ダイエットをする上では、食事制限だけでなく運動も重要な要素の一つです。※1

自分でランニングやウォーキングをするという方法もあるかもしれませんが、運動習慣をつけるためには「ジムに通う」というのも有効な手段の一つです。

ジムにはさまざまな設備が用意されていることが多いため、自分に合った運動方法を試したり、一つの運動に飽きたら別の方法をやってみたりすることもできます。

ただ、なんとなくジムに通うだけではその効果を最大限活かすことはできません。今回は、ダイエットをする時の上手なジムへの通い方や活用方法についてご紹介します。

ジムに通う頻度は？

ジムはもちろん、1回行けばそれだけで痩せられるという場所ではありません。継続的に通うことで基礎代謝を高めたり、引き締まった身体を作ったりすることができます。

ただ、ジムに通うとなると時間もかかりますし、体調や天気などいろいろな状況によっては面倒臭く感じられるかもしれません。

ダイエット効果を最大化するために、理想としては週に2〜3回程度ジムに通うと良いと言われています。

仕事終わりに通うことを考えると、1回当たりの時間は1.5時間〜2時間くらいになるでしょう。それだけの時間しか運動できないと考えると、どうしても週1回のジム通いでは、現状を維持することはできるかもしれませんが、ダイエットするという点で考えると足りないでしょう。1時間はランニングマシンを使ってウォーキング、30分〜1時間はトレーニングマシンを使って筋トレ、といった形でメニューを組み立てると、バランス良く運動に取り組むことができるはずです。

反対に毎日通おう！と張り切って通い出したとしても、なかなかそれを継続できる人は多くありません。運動は継続的に行わないと意味がありませんから、無理をして毎日通うよりは、適度に通いつつそれを習慣化することの方が重要です。

例えば会社から駅に向かう帰り道にあるジムや、自宅の最寄り駅近辺にあるジムなど、通いやすい場所を選ぶようにすることで、週に2〜3回のジム通いを無理なく続けられるようにしましょう。

ジムでできる運動とおすすめのメニューは

ジムに通いながらダイエットを行うことのメリットの一つに、「ジムには筋トレや有酸素運動のマシンが充実している」ことが挙げられます。

運動と一言でいっても、基礎代謝を上げるための筋トレを含む「無酸素運動」※2 と、脂肪燃焼に効果的なウォーキングやスイミングなどの「有酸素運動」※3 の2種類があります。

これらをどちらもバランス良く行うことができるのが、ジムの特長でもあります。

そのため、ジムでダイエットをする時は、無酸素運動と有酸素運動のどちらも行うようにすると良いでしょう。順番は「無酸素運動→有酸素運動」がおすすめです。※4 特にダイエットしたい時、ジムで行うおすすめメニューの流れをご紹介します。

1.まずは軽く準備運動

無酸素運動→有酸素運動の流れがおすすめと述べましたが、まずジムに来たら軽くランニングマシンやウォーキングマシンを使って準備運動を行いましょう。

「ランニングやウォーキングは有酸素運動では？」と思われるかもしれませんが、これは脂肪燃焼を目的としたものではなく、あくまでも運動をしていく中で怪我をしたり痛めたりすることを防ぐために行う準備運動です。

時間10分ほどで良いでしょう。

2.自分が鍛えたい・引き締めたい場所を刺激する筋トレ

準備運動ができたら無酸素運動である筋トレに入っていきましょう。

ジムによって置いてあるマシンは異なりますが、それぞれどの部分を重点的に鍛えるのかが違っています。腹筋を鍛えてお腹を引き締めたい、二の腕をすっきりさせたい、太ももを引き締めたい…。ダイエットをして体重を落としたいというだけでなく、特に気になる部分があるはずです。

例えば、胸筋を鍛えるのであれば「チェストプレス」、背筋を鍛えるのであれば「バックエクステンション」、腹筋を鍛えるのであれば「アブドミナル」など、さまざまなマシンがあるので、自分が鍛えたい場所に合わせて適切なメニューを組み立ててみましょう。

特に初心者の場合は、マシンの使い方を間違えてあまり効果が得られなかったり、時には怪我をしてしまったりする危険性もあります。

そのため、最初はジムのトレーナーやスタッフにマシンの使い方を教えてもらったり、ダイエットの目標がどれくらいでどこを鍛えたいと思っているのかなどを相談したりしてみましょう。

また最初から無理をするのではなく、回数や時間については少なめに設定すると良いです。慣れてきたら負荷をかけるために回数を増やしたり時間を長くしたりして、だんだんと負荷を高めていくようにしましょう。

3.最後に有酸素運動で脂肪を燃焼

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。成人の場合は筋肉や骨、皮膚を強くすると言われている成長ホルモンですが、これが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されやすくなります。※5

