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糖質制限中にジュースを飲むことは可能?基本はNGです

糖質制限中にジュース

目次

「糖質制限中だけど、ジュースって飲んでいいのかな?野菜ジュースとかなら大丈夫だよねきっと…」

という疑問に答えます。

もしかしたら夢を砕いてしまうかもしれませんが、糖質制限中にジュースを飲むことは基本的にNGです。なぜなら、ジュースにはたいてい糖質が多く含まれるからです。

たとえば野菜ジュースはヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、200mlの野菜ジュース1本には糖質が20gほど含まれるものもあります。

ただ、ジュースの中には低糖質を謳っているものもあります。あなたが1日にどれくらいの量の糖質を摂っても良いとしているかによりますが、糖質が低いジュースであれば問題ないケースもあります(ただし注意点があるので後半でお伝えします)。

ということでこの記事ではあらためて、糖質制限中にジュースがNGな理由や、糖質制限中でも飲める飲み物についてお伝えしていきます。

もしあなたが糖質制限中で、ジュースを飲もうかどうか悩んでいたのなら、この記事を読んでみてください。

糖質制限中にジュースは飲んでも良いのか?

糖質制限中にジュースを飲んでも良いのかどうかということですが、基本的にNGです。

なぜなら、たいていのジュースには糖質が多めに含まれているからです。あなたが1日にどれくらいの量の糖質を制限しているかにもよりますが、ジュースを飲むことで糖質を摂り過ぎてしまうことに繋がる可能性があります。

例えば、私たちが運営しているパーソナルダイエットジム 『24/7Workout』では、1日に摂取しても良い糖質量は、「体重(kg)×1g以内」としています。

もしあなたの体重が60kgであれば、1日の糖質量は60g以内に抑えるのが、ダイエットにおいて理想だということです。にも関わらず、糖質が20g含まれるジュースを1本飲んでしまうと、それだけで1日に抑えるべき糖質量の3分の1も糖質を摂取してしまうことになります。※1

食事内容にもよりますが、ジュースを飲むだけで糖質制限は難しくなるのです。

なので糖質制限中は、一般的なジュースは基本的に飲まない方が良いです。たとえ野菜ジュースであっても、糖質量は意外と多く含まれるため注意しましょう。

ただし、ジュースの中には糖質量が低いものもあります。

1日の糖質量をしっかりと計算できるのであれば、糖質量が低いジュースを飲んでも、糖質オーバーにならずに1日を過ごすことは可能です。

ただ、糖質が低めのジュースにも注意点があって、それは人工甘味料です。低糖質や糖質ゼロのジュースには、人工甘味料が使われているケースがあります。

金沢医科大学医学部衛生学の准教授である櫻井勝氏の調査報告「人工甘味料と糖代謝」によると、”(甘味料が含まれる)ダイエット清涼飲料水を週に1 カップ(237ミリリットル)以上飲む人は、飲まない人と比べて糖尿病発症の危険が1.7倍高かった”という報告があるように、人工甘味料は健康に悪影響を与える可能性があります。

ですので、糖質ゼロだからといって、人工甘味料が使用されているジュースをたくさん飲むことはおすすめしません。

なので、可能であれば低糖質であってもジュースはできるだけ避けて、後半でお伝えする「糖質制限中に飲んでも良い飲み物」を飲むことをおすすめします。

続いて、ジュースの糖質量について例を出しながらお伝えします。

ジュースの糖質量について

文部科学省の「第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)」によると、フルーツジュース(果実色飲料)は100gあたりに含まれる糖質量は約12.8gです。コーラは約11.4g、サイダーは約10.2gとなっています。

ただ、商品によって含まれる糖質量は変わるので、例と一緒にみていきましょう。

糖質制限中は避けたいジュース

以下で紹介するジュースは基本的に糖質が高いため、糖質制限中は避けることをおすすめします。

糖質制限中は避けたいジュース
 フルーツ系ジュース オレンジジュース、グレープフルーツジュース、桃ジュース、洋梨ジュース、りんごジュース、ブドウジュース、アセロラドリンク、レモン水など
 野菜系ジュース トマトジュース、野菜ジュース全般など
 乳飲料・乳酸菌飲料系ジュース カフェオレ、いちごオレなど
 スポーツ系ジュース
 エナジードリンク系ジュース
 炭酸飲料ジュース コーラ、サイダー、メロンソーダなど
 お茶系ジュース ミルクティー、ほうじ茶ラテ、レモンティーなど
 スイーツ系ジュース タピオカドリンク、黒蜜きな粉ドリンクなど

