ダイエットをするなら運動をした方が良いとは分かっていても、毎日走ったりジムに通ったりするのは大変・・・。

そもそも運動が苦手だし、激しい運動はなるべくならやりたくない！そんな風に感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

ただ、食事制限だけで痩せようと思うと、リバウンドも怖いですよね。そんなあなたにおすすめなのが「ストレッチダイエット」です。

手軽だから毎日続けやすく、長い目で見た時に痩せやすい身体をつくることにもつながる「ストレッチダイエット」についてご紹介します。

そもそも「ストレッチダイエット」とは？

そもそも「ストレッチ」は筋肉や関節を伸ばし、身体を柔らかくする動きのこと。スポーツをする前の準備運動や、怪我をした後のリハビリとしても身近な存在ですよね。

そんなストレッチですが、疲労回復やリラックス効果、またダイエットに対しても効果的であるということが分かってきました。※1

ストレッチによるダイエット効果が期待できる理由は、主に3点あると言われています。

脂肪燃焼率をアップ！

筋肉や関節は動かさないと硬くなり、動きにくくなります。そんな動きにくくなった筋肉や関節をストレッチによってほぐすことで、大きく動作ができるようになり、基礎代謝の改善や脂肪燃焼率のアップが期待できます。※2 ※3

ダイエットの大敵、むくみや冷えを解消！

ストレッチをしながら深い呼吸を行うことで、身体中に酸素が行き渡ります。血流が促進されるので、身体が温まり冷えやむくみの解消が期待できます。※4 ※5 ※6

身体が冷えていたり血行不良だったりすると、基礎代謝が下がり痩せにくい体質になってしまうので、ダイエット中はぜひ解消したい課題の一つです。

リラックス効果で睡眠の質も改善！

夜寝る前などにストレッチを取り入れることで、副交感神経の活動が優位になったり身体がポカポカあったまったりして、睡眠の質の改善が期待できます。※7　

睡眠の質によってその分泌量が左右されるため、より痩せやすい身体をつくるために質の良い睡眠を心がけましょう。※8

このような理由から、ストレッチを取り入れたダイエット方法がいま多くの方に注目されています。

ストレッチダイエットのメリットって？

ストレッチがダイエットに効果的な理由はご紹介した通りですが、「ストレッチダイエット」を行う上ではうれしいメリットがあります。

それは、「手軽に取り入れやすい」ということ。1つのポーズに対してかかる時間は1分程度の動きがほとんどで、複数のストレッチを組み合わせたとしても長い時間がかかるものではありません。

短時間でできるので、夜寝る前の時間や朝起きた後など、生活のいろいろなシーンに取り入れやすいですね。

加えて特別な道具が必要なく、自宅でも行いやすいのも手軽に行える理由の一つです。

例えばジムに通うとなると、運動着やシューズなどの道具も必要になりますし、自宅ではなかなかマシンなどを取り入れることは難しいでしょう。

しかし、ストレッチダイエットの場合はそういったものを用意する必要はありません！

もちろん最初はジムなどに通って専門家から正しいストレッチの方法を学ぶというのも一つの手ですが、その動きを家に帰ってからも実践するなど、生活の中に取り入れやすいのがうれしいポイントです。

手軽にできて、長期的に見ると痩せやすい身体をつくることができるストレッチダイエットは、食事制限や運動など他のダイエット方法と並行して行いやすいダイエット方法なのです。

ストレッチダイエットの効果を最大化させるために

手軽にできるストレッチダイエットですが、その効果を高めるためには気をつけたいポイントがあります。

それはストレッチダイエットを行う時間帯。ストレッチを行うのに最適なのは身体が温まっていて伸びやすい、お風呂の後の就寝前の時間です。

先に述べたように就寝前に行うストレッチにはリラックス効果があり、睡眠の質を高めてくれることが期待できます。

また、1日の基礎代謝をアップさせて痩せやすい身体をつくりたいと感じているなら、朝の時間に行うのもおすすめです。寝ていた筋肉を目覚めさせることができますが、身体が冷えていて動きにくい可能性もあるので、筋肉を痛めないように十分注意してください。

他にもストレッチダイエットの効果を高めるためには、下記のようなポイントに注意しましょう。

正しい姿勢で、無理は禁物！

ストレッチはやり方を間違えれば、身体の特定の部位に無理な負担がかかってしまい怪我の原因ともなり兼ねません。

必ずリラックスした正しい姿勢で行い、伸ばしたり負荷をかけたりする時も無理をしすぎず「ちょっと力がかかっているのを感じるけど、気持ちいいな」と感じる範囲で行いましょう。

ゆっくり、深呼吸を忘れずに！

ストレッチをする際は息を止めてしまいがちですが、ゆっくりと深呼吸をしながら身体を動かすように心がけましょう。

たっぷりの酸素を取り入れることで血行が促進され、身体も温まりやすくなりますし、リラックス効果も期待できます。大きくお腹に息を吸い込み、吐きながらストレッチすることが大切です。

ストレッチダイエットの方法5選

それでは具体的なストレッチダイエットの方法についてご紹介しましょう。

今回は、夜寝る前に行える手軽なストレッチダイエット方法を5つご紹介します。

伸びをするだけ！全身のストレッチ

1. ベッドに仰向きで横になった状態で、両手を上げます。
2. 息を大きく吸いながら、手の指先は上に向けて、足のつま先は下に向けてそれぞれ思い切り伸ばします。
3. 気持ちのいいところで数秒止めた後、ゆっくりと息を吐きながら力を抜きます。
4. 1～3を数回繰り返します。

