坐骨神経痛の慢性的な痛みやしびれに悩んでおり、ストレッチで症状を改善したいと考えている方もいるのではないでしょうか。

しかし、自己流のストレッチを行うと、かえって患部を痛めてしまう場合もあるので注意が必要です。

この記事では、坐骨神経痛の症状や原因、痛みの緩和に効果のあるストレッチの方法、ストレッチを行うときの注意点を紹介します。坐骨神経痛に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛は、臀部から大腿および下腿後面に痛みやしびれなどの症状が生じている場合に使われる言葉です。正式な病名ではありません。

坐骨神経は末梢神経のひとつで、腰から枝分かれした数本の神経が束になり、おしりから足の指まで伸びています。この通り道のどこかに圧迫や何らかの傷害が生じて痛みが出るものが坐骨神経痛と呼ばれます。

さまざまな要因で腰椎周囲の坐骨神経は圧迫刺激され、坐骨神経痛を引き起こします。

坐骨神経痛を根本的に治すには、原因検索と疾病の治療が必要です。診断には専門医による診察と合わせて腰椎単純X線検査やMRI検査などが行われます。※1

坐骨神経痛の症状

坐骨神経痛の症状は、人によって異なります。主な症状は、おしりから下肢にかけてのしびれや痛みです。太ももの裏に痛みを感じる場合も多いようです。脚に力が入らなかったり痛くて歩けなかったりしますが、重度のものから軽いものまで多岐にわたります。

坐骨神経痛は生活の質に大きく関係しています。症状は片足のみに限らず両足に出るケースもあります。

坐骨神経痛には痛みの元となる原因は、何らかの疾病が隠れている場合があります。疾病によっても症状や症状の重さは違います。一般的に坐骨神経痛と思われていても、腫瘍・化膿性の病気の可能性もあるので、症状が気になった場合はマッサージや痛み止めなどでごまかさず、医療機関で診察を受けるようにしましょう。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛の主な原因は以下です。痛みが生じた場合には、まず整形外科などを受診して、原因を診断してもらいましょう。

• 腰椎椎間板ヘルニア
• 腰部脊柱管狭窄症
• そのほかの原因

それぞれの原因を詳しく説明します。

腰椎椎間板ヘルニア

坐骨神経痛の原因となる疾病のひとつは、腰椎椎間板ヘルニアです。背骨は小さな骨がいくつも重なってできています。そして、骨と骨の間でクッションの役割をしているのが椎間板です。

腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板に負担がかかることで、椎間板のなかの髄核という組織が背骨の後方に飛び出し神経が圧迫される状態をいいます。※2

症状は、腰や下肢の痛み・しびれなどです。下肢に力が入りにくくなる場合もあります。重労働・車の運転・喫煙などが原因になりやすいといわれています。膝を伸ばしたまま腰を曲げて、ものを持ち上げる動作にも注意が必要です。

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症は、坐骨神経痛の原因となります。脊柱管とは、背骨にあるトンネルのような神経のとおり道のことです。年齢や構造的な変化で脊柱管が狭くなり、なかを通っている神経が圧迫された状態を腰部脊柱管狭窄症といいます。※3

脊柱管が狭くなる原因は、変形した骨・肥厚した靭帯（黄色靭帯）などです。多くが、加齢による背骨の傷みや変形が原因で起こります。

主な症状としては、長距離の歩行困難や下肢の痛みやしびれです。また狭窄の場所によっては残尿感や便秘などの症状が現れる場合もあるので注意が必要です。立ったり、歩いたりすると悪化しますが、特徴として自転車移動は全く問題がありません。

症状が長期に渡って続くと、基本的な運動能力が低下し日常生活をおくるのが難しくなるロコモティブシンドロームという状態になる可能性が高くなります。

そのほかに考えられる原因

坐骨神経痛状になるそのほかの原因には、以下のような疾病があります。

坐骨神経痛になる原因はさまざまです。症状が進行してしまう場合もあるので、痛みを感じたら早めに医療機関を受診しましょう。

坐骨神経痛に効果のあるストレッチ3選

簡単なストレッチには、坐骨神経痛の緩和が期待できます。ここでは、坐骨神経痛の症状別で3つのストレッチを紹介します。

1. 腰を曲げづらい場合のストレッチ
2. 腰を反らしづらい場合のストレッチ
3. 座位や仰向けの体勢をしづらい場合のストレッチ

自分の症状に合ったストレッチを、無理のないように試してください。

1. 腰を曲げづらい場合のストレッチ

腰椎椎間板ヘルニアで、腰を曲げづらい場合のストレッチを紹介します。

1.床に手をついて四つん這いの姿勢になる

2.お尻の高さをキープしたまま、胸が床に近づくようにゆっくり下ろす

3.床に胸がついた状態で腰を反らすように伸ばす

4.元の姿勢に戻す

猫が背伸びしている様子をイメージすると、イメージが湧きやすいでしょう。腰を反らすことで神経の圧迫を和らげられます。

2. 腰を反らしづらい場合のストレッチ

腰部脊柱管狭窄症で、腰を反らしづらい場合のストレッチを紹介します。

1.仰向けに寝転がり、両膝を両手で抱える

2.息を吸い、両手で両膝を胸に近づけるようにして腰を丸め、ゆっくり5つ数える

3.元の姿勢に戻す

姿勢を作るのが難しい場合には、お尻の下に座布団やクッションを入れると、スムーズにストレッチが行なえるでしょう。腰を丸めると、脊柱管が広がるので神経の圧迫が和らぎます。

