ぽっこりと出ているお腹。ダイエットを志す人の中で、このお腹をなんとかしたいと感じる人は少なくないのではないでしょうか。

きれいに6つに割りたいとまでは思わなくても、引き締まったお腹やくびれを手に入れたいと思ったなら、腹筋ダイエットに挑戦してみましょう。

筋肉をつけたら体重が増えてしまうのでは・・・と感じるかもしれません。そんな方にも知ってほしい、「腹筋ダイエット」の効果についてご紹介します。

腹筋で痩せることができるのか

筋トレをした翌日に体重計に乗ったら体重が増えていて驚いた・・・という経験はありませんか？

「筋トレ=体重が増える」と考えている方も多いようです。

筋トレは運動量が多いので、筋トレ後は空腹感を感じてつい食べすぎてしまいがちですが、このタイミングでタンパク質を多く摂ったり糖質を制限することで、効果的なダイエットにつながりやすくなります。

それだけでなく、筋肉を鍛えることで身体の基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体が作られるので、長期的に見て体重が落ちやすくなるのです。※1

「腹筋ダイエット」のメリットとは？

腹筋ダイエットを行うメリットは大きく分けて、「ウエストが絞られるなど見た目の変化」と「体重面での変化」の2つがあります。それぞれを見てみましょう。

腹筋ダイエットで美しいウエストを手に入れる！

腹筋を鍛えることで、ぽっこりと出た下腹をスリムにすることができ、自信を持って他人に見せられるウエストを手にすることができます。

また内臓の位置が下がると骨盤が開き、姿勢が悪くなるなどのデメリットもあります。

腹筋を鍛えることは内臓を正常な位置に戻すことにもつながり、引き締まったウエストを含めて美しい姿勢が取りやすくなるなど、見た目の面で嬉しいメリットがあるでしょう。

腹筋ダイエットで基礎代謝を高めて体重が減りやすい身体を作る！

筋肉の量が増えると基礎代謝が良くなり、脂肪を燃焼しやすい身体、すなわち痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。※2

腹筋を鍛えることでお腹周りの気になる脂肪を落とせるだけでなく、脂肪がつきにくい体質になるというのは、ダイエットを効果的に行っていく上で非常に重要なことです。

腹筋ダイエットの方法

メリットがたくさんある腹筋ダイエット。

どんな方法で行うのが効果的なのでしょうか？いくつか腹筋を鍛える方法はありますが、中でも有名なのは「シットアップ」や「クランチ」と呼ばれるような、仰向けの状態から上半身を起こす動きです。

「シットアップ」の場合は上半身を起こす時に腰が完全に床から離れるようにするのに対して、「クランチ」の場合、腰は床につけたままで肩甲骨が床から離れるくらいを意識しながら上半身を起こすという違いがあります。

それぞれ使う筋肉が微妙に異なるため、「シットアップ」は鍛えられる筋肉の範囲が広く、「クランチ」はピンポイントに鍛えられます。

ただしどちらも注意しないといけないのは、正しいフォームで行わないと怪我の元になってしまうという点です。

特に腰にかかる負担が大きいので、身体が辛い時などは無理のない範囲で行うように心がけましょう。

また、回数を増やせばその分効果があるというものでもありません。何回やったとしても正しいフォームで行っておらず、変な部分に力が入っていると、腹筋を鍛えることはできません。

ダイエット目的の場合は、筋肉を育ててより強靭な肉体を手に入れることよりも、お腹の脂肪を落として引き締め、脂肪燃焼に必要な分の基礎代謝を上げる筋肉を身につけることが重要になってきます。

その場合は、15〜20回くらいを1セットとし、2〜5セットほど行うようにしましょう。最初は1セットあたりの回数やセット数が少なくても、きちんと腹筋を使いながら正しいフォームでできているかを意識できることの方が大切です。

腹筋ダイエットで注意すること

腹筋ダイエットを行う時は身体を痛める可能性があるため、正しい姿勢で行うことが大切ですが、もう一つキーワードになるのが「超回復」の考え方です。

「超回復」とは、ハードな筋トレを行った後にダメージを受けて痛んだ筋繊維が、運動後48時間〜72時間の間に回復し、その結果前よりも強い筋肉に成長することを言います。

単なる回復ではなく、今度また同じような負荷がかけられた時に耐えられるようにと大きく成長することから「超回復」と呼ばれるのです。

超回復のメカニズムは完全に解明されたわけではなく、専門家の間でも見解が分かれていますが、「超回復をしている間は筋繊維を休ませた方が良い」という見方が強いようです。

傷ついて回復している最中の筋肉をさらに痛めつけてしまったら、どんどん損傷が進んでしまうからです。

そのため筋トレは毎日行う必要はなく、1〜2日おきに行うと良いでしょう。

ただしその間筋肉を休ませると言っても何もしないのではなく、栄養補給をして筋繊維の超回復を助けたり、別の部位のトレーニングをして基礎代謝が高い状態を保てるような工夫が必要です。

筋トレの感覚が開きすぎてしまうと、せっかくの超回復による筋肉の成長の積み上げを活かすことができなくなってしまうので、可能な限り定期的に筋トレを行うことは必要になります。

腹筋ダイエットの効果を最大化させるには

腹筋ダイエットの効果を最大化させるためには、正しい姿勢で効果的に腹筋に負荷をかけることももちろん必要ですが、食生活も重要になります。

まずは脂肪を減らすために、摂取カロリーをコントロールしましょう。腹筋をきれいに見せるためには、まずは腹筋に乗っかった脂肪を落とす必要があります。

またタンパク質をしっかり摂取することで、筋肉の成長に役立ちます。そして1日3回の食事を5回程度に分けて小まめに摂るのも筋トレを行っている時にできる食事の工夫の一つ。

小まめに食事をすることで、何もしていない間に筋肉分解が進まないようにし、必要以上の脂肪蓄積を防ぐことができるからです。

小まめに食事を摂ると言っても1日の摂取カロリー数は大きく必要分を超えないように、注意が必要です。

腹筋ダイエットで痩せる？まとめ

以上、腹筋ダイエットについてご紹介しました。腹筋に限らず筋肉を鍛えると聞くと、体重が増えてしまうのではと心配される方が多いかもしれません。

しかし正しいやり方で根気強く腹筋を鍛えると、ダイエット面や見た目の面で嬉しいメリットがたくさんあるはずです。

まずは自分に合った方法で、長く続けられる腹筋のトレーニング方法を探してみてくださいね。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1　厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年5月20日).

※2　厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年5月20日).