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食欲の秋でも痩せたい!秋にダイエットする場合の注意点

「秋にダイエットをスタートして痩せるためには、何に注意すれば良いんだろう?」

そのような疑問に答えます。

秋のダイエットで注意したいのは、食材選びです。秋は食べ物が美味しい季節のイメージですが、ダイエットに向いているものもあれば、ダイエットに不向きなものもあります。秋の味覚を堪能してあれこれと食べてしまうと、なかなかダイエットの結果が出ないでしょう。

また、食べ方についても注意が必要です。ダイエットをする人の中には食事を抜く人がいますが、食事を抜いてしまうと栄養不足になり、体を壊したり、リバウンドする可能性があります。※1

ダイエットに向いていない秋の食材を避けつつ、極端な食事制限をせず3食しっかり食べることが重要です。

では、どんな食材を避ければ良いのでしょうか?この記事では秋にフォーカスして、ダイエットに向いている秋の食材や不向きな食材を紹介します。また、ダイエットを成功させるためには欠かせない運動についてもお伝えします。

今年中にダイエットの結果を出すためにも、ぜひこの記事を参考にしてみてください。まずは、秋はダイエットに向いている季節なのか?についてお伝えします。

秋はダイエットに向いているか?

秋はダイエットに向いている季節でしょうか?

ダイエットを成功させるためには、食事に気を遣うだけではなく運動も積極的に行う必要があります。地域によりますが、秋は暑くも寒くもない過ごしやすい気候のため身体を動かすには適している季節だと言えます。

夏だと暑くてダイエットへのやる気が出ない場合がありますし、運動したとしても熱中症になってしまう場合があります。

また、冬だと寒くて外での運動が厳しく、なかなかダイエットを始められないという人もいます。その点、秋は夏や冬よりもダイエットに向いていると言えるでしょう。

ただし「秋太り」という言葉があるように、秋に体重が増えてしまう人もいます。実際、10月は基礎代謝量が一番低い時季であるという研究結果があります。※2

また、秋は美味しい食材が沢山出回るので、つい食べ過ぎてしまう場合もあるかもしれません。夏バテが残っている場合は、やる気が出ずになかなかダイエットを始められないかもしれません。

しかし、基礎代謝量の低下は運動でカバーできますし、秋の食材であってもダイエットに向いているものを選んで食べれば問題ありません。

ダイエットで食事量を減らすと栄養不足で健康を害してしまったり、リバウンドをする可能性があるので、3食しっかりと食べることが重要です。※3 また、しっかりと食べて運動し、規則正しい生活を心がければ夏バテも解消されていきます。

健康的にダイエットをし、今年中に理想の体型を目指すのであれば、改めて秋からダイエットに取り組んでいきましょう。

続いて、ダイエットに向いている秋の食材や向いていない食材についてお伝えしていきます。

秋の味覚でダイエットに向いている食材・向いていない食材

秋の味覚と言えば秋刀魚や栗、さつまいもやキノコ類、ブドウや梨などの果物などいろいろなものが思い浮かびますが、ダイエットに向いているものと向いていないものがあります。

この章では、秋の食材のうちダイエットに向いているもの、向いていないものをそれぞれお伝えしていきます。秋の食事の参考にしてみてください。

この記事内でのダイエットに向いている食材とは糖質量が少ないものを指し、ダイエットに向いていない食材は糖質量が多く含まれるものを指します。糖質量の過剰摂取は体重増加の原因となるので、糖質量が高い食材は避けていきましょう。※4

以下で記載する糖質量については、文部科学省の「第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)」の「利用可能炭水化物(単糖当量)」を参照しています。

ダイエットに向いている秋の食材

魚介類

食材名100gあたりの糖質量
いわし0g
かつお0g
かんぱち0g
0g
秋刀魚0g
しらす0g
あわび0g
スルメイカ0g
いくら0g
車エビ0g
毛ガニ0g

魚介類のほとんどは糖質が少なく、ダイエット中は食べても問題ありません。

しかし、天ぷらや煮つけなど、調理方法によっては多く糖質が含まれる場合がありますし、カロリーも高くなる場合もあります。なるべく焼きやボイル、刺身や生などで食べるようにしましょう。

きのこ類

食材名100gあたりの糖質量
えのき1g
エリンギ3g
しいたけ0.6g
しめじ0g
まいたけ0.3g
まつたけ0g

きのこ類も含まれる糖質が少ないためダイエットに向いている食材です。エリンギは他のきのこ類に比べて糖質が高めですが、添え物程度の量であれば問題ありません。

野菜類

食材名100gあたりの糖質量
あしたば0g
いんげん2.2g
おくら1.9g
3g
カリフラワー3.2g
銀杏33.4g
しそ0g
ズッキーニ1.5g
チンゲン菜0.4g
つるむらさき0g
とうがん0g
茄子2.6g
たけのこ1.4g
にがうり0.3g

