贅肉が付いた身体は、全体的に容姿がだらしなく見えてしまいます。健康と美容のためにも、できれば贅肉は落としたいところです。

この記事では「身体に付いた脂肪を落とす方法」を紹介します。脂肪が蓄積する原因も解説するので、理想の体型を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

脂肪（贅肉）には種類がある

贅肉と呼ばれる脂肪は、大きく分けると「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。それぞれの特徴を知り、身体に付いた贅肉がどのような脂肪なのか確かめましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、お腹の中の腸間膜などに脂肪が蓄積している状態です。お腹周りに脂肪が増えていく傾向があり、メタボリックシンドロームの診断基準のひとつになっています。

内臓脂肪が蓄積すると生活習慣病が生じる恐れがあるので、生活習慣の見直しやダイエットで贅肉を落とすことが大切です。

簡単な目安として、腹囲が「男性85cm」「女性90cm」以上となると、内臓脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームが疑われます。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮下組織に付く贅肉を指します。皮下脂肪は女性に多く、下半身に蓄積する傾向があります。「洋ナシ型肥満」とも呼ばれているので、下半身がどっしりとした体型の方は、皮下脂肪が多く蓄積しているのかもしれません。

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落としにくい傾向があるので、根気よくダイエットを行うことが大切です。

皮下脂肪型肥満は月経異常や睡眠時無呼吸症候群、関節痛の要因となる場合もあります。

脂肪が付きやすくなる原因

身体に脂肪が蓄積するのは、いくつかの原因があります。贅肉が付く考えられる原因を4つ紹介しますので、心当たりがないかチェックしましょう。

「なぜ脂肪が付きやすくなるのか」理由についても解説しますので、ダイエットや健康に関心のある方はぜひ参考にしてください。

食生活の乱れやカロリーオーバー

人間にはその人の身長や体重、年齢などが考慮された適正カロリーがあります。適正カロリーを超えて食べ物を摂取すると、脂肪となって体に蓄積します。

贅肉を少しでも落としたいと考えている方は、消費カロリーと摂取カロリーをバランス良く摂ることが大切です。自分で適正カロリーを計算したい方は、BMIから計算しましょう。

偏った食生活も脂肪が付く原因となるので、普段から栄養バランスの取れた食事を摂るように心掛けてください。

また、カロリーだけに捉われず、食事の内容を見直すことも大切です。たんぱく質や炭水化物、脂質は摂りすぎると太りやすいといわれますが、身体に欠かせない栄養素でもあります。摂らなければ良いというものではないので注意しましょう。

運動不足

普段から身体を動かす習慣がない方は、運動不足が脂肪蓄積の原因かもしれません。

普段から運動を行い、脂肪を燃焼させている方であれば脂肪の蓄積はある程度防げます。しかし、運動習慣がない方であれば、脂肪が燃焼されないため、身体のあちこちに蓄積します。贅肉を少しでも落としたい方は、運動習慣を身につけて脂肪を燃焼させることが重要です。

もちろん、運動だけで消費カロリーを増やすのではなく、食習慣の改善も並行しながらダイエットを行うことが大切です。効率良くダイエットを続けるためにも、運動と食事のバランスも考えましょう。

睡眠不足

睡眠不足は肥満をはじめ、様々な生活習慣の要因を受けています。反対に、肥満が睡眠の質を下げている場合もあるので、健康的な生活と体型を手に入れる前に肥満を改善する必要があります。

すぐに体型や体重を変えるのは難しいので、根気よくダイエットに取り組みましょう。また、睡眠時間だけではなく、睡眠の質にも注目することが大切です。

ストレス

ストレスが要因で、肥満や痩せにつながるケースがあります。急性ストレスでは食欲が抑えられ、慢性ストレスではストレスホルモンにより、脂肪を貯め込みやすい傾向があるため、ストレスにも注意が必要です。

ストレスが原因で暴飲暴食をする場合もあり、より脂肪が貯まる可能性もあります。過食傾向にある方は、ストレスがかかっていないか今一度生活を見直しましょう。

脂肪を落とすポイント

既に付いてしまった贅肉を落とす4つのポイントを紹介します。ダイエットには欠かせないポイントなので、要点をしっかりチェックしましょう。

健康的な食生活を送る

まずは、食事の内容を見直すことが大切です。適切なカロリー量でも、栄養が偏った食事や極端な食事制限は控えましょう。

栄養バランスが整った食事を摂ることが望ましいです。「主食」「主菜」「副菜」の揃った食事を心掛け、健康的に贅肉を落としてください。

運動習慣を身に付ける

運動習慣を身に付けて、定期的に脂肪を燃焼させましょう。ただし、いきなり強度の高い運動をするとケガをしたり挫折してしまったりするので、無理なく継続できる運動を見つけることが大切です。

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、脂肪を落としやすいのは有酸素運動です。有酸素運動はウォーキングやランニング、ヨガや水泳など長時間行える運動を指します。それらから自分に合ったトレーニングを探しましょう。

気分に合わせてトレーニングを変えてみたり、体力に合わせて強度を上げたりしながら運動を楽しんでください。

規則正しい生活を心掛ける

ダイエットを成功させるために、普段から規則正しい生活を心掛けましょう。起床時間や就寝時間をある程度決めると、生活リズムが整いやすいです。

スムーズに入眠できない方は、就寝前の行動を見直してください。例えば、入眠前3～4時間以内はカフェインの含まれる飲み物の摂取は避けましょう。カフェインは利尿作用があるため、睡眠中にトイレに行きたくなり、中途覚醒する可能性があります。※1

