ダイエットも始めても、すぐに効果を実感できないケースは多いです。目に見える効果を実感できないとモチベーションの維持が難しくなるため、ダイエットに挫折してしまう方も多いのではないでしょうか。

ダイエットはすぐに効果が現れなくても、しっかりと継続することが大切です。結果を出すためにも、効率良いダイエット方法を知ることから始めましょう。

この記事では「効率の良いダイエット方法」について詳しく紹介します。理想の体型を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

基本的なダイエット方法や運動方法

ダイエットの基本となるのが、運動と食生活の見直しです。それぞれが、「なぜダイエットに欠かせないのか」について紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは、体内に多くの酸素を取り込みながら行う運動です。ウォーキングやランニング、水泳やエアロビクスなどが有酸素運動にあたります。

有酸素運動は、身体の糖質や脂質をエネルギー源とするため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。特に、有酸素運動は内臓脂肪を燃焼させる効果にも期待ができるので、お腹周りの贅肉が気になる方にもおすすめの運動です。

無酸素運動

無酸素運動は強度の高い運動で、レジスタンス運動とも呼ばれています。筋肉トレーニングや短距離走など瞬発的なパワーを必要とする運動が無酸素運動です。

無酸素運動は基礎代謝を上昇させる効果が期待できるため、ダイエット効果を高めたい方は運動メニューに取り入れましょう。自分の体力に合わせて、少しずつ負荷を上げることがポイントです。

また、無酸素運運動とは呼吸をしないといった意味ではなく、酸素を使わずにエネルギーを作り出す運動を指します。そのため、無酸素運動を行う際も、しっかりと呼吸を意識することが重要です。

食事制限

栄養バランスの偏った食事や、食べ過ぎは肥満の原因です。どんなに運動を頑張ってもカロリーオーバーしていればダイエットになりません。今一度自分の食生活を見直しましょう。

揚げ物や炭水化物が中心の食生活や、スナック菓子でカロリー過多になる場合も少なくありません。また、適正カロリーに抑えても、太りやすい食生活を続けてはダイエットが成功するまでに時間がかかります。

反対に、極端な食事制限も健康に影響を与えるため注意が必要です。自分の適正カロリー守りながら、栄養バランスの整った食事を心掛けましょう。

食事量を減らすのではなく、高カロリーなメニューから低カロリーメニューに替えると、無理なくカロリーコントロールができます。

効率の良いダイエットメニュー

以下で、「有酸素運動」「無酸素運動」「食事」のそれぞれのダイエットメニューを紹介します。

有酸素運動のダイエットメニュー

有酸素運動でダイエットに効果的なメニューを3つ紹介します。紹介する有酸素運動は自分の体力に合わせて行えるトレーニングですので、運動が苦手な方でも気軽に始められます。

その日の気分や体調、体力に合わせて有酸素運動を行ってください。

水泳

水泳は関節に負担がかかりにくいため、年齢に関係なく続けられる運動のひとつです。無理に泳ぐ必要はないので、泳げない方は水中ウォーキングから始めてはいかがでしょうか。水泳は有酸素運動の中でも運動強度が高いため、ダイエット効果や身体機能の向上が期待できます。

全身の筋肉を使いながら消費カロリーの高い運動を行いたい方は、水泳にチャレンジしてください。

ランニング

本格的なトレーニングを行いたい場合は、ランニングがおすすめです。ランニングはスタミナの向上にも期待ができる有酸素運動ですので、ダイエットだけでなく体力アップも目指せます。

体力に自信のない方は、負荷の少ないジョギングやウォーキングから始めてください。

20〜30分のランニングやジョギングで、体脂肪がエネルギーとして使われ始めます。ダイエット目的でランニングを始める方は、1回20～30分を目途に身体を動かしましょう。

ヨガ

ヨガには有酸素運動の要素があります。脂肪燃焼効果のほかに、インナーマッスルを鍛える効果が期待できます。柔軟性を高める効果にも期待できるため、身体を柔らかくしたい方や、しなやかな体型を目指している方はぜひヨガに取り組んでみましょう。

