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食事で痩せる糖質制限でも痩せない人は基礎代謝が低いことを疑え

糖質制限をしているのに中々痩せられなくて悩んでいませんか?

もしそうであれば、基礎代謝が低いことが原因かもしれません。

糖質を制限する食生活を続けていると、基礎代謝が低下する場合があります。結果、消費カロリーが落ち、痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。※1 ※2

もし心当たりがあるのなら、ぜひこのまま続きをお読みください。基礎代謝を上げる方法についてもお伝えしています。

間違った糖質制限を続けてしまわないよう、さっそく見ていきましょう。

糖質制限とは

糖質制限とは、1日の食事の中で、糖質(が含まれる炭水化物)をなるべく控えるようにする食事方法のことです。ダイエット目的で行われる食事制限の一種でもあります。

糖質を制限することで、短期間で体重が落ちる場合があります。個人差はありますが、1週間〜10日で体重が2kgほど落ちるケースもあります。※3

ただし短期間で体重が落ちる場合、脂肪が落ちたわけではなく、体内の水分が落ちただけの可能性があります。なので、糖質制限をして短期間で体重が落ちたからといって、ダイエット成功とは言えません。

私たちの脳は、糖質をエネルギーとして活動しています。しかし、糖質制限をして体内の糖質が不足した場合、脳はエネルギー不足となり、生命活動に支障をきたしてしまいます。※4 ※5

そこで糖質を補うために、肝臓や筋肉などに貯蔵されているグリコーゲンを分解し、ブドウ糖に変換させます。※6

グリコーゲンは水分を多く含んでいるのですが、そのグリコーゲンがブドウ糖に変換された後、残りの水分が体外に排出されていきます。これが、水分が落ちて体重も落ちるという仕組みです。

また、糖質制限を継続して更に体内の糖質が足りなくなると、筋肉を分解して糖を作り出す作用が働きます(糖新生と言います)。※7

結果、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝量も減ってしまうというデメリットがあります。

他にも便秘になるなどの注意点があるのですが、それらは以下の参考記事を紹介するにとどめ、続いて基礎代謝についてお伝えします。

参考記事①:糖質制限ダイエットに潜む危険とは?注意点を丸ごと紹介

基礎代謝とは

基礎代謝とは、私たちが普段生活する上で呼吸をしたり、体温の維持などをしたりする際に消費されるエネルギーのことを指します。そしてそのエネルギー量のことを、基礎代謝量といいます。

基礎代謝量は、筋肉量に比例します。筋肉量が多い人は基礎代謝量が高いため、ダイエットしやすく、また太りにくいという特徴があります。※8

ダイエットを成功させ、体重をキープしていくためには、基礎代謝量を高めることは非常に有効です。

しかし先ほどお伝えしたように、糖質制限を続けると基礎代謝量が落ちるケースもあります。なので、糖質制限をしつつ、基礎代謝量を高めてダイエットをする場合には、いくつか工夫する必要があります。

基礎代謝量についての詳しい説明は以下の記事を参考にしていただくとして、続いて、糖質制限をしていても痩せない理由についてお伝えしていきます。

参考記事:ダイエットの基礎知識をおさらい。基礎代謝を上げて痩せやすい身体に!

糖質制限でも痩せない理由

冒頭でもお伝えしたように、糖質制限をして痩せない場合は、基礎代謝量が落ちていることが一つの理由として考えられます。

それ以外にも理由があるので、一つずつお伝えします。

糖質制限により基礎代謝量が落ちている

すでにお伝えした通りですが、糖質制限をすることによって基礎代謝量が落ちた場合、1日に消費されるエネルギーが少なくなっています。

その結果、痩せにくく、太りやすい体になってしまっている可能性があります。

糖質制限をしていると思っていても実は出来ていない

自分では糖質制限をしていると思っていても、実は出来ていないケースがあります。

ダイエットや糖質などについて勉強したことがあるのなら、ジュースや野菜などにも糖質が含まれることは知っているでしょう。

しかし、「野菜ジュースはヘルシーだからダイエット中でも飲んでも平気」「野菜しか食べていないから太らない」など、勘違いされている方もいます。

どんな食品にどれくらい糖質を摂りすぎているのか把握せずに糖質制限をしている場合は、知らずに糖質を摂りすぎてしまっている可能性もあります。

あなたは当てはまっているでしょうか?

兎にも角にも、糖質制限を行ってダイエットの成功を目指す場合は、基礎代謝量をいかに落とさず、むしろ増やしていくかを考えることが重要です。

まずは基礎代謝が上がるメリットについて、改めておさらいしておきましょう。

基礎代謝が上がるメリット

ダイエットに関していえば、基礎代謝が上がるメリットは、太りにくく、痩せやすい体を目指せるということです。

先ほどもお伝えしたように、基礎代謝とは、1日の生活の中で消費されるエネルギーのことです。

家で座りながらテレビを見たり、デスクワークなどで座ったりしている時も、実はエネルギーが消費されています。基礎代謝量が高ければ高いほど、それらの時にも消費されるエネルギー量が高くなります。

ダイエットにおいては、摂取カロリーよりも消費カロリーを高くすることが重要です。当然、基礎代謝量が高い方が消費カロリー量が高くなるため、ダイエットに有利になります。

