ホルモンバランスが乱れる原因や対策が分からず悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

女性ホルモンが乱れる原因は生活習慣やストレス、加齢が多いため、生活習慣の改善やストレスを解消するとホルモンバランスが整う場合もあります。

この記事では、ホルモンバランスの乱れにより現れる症状や、ホルモンバランスが乱れる原因、ホルモンバランスの整え方や注意点を解説しているので、ホルモンバランスに関して気になっている方は参考にしてください。

ホルモンバランスが乱れるとどうなる？

女性ホルモンとは、卵巣から分泌されるエストロゲンとプロゲステロンのことです。ふたつのホルモンはお互いに作用し合い増減しながら、ホルモンバランスをコントロールしています。女性ホルモンは増えすぎても減りすぎてもさまざまな症状が現れるため、バランスを保つことが大切です。

本項目ではホルモンバランスの乱れによって起こる症状を解説します。

月経不順

ホルモンバランスが乱れると月経不順が起こることがあります。

正常な月経の期間や周期は下記のとおりです。

1. 月経周期：25～38日
2. 月経期間：3～7日間
3. 1回の月経の経血量：個人差があるものの20～140ml

一般的には上記の状態から逸脱すると、月経不順となります。女性の月経周期は大体一定であるため、上記の月経周期内でも、毎月周期がバラバラだと月経不順になります。月経期間が長かったり短かったりする場合や経血量が多すぎる場合も月経不順となります。

PMS（月経前症候群）

PMSとは、月経の3～10日前の女性に起きる身体的・精神的なさまざまな症状のことです。月経前に、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスが大きく変化するために起きるといわれています。

PMSは月経がある50～80％の女性が経験しているものの個人差が大きく、上記で紹介した以外の症状が出現する場合もあります。※1

更年期障害

更年期とは閉経前後5年間程度のことで、一般的には45歳～55歳ごろを指します。更年期で起こるさまざまな症状は、女性ホルモンの急激な減少が原因です。

女性ホルモンの減少が原因で起きるさまざまな症状を「更年期症状」、更年期症状がひどく日常生活に支障をきたす場合には「更年期障害」と呼ばれます。症状には個人差があり、更年期の期間に症状がない人もいます。

おもな更年期症状は、疲れやすさや肩こり、腰痛、発汗、イライラ、憂うつな気分になる、手足の冷え、頭痛、顔のほてりなどです。

さまざまな自律神経症状による体調不良

ホルモンバランスの乱れは、自律神経にも影響します。

自律神経は交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経は身体を活発に動かすときに、副交感神経は身体を休息させるときに強く働きます。自律神経が乱れると、身体のだるさや頭痛、イライラといった自律神経症状が出現します。

自律神経の乱れで起きる症状は、以下のとおりです。

自律神経の乱れによる症状には個人差があり、上述した症状以外が出現する場合もあります。いずれの場合も、さまざまな検査をしても原因が分からないことが多く、自律神経の乱れが原因と分かるまでには時間がかかることがあります。

ホルモンバランスが乱れる原因

ホルモンバランスが乱れる原因には、ストレスや加齢、生活習慣の乱れがあります。自分に当てはまる原因がないか、確認してください。

ストレス

ストレスは、外からの刺激に対する心身の反応です。自分にとって苦痛なストレスを感じた場合にホルモンバランスが乱れやすくなります。

ホルモンの分泌に関わっている脳の視床下部はストレスを感じやすいため、ストレスに上手く適応できなかった場合、身体にさまざまな影響が出ます。女性ホルモンの減少により卵巣の働きが悪くなる月経不順や、自律神経症状なども、症状の一例として挙げられます。

ストレスは突発的な出来事だけでなく、睡眠不足や過度なダイエットなど、身体が危険と感じることも含まれるため、心身のバランスを保つことが大切です。

加齢

女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンは、更年期の50歳前後で急激に減少します。加えて、子どもの独立や仕事での責任の変化、家庭での介護のような環境の変化が合わさると、更年期症状が強くなります。

加齢による女性ホルモンの減少は避けられないものの、日常生活に支障をきたすほどのホルモンバランスの乱れがある場合は、ホルモンを補充する治療を行う場合もあります。

生活習慣の乱れ

女性ホルモンの分泌量が安定している20～30代でホルモンバランスの乱れを感じる場合は、生活習慣が乱れている可能性が考えられます。

特に、過度なダイエットを含む食生活の乱れや睡眠不足、喫煙、飲酒のような生活習慣が乱れている状態が続くと、女性ホルモンのバランスが乱れやすくなります。

女性の身体は生活習慣の乱れやストレスの影響を受けやすいため、ホルモンバランスの乱れや不調を感じたら、まずは生活習慣を整えましょう。

ホルモンバランスを整える方法

ホルモンバランスを整えて、自分の身体と上手く付き合っていくためには、規則正しい生活習慣と、適度なストレス解消が大切です。以下に紹介する内容を、日々の生活の参考にしてください。

栄養バランスの整った食事

健康な身体を保つための食事は、ホルモンバランスを整える食生活にもつながります。ホルモンバランスを整える食事では、規則正しく1日3食、時間を決めて食べ、主食と主菜、副菜のバランスが整った食事を意識しましょう。