ヨガはリラクゼーション効果も期待ができるため、気分をリフレッシュさせたいときにもおすすめの運動です。体力に自信のない女性でも気軽に取り組めるため、スポーツ初心者の方はぜひ試してください。

無酸素運動（筋トレ）のダイエットメニュー

無酸素運動でダイエットに効果的なメニューを解説します。紹介する3つのトレーニングは、自宅で気軽に取り組めるため、ぜひ挑戦してください。

腹筋

腹筋はお腹周りを引き締める効果が期待できます。ぽっこりお腹が気になる方は、自分のレベルに合わせて腹筋運動を始めましょう。腹筋を鍛えると正しい姿勢を維持しやすくなるので、猫背や反り腰になりやすい方にもおすすめの無酸素運動です。

自宅でできる自重トレーニングも効果はありますが、より効果的に身体を鍛えたい方はジムにあるマシンを活用しましょう。

基本の腹筋運動の手順を紹介します。まずは自分の筋力を知るために、以下のトレーニングを試してください。

【腹筋の方法】

• 仰向けの状態で寝転がります。
• 両ひざを90度の角度に立て、軽く足を浮かせましょう。
• おへそを覗き込むように状態を持ち上げます。
• また膝を曲げた状態の姿勢に戻り、同じ動きを複数回繰り返してください。

プランク

インナーマッスルも鍛えたい場合は、プランクがおすすめです。ぽっこりお腹の改善も期待できるので、お腹周りを引き締めたい方はプランクに挑戦しましょう。

【プランクの方法】

• うつ伏せに寝転がり、両足を肩幅程度に開きます。
• 肘で状態を持ち上げ、足のつまさきで下半身を持ち上げるようなイメージで床から身体を離してください。
• 頭から足まで一直線になるように状態を整えたら、体勢をキープします。

プランクは30秒キープを2セットから始めましょう。状態をキープすることが難しい方は、10秒、20秒と少しずつ秒数を増やしていっても構いません。

スクワット

スクワットは下半身を全体的に鍛えられる無酸素運動です。下半身強化を目指している方は、さっそく今日からスクワットをトレーニングメニューに加えましょう。

身体の中でも太もも・お尻の筋肉は非常に大きな筋肉なので、その分エネルギーの消費量も多くなります。ダイエット効果が高まりやすいので、効率良くダイエットを行いたい場合は、スクワットを継続すると良いでしょう。

【スクワットの方法】

• 立位の姿勢で、両足を肩幅よりもやや広めに開いてください。
• つま先は軽く外側に向けておきましょう。
• 膝の角度もつま先に合わせてスタンバイします。
• 手を前に出してバランスを取りながら、ゆっくりとお尻を膝の高さ程度まで下げます。
• ゆっくり状態を元に戻しましょう。

スクワットは10回3セットを目標にチャレンジしてください。

食事のダイエットメニュー

食事は「主食」「主菜」「副菜」を意識しながら摂取しましょう。自分の適正カロリーを把握したうえで栄養を摂取することが大切です。

例えば、味噌汁や焼き魚、小鉢（おひたしやひじきなどの煮物）、ご飯といった、定食屋のメニューを意識すると栄養バランスを整えやすくなります。

また、食物繊維も積極的に摂取しましょう。食物繊維を多くとると便秘が解消するだけでなく、インスリンと呼ばれるホルモンがゆっくり分泌され、血糖の調整などに効果的に作用します。

インスリンは糖の代謝を調整しながら、血糖値を一定に保つ働きがあります。血糖が上昇し、消費しきれなかった糖は脂肪として身体に蓄えられてしまいます。食物繊維をしっかり摂取して血糖を穏やかに上昇させ、過剰なインスリンの分泌を抑えましょう。※1

