自律神経が乱れていると感じ、筋トレや運動で自律神経が整うのか知りたいと思ったことはありませんか。

自律神経が乱れるのはストレスや生活習慣の乱れ、ホルモンバランスの乱れが原因で、原因を解決すると自律神経が整う場合があります。また、楽しいと感じるような適度な筋トレや運動も、自律神経を整える方法のひとつです。

この記事では自律神経が乱れる原因や自律神経と運動の関係、筋トレや運動の注意点を解説します。筋トレや運動で自律神経を整えたい方は参考にしてください。

自律神経失調症とは？

自律神経失調症とは、さまざまな原因により自律神経の働きが乱れて起きる症状のことです。

自律神経は身体が活発に動いているときに優位になる交感神経と、身体がリラックス状態のときに優位になる副交感神経の2つの神経があります。それぞれの神経がバランスを保ちながら働いており、自分の意志で調整はできません。

自律神経失調症の症状は、主に身体的な症状と精神的な症状に分けられます。

• 身体的な症状：めまいや不眠、疲労感、頭痛、吐き気、のぼせ、動悸、下痢や便秘
• 精神的な症状：情緒不安定やイライラ、理由もないのに不安を感じる、うつのような症状

自律神経失調症の症状は多岐に渡るため、上記で紹介した以外の症状が出現する場合もあります。また、身体の不調で病院を受診するも、原因がはっきりしないことが多いため、自律神経失調症と分かるまでに時間がかかる場合がほとんどです。

自律神経失調症の原因

自律神経失調症は、先述したように交感神経と副交感神経のバランスが乱れた結果起きます。自律神経が乱れる主な原因は、以下のとおりです。

• 心身のストレス
• 生活習慣の乱れ
• ホルモンバランスの乱れ

本項目では上記を自律神経失調症の原因として解説します。

心身のストレス

ストレスが全くない生活は難しく、人は何らかのストレスを抱えて生活しています。心身のストレスを持続的に感じて慢性的にストレスが溜まった状態になると、自律神経がバランスを保てません。

本来自律神経は、活動している昼間に交感神経が優位になり、夜間の睡眠でリラックスしているときに副交感神経が優位になります。しかし交感神経と副交感神経の働きが乱れると、夜間に交感神経が働き、「ゆっくり休めない」「不眠や疲労感」「眠った気がしない」「夜間に何度も目が覚める」症状につながります。

生活習慣の乱れ

睡眠リズムが崩れるような生活習慣の乱れも、自律神経失調症の原因のひとつです。

自律神経は昼間に交感神経が、夜間に副交感神経が優位に働くと先述しました。しかし、夜更かしで寝る時間が遅くなり昼まで寝るような生活を繰り返していると、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、身体が朝や夜を認識できません。

また、食事の時間がバラバラになることも、身体が時間を認識しにくくなり、自律神経の乱れにつながります。そのため、まずは生活リズムを整える必要があります。

ホルモンバランスの乱れ

身体は自律神経だけでなく、さまざまなホルモンによって働きを維持しています。加齢による女性ホルモンの減少は、自律神経失調症の原因のひとつです。

女性ホルモンは、脳の視床下部が卵巣に指令を出して分泌しています。脳の視床下部は自律神経をコントロールする働きも担っているため、女性ホルモンの分泌が減ると自律神経もバランスが保てません。加齢による女性ホルモンの減少で起きる症状は更年期症状ともよばれますが、自律神経失調症と同じような症状も出現します。

自律神経と筋トレ・運動の関係

自律神経の働きを整えるためには、休息と適度な運動のバランスが大切です。筋トレや運動には、自律神経に関わる以下の効果があります。

• ストレス発散効果
• 自律神経の働きを整える効果
• 血流を促す効果
• 生活リズムが整う

ストレス発散効果

運動には心身の健康を保つ効果がありますが、自律神経を整えるのは運動によるストレス発散効果です。うつ状態のときに減少する脳の物質が、運動により増加すると分かっており、身体にあまり負荷がかかっていない短時間の運動でも、不安や落ち込みのような気持ちを改善できます。※1

特に、身体に多くの酸素を取り込める有酸素運動で、ストレス発散効果が高まります。有酸素運動とはウォーキングやジョギング、ダンス、サイクリングのような運動のことです。

運動の経験がなく、なかなか運動を取り入れられない場合には、近所を散歩する程度で十分です。疲れすぎず「気持ちよかった」「楽しかった」「気分転換になった」と思える程度の運動を取り入れましょう。

自律神経の働きを整える効果

長時間の激しい運動は翌日まで交感神経の働きが活発になります。一方、適度な運動は交感神経の活発な働きを和らげる効果があります。

身体に6割程度の負荷をかけた運動では交感神経が活発になりますが、3割程度の負荷では副交感神経の働きが良くなるという研究結果があります。※1ジョギングのような運動は長時間の激しい運動にならないよう、楽しめる程度にしましょう。

