ジムで目にすることが多いランニングマシンは、別名「トレッドミル」とも呼ばれ、とてもポピュラーな運動器具の一つです。

手軽に室内でも運動することができ、また初心者でも取り組みやすいため、人気のランニングマシンですが、その正しい使い方を知っていますか？

今回はランニングマシン（トレッドミル）の正しい使い方と注意点、メリット・デメリットなどをご紹介します。

ランニングマシン（トレッドミル）とは

ランニングマシンとは正式名称を「トレッドミル」といい、屋内でランニングやウォーキングを行うための運動器具のことを指します。

ルームランナーやジョギングマシンと呼ばれることもあります。屋内でも手軽に有酸素運動であるランニングやジョギングができるようになっており、多くのジムやスポーツ施設などに設置されています。

ランニングマシンのメリット・デメリット

目にしたり使ったりしたことがある人も多いランニングマシンですが、どのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。

それぞれご紹介します。

メリット：初心者でも使いやすく、怪我をしにくい

ランニングマシンの最大のメリットは「初心者でも使いやすい」ということでしょう。天候に左右されないので比較的続けやすいということもあります。

また多彩な機能がついているランニングマシンも多く、自分がどれくらいの運動をしたのか、カロリーはどれくらい消費したのかなどを一目で見ることができるので、カロリー計算しやすかったり達成感を感じやすかったりするのもメリットです。

デメリット：屋外で走るより消費カロリーは少なくなる

先に述べたように、屋外でのランニングやジョギングよりも膝への負担が軽いなどのメリットと表裏一体なのですが、やはり屋外でのランニングやジョギングに比べると消費カロリーは少なくなるということがデメリットに挙げられます。

屋外で走るのとは全く感覚が違うので、マラソン大会に出たいなどの目的がある場合は、ジムでのランニングマシンを使ったトレーニングだけを行うより、実際に屋外で走ってみることが必要になるでしょう。

正しいランニングマシンの使い方

ランニングマシン（トレッドミル）は初心者でも手軽に取り組むことができると述べましたが、もちろん使い方が間違っていると正しく効果を得ることはできません。

単純な運動ながら使い方には注意が必要です。正しい使い方についてご紹介します。

ウォームアップを行う

まずは、ジムに来てランニングマシンで走り始める前に、ウォームアップ（準備運動）を行うようにしましょう。

ウォームアップを行うことで、筋肉の温度が上がって神経系の伝達が良くなるために運動効率が上がり、筋肉や関節の可動域が広がって怪我の予防にも繋がるためです。※1

ただ走るだけ・歩くだけと言っても、運動に慣れていない人がいきなりランニングマシンを使い始めると思わぬ怪我を引き起こすことがあります。

必ずしっかりとウォームアップを行ってから使うようにしましょう。

20分〜30分程度行うことを目安とする

有酸素運動が20分以上続いてから脂肪の燃焼が始まると言われているため、ランニングマシンを使う時もだいたい20分〜30分程度継続して行うと良いでしょう。※2

ただし、この時間はあくまでも目安であり、運動に慣れていない間は結構つらく感じるもの。

時間にばかりとらわれていると、ただでさえ変化に乏しい室内でのランニングがとても味気なく感じて、挫折してしまいやすくなります。

まずは体をランニングに慣れさせるため、無理なく続けられる時間走ってみることを目指しましょう。

リズムが定着してきたり走ることに慣れてきたりしたら、脂肪燃焼につながる20分以上を目指してください。

正しい負荷をかけながら使う

ランニングマシンの多くは、走るスピードや傾斜角度など体にかかる負荷を変えることができます。

自分の体調と相談しながらではありますが、傾斜をつけると筋肉にほどよく負荷をかけながらランニング・ジョギングを行うことができます。

ただし注意したいのはずっと傾斜を上げたまま行うのではなく、適度に傾斜を下げるなどして筋肉に与える負荷を変える必要があること。傾斜を上げたまま行うというのは、屋外でのランニングでたとえるとずっと上り坂を登り続けるようなもの。

無理をして続けるよりは、ランニングが終わった時に軽く汗をかいており、少し息は切れるけれどもまだ話すことができる状態くらいの負荷のかかり方を目指すと良いでしょう。

手軽に使えるランニングマシンですが、注意するべき点もあります。

先にも軽く触れたように、必ず使用する前はウォームアップをすることもその一つですし、使い終わった後はクールダウンをすることも必要です。

クールダウンは運動によって活性化した筋肉の温度を下げ、徐々に通常モードに戻すために行います。

運動時には筋肉に大量の血液が流れ込むので、その血液を徐々に脳などの必要な部位に戻すためと、疲労物質を除去するためにもクールダウンは必要です。※3

ランニングマシンから急に降りると、まだ床が動いているように感じてふらつくことがありますが、これは脳に血液が不足しているためと考えられています。※4

多くのランニングマシンにはクールダウンモードが設定されていますので、これを利用してしっかりとクールダウンを行いましょう。

またジムに来た時、まずランニングマシンを使って体を温めてから他のトレーニングを行う人が多くいますが、脂肪を効率よく燃焼させるなら有酸素運動であるランニングの前に無酸素運動である筋トレを行うことがおすすめ。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。

つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングと言えるのです。

そもそも筋トレによって筋肉を鍛えることは基礎代謝を上げ、痩せやすい体をつくるのに非常に重要です。闇雲にランニングマシンを使って走るのではなく、脂肪燃焼効果を高めるために無酸素運動と組み合わせながら行うように注意しましょう。

ランニングマシン（トレッドミル）を正しく使って脂肪を燃やそう！

今回はランニングマシン（トレッドミル）のメリット・デメリットや正しい使い方についてご紹介しました。

初心者でも取り組みやすいランニングマシンは、ダイエットをする時の力強い味方。屋内で続けやすく、また映像を見ながらや音楽を聴きながらなど、好きなことをしながら行うことができるのも魅力です。

でも使い方を誤ってしまうと、脂肪燃焼効果が得られなかったり、思わぬ怪我の原因となったりします。

ランニングマシンの正しい使い方を押さえつつ、あなたのダイエットにランニングマシンを上手に取り入れてみてくださいね。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1　青木 純一郎.ウォームアップ, クールダウンの意義.日本体育学会大会号.1993年 44A巻.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/44A/0/44A_79/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2　e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年2月27日).

※3　青木 純一郎.ウォームアップ, クールダウンの意義.日本体育学会大会号.1993年 44A巻.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/44A/0/44A_79/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4　吉本 裕.「危ないめまい」,後頭蓋窩の急性脳血管障害(その2).Equilibrium Research.2001年.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jser1971/60/6/60_6_492/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).