秋が旬の野菜は糖質量が低いものが多く、ダイエット向きです。

ダイエットには向いていない秋の食材

いも類

食材名100gあたりの糖質量
さつまいも30.9g
じゃがいも16.9g
長いも14.1g
里芋11.2g

いも類は含まれる糖質量が多いため、ダイエットには不向きです。さつまいもは秋を代表する食材でもありますが、ダイエットを成功させたいのであれば控えましょう。

野菜類

食材名100gあたりの糖質量
かぼちゃ8.3g
ニンジン5.9g

秋が旬のかぼちゃやニンジンは糖質量が比較的高めです。一般的に秋はかぼちゃを食べる機会が増えるものですが、ダイエット中は控えたい食材です。一口程度であれば摂取する糖質量は低くなりますが、極力食べないように意識しましょう。

果物類

食材名100gあたりの糖質量
いちじく11g
13.3g
33.5g
8.3g
ブドウ14.4g
りんご12.4g

果物は糖質ではなく果糖が含まれます。果糖は血糖値を上げることはありませんが、果糖の過剰摂取は中性脂肪増大につながります。※5 ダイエット中は、果物類も極力避けることをおすすめします。

以上、ダイエットに向いている秋の食材と向いていない食材についてお伝えしました。秋の味覚を堪能したいところですが、魚介類やキノコ類、一部の野菜類以外の秋の食材は極力避けるようにしていきましょう。

秋ダイエットでおすすめの運動

冒頭でもお伝えしたいように、ダイエットは食事だけでなく運動も並行して行っていくことが大切です。この章では家で出来る運動(筋トレ)と、外で出来る運動についてそれぞれお伝えしていきます。

筋トレ

筋トレをして筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を増やせます。筋トレは自宅でも出来るので、空いた時間に以下の筋トレを行ってみてください。※6

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋運動

それぞれ10回×3セットが目安です。もし目安のセット数をこなせない場合は、あなたの体力に応じて回数を減らしてみてください。筋トレはやればやるほど回数をこなせるようになるため、徐々に回数を増やしていきましょう。

本格的にダイエットしたいのであれば、ダンベルを使ったトレーニングをしたり、マシンが使えるジムに通うことも検討してみてください。

有酸素運動

秋は過ごしやすく汗をかきにくい季節なので、外での運動もおすすめです。難しいことはする必要はなく、ジョギングやウォーキング、ランニングなどを習慣的に行ってみてください。

ほかにも、エスカレーターではなく階段を使用したり、最寄り駅の一つ前の駅で降りて自宅まで歩いたりなど、運動量を増やすことを意識してみましょう。

運動量を増やすことで消費カロリーを増やせますし、内臓脂肪の減少にもつながります。※7

また、秋は夏よりも涼しいとはいえ、運動した後はしっかりと水を飲んで水分を補給することを忘れないようにしましょう。

筋トレや有酸素運動を習慣的に行っていくようにしてみてください。

秋ダイエットのまとめ

秋は過ごしやすく運動しやすい季節のため、ダイエットに向いています。

しかし秋が旬の食材にはダイエットに不向きなものがあるため、食べる際は注意が必要です。

かといって食事量を減らしたり、偏った食事だと栄養不足で体を壊すだけでなく、リバウンドする可能性もあります。

ダイエットに向いていない食材は避けつつ、3食しっかり食べるようにしてみてください。

あわせて運動を習慣的に行って消費カロリーを増やし、ダイエットの成功率を高めていきましょう。

また先ほどもお伝えしましたが、今年中にダイエットを成功させたいのであれば、プロの指導を受けられるパーソナルトレーニングジムに通うことも検討してみてください。秋から通い始めれば、今年中に結果を出せるのではないでしょうか。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

 

 

参照文献

※1 e-ヘルスネット.厚生労働省.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html(参照 2020年7月13日).

※2 島岡 章, 町田 和彦, 熊江 隆, 菅原 和夫, 倉掛 重精, 岡村 典慶, 末宗 淳二郎.基礎代謝の季節変動について.日本生気象学会雑誌.1987年 24巻1号 43898.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf/-char/ja(参照 2020年7月13日).

※3 e-ヘルスネット.厚生労働省.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html(参照 2020年7月13日).

※4 e-ヘルスネット.厚生労働省.ブドウ糖.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html(参照 2020年7月13日).

※5 e-ヘルスネット.厚生労働省.果物.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html(参照 2020年7月13日).

※6 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf/-char/ja(参照 2020年7月13日).

※7 e-ヘルスネット.厚生労働省.内臓脂肪減少のための運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照 2020年7月13日).

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