効率の良いダイエットを行うポイント

効率の良いダイエットを実践するうえで、大切なポイント紹介します。以下5つの要点を参考に、自分に適したダイエット方法を見つけてください。

目標体重を決める

ただ闇雲にダイエットを始めても、目標がなければ継続するのは難しいでしょう。まずは目標体重を決め、目標に向かってダイエットに取り組みましょう。

目標体重を決める際は、BMIを参考にすると良いです。BMIとは国際的に用いられている肥満指数であり、健康的な体重であるかどうかを判断する目安となります。BMIは22が標準直となります。

BMIは「体重（kg）÷「身長（ｍ）の2乗」で求められます。例えば、体重65kgで身長が160cmの場合、「65÷1.6÷1.6＝25.39…」となるため、BMIは25となります。※2

自分の体重と身長からBMIを計算し、目標となる体重を決めましょう。

運動は無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行う

ダイエット効率を上げる場合は、先に無酸素運動で基礎代謝を高め、有酸素運動で脂肪を燃やすことがおすすめします。筋トレ（無酸素運動）で分泌される成長ホルモンには脂肪分解作用があるため、その後の有酸素運動の際に、より脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動は息が軽くはずむくらいの運動強度を目指し、無理なく長時間行えるトレーニングを選んでください。

有酸素運動から行う場合、ハードに行なうと疲れてしまい、その後に行う筋トレなどの無酸素運動に集中できなくなることがあり注意が必要です。ケガや体調不良の要因となるので、限界を超えるトレーニングは控えましょう。

食事の内容や量を管理する

すぐにでも痩せたい気持ちから、食事量を極端に減らす方もいるでしょう。しかし、栄養不足になると貧血などから倦怠感などを引き起こす可能性があるので、必要な栄養はしっかりと摂取しましょう。

食事量ではなく、食事内容も見直すことで、適正カロリー内に抑えられる可能性があります。食事量を制限するのではなく、間食や脂肪分の高いものを控えるなど、食事内容を適切に管理しましょう。

無理なダイエットはしない

過度な運動や過度な食事制限など、無理をするダイエットは続きません。場合によっては健康を害したり、ケガをしたりする可能性があります。 

体調に不安があるときはきちんと休みながら、メリハリをつけてダイエットに取り組むことが大切です。リバウンドをしない身体を作るためにも、無理をせずにダイエットを継続しましょう。

ジムを利用する

ダイエットを始めても、すぐに結果が出るわけではないため、食事制限やトレーニングがつらくて挫折する方も少なくありません。

継続して運動や食事管理を行うためにも、ジムを検討してはいかがでしょうか。ほかの利用者やトレーナーなどの複数人がいる環境であれば、モチベーションも高まります。

また、パーソナルトレーニングを行っているジムなら、食事指導を受けられることも魅力のひとつです。1人でダイエットをするのが心細い方やモチベーションの維持が難しい方は、ジムを利用することがおすすめです。

効率の良いダイエット方法で理想の体型を目指そう

食生活の見直しや運動で、効率良くダイエットを行いましょう。過度な食事制限や体力に見合わない強度が高い運動は行わずに、適切なダイエットを継続することが大切です。より効果的なダイエットを行いたい場方は、ジムの利用を検討してください。

24/7Workoutはトレーナーと二人三脚でダイエットに取り組める、パーソナルトレーニングジムです。自分の目標に合った最適なトレーニングメニューの提供はもちろん、3食しっかり食べる食事指導も行っています。

カウンセリングは無料ですので、本気で痩せたいと考えている方は24/7Workoutに相談しください。

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参照文献

※1e-ヘルスネット.インスリン（いんすりん）. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html（参照 2023年10月5日）

※2 -ヘルスネット. BMI（BMI）. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html（参照 2023年10月5日）

＜監修者プロフィール＞

松久貴晴

医療法人 松久医院副院長、名古屋大学医学部附属病院 総合診療科客員研究者。

和歌山県立医科大学卒業、名古屋大学大学院医学系研究科修了（医学博士）。

総合診療専門医・指導医、家庭医療専門医・指導医、総合内科専門医、漢方専門医、健康スポーツ医。第9回日本PC連合学会日野原賞受賞。研究領域はメタボリック・シンドロームに対する減量維持方法の探索等。