つまり、筋トレを行った後で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙う上ではとても効果的なタイミングと言えるのです。

ランニングマシンなどを使って、短くても30分以上は有酸素運動を行うようにすると良いでしょう。ダイエット目的なのであれば、長めに有酸素運動の時間を取ると脂肪燃焼も高められますが、ここでも無理は禁物です。無理をしすぎるとジム通いが苦痛になってしまい、そもそも通い続けられなくなる可能性もあります。もし体重が思ったように減らなかったり、自分がやっている運動メニューに自信が持てなかったりする時は、ジムのトレーナーやスタッフに相談してみましょう。

ジムの注意点とは

ジムに通うことは、運動習慣を身につける上でとても効果的です。ですが、我流でマシンを使ったり運動メニューを行ったりしていると、知らず知らずのうちに間違った方法になってしまい、ダイエットに効果的ではない可能性も十分にあります。

そもそも週に2〜3回、ただジムに行くだけで痩せるということはあり得ません。ジムに行って友だちと話していたり、適当に運動したりしていても意味はあまりなく、きちんと効果的な運動をして初めてダイエット効果を得ることができるのです。本当に痩せたい、身体を引き締めたいと思うのであれば、自分の身体に向き合いながら必要な運動メニューを考えてみましょう。

また、運動の効果を最大化するためには、食事にも気を使う必要があります。

運動だけではなく、食事にも注意しましょう

ダイエットを成功させるためには、運動はもちろんのこと、食事についても注意することが重要です。運動後30分以内にタンパク質を摂取すること、きちんとカロリー計算を行い、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整する必要があります。

パーソナルトレーニングジムという選択肢

運動初心者であったり、自分一人だけでジムに通い続けて効果的な運動が実践できるか自信がなかったりする時や、短期間で確実に成果を出したい時は、「パーソナルトレーニングジム」という選択肢もおすすめです。

パーソナルトレーニングジムとは、トレーナーが1対1の個別指導を行うジムのことで、運動面だけでなく食生活や生活習慣なども含めてトータルで目標達成をサポートしてくれることが特徴です。

一般的なフィットネスジムなどと比較すると、入会金や契約金などの金額が高いことが多いですが、質の高い専門知識を持ったトレーナーから指導が受けられ、短期間で確実に成果を出せるということを考えると、決して高すぎるということはありません。

また、人が多いダイエットジムでは、使いたいトレーニングマシンが空いていないことがあります。例えば、準備運動が終わり、いざ有酸素運動を始めようとしたとき、トレーニングマシンが空いていなかったらどうしますか？

ダイエットの意欲が高い皆さんは空いているマシンでとりあえず運動始めてしまうことが多いと思います。

なかなか空かないマシンを横目に見ながら行うトレーニングで、最大限の効果はあるのでしょうか。もしかすると、目当てのマシンがなかなか空かず、待ち時間の方が長くなってしまうかも知れません。

パーソナルトレーニングジムでは、そういったことは一切ありません。様々なダイエットマシンをあなただけが使える環境が整っているので、プロのパーソナルトレーナー指示のもと、効果が最も良い順番・負荷でおこなうことができることも魅力の一つです。

自分一人でダイエットを続けられるか不安な場合や、より短期間で確実にダイエットを成功させたい場合などは、ぜひ検討してみてください。

パーソナルトレーニングジムとは？

ジムに通ってダイエットを成功させよう！

いかがでしたか？ダイエットのための効果的なジム活用方法が分かったでしょうか。

ダイエットの基本は食事制限と運動習慣です。※6

食事制限で摂取カロリーを調整しつつ、適切な運動でしっかりとカロリーを消費する。

この2つがバランス良く実践できて初めてダイエットを成功させることができるはずです。ダイエットを考えている人、食事制限でダイエットをしてきたけれどうまく行ったことがない人は、一度近くにジムにぜひ行ってみてください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1　荒川 浩久, 木本 一成, 川村 和章, 戸田 真司, 黒羽 加寿美, 宋 文群.運動と肥満の関係.日本健康医学会雑誌.2005年 14巻1号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkouigaku/14/1/14_KJ00008428699/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2　田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3　e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年2月27日).

※4　橋本 真理子,幾竹, 浩子,堀田 曻.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して.健康科学.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年2月27日).

※5　山内 崇靖,杉浦 克己.アミノ酸摂取と運動が脂質代謝に与える影響.http://rikkyo-wellness.com/Portals/0/PDF/2011,12_P10-P31.pdf(参照 2020年2月27日).

※6　玉木啓一.食事制限と運動による体重コントロールの検証.武蔵丘短期大学紀要.2013年 21巻 45-50.https://musashigaoka.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=445&file_id=19&file_no=1(参照 2020年2月27日).