にも「きのこ・海藻・こんにゃく類」も糖質がほぼゼロなため、たくさん食べても安心です。

こういった食材を使ったメニューを糖質制限中には積極的に摂るようにしましょう。

和食・洋食・中華のそれぞれでどんなメニューがおすすめかをご紹介します。

特に和食でおすすめの糖質制限メニュー

和食のメニューでは、きのこ・海藻・こんにゃく類などを使用したメニューを選ぶと良いでしょう。

白米ではなく発芽玄米や雑穀米などがメニューにある場合、そちらを選ぶのもおすすめです。

和食といえばヘルシーなイメージがありますが、実は砂糖やみりんを多く使用していたり、ついつい白米が進んでしまったりして、糖質を多く摂ってしまう可能性があるので注意してください。

特にお寿司は知らない間にいつもよりたくさんのご飯を摂取してしまいがちなので、糖質制限中はなるべく避けるようにすると良いでしょう。

特に洋食でおすすめの糖質制限メニュー

洋食のメニューでは、肉類を使用したステーキなどがおすすめです。ただしかかっているソースやサラダのドレッシングなどには糖質が多く含まれることもありますので、なるべく避けるようにすると良いでしょう。

特に中華でおすすめの糖質制限メニュー

中華というと高カロリーでダイエットに不向きという印象を持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし中華でもメニューを選べば糖質をコントロールすることは可能です。

高タンパク質な肉を使い、食物繊維が豊富な野菜も一緒に摂取することができる青椒肉絲や回鍋肉などのメニューもおすすめですし、酢には胃から腸へ食べ物をゆっくり運び、血糖値の上昇をコントロールする役割があるので、酢をかけながら食べる冷やし中華や八宝菜も良いでしょう。

一方で中華料理のあんがかかっているメニューには、血糖値を上昇させるデンプンが多く含まれているので注意が必要です。

点心類も皮が小麦粉でできていますので、糖質制限中は避けたほうが良いでしょう。

糖質制限中におすすめのお店

糖質制限におすすめなのがステーキ

最近では「糖質制限メニュー」を取り扱うお店も増えてきました。

ここでは特に全国に展開しているチェーン店の中でも、糖質制限におすすめのお店をご紹介します。

チェーン店が多いので、特に「家で自炊する時間がない…」というような時に食べに行ってみてはいかがでしょうか。

いきなり!ステーキ

現在、糖質制限を行なっている方々から絶大な支持を得ているのが「いきなり!ステーキ」です。

糖質制限中に何を食べれば良いか迷った時におすすめなのが「ステーキ」。

糖質制限の場合は、お肉のカロリーを気にする必要はなく、タンパク質を摂取するためにもお肉を食べることが推奨されています。
(もちろん一人で何人前も食べるような食べ過ぎには注意が必要です)

また同じお肉のメニューでもハンバーグなどはつなぎに小麦が使われていることもあり、より糖質を減らすのではあればシンプルなステーキがおすすめなのです。

「いきなり!ステーキ」では糖質制限対応も行なっており、ランチメニューでライスを抜くと100円引きや、付け合わせのコーンをより低糖質なブロッコリーやインゲンに変更するなどのメニューを選ぶことができます。

ロイヤルホスト

多くのファミリーレストランには「ステーキ」メニューがあるので糖質制限中にはおすすめです。

特にロイヤルホストには「低糖質パン」の用意があるため、糖質制限を行なっている方々に喜ばれています。

ロイヤルホストで独自開発された低糖質パンは、大豆粉・ふすまなどを使ったもっちりとした噛み応え。

主食のご飯やパン、麺類を抜くことが多い糖質制限中には特に嬉しいですよね。

ステーキソースの味も4種類あり、「だし醤油とパセリガーリックバター」が最も炭水化物量が少ないそうです。
(参考:公式サイト「栄養成分値、及びアレルギー物質 一覧表」より)

牛丼チェーンと言うとやはりご飯をしっかり食べることになるため、糖質制限には向かないのではと感じる方が多いのではないでしょうか。

そんな牛丼チェーンでも利用の仕方次第では糖質制限の強い味方になることも。

例えばすき家の「牛丼ライト」にはご飯の代わりにサラダと豆腐が入って糖質オフ。

ゆずポン酢がかかってさっぱりと食べることができます。

もしさらに糖質を抑えたいと思うなら、「つゆなし、ポン酢なし」で注文しましょう。

牛丼にかかっている甘辛いつゆには糖質が多く含まれていますし、ポン酢にも砂糖が含まれているからです。

他にも温泉卵や焼き魚といった糖質制限中も積極的に摂取したい食品を使ったメニューがあるのも魅力です。

サブウェイ

サブウェイというと、大きなパンがあって糖質制限中は避けるべきと思われるかもしれません。

しかし、ご存知ではない方も多いのですが、実はサブウェイでは「パン抜き」を注文することが可能で、自分の好きな食材で「サラダ」を作ってもらうことができるのです!

パンを抜いた分、レタスを増量してくれるので、しっかり食物繊維を摂りつつ糖質を制限することが可能です。
(料金はサンドイッチを注文した時と同額)

いつもコンビニなどのサラダで同じトッピングに飽きてきてしまった…という時は、サブウェイで「サラダ」を注文するのも良いかもしれませんね!

その時もドレッシングの量には注意してみてください。

大戸屋

さまざまな定食メニューが楽しめる大戸屋も、「ご飯少なめ」や「五穀ご飯」が選べるので糖質制限中におすすめです。

お肉だけでなく魚や野菜をしっかり撮れるメニューも豊富にあるので、お肉ばっかりに飽きてしまったという時にいかがでしょうか。

またサイドメニューが充実しているのも特徴。

野菜の小鉢や低糖質な豆腐を使ったサイドメニューを合わせても、普段の食事より糖質を制限しながらしっかり食べることができるかもしれません。

糖質制限中もポイントを押さえて外食を楽しもう!

糖質制限中も外食を楽しもう

今回は糖質制限中に外食する時、気をつけたいポイントについてご紹介しました。

毎日自炊を続けていると大変ですし、時には外でいつもとは違った食事をするのも楽しいですよね。

外食を楽しみつつ、糖質を摂りすぎないよう気をつけてメニューを選ぶこと、また外食する予定がある時は他の食事の部分で糖質の摂取量を減らすなどの工夫も必要です。

最近では糖質制限への意識の高まりもあり、糖質制限を謳った料理店がオープンしたり、糖質制限メニューを増やしているレストランがあったりと、外食の選択肢が広がりつつあります。

そういった糖質制限メニューを食べ歩いてみるのも、糖質制限ダイエットを楽しむ秘訣かもしれません。

※上記情報は2020年2月14日時点での情報になります。

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参照文献

※1 橋本 和佳, 松田 秀人, 高田 和夫, 吉田 真琴, 高橋 健太, 滝口 俊男, 斉藤 滋.咀嚼とインスリン分泌に関する研究.日本咀嚼学会雑誌.2004 年 14 巻 1 号 p. 23-28.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/12/2/12_2_83/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2 松尾 達博, 鈴木 正成.健常者における調理法の異なる米食の血糖・インスリン反応.日本栄養・食糧学会誌.1999 年 52 巻 5 号 p. 315-319.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/52/5/52_5_315/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3 吉田 俊秀.肥満症治療の最前線.生活衛生.2003 年 47 巻 1 号 p. 3-9.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei1957/47/1/47_1_3/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

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