このストレッチとは反対に、腰を反らせると神経の圧迫が強まり症状が悪化しやすくなります。日常生活でも注意するとよいでしょう。

3. 座位や仰向けの体勢をしづらい場合のストレッチ

座位や仰向けの体勢をしづらい場合のストレッチを紹介します。

1.椅子に浅く腰掛け、右足を左ふとももの上に乗せて膝を曲げる

2.上半身を前に倒す

3.ゆっくりと呼吸しながら20～30秒間ほどお尻の筋肉を伸ばす

4.元の姿勢に戻す

5.反対側も同様に行う

ストレッチにより梨状筋が緩み、神経の圧迫が和らぎます。椅子以外に、床に座った状態で行うのもおすすめです。ヨガマットや座布団を使用し、痛みを感じない状態で行いましょう。

ストレッチを行うときの注意点

坐骨神経痛を緩和するためのストレッチを行う際には、以下の注意点を意識しましょう。

• 痛みが強いときはストレッチをしない
• 呼吸を止めないよう意識する
• 負荷をかけすぎない
• 身体が温まっているときに行う

それぞれの注意点を詳しく解説していきます。

痛みが強いときはストレッチをしない

痛みが強いときは、まず医療機関を受診しましょう。痛みが強いときや少し動かすだけでも痛みが走るときには、炎症が起きている可能性が高いです。ストレッチを行うと痛みが増してしまうかもしれません。

慢性的に重りが乗っているような鈍痛の場合は、ストレッチを行ってもかまいません。強く痛まないかを確認しながら、ゆっくりストレッチを行いましょう。痛みや不快感があるようなら、ストレッチは中止してください。

呼吸を止めないよう意識する

ストレッチを行う際には、呼吸を止めないよう意識しましょう。ストレッチの動作を行うときには、誰でもつい息を止めやすくなります。とくに腹部を圧迫する動作をするときには、無意識に息を止めないよう自分の呼吸に集中しましょう。

呼吸が止まる時間が増えると血圧の上昇がおこりやすくなるので注意が必要です。

反対に、ゆっくりと呼吸をすると緊張が和らぎ、筋肉の伸びが良くなります。回数や秒数をカウントすると、呼吸が止まりにくくなるので、呼吸が気になる方は取り入れてみましょう。

またストレッチ時に腹式呼吸を意識すると、疲労を感じづらくなるのでおすすめです。リラックスできる呼吸法として、ヨガでも使われています。30秒程度行うと良いといわれています。

負荷をかけすぎない

ストレッチをする際には、負荷をかけすぎてはいけません。ストレッチを行う際に、大きな負荷をかけるほど良いと考える方がいますがそれは間違いです。負荷が強いほど、痛みが悪化してしまう場合が多いと考えておきましょう。

ストレッチは「伸びている」「気持ち良い」と感じる程度がおすすめです。反動をつけるのも筋を痛める原因になります。自分に合ったストレッチを、身体に負担にならない範囲で行いましょう。

坐骨神経痛を緩和するために無理なくストレッチを行おう

坐骨神経痛は、何らかの要因で腰椎周囲の坐骨神経が圧迫刺激されて起きる痛みやしびれに対して使われる言葉ですが、正式な病名ではありません。

坐骨神経痛の原因には、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱菅狭窄症、そのほかにもさまざまな原因となる疾病があります。

坐骨神経痛を根本から治すには、原因となる疾病の治療が必要です。しかし坐骨神経痛の原因となる疾病の治療には長い期間がかかる場合が多いため、痛みの緩和のためのストレッチを覚えておくと便利です。

参照文献

※1公益社団法人 日本整形外科学会.坐骨神経痛.https://www.joa.or.jp/public/publication/pdf/joa_029.pdf（参照 2023年9月5日）

※2公益社団法人 日本整形外科学会.腰椎椎間板ヘルニア. https://www.joa.or.jp/public/sick/pdf/MO0007DKA.pdf（参照 2023年9月5日）

※3公益社団法人 日本整形外科学会.腰部脊柱管狭窄症. https://www.joa.or.jp/public/sick/pdf/MO0013CKA.pdf（参照 2023年9月5日）

※4千葉県.腰痛を起こす病気にはどのようなものがありますか. https://www.pref.chiba.lg.jp/kenshidou/faq/443.html（参照 2023年9月5日）

※5公益社団法人 日本整形外科学会. 変形性脊椎症. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spinal_osteophytosis.html（参照 2023年9月5日）

※6社会福祉法人恩賜財団済生会. 梨状筋症候群. https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/piriformis_syndrome/（参照 2023年9月5日）

＜監修者プロフィール＞

井上留美子　

松浦整形外科内科院長、聖マリアンナ医科大学スポーツ医学講座研究員。

日本整形外科学会整形外科認定医、リハビリ認定医、スポーツ認定医。日本スポーツ協会公認スポーツ医。

正しく身体を使い、関節を動かして体の基礎をつくることを目的としたヨガ「整形外科ヨガ」を考案。啓発活動を展開している。