商品によりますが、100gあたりの糖質量は5g〜10g以上あるジュースもあり、1本飲んでしまうとそれだけで糖質オーバーになる可能性があります。

糖質制限中においては、ジュースは少しなら飲んで良いというものではなく、極力一切飲まない方が良いです。

糖質ゼロを謳うジュースも要注意!

先ほどもお伝えしたように、糖質ゼロを謳うジュースであっても、安易に飲むのはおすすめしません。なぜなら、糖質ゼロや低糖質のジュースには人工甘味料が含まれるからです。

人工甘味料が私たちの体に与える影響については2019年現在も研究が行われていますが、人工甘味料の習慣的な摂取は糖尿病のリスクを高めたり、糖代謝に影響を与える可能性があったりといった報告もあります。

要は、飲み過ぎは健康に悪影響を及ぼすこともありますし、ダイエットにも影響を及ぼす可能性があるということです。

たまに1本飲む程度であれば問題ない可能性があります(断定はできません)が、糖質ゼロだから(低糖質だから)といって、たくさん飲むことはおすすめできません。

なので、ジュースのラベルやパッケージに記載されている成分表を見て、甘味料(アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなど)が含まれる場合は、たとえ糖質(炭水化物)量が低くても控えることをおすすめします。

では、何なら飲んで良いのか?ということですが、次の章で糖質制限中でも飲める飲み物についてお伝えしていきます。

糖質制限中に飲める他の飲み物について

糖質制限中に飲めるジュース以外の飲み物としては、以下のようなものがあります。

  •  水(いろはすなど糖質を高めに含む水は除く)
  •  無糖のコーヒー
  •  お茶
  •  糖質低めの豆乳

上記の中では豆乳が比較的カロリーも糖質も高めですが、それでもジュースより低めです。

もし糖質制限中にジュース以外の飲み物を飲みたくなったのなら、上記のうちいずれかを飲むようにしてみてください。

ちなみに私たちのジム『24/7Workout』では、トレーニング中のお客様に水(水素水)を飲んでいただいています。水は安価で、カロリーも糖質もないのでおすすめです。

以上、糖質制限中に飲めるジュース以外の飲み物についてお伝えしました。

「甘いものが飲みたかったのに…」と少しがっかりしたかもしれません。ただ、1日の糖質量をオーバーしないようにコントロールできるのであれば、ジュースは飲んでも大丈夫です。

どうしてもジュースが飲みたい場合は、1日の糖質量を計算して、オーバーしない範囲の糖質量のジュースを飲むようにしてみてください。

まとめ

糖質制限中にジュースを飲むことは、基本的にはNGです。なぜなら、たいていのジュースには糖質が多く含まれているからです。

中には1本(500ml)に含まれる糖質量が50gを超えるジュースもあるため、そのようなものを飲んでしまうと糖質の過剰摂取につながってしまいます。

なので水やお茶など、カロリーも糖質もほとんど含まれないものを飲むようにしていきましょう。

それでもどうしてもジュースを飲みたい場合は、1日の糖質量をしっかりと計算して、オーバーしない範囲の糖質量のジュースを飲むなど工夫するようにしましょう。

ただ繰り返しますが、ジュースは糖質が高めの飲み物のため、糖質制限中にはおすすめしません。もし糖質制限を成功させたいのであれば、グッとこらえて控えるようにしてみてください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。





参照文献

※1 坂井 恵子,笠野 実可子,有川 育世.一定のカロリーを摂取する場合,砂糖は脂肪やでんぷんよりも肥満を誘導し易い.鹿児島純心女子大学看護栄養学部紀要.2011年 15巻 23 – 28.https://kjunshin.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=82&file_id=18&file_no=1(参照 2020年2月27日).

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