では、基礎代謝量を高めるにはどうすれば良いのか?次の章でお伝えします。

基礎代謝の上げ方

基礎代謝量を上げる方法として、以下の3つを紹介します。

  • 筋トレして筋肉量を増やす
  • タンパク質を摂取する
  • 有酸素運動を行う

基礎代謝は年齢とともに落ちる傾向があるため、意識していないと基礎代謝が下がり、自然と太りやすい体になってしまっていることもあります。

なので糖質制限を行いつつ、これからお伝えする基礎代謝の上げ方を実践して、健康的な体を目指していきましょう。

それでは一つずつお伝えします。

筋トレをして筋肉量を増やす

基礎代謝を上げるためには、筋トレをして、筋肉量を増やすことが有効です。

なのでもし筋トレをする習慣がなければ、これを機に始めてみましょう。

私たちはパーソナルダイエットジム 『24/7Workout』を運営していますが、通われているお客様には週に2〜3回ほどの筋トレを推奨しています。

ただ、何もジムに通わなければ筋トレ出来ないわけではありません。自宅でも、腕立て伏せやスクワット、腹筋運動などの筋トレをすることが出来ます。

また、今ではYouTubeで「自宅 筋トレ」と検索すれば、参考となる動画が見つかります。

すぐにジムに通うわけではない場合は、自宅で出来る筋トレを、自分のペースで行ってみてください。

タンパク質を意識して摂取する

また、筋トレをする場合は、タンパク質も意識して摂取していきましょう。なぜなら、タンパク質は筋肉の元となる栄養素だからです。※9

アスリートやボディビルダー、モデルなども、筋肉を増やす場合は必ずと言っていいほどタンパク質をたくさん摂取しています。

また私たちも、お客様にはタンパク質を意識して摂取していただくようにお伝えしています。

タンパク質が多く含まれ、かつ糖質が低い食品としては、以下が挙げられます。

  • 肉類(ウィンナーなどの加工食品を除く)
  • 魚介類
  • 市販のプロテイン

糖質を制限するだけではなく、タンパク質も積極的に摂取していきましょう。

ウォーキングを行う

ウォーキングは有酸素運動の一つですが、平均歩数が多かった月の翌月の体脂肪が減少し、筋肉量や基礎代謝量が増加したという研究結果があります。

なので、普段から歩数を増やすように意識してみてください。例えば、いつも降りる駅の一つ前の駅で降りて歩いたり、積極的に散歩に出かけてみたりなどです。

また有酸素運動の一環として、エスカレーターではなく階段を使ってみたり、電車では立って乗るようにしたりなど、小さな運動も心がけて実践していきましょう。

まとめ

糖質制限を続けていると、基礎代謝が低下する場合があります。もし糖質制限を続けていても痩せられないと感じているのなら、基礎代謝の低下が原因かもしれません。

なので、糖質制限を成功させたいのであれば、筋トレしたり、たんぱく質を摂取したり、ウォーキングを取り入れたりするなどの基礎代謝を上げる方法を取り入れていきましょう。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。





参照文献

※1 鈴木 慎次郎.体成分 (Body composition) と基礎代謝との関係.栄養学雑誌.1957年 15 巻 3 号 97-101.https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/15/3/15_3_97/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2 荒川 浩久, 木本 一成, 川村 和章, 戸田 真司, 黒羽 加寿美, 宋 文群.運動と肥満の関係.日本健康医学会雑誌.2005 年 14 巻 1 号 p. 3-8.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkouigaku/14/1/14_KJ00008428699/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3 横関 美枝子, 大山 博司, 田中 万智, 大槻 美佳, 諸見里 仁, 大山 恵子, 藤森 新.糖質制限により血清尿酸値が上昇した一例.痛風と核酸代謝.2017年 41 巻 1 号 132-.https://www.jstage.jst.go.jp/article/gnam/41/1/41_132/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4 篁 俊成.1.食事の糖質比率に対する考え方と課題.糖尿病.2016年 59 巻 1 号 20-23.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/59/1/59_20/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4 坪内 博仁, 中川 八郎.腎臓の糖新生とその特異性.臨床化学.1978年 7 巻 2 号 101-109.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscc1971b/7/2/7_101/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※5 須藤 紀子, 澤口 眞規子, 吉池 信男.ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素-被災者への栄養・食生活支援のために-.日本栄養士会雑誌.2010年 53 巻 4 号 49-355.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjda/53/4/53_4_349/_pdf(参照 2020年2月27日).

※5 江部 康二.糖尿病、久山町の悲劇と糖質制限法糖質制限は人類本来の食事、人類の健康食.脂質栄養学.2017年 26 巻 1 号 47-57.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jln/26/1/26_47/_pdf(参照 2020年2月27日).

※6 坪内 博仁, 中川 八郎.腎臓の糖新生とその特異性.臨床化学.1978年 7 巻 2 号 101-109.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscc1971b/7/2/7_101/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※7 小川 渉.4.肝糖代謝のグルカゴンによる制御.糖尿病.2012年 55 巻 11 号 849-852.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/55/11/55_849/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※8 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年2月27日).

※9 e-ヘルスネット.厚生労働省.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(参照 2020年2月27日).

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