寝ても疲れが残り、日々の睡眠不足を感じている方も多いでしょう。睡眠の質が低下すると、身体の疲れだけでなく精神症状にも影響が出てくることが研究で分かっています。

この記事では、理想の睡眠時間と睡眠の質の高め方について解説します。

日本人の平均的な睡眠時間

経済協力開発機構（OECD）が33ヵ国を対象に行った調査によると、日本人の平均的な睡眠時間は7時間22分とされています。

世界全体の平均は8時間28分のため、日本人の平均睡眠時間はほかの国に比べて短いといえるでしょう。※1

理想的な睡眠時間

必要な睡眠時間は、人によって異なります。とくに年齢の影響は大きく、10代では8～10時間、成人以降50代までは6.5～7.5時間、60歳代以上で平均６時間弱です。

また、高齢になるほど必要な睡眠時間が短くなる傾向にあります。※2

睡眠不足が原因で起こる影響

睡眠不足は、身体の疲労感だけでなく精神的な部分にも影響するといわれています。睡眠不足が原因で起こる影響について、身体的な面だけでなく、精神的な面も解説するので、参考にしてください。

情緒不安定

睡眠不足になると不安感が増し、抑うつ状態などになりやすくなるほか、意欲低下・記憶力減退などの精神機能の低下を引き起こす可能性があります。

また、睡眠時に夢を見るのは、日中の記憶や感情を整理するためとされています。睡眠が短いとそれらがきちんと整理ができなくなり、ネガティブな記憶や感情が残ってしまうためです。※3ネガティブな記憶や感情をリセットするためにも、睡眠時間を確保するように意識しましょう。

認知機能の低下

日中の記憶は寝ている間に整理されて定着します。そのため、暗記などは寝る前にすると覚えやすくなるといった見解もあります。しかし、睡眠時間が短いと定着しきれず、認知機能に支障をきたす可能性があります。

また、睡眠不足によってアルツハイマー型認知症の原因となるたんぱく質である「アミロイドβ」が分解されにくくなるともいわれています。睡眠の質とアルツハイマー型認知症の初期段階を調査した研究によると，睡眠効率（睡眠時間を臥床時間で割った値％）が悪い場合、正常者に比べて最大5.6倍もアミロイド β が沈着する危険性が高いといった報告もありました。※4

疲労感・倦怠感

睡眠不足は、自律神経機能に大きな影響を及ぼします。自律神経は交感神経（緊張させる神経）と副交感神経（リラックスさせる神経）を調節する役割があるといわれていますが、睡眠不足が続くと交感神経が優位な状態が続きます。

交感神経が夜になっても優位な状態が続くと、さらに睡眠の質が低下し、身体が休まらないため、慢性的な疲労感や倦怠感といった症状が出てくるでしょう。※5

肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病リスク

質の悪い睡眠によって、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病になるリスクが高くなるといわれています。研究でも、生活習慣病を患っている場合に睡眠障害を抱えていることが多いと示されています。

なお、睡眠状態が悪くなる原因としては、不規則な食事・運動不足・ニコチン・アルコール過飲などが挙げられます。

睡眠の質を高めるためのポイント

睡眠の質はちょっとした意識と工夫で高めることができます。以下の睡眠の質を高めるためのポイントをぜひ参考にしてください。

適度な運動を行う

日ごろから運動している場合、不眠になりにくくなります。質の良い睡眠をするためにも、適度に運動を行うようにしましょう。

一方、激しい運動は自律神経の興奮が夜まで持ち越され、睡眠を妨げることにつながる可能性があるため注意が必要です。有酸素運動など、無理のない運動を行うようにしましょう。

就寝前の2～3時間に入浴する

人間の身体は体温が低下すると眠気を感じるようになっています。寝つきを良くするためには、体温の変化を利用し、睡眠前に身体を温めるよう意識すると良いでしょう。

具体的には、就寝前の2～3時間前に40℃程度のお湯で入浴をするのがおすすめです。また、就寝直前の入浴は、逆に寝つきを悪くさせてしまうため注意しましょう。

朝カーテンを開けて光を浴びる

人には体内時計があり、朝に太陽の光を浴びることで周期をリセットしています。朝に太陽の光を浴びないと体内時計の周期が乱れていくため、朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びるよう意識しましょう。

朝太陽の光を浴びると睡眠を促すメラトニンが分泌されやすくなり、睡眠の質が上がるほか、睡眠障害の防止にもつながるとされています。

眠りやすい調光と室温にする

睡眠を促すには、眠りやすい環境を作ることも大切です。体温が下がると人間は眠気を感じるため、暑い日はエアコンを使用するなど寝室の室温を意識すると良いでしょう。

また明るい光には目を覚ます作用があるため、寝室は暖色系など明るすぎない照明にすることも大切です。テレビやスマホなどの強い光も睡眠に影響を与える可能性があるため、就寝前は控えるようにしましょう。

睡眠は取り過ぎても悪影響になる？

長い睡眠の悪影響は、定年退職後のリタイア世代に表れやすいことが分かっています。生理的な睡眠の必要性が低下するのに対して、日中睡眠に充てる時間が増えるためです。

日中寝床で過ごすことが増えることで、夜に入眠障害や中途覚醒をおぼえ、睡眠の質が低下するといった状況に陥りやすくなります。睡眠時間が長くなると、死亡リスクが上がるという米国での研究結果もあるため、過度に睡眠をとりすぎないように意識しましょう。※6

良質な睡眠をとって健康な身体づくりをしていこう

理想的な睡眠時間は人によって異なります。年齢によっても目安時間が異なるので自分に適切な睡眠を目指しましょう。睡眠の質が上がることで、心身ともに健康的な身体作りができます。

24/7Workoutでは、トレーニングメニューだけでなく食事の内容や生活習慣のアドバイスをしています。トレーニングをしても夜寝付けなかったり疲れが取れなかったりと、いまいち運動パフォーマンスが上がらない場合におすすめです。

心身ともに健康的な身体作りを目指している場合は、ぜひ無料カウンセリングをお申し込みください。

24/7Workoutの料金・コース・サービス紹介>>

無料カウンセリングを申し込む>>

参照文献

※1厚生労働省.解説書　良い目覚めは良い睡眠から　知っているようで知らない睡眠のこと.http://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/guide-sleep.pdf?1693267200104（参照2023年9月13日）

※2厚生労働省.健康づくりのための睡眠指針検討会報告書　平成15年3月.https://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html（参照2023年9月13日）

※3東洋大学.放っておくと怖い「睡眠負債」。寝不足がもたらす心身への影響と対処法を大学教授に聞いた.https://www.toyo.ac.jp/link-toyo/life/sleep_debt/.（参考2023年9月13日）

※4 宮崎総一郎,北村拓郎,野田明子.「第120回日本耳鼻咽喉科学会総会シンポジウム」耳鼻咽喉科としての認知症への対応 睡眠にアプローチする認知症予防. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jibiinkoka/122/12/122_1475/_pdf （参照2023年9月13日）

※5 e-ヘルスネット.睡眠と生活習慣病との深い関係.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html（参照2023年9月13日）

※6国立がん研究センター.睡眠時間と死亡リスクとの関連について.https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8490.html（参照2023年9月13日）

＜監修者プロフィール＞

齋藤幹先生

医学博士、内科認定医、総合内科専門医、循環器専門医・指導医、臨床研修指導医。

1996年北海道大学医学部卒業後、東京大学医学部附属病院にて内科研修。

その後東京大学医学部付属病院（循環器内科）や専門病院での経験を経て、2019年に「さいとう内科・循環器クリニック」を開業。