食事で痩せる

糖質制限中なのに痩せない!その主な原因と効果を最大化するコツをご紹介

糖質制限でも痩せない

目次

糖質制限をしているのに、なかなか痩せられなくて悩んでいませんか? もしかするとその原因は、基礎代謝が低いことかもしれません。

糖質を制限する食生活を続けていると、基礎代謝が低下する場合があります。その結果、消費カロリーが落ち、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。※1※2

もし心当たりがあるのなら、ぜひこのまま続きをお読みください。糖質制限をしても痩せない原因を深掘りして解説しているほか、基礎代謝を高める方法、そして糖質制限に取り組む際のポイントを男女別にご紹介しています。間違った糖質制限を続けてしまわないよう、さっそく見ていきましょう。

ダイエット目的の食事!「糖質制限」について

糖質制限とは、1日の食事の中でなるべく「糖質(が含まれる炭水化物)」の摂取を控えることです。ダイエット目的で行われる食事制限の一種でもあります。

糖質制限によって体重が落ちることは、さまざまな研究で明らかになっています。成果が現れるまでの期間には個人差がありますが、1週間〜10日で体重が2kgほど落ちるケースもあるようです。※3 では、このダイエット効果は具体的にどのようなメカニズムで現れるのでしょうか。

まず挙げられるのは、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」の関与です。
インスリンは、主に「糖質の摂取によって血糖値が上昇する作用」を抑制するために分泌されますが、実は「エネルギーとして消費できなかった糖質を脂肪に変えて蓄える」という一面もあります。※4 つまり、糖質を摂取すればするほどインスリンの分泌量が増え、肥満になりやすくなるのです。
このメカニズムから「糖質制限=インスリンの分泌を抑制する」と捉えることができるため、ダイエット効果が現れると考えられているのです。※5

このほか「中性脂肪や体脂肪が分解されること」も、糖質制限のダイエット効果に関与しています。
糖質の摂取を控えると、中性脂肪や体脂肪を分解して不足しているエネルギー源を補う「ケトン体」が合成されます。※6 これにより体内に蓄積した脂肪が減少するため、ダイエット効果を得られるというわけです。

なお、糖質制限に関する詳しい情報は、以下の記事でご紹介しています。ぜひご覧ください。

糖質制限ダイエットとは?効果・注意点・おすすめ食品を丸ごと紹介

糖質制限に取り組んでも痩せない!その原因とは

遺伝子イメージ画像

上述したメカニズムによりダイエット効果が期待できる糖質制限ですが、実際に取り組んでもなかなか痩せられないこともあります。その原因には、以下の4つが考えられます。

1.単に体内の水分が減っている

私たちの脳は、糖質をエネルギーとして活動しています。しかし、糖質制限をして体内の糖質が不足した場合、脳がエネルギー不足となり、生命活動に支障をきたしてしまいます。※7※8
そこで、糖質を補うために肝臓や筋肉などに貯蔵されているグリコーゲンを分解し、ブドウ糖に変換させます。※9 グリコーゲンは水分を多く含んでいるのですが、そのグリコーゲンがブドウ糖に変換された後、残った水分が体外に排出されます。これにより、体内の水分が減り体重も落ちるというわけです。

しかし、ダイエットをする上で落とすべき脂肪の量は変わらないので、体重が落ちても「痩せた」と実感しづらい場合があります。

2.基礎代謝が落ちている

基礎代謝とは、呼吸をしたり体温を維持したりする際に消費されるエネルギーのことです。そして、そのエネルギー量のことを基礎代謝量といいます。

基礎代謝量は筋肉量に比例します。筋肉量が多い人は基礎代謝量が高いため、ダイエットしやすく、また太りにくいという特徴があります。※10 つまり、ダイエットを成功させ体重をキープするためには、基礎代謝量を高めることが欠かせないのです。

しかし、糖質制限によって体内の糖質が足りなくなると、筋肉を分解して糖を作り出す作用が働きます(糖新生)。※11 その結果、筋肉量が減り、基礎代謝量も低下してしまうのです。 基礎代謝が低下すれば、その分消費できるカロリー量も減ってしまうので、糖質制限に励んでもなかなか痩せられなくなってしまいます。

なお、基礎代謝量については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ、あわせて読んでみてください。

ダイエットの基礎知識をおさらい。基礎代謝を上げて痩せやすい身体に!

