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パーソナルトレーニングのペースはどのくらいがベストか?

パーソナルトレーニングのペース

「パーソナルトレーニングに通いたいけど、どれくらいのペースで通えば良いのだろう?」

「パーソナルトレーニングジムって週1回とか週2回とかコースがあるけど、どっちが良いのだろう?どれくらいのペースが良いのだろう?」

そのような疑問に答えます。

結論からお伝えすると、ダイエット目的であれば週に2回のペースがおすすめです。

ただし、1週間のうちどれくらいの時間をトレーニングに割けるかにもよりますし、あなたが目指している理想の身体や現在の体型などによって、通うべき頻度やペースは異なります。

この記事では改めて、パーソナルトレーニングはどれくらいのペースで通うのが良いのか、1回にどれくらいの量のトレーニングをしたらよいのかなど、理由を交えてお伝えしていきます。

もしあなたがどれくらいのペースで通えば良いのか分からない場合は、参考にしてみてください。

結論:週に2回のペースがおすすめ

パーソナルトレーニングジムに通うペースは、週に2回がおすすめです。

これは2016年に発表された Brad J Schoenfeld 氏の研究結果に基づいています。※1 その研究結果では、週に2回のペースのトレーニングの方が、週に1回のトレーニングよりも筋肉をより成長させることが示されていました。

また同研究結果では、週に3回のペースのトレーニングは、週に2回のトレーニングよりも効果があるかどうかは決定されていないとも結論付けられています。

このことから、パーソナルトレーニングジムに通ってトレーニングをするのであれば、週に2回のペースがおすすめだと私たちは考えています。

これは何も、筋肉をつけて体を大きくしたい人だけに当てはまるものではありません。たとえパーソナルトレーニングジムに通う目的が「ダイエットすること」であったとしても、トレーニングは欠かせません。

なぜなら、ダイエットのためには、トレーニングをして筋肉をつけて、基礎代謝量を上げていくことが重要だからです。※2 そのための目安が週に2回となります。

しかし、目的によって頻度が若干変わる場合があります。

目的によって頻度は若干変わる場合がある

パーソナルトレーニングに通うペースや頻度は、基本的には週に2回で問題ありません。

ただし、体を今よりも大きくしたい場合や、逆に今よりも細く引き締めたい場合など、あなたの目的によって実際の頻度は変わってきます。

また、あなたが1回のトレーニングに割ける時間や、週に何回パーソナルトレーニングに通えるかなどによっても、実際に通う頻度は変わってきます。

例えばあなたが、全身をくまなく鍛えたいとします。しかし1日にトレーニングできる時間が短い場合、その日だけで全身をまんべんなくトレーニングすることは難しいでしょう。

その場合、月曜日は腕、火曜日は背中、水曜日は下半身といった感じで、日によって鍛える部位を分けて、週に3回以上のペースでトレーニングをしていくケースがあります。ただしこれは、トレーニングに慣れている上級者向けの方法です。

また、短期間でなんとしてもダイエットを成功させたい場合も、週3回以上通った方が良いケースがあります。その場合、筋トレだけではなくて有酸素運動も積極的に取り入れて、1週間あたりの消費カロリーを増やしていきます。

このようにお伝えすると、週に2回のペースでは物足りないのではと感じてしまうかもしれません。

しかし、そこまでストイックにトレーニングをしないのであれば、通う頻度は週に2回で問題ありません。

あなたがトレーニング初心者で、運動することにも慣れていない場合は、無理に頻度を増やさずに週2回のペースで通うことをおすすめします。

なぜなら、最初のうちはトレーニングをした後に強い筋肉痛が発生する可能性があるからです。

場合によっては、階段の昇り降りや物を持ち上げることがつらくなるなどの筋肉痛が発生します。筋肉痛が回復するまでに、2日以上かかるケースもあります。

筋肉が回復させることで、筋力がつくので休息が重要です。

そのような状態でトレーニングをすることは難しいですし、週に3回以上通うことが億劫に感じられるかもしれません。

繰り返しになりますが、パーソナルトレーニングジムに通うペースは基本的には週に2回を目安にしてみてください。

また週に1回のペースでしか通えない場合でも、効果は週2回よりも落ちますが、全く効果がないわけではないので安心してください。

続いてペースや頻度ではなくて、1回あたりの運動量(トレーニング量)についてお伝えします。

1回あたりどのくらいの運動をこなすのが良いのか?

