炭水化物抜きダイエットが気になっている方の中には炭水化物を抜いて体に悪い影響はないのかと疑問に思っている方もいるでしょう。

炭水化物を抜くと倦怠感やかえって太ってしまうなどのデメリットがありますが、ポイントをおさえればデメリットを軽減できます。

この記事では炭水化物を抜くデメリットや抜く際に気をつけたいポイントなどを解説するので参考にしてください。

炭水化物を抜くデメリット4つ

炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」で分けられます。糖質はエネルギー源として重要な役割を担っていますが、エネルギーとして消費できなかった糖質は体脂肪として蓄えられます。

そのため、炭水化物（糖質）を抜くことでダイエットが期待できますが、以下のデメリットもあります。

• 倦怠感や頭痛などの不調を引き起こす
• 便秘になる
• 筋肉が落ちる
• カロリー過多になる可能性がある

それぞれ詳しく解説します。

①倦怠感や頭痛などの不調を引き起こす

炭水化物のなかでも、体のエネルギー源となるのが糖質です。炭水化物を抜くと必然と糖質の摂取量も低下するので、倦怠感などの不調をきたす可能性があります。

最悪の場合、低血糖症を引き起こしかねません。具体的には、血糖値が70mg以下になると不安感の増大や手の震えなどの症状が発生する恐れがあります。※1

糖質制限をするとブドウ糖が減少し、たんぱく質や脂肪を分解してエネルギー源とするため、ケトン体が増加し、ケトーシスの状態になります。ケトーシスになると不眠や疲労感を感じ、アセトンが増えるため、口臭も感じられることが多いです。

炭水化物抜きダイエットは即効性が高いですが、糖質を完全に摂らないのは避けたほうがよいでしょう。

②便秘になる

食物繊維や水には腸内環境を良くする働きがあるので、不足すると便秘になる可能性があります。炭水化物を抜くと食物繊維の摂取量が減るため、適度に炭水化物を摂るのが好ましいです。

③筋肉が落ちる

炭水化物を抜くことで1日に必要なカロリーが下回ると、身体は筋肉を分解し「アミノ酸」と呼ばれるエネルギー源を生成し、筋肉が落ちる可能性があります。

筋肉は1kgあたり13kcal消費するほどのエネルギー量があるので、筋肉が減るほど痩せづらくなるといわれています。※2

炭水化物抜きダイエットは即効性があるので、「もっと炭水化物を抜いて痩せよう」と考える人も少なくありません。極度の炭水化物抜きダイエットは短期的に見れば効果はありますが、長期的に見ると太りやすくなるので注意しましょう。

④カロリー過多になる可能性がある

炭水化物を抜けば、量を気にせず食べてもよいわけではありません。あくまで、1日に必要なエネルギー量の範囲で食事をすることが大切です。

出典：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」P91 参考表2

上記の表を参考に、1日に必要な摂取カロリーを調整しましょう。

効果が出やすい炭水化物抜きダイエットのポイント5つ

炭水化物抜きダイエットのポイントは以下の5つです。

• タンパク質を意識して摂取する
• 食物繊維と水を意識して摂取する
• 野菜を先に食べる
• 食事の時間を意識する
• 運動も一緒に行う

それぞれ詳しく解説します。

①タンパク質を意識して摂取する

タンパク質は筋肉のほかにも、骨や髪などを作るのに欠かせない栄養素です。そのため、タンパク質は意識して摂取しましょう。

1日に必要なタンパク質量は、成人男性で60〜65g、女性で50gです。※3肉や魚などタンパク質が豊富に含まれている食材を意識して摂取すれば、1日の必要量を満たせるでしょう。

②食物繊維と水を意識して摂取する

1日に必要な食物繊維の量は、18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上です。※3炭水化物を抜くことで、便通を整える食物繊維の摂取量も減少するため、便秘になる可能性が高まります。

また、水分は1日に2.5L必要ですが、このうち1.3Lは食事から摂取できたり体内で生成できたりします。そのため、毎日1.2Lの水分摂取を目標にしましょう。※4

③野菜を先に食べる

食物繊維を多く含む野菜を先に食べると太りにくくなります。理由は太るメカニズムです。糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇して疾患などのリスクが高まるため、血糖値の上昇をおさえるために「インスリン」が分泌されます。※5