また、寝酒としてアルコールを摂取している方もいますが、中途覚醒の要因となるので極力控えてください。そのほか、テレビも目が覚める要因となる場合があるので、就寝前の視聴は控えましょう。

定期的にストレス発散を行う

ストレスによる過食や肥満を避けるためにも、意識的にリフレッシュすることをおすすめします。

身体を動かすことはストレス発散にも良いとされているので、ダイエットも兼ねて運動をしましょう。

ただし、体力に見合わないハードなトレーニングはかえって疲れが増すので注意です。また、「運動をする気分ではないのに身体を無理に動かす行為」もストレスになるので適度な運動量に留めてください。

身体を動かすだけではなく、呼吸を意識するとストレスに良いとされています。呼吸が浅くなりやすい方は、定期的に深呼吸しましょう。

そのほか、「笑う」「歌う」「気持ちを吐き出す」行為もストレス発散効果が期待できます。ストレスは目に見えるバロメーターがないので、定期的にリフレッシュしながら心身のバランスを保ちましょう。

効果的な脂肪の落とし方

脂肪を落とすためには、運動は欠かせません。健康を維持するためにも、ぜひこの機会に運動習慣を身に付けましょう。

贅肉を落とす効果が期待できる運動を4つ紹介します。すぐにでも始められるので、ぜひ試してください。

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動のひとつです。ランニングやジョギングとは異なり、足腰に負担がかかりにくい運動なので、性別や年齢、体力に関係なく、始めやすい傾向にあります。

有酸素運動は継続時間が長いほうが脂肪燃焼効果に期待できます。まずは20～30分のウォーキングから始め、少しずつ距離や時間を伸ばしてください。

サイクリング

サイクリングも有酸素運動のひとつです。歩くよりも自転車で移動することが好きな方は、ぜひ取り入れましょう。

サイクリングは景色を堪能しながら行える運動なので、楽しみながら続けられます。自然豊かな場所であれば、四季折々の風情を感じながらサイクリングを楽しめるでしょう。

天気が悪い日はジムのマシンを利用する方法もあります。サイクリングで脂肪燃焼を目指す方は、20分以上継続して行いましょう。

スクワット

下半身にはお尻や太ももといった大きな筋肉が多いです。スクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

ただし、正しいフォームで行わないと、効果が薄れたりケガをしたりする場合があるので注意が必要です。スクワットをする際は、きちんと正しいフォームを確かめてからトレーニングを行いましょう。

スクワットは筋トレ初心者でもチャレンジしやすいトレーニングなので、贅肉を落としたい方はぜひ参考にしてください。

【ワイドスタンススクワットの方法】

・立位の姿勢で、足を肩幅よりも大きく開いた状態でスタンバイします。

・つま先は斜め45度を目安に広げて足元を安定させましょう。

・腰が反れたり丸まったりしないように背筋をまっすぐ伸ばします。

・そのまま膝が90度になるくらいまで腰を落としましょう。

・ゆっくり状態を起こします。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングのひとつです。腹筋を鍛えると脂肪燃焼効果が期待できるので、贅肉を落としたい方はクランチに挑戦しましょう。

お腹周りを引き締めたい方にも、クランチはおすすめのトレーニングです。基本のクランチの方法を紹介します。

【基本のクランチの方法】

・仰向けの状態で寝転がり、膝を軽く曲げて立てます。

・太ももは床と垂直になるように足を閉じておきましょう。

・両手は頭の後ろで組みます。

・両足を軽く浮かせ、背中を丸めながらおへそを覗き込むように状態を持ち上げましょう。

・足は浮かせたまま、頭が床につかない程度まで状態を戻します。

・この一連の動きを、10回3セットを目安に行ってください。

脂肪燃焼効果が期待できる運動で脂肪（贅肉）を落とそう

贅肉を落とすためには、食生活の見直しと運動習慣を身に付けることが大切です。少しでも消費カロリーを増やしたい方は、意識的に身体を動かしましょう。

1人では運動が続かない方は、ジムに通う方法もあります。ジムに行けば自分と同じく運動を頑張っている人が多くいるので、モチベーションが上がるのではないでしょうか。

24/7Workoutでは、専属トレーナーが目標に合わせてトレーニングメニューを考案します。脂肪がつきにくい食事指導も行っているので、効果的にダイエットに取り組めます。贅肉が気になる方はぜひ相談してください。

誰でも無料カウンセリングを受けられるので、まずは24/7Workoutでどのようなトレーニングができるのか、どういった食事指導が受けられるのか、確認してはいかがでしょうか。

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参照文献

※1厚生労働省.健康づくりのための睡眠指針 2014. https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf（参照 2023年10月9日）

＜監修者プロフィール＞

澤田樹佳

富山県砺波市「さわだクリニック」院長。

専門は泌尿器科だが、緩和医療、東洋医学、美容医療など幅広い分野に興味を持ち診療にあたっている。趣味は資格取得。

医療分野ではCST（コミュニケーションスキルトレーナー）ファシリテーターの資格を有し医師にコミュニケーションのポイントについてアドバイスを行っている。その他、船舶・狩猟・簿記の免許を取得。今後、各資格の上位資格取得を目指している。