トレーニング1回あたり、どのくらいの運動をこなせば良いのかというと、実は明確な答えはありません。

例えば一つのトレーニングに対してどれくらいの回数をこなせば良いのかというと、8~12回を1セット行えば良いという論文もあれば、1つの運動あたり1セットではなくて2~3セットを行う方が筋力アップが期待できるという論文もあります。※3 ※4

なので厳密に「これだけの量の運動をこなせばOK」と言うことはできないのが現状です。

実際、私たちが運営しているパーソナルトレーニングジム『24/7Workout』でも、決められたトレーニングメニューをお客様に提案しているわけではありません。

いつまでにどのような体型を目指すかによってやるべきことは変わりますし、その日の体力や体調、疲労度などによってもトレーニング内容は変わります。

とはいっても、実際にパーソナルトレーニングジムでは、どれくらいのトレーニングをするのか気になる人もいると思います。そこで参考までに、24/7Workoutの75分コースのトレーニング例を紹介します。

例えば、24/7Workoutの75分コース(着替えやシャワーなどの時間を除くと約60分ほどのトレーニング)では、以下のようなトレーニングを行っていきます。

  • 下半身を鍛えるトレーニング(バーベルを使ったスクワット)
  • 背中を鍛えるトレーニング(ラットプルダウン)
  • 胸を鍛えるトレーニング(ベンチプレス)
  • 腕を鍛えるトレーニング(ダンベルを使ったトレーニング)
  • 腹筋を鍛えるトレーニング(自重によるトレーニング)

回数は場合によりますが、トレーニングに慣れている人であれば、一つのトレーニングに対して1セット(8~12回)だけ行う場合もあります。

一方、トレーニングに慣れていない初心者の場合は、1回では上手くトレーニングすることが出来ないため、2~3セットこなしていただく場合もあります。

もちろん上記はあくまで一つの例であって、全ての方に当てはまるわけではありません。

繰り返しますが、実際にはあなたの理想としている身体、体力や体調、その時の疲労度などによって、トレーナーが臨機応変にトレーニング内容を調整します。

具体的なトレーニング内容やセット回数などが気になる方は、カウンセリングを受けて見られることをおすすめします。

まとめ

パーソナルトレーニングジムに通うペースは、週に2回がおすすめです。

実際、2016年に発表された研究結果※1 では、週2回のペースで行うトレーニングの方が、週1回のトレーニングよりも筋肉をより成長させることが示されています。しかし、週3回の方が週2回よりも効果があるかどうかについては言及されていません。

そのことから、週に2回通えば問題ないと私たちは考えます。

パーソナルトレーニングジムによっては、週1回のペースで行うコースもあれば週2回のコース、週3回のコースなどがあります。その場合は迷ってしまうかもしれませんが、基本的に週に2回のコースで問題ありません。

もし忙しくて週に1回しか通えないのであれば、週に1回でも構いません。週に2回のペースよりも効果は劣る可能性がありますが、それでもトレーニングの効果は実感できるはずです。

パーソナルトレーニングジムに通うのであれば、週に2回のペースを目安としてみてください。

我々24/7Workoutでも週に2回のコースが基本コースですが、お客様の都合に合わせたオーダーにも柔軟に対応可能です。トレーニングメニューに関してご要望があれば、無料カウンセリングの際にお伝えください。

 

参照文献

※1 Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/(参照 2020年5月20日).

※2 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年5月20日).

※3 James J. Fisher, James Steele, Stewart Bruce-Low, Douglas K. Smith.Evidence-based resistance training recommendations.https://www.semanticscholar.org/paper/Evidence-based-resistance-training-recommendations-Fisher-Steele/c2dcd2bc6fb8ac83de2eb16eb6886e67f5503635#paper-header(参照 2020年5月20日).

※4 James W Krieger.Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise: A Meta-Regression.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661829/(参照 2020年5月20日).

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