また、積極的に摂りたい栄養素として、大豆イソフラボンやビタミンEが挙げられます。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをして、ビタミンEはホルモンバランスを整えるサポートをします。大豆イソフラボンを多く含む納豆や豆腐、油揚げ、ビタミンEを多く含むアーモンドやかぼちゃを意識して摂ると良いでしょう。

そして、たんぱく質もホルモンバランスを整えるために意識して摂りたい栄養素です。たんぱく質を多く含む大豆製品や赤身肉、たまごを意識して摂りながらも、紹介した栄養素に偏らないよう、まんべんなく摂取しましょう。

良質な睡眠

疲労を回復させるためには、食事やストレス解消も大切ですが、十分な睡眠時間の確保も必要です。十分な睡眠は、精神面の安定にもつながります。

睡眠の質を良くするポイントは以下のとおりです。

• 寝る時間と起きる時間を一定にして、朝起きたら朝日を浴びる
• 昼間に眠たくなった場合は我慢せず、20～30分の仮眠をとる
• 寝る前のパソコンやスマホの操作は控える
• 夕方以降、カフェインの摂取を控える
• アルコールは飲まない
• 入浴は寝る1～2時間前に済ます

適度な運動

適度な運動は全身の血行を促し、自律神経の働きも良くします。

まずは、散歩やストレッチのような軽い運動から始めましょう。運動する習慣がなかったり運動する時間を確保できなかったりする場合は、普段より早く歩くことを意識しましょう。ふくらはぎに軽い張りや疲れを感じたら、普段より速く歩いた証です。

また、「ウォーキングや普段の歩行で歩幅を少し広げる」「簡単な筋力トレーニングを取り入れる」「普段の何気ない行動でもテキパキと動く」といった方法もあります。

適度な運動はストレス解消にもつながるため、ぜひ取り入れてください。

適度なストレス解消

ホルモンバランスの乱れによる症状を「どうにもならないもの」と思い続けることもストレスのひとつです。

ストレスを強く感じないためにも、ストレスと上手く付き合う方法を見つけることが重要です。そして、ストレスが溜まっているサインを見つけ、自分でストレスを解消できる方法を見つけることも大切です。

以下におすすめのストレス解消法を紹介します。自分に合うものを取り入れてみてください。

• 適度な運動を取り入れる
• 好きな音楽を聴く、映画を観るような趣味活動
• 今思っていることを書き出す
• 上手くいかないと感じても笑ってみる

ホルモンバランスが乱れている場合の注意点

ホルモンバランスが乱れると、月経前の症状や自律神経症状が出るため、休息が必要な場面も増えます。しかし、休息が必要な場面で下記に紹介する行動をとると、ホルモンバランスをさらに乱す可能性があります。

ホルモンバランスが乱れていると感じる場合は、先述したホルモンバランスを整える方法を、できる範囲で取り入れる程度に留めましょう。

激しい運動は控える

急激なダイエットや過度な運動は、ホルモンバランスが乱れる原因になります。

過度な運動で持続的にエネルギー不足になると、脳からのホルモン分泌が減り、ホルモンバランスの乱れだけでなく、骨も弱くなります。

女性は過度な運動による悪影響が続くと、運動性無月経を起こす危険性もあり、注意が必要です。

無理なダイエットはしない

無理なダイエットは、女性ホルモンのバランスを乱す原因のひとつです。過度なダイエットなどで体脂肪率が10％以下になると、月経不順や無月経の割合が増えます。

健康な身体とホルモンバランスを保つためには、適度な脂肪が必要です。

また、女性ホルモンの分泌が増える20～30代の時期に無理なダイエットをして女性ホルモンの分泌が減ると、以降のホルモンの分泌にも影響を及ぼし、不妊や早期の閉経につながる危険性もあります。

自分の状態に合った正しいトレーニングを受けよう

生活習慣の乱れやストレス、加齢によってホルモンバランスが乱れると月経不順やPMS、自律神経症状が出現しやすくなります。

まずは食事や運動、睡眠の生活習慣を改善し、ストレスを適度に解消して、ホルモンバランスを整えることを心がけましょう。

ホルモンバランスが乱れているときは、さらなる乱れにつなげないために、激しい運動や無理なダイエットを控えることも大切です。

ホルモンバランスが乱れている場合でも、自分に合った適度な運動や筋トレを取り入れたい場合は、パーソナルジムの利用がおすすめです。

24/7Workoutでは、一人ひとりに合ったトレーニングメニューを提案しており、食事指導も行っていることから生活習慣の改善にもつながります。女性トレーナーも在籍しており、女性特有の悩みも相談しやすい環境です。

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参照文献

※1　白土なほ子.PMS,PMDDの診断と治療－他疾患との鑑別－. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jshowaunivsoc/77/4/77_360/_pdf/-char/ja （参照 2023年9月4日）

＜監修者プロフィール＞

宮脇大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師。

大阪大学医学部卒業後、循環器内科医師として倉敷中央病院、大阪大学医学部附属病院に勤務。アクティビティシニア世代に、心不全リハビリとしての「運動療法体操」などを提供、働く世代の健康のため、健康経営の効果的実践を企業とともに取り組むサービスを提供開始、予防医療を医学・リーダーシップ、ビジネス、政策等の視点をもって社会実装する取り組みを行っている。

https://www.doctors-fitness.com/