体型改善に。ヒップと脇腹を伸ばすストレッチ

1. 仰向けになり、両腕を大きく開いて右ひざを胸元に軽く引きつけます。
2. 左手を右のひざ小僧の外側に添えて、息を大きく吐きながら右ひざを左方向に倒します。その時、顔は右に向けて伸ばした右腕の先を見つめます。
3. 右脇腹に伸びを感じながら約10秒間キープします。
4. 息を大きく吸いながら仰向けの姿勢にゆっくり戻します。
5. 伸ばす手と曲げる足を入れ替えて、反対側も同様にストレッチを行います。

むくみ改善にはゴキブリ体操！？

1. 仰向けになり、天井に向けて足と腕を伸ばします。この時足や腕をピンと伸ばす必要はありません。無理のない体勢で行いましょう。
2. 足首と手首を約30秒間ぶるぶると震わせます。慣れないうちはゆっくりと大きく動かし慣れてきたら細かい動きをイメージしましょう。

肩甲骨周りをほぐしてリラックスするストレッチ

1. あぐらの状態から少し足を崩して、お尻の骨（=坐骨）が地面につくように座ります。この時、手は手のひらを上に向けて膝の上もしくは膝の後ろに置きます。
2. 息を大きく吸いながら、右腕を天井方向にゆっくり伸ばします。この時、身体の真横を通るように意識します。
3. 息をゆっくり吐きながら腕を左側に倒し、右の体側を伸ばした状態で約10秒間キープします。倒す時は痛いと感じない範囲で、また坐骨が地面から離れないように気をつけましょう。慣れてきたらキープする時間をだんだん伸ばしてみましょう。
4. 息を大きく吸いながら、腕を天井方向に伸びる場所にゆっくり戻します。
5. 息を吐きながら、ゆっくりと腕を下ろします。
6. 反対側も2～5を同じように行います。

背中と膝を伸ばすリラックスストレッチ

1. 正座をして、息を吐きながら両腕を前方に伸ばし、額を床にぴったりとくっつけます。この時、背中は丸まった状態で構いません。目線は自分のお腹の辺りを見ます。
2. 目を閉じて、大きくゆっくりと深呼吸しながら20秒～30秒ほど体勢をキープします。
3. 腰・背中・頭の順番で持ち上げるように、ゆっくりと上体を起こします。

ここに注意！ストレッチダイエットのデメリットとは？

ここまで紹介してきたストレッチダイエットですが、「効果が出るまでに時間がかかる」という点には注意が必要です。なるべく短期間の間にダイエット効果を出したい、という場合は、無酸素運動を取り入れながらしっかり筋肉をつける方が効果が出やすいのは事実です。

だからといって、ストレッチダイエットはしない方がいい、ということではありません。運動が苦手な方もいらっしゃるでしょうし、むくみが原因で太って見えるタイプの方は、比較的効果が出ると感じるでしょう。

重要なのは、なにが原因で太っているかをきちんと把握し、あなたに合った最適なダイエットを継続的に行うことです。

ストレッチダイエットで痩せやすい身体づくりを！

いかがでしたか？ストレッチダイエットは毎日手軽に実践できるダイエット方法の一つです。少し実践したからと言って、すぐに目に見える効果が得られるわけでは必ずしもありませんが、基礎代謝を上げ痩せやすい身体をつくることは、ダイエットを成功へと導いてくれるでしょう。リラックス効果も期待できるストレッチを、あなたも効果的に取り入れて見ませんか？

スポーツトレーナーからの一言

ストレッチは怪我のリスクも少なく、手軽にできる運動ですので、運動初心者の方にとてもおすすめです。またトレーニングの怪我防止にも効果的ですので、トレーニングをする場合も準備運動として取り入れていただければと思います。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1　中村 浩一, 向野 義人, 兒玉 隆之.IDストレッチングが心身に及ぼす影響.理学療法科学.2011年 26巻1号 13-17.https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/26/1/26_1_13/_pdf(参照 2020年2月27日).

※2　e-ヘルスネット.厚生労働省.ストレッチングの効果.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html(参照 2020年2月27日).

※3　e-ヘルスネット.厚生労働省.ストレッチングの効果.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html(参照 2020年2月27日).

※4　中村 浩一, 兒玉 隆之, 平野 幸伸, 中野 聡太.超音波パルスドプラによるストレッチング効果の血行動態解析.ヘルスプロモーション理学療法研究.2016年 6巻3号 123-126.https://www.jstage.jst.go.jp/article/hppt/6/3/6_123/_pdf/-char/en(参照 2020年2月27日).

※5　大滝 周, 川嶋 昌美, 高木 睦子, 津川 博美, 福岡 絵美, 浅野 和仁.足浴が体温に及ぼす影響について.昭和学士会雑誌.2017年 77巻1号 82-87.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jshowaunivsoc/77/1/77_82/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※6　平田 良江,名取 初美,小林 康江.田中宏美他：青年期女子の冷え症自覚群における冷水・温水刺激による体温変化.山梨県立大学看護学部・看護学研究科研究ジャーナル.http://www.yamanashi-ken.ac.jp/wp-content/uploads/knk2018001.pdf(参照 2020年2月27日).

※7　大島 紀人, 沼尾 信治, 鎮西 美栄子.職場でのリラクセーションがもたらす自律神経活動への影響および心理的作用.日本温泉気候物理医学会雑誌.2011年 74巻4号 256-262.https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki/74/4/74_256/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※8　井上 美咲, 河西 あゆみ, 坂口 栄美, 岩佐 幸恵.371）睡眠障害と自律神経機能の関連について.日本看護研究学会雑誌.2014年 37巻3号 3_323.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsnr/37/3/37_20140722397/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).