副交感神経の働きが良くなると、身体がリラックス状態になり、夜間の睡眠状態や精神状態が落ち着くため、自律神経を乱さない程度の運動に留めましょう。

血流を促す効果

有酸素運動は身体に酸素を多く取りこみ、ストレッチのような軽い運動は身体がほぐれることから、全身の血流が良くなります。

長い時間ストレッチしたら良いのではなく、40秒程度のストレッチで十分です。全身の血流が良くなると、「肩こりや腰痛の改善」「睡眠の質の向上」「眼精疲労や便秘の改善」などにつながります。

生活リズムが整う

運動は身体が適度に疲れて、夜間の良質な睡眠につながります。実際に運動の習慣がある人は、ない人に比べて不眠の割合が少ないという統計があります。一度きりの運動ではなく、短時間の軽い運動で良いので、続けることが大切です。

運動を行うタイミングは、就寝3時間前の夕方から夜にかけての時間帯が望ましいとされています。寝る3時間前に運動すると、寝たい時間に体温が下がり自然に眠気に襲われます。

決まった時間に運動を取り入れると寝る時間も一定になり生活リズムが整うため、運動する時間も決めてはいかがでしょうか。

自律神経を整えるための筋トレや運動の注意点

運動には自律神経を整える効果があると先述しましたが、自律神経を整えるための筋トレや運動にはいくつかのポイントがあります。運動の方法を間違うと、反対に自律神経を乱す可能性もあるため、以下に紹介する内容を参考にして運動を取り入れてください。

激しい運動を急に行わない

運動が自律神経を整える効果があるからと急に激しい運動を行うと、反対に自律神経を乱す場合があります。呼吸や心拍数が急激に上がるような運動は、交感神経の働きをより活発にするためです。

「楽しい」と思え、しんどさを感じない程度の適度な運動では、心理的な安定を促すセロトニンやドーパミンのような物質が多く分泌され、心理面も安定します。

また運動習慣がない人では、ウォーキングのような運動もストレスに感じる場合があります。ストレスを感じると自律神経が乱れる原因になるため、ストレッチのようなストレスを感じない運動から徐々に慣れていきましょう。

筋トレを取り入れたい場合はジムに通い、自分に合った運動のアドバイスをトレーナーから受けて行うことをおすすめします。

自律神経が整う時間を意識して運動する

運動する際は自律神経がより整うように、朝と夕方の時間帯を意識してはいかがでしょうか。朝の運動は朝日を浴びるため、身体が「朝が来た」と認識し体内時計が整います。また、先述したように夕方の運動は、夜間の良質な睡眠につながります。

朝は朝日を浴びながら身体を伸ばすような体操やストレッチを、夕方は身体もほぐれているためウォーキングのような運動を取り入れてはいかがでしょうか。

楽しいと思える運動を取り入れる

楽しくない運動はストレスを感じます。また、身体がしんどいと感じるような激しい運動も、ストレスのひとつです。身体がしんどいと感じる運動は血流が悪くなり、疲労物質も溜まりやすく、疲れが取れない状態を招きます。

運動が苦手で軽い運動もストレスに感じる場合は、「ウォーキングは外の景色に意識を向ける」「誰かと一緒に歩く」など、運動の内容以外に意識が向くようにすると良いでしょう。

24/7Workoutで筋トレしながら自律神経を整えよう

自律神経は交感神経と副交感神経に別れ、ストレスや生活習慣の乱れ、ホルモンバランスの乱れによって働きが乱れます。

運動にはストレス発散や血流を促す効果、生活リズムが整う効果があり自律神経も整います。しかし激しい運動やストレスを感じる運動では自律神経を乱すため、正しい方法で運動を行うことが大切です。自律神経を整えるためには、楽しいと思える負荷のかかりすぎない運動を取り入れてください。

自律神経を整えながら筋トレを取り入れたい場合は、パーソナルジムの24/7Workoutでトレーニングすることを検討してはいかがでしょうか。トレーナーの指導を受けながら運動や筋トレが実践でき、自分の体調に合わせた最適な筋トレや運動方法、食事に関してアドバイスを受けられます。

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参照文献

※1 奥村裕,江口輝行, 龜井亮良,高橋秀典. 運動後の自律神経活動と心理的効果. 保健医療学雑誌. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jalliedhealthsci/8/1/8_44/_pdf（参照 2023年9月9日）

＜監修者プロフィール＞

中村康宏

関西医科大学卒後、虎の門病院で内科医として勤務。予防医学の重要性を認識し、アメリカ・ニューヨークで先端の予防医学を学ぶ。多面的な予防医療を習得し、公衆衛生学修士号とトレーナー資格も取得。帰国後、京都と東京で予防に特化したクリニックを開業し、アジアでも診療を行う。