3.倹約遺伝子を持っている

倹約遺伝子とは、消費カロリー量を少なくし、余ったエネルギーを脂肪として蓄える遺伝子のこと。その働きの主な目的は、将来の飢餓に備えることといわれています。※12
そんな倹約遺伝子は、食糧の確保が困難だった時代に人々が生き残る上で必須とされていました。しかし、今現在は食に困ることが以前に比べて減っています。そのため、倹約遺伝子の働きはダイエットでは不利となり、持っている人は痩せづらくなってしまうのです。

ただし、倹約遺伝子を持っていると必ず太る・痩せない、というわけではありません。倹約遺伝子を持っていない人以上に「栄養バランスの整った食生活」と「適度な運動」を心掛ければ、満足なダイエット効果を得られる可能性があります。

4.糖質制限に正しく取り組めていない

自分では「糖質制限をしている」と思っていても、実はできていないケースがあります。

たとえば、ダイエットや糖質について勉強したことがある方なら、ジュースや野菜にも糖質が含まれることはご存じでしょう。しかし、中には「野菜ジュースはヘルシーだからダイエット中に飲んでも平気」「野菜しか食べていないから太らない」などと勘違いしている方もいます。
どの食品にどれほどの糖質が含まれているのか把握せずに糖質制限をすると、知らずに糖質を摂りすぎてしまう可能性があります。この場合、当然ですがなかなか痩せることはできません。

糖質制限に取り組んでも痩せない!その原因とは まとめ

  • 脂肪が減ったのではなく、体内の水分が減っただけのため
  • 糖新生が起きて筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて消費できるカロリー量が減るため
  • 消費カロリー量を減少させエネルギーを脂肪として蓄える「倹約遺伝子」を持っているため
  • 糖質制限に正しく取り組めず、知らずに糖質を摂りすぎてしまっているため

痩せないどころじゃない!過度な糖質制限がもたらすリスク

上述した4つの原因を回避しつつ正しい方法で糖質制限に取り組めば、ダイエット効果を得られるでしょう。しかし、「早く痩せたいから」と過度な糖質制限を行ってしまうと、痩せるどころか以下のようなリスクを招く危険性があります。

たとえば、糖質を控えると肝臓で「ケトン体」が合成・分泌されます。先ほどご紹介したように、ケトン体は糖質制限によるダイエット効果を実現する上で欠かせない成分ですが、それは適切な量分泌された場合に限ったことです。もし、過度な糖質制限によりケトン体が大量に分泌されると、吐き気や脱水症状を引き起こす危険性があります。※6

このほか、糖質の含有量が多い食品(ご飯やパン、さつまいもなど)には、食物繊維も多く含まれています。※13 そのため、糖質の摂取を制限しているつもりが同時に食物繊維の摂取も抑制してしまい、便秘につながってしまうことがあるのです。

このように、過度な糖質制限は身体の不調を誘発する危険性があります。そのため、たとえダイエット中であっても毎日の食事を通して「必要量の糖質を摂取すること」が大切です。
糖質の最低必要量(日)は約100gと推定されています。※14 たとえば、白米(可食部100gあたりの炭水化物:37.1g)なら、250g〜300gの量を食べることで約100gの糖質を補えます。※15 この数値を参考に、毎日の食事で最低必要量の糖質を欠かさず摂るようにしましょう。

なお、過度な糖質制限によるリスクはほかにもあります。詳しくは以下の記事でご紹介しているので、ぜひあわせてご覧ください。

糖質制限ダイエットとは?効果・注意点・おすすめ食品を丸ごと紹介

基礎代謝と向き合おう!糖質制限の効果を最大化するコツ

運動する女性 先ほどもお伝えしたように、基礎代謝とは1日の生活の中で消費されるエネルギーのことです。基礎代謝量が高ければ高いほど、普段の生活で消費されるカロリー量は多くなります。 ダイエットでは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが重要です。当然、基礎代謝量が高い方のほうが消費カロリー量が多くなるため、ダイエットをする上で有利になります。つまり、糖質制限の効果を最大化するためには、基礎代謝を高めることが欠かせないというわけです。 では、基礎代謝量を高めるにはどうすればよいのでしょうか?

基礎代謝を高める方法

基礎代謝を高める方法には、以下の3つがあります。

1.筋トレを通して筋肉量を増やす

基礎代謝を高める方法には、まず「筋トレを通して筋肉量を増やすこと」が挙げられます。もし筋トレをする習慣がなければ、これを機に始めてみましょう。

パーソナルダイエットジム 「24/7Workout(24/7ワークアウト)」では、通われているお客さまに対して週に2〜3回の筋トレを推奨しています。
ただ、何もジムに通わなければ筋トレできないわけではありません。自宅でも、腕立て伏せやスクワット、腹筋運動などのトレーニングを行えます。また、今ではYouTubeで「自宅 筋トレ」と検索すれば、参考となる動画が見つかります。すぐにジムに通うわけではない場合は、自宅でできる筋トレに自分のペースで取り組んでみましょう。

2.タンパク質を積極的に摂取する

基礎代謝を高めるために筋トレをする場合は、「タンパク質を積極的に摂取すること」が大切です。なぜなら、タンパク質は筋肉の元となる栄養素だからです。※16

タンパク質が多く含まれ、かつ糖質が低い食品には、以下の4つが挙げられます。

  • 肉類(ウィンナーなどの加工食品は除く)
  • 魚介類
  • 市販のプロテイン

糖質を制限するだけではなく、タンパク質も積極的に摂取していきましょう。

3.ウォーキングに取り組む

「ウォーキングに取り組むこと」も、基礎代謝を高める方法のひとつです。現に、ウォーキングの平均歩数が多かった月の翌月に体脂肪が減少し、筋肉量や基礎代謝量が増加したという研究結果があります。そのため、普段から歩数を増やすよう意識してみましょう。

たとえば、いつも降りる駅のひとつ前の駅で降りて歩いたり、積極的に散歩に出かけたりするのがおすすめです。このほか、エスカレーターではなく階段を使ったり、電車では座らずに立つようにしたりと、小さな運動を心掛けるのも有効といえます。

男女別にご紹介!糖質制限に取り組む際のポイント

食事のイメージ画像

最後に、糖質制限に取り組む際のポイントを男女別にご紹介します。ぜひご参考にしてください。

男性向けのポイント

男性向けのポイントは、以下のとおりです。

揚げ物・調味料に注意する

糖質制限中は、とんかつや唐揚げ、天ぷらなどの揚げ物を食べるのは控えるようにしましょう。
肉や魚などの具材に糖質はほとんど含まれていませんが、小麦粉や薄力粉を使った衣には多く含まれている場合があります。食べすぎると糖質の過剰摂取につながりかねないため、揚げ物の摂取は最小限に留めるのが堅実です。

このほか、調味料にも注意が必要です。ソースやドレッシングの種類によっては、糖質の含有量が多い場合があります。炭水化物の摂取を控えていても、調味料を大量に使っていては本末転倒になる危険性があるので、ダイエットをするなら調味料の使用も控えるよう心掛けましょう。

糖質を含むお酒の摂取を控える

お酒の種類によって糖質の量は異なり、ビール(発泡酒)や日本酒はとくにその量が多いといわれています。そのため、糖質制限に取り組む際はこれらの摂取を控えることが大切です。

糖質の含有量が少ないお酒には​​ワイン(甘口を除く)やジンがあり、糖質を含まないお酒には焼酎(蒸留酒)やブランデー、ウイスキーがあります。どうしてもお酒を飲みたいときはこの中から選び、飲みすぎに注意しながら嗜みましょう。

なお、男性向けの糖質制限に関する情報は、以下の記事にまとめています。ぜひご覧ください。

男性必見!糖質制限のメリットやデメリット、実践する場合の注意点などを解説

女性向けのポイント

女性向けのポイントは、以下のとおりです。

「ロカボ」を意識する

ロカボとは、食・楽・健康協会が推奨している「おいしく楽しく適正な量の糖質を摂ること」を指す言葉です。上述のとおり、過度な糖質制限はさまざまなリスクの引き金となるため、実際に糖質制限を行う際はロカボの概念を意識することが重要といえます。

ロカボでは、糖質の適正量を「1食20〜40g(1日70〜130g)」としています(デザートは10g以下)。そのため、糖質制限中はこの量を念頭において食事のメニューを決めるようにしましょう。

自炊する際は糖質の少ない食材を使う

よく自炊する方は、糖質の含有量が少ない食材を使うようにしましょう。具体的には、肉類・​​魚類全般をはじめ、大根やほうれん草、アボカド、大豆、こんにゃくなどを使うのがおすすめです。※17 飲み物には、​​烏龍茶やジャスミン茶のほか、コーヒー、紅茶(無糖)を選ぶのがベストといえます。※17

「痩せない糖質制限」とお別れしよう

もし「糖質制限をしても痩せない」と感じているのなら、まずはその原因を解明することが大切です。
たとえば、基礎代謝の低下が原因なら、筋トレに取り組んだりウォーキングをしたりして高める必要があります。このほか、糖質制限のやり方を誤っていたのであれば、すぐさま正しい方法に変えなければなりません。今回ご紹介した「糖質制限の効果を最大化するコツ」や「糖質制限に取り組む際のポイント」を参考に、痩せない糖質制限とお別れしましょう。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。





参照文献

※1 鈴木 慎次郎.体成分 (Body composition) と基礎代謝との関係.栄養学雑誌.1957年 15 巻 3 号 97-101.https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/15/3/15_3_97/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2 荒川 浩久, 木本 一成, 川村 和章, 戸田 真司, 黒羽 加寿美, 宋 文群.運動と肥満の関係.日本健康医学会雑誌.2005 年 14 巻 1 号 p. 3-8.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkouigaku/14/1/14_KJ00008428699/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3 横関 美枝子, 大山 博司, 田中 万智, 大槻 美佳, 諸見里 仁, 大山 恵子, 藤森 新.糖質制限により血清尿酸値が上昇した一例.痛風と核酸代謝.2017年 41 巻 1 号 132-.https://www.jstage.jst.go.jp/article/gnam/41/1/41_132/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4 e-ヘルスネット.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html(参照 2021年12月2日)

※5 独立行政法人 農畜産業振興機構.肥満の予防と治療.https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_001480.html(参照 2021年12月2日)

※6 山本祐司.ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf(参照 2021年12月2日)

※7 篁 俊成.1.食事の糖質比率に対する考え方と課題.糖尿病.2016年 59 巻 1 号 20-23.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/59/1/59_20/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※7 坪内 博仁, 中川 八郎.腎臓の糖新生とその特異性.臨床化学.1978年 7 巻 2 号 101-109.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscc1971b/7/2/7_101/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※8 須藤 紀子, 澤口 眞規子, 吉池 信男.ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素-被災者への栄養・食生活支援のために-.日本栄養士会雑誌.2010年 53 巻 4 号 49-355.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjda/53/4/53_4_349/_pdf(参照 2020年2月27日).

※8 江部 康二.糖尿病、久山町の悲劇と糖質制限法糖質制限は人類本来の食事、人類の健康食.脂質栄養学.2017年 26 巻 1 号 47-57.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jln/26/1/26_47/_pdf(参照 2020年2月27日).

※9 坪内 博仁, 中川 八郎.腎臓の糖新生とその特異性.臨床化学.1978年 7 巻 2 号 101-109.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscc1971b/7/2/7_101/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※10 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年2月27日).

※11 小川 渉.4.肝糖代謝のグルカゴンによる制御.糖尿病.2012年 55 巻 11 号 849-852.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/55/11/55_849/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※12 鳥居 寛律,竹中 晃子,中村 伸,光永 総子,井上-村山 美穂,鵜殿 俊史.霊長類のエネルギー倹約遺伝子UCP1について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/primate/24/0/24_0_66/_article/-char/ja/(参照 2021年12月2日)

※13 e-ヘルスネット.食物繊維の必要性と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html(参照 2021年12月2日)

※14 厚生労働省.1―4 炭水化物.https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf(参照 2021年12月2日)

※15 文部科学省.日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年.https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2018/12/10/1411595_002.pdf(参照 2021年12月2日)

※16 e-ヘルスネット.厚生労働省.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(参照 2020年2月27日).

※17 独立行政法人 国立病院機構 大阪刀根山医療センター.いつもの食事から血糖コントロールを!~ 低GI食品について ~.https://toneyama.hosp.go.jp/patient/department/nutrition/pdf/news207.pdf(参照 2021年12月2日)

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