インスリンは疾患から守ってくれる大切な役割を担っていますが、体内の糖質を脂肪に変える働きもあります。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、食物繊維を先に摂取すると血糖値が上昇しにくくなり、必然とインスリンの分泌量も急激に増加しません。

食物繊維は便秘解消にもよいので、毎食、食物繊維を多く含む野菜から食べ始めるのがおすすめです。

ポイント4.食事の時間を意識する

食事の時間は、少なくとも以下の2つのポイントをおさえて調整するのがおすすめです。

• 21時以降は食事を摂らない
• 1日のなかでも最も量の多い食事は夕方（できれば15時）に摂る

21時以降はBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる、体内時計を司るタンパク質の生成量が増えます。BMAL1は脂肪を蓄積する働きがあるので、分泌量の多い時間帯に食事を摂ると太りやすくなります。※6

逆に15時はBMAL1の生成が少ない時間帯です。食事の時間を調整するだけでダイエット効果はアップするので意識しましょう。

ポイント5.運動も一緒に行う

筋トレや有酸素運動などを一緒に行うことで、ダイエット効果はより高まります。筋トレで筋肉量が増えれば基礎代謝が増加するので、長期的にみて太りづらい身体を目指せます。

有酸素運動は脂肪を燃焼してくれるので、短期的なダイエット効果が期待できるでしょう。有酸素運動のポイントは、20分以上続けることです。開始から20分経過した頃から脂肪が燃焼されるといわれているので、運動時間にも気を配りましょう。※7

炭水化物抜きダイエット中に食べてもいい食材・炭水化物と一緒に摂りたい食材

炭水化物抜きダイエット中に食べてもよい食材と、炭水化物と一緒に摂りたい食材を分けて解説します。

炭水化物抜きダイエット中に食べてもいい食材

炭水化物抜きダイエット中に食べてもよい食材を以下の表にまとめたので参考にしてください。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂2020年版）」

炭水化物抜きダイエット中でも食べられる食材はほかにもたくさんありますが、お肉や魚、野菜などをメインに調理すれば必然と糖質の摂取量はおさえられます。

炭水化物と一緒に摂りたい食材

炭水化物を摂取するときは、炭水化物（糖質）をエネルギー変える「ビタミンＢ1」を一緒に摂取するのがおすすめです。

ビタミンB1を多く含む食材を以下の表に一部まとめたので参考にしてください。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂2020年版）」

ビタミンB1は、肉類や魚介類、穀類や豆類などに多く含まれています。炭水化物を摂取するときは、これらの食材を積極的に摂取するよう心がけましょう。

炭水化物抜きダイエットの注意点

炭水化物抜きダイエットの注意点は、5大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ミネラル・ビタミン）の炭水化物以外の栄養素の摂取を怠らないことです。

偏った栄養素しか摂らないと肌荒れや筋肉量の低下などの原因につながります。以下の表に炭水化物以外の5大栄養素の役割をまとめているので参考にしてください。

5大栄養素をバランスよく摂取することで、より効果的なダイエットにつながります。

炭水化物の抜きすぎに注意してダイエットしよう

炭水化物抜きダイエットは即効性がありますが、倦怠感や便秘などが生じるデメリットもあります。

また、「炭水化物の摂取が多すぎても少なすぎても死亡リスクが高い」という論文の結果があります。(※8)。炭水化物のエネルギー割合が50-55%の人がもっとも死亡率が低く、40%未満と70%以上の人は、いずれも死亡リスクが高かったのです。

体への悪影響を避けるにはある程度の炭水化物の量を摂取することが大切です。また、あわせて「野菜から先に食べる」「ご飯の時間を調整する」など工夫して食事をしましょう。

炭水化物抜きダイエットの献立の組み方やダイエット方法に自信がない方はパーソナルジムに頼るのもおすすめです。

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参照文献

※1国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター.低血糖.https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/040/050/05.html（参照2023年10月1日）

※2横浜市スポート医学センター.肥満と減量（理論編）知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論３】減量に筋力トレーニングが必要な理由.https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html（参照2023年10月1日）

※3厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf（参照2023年10月1日）

※4「健康のため水を飲もう」推進運動

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html（参照2023年10月1日）

※5e-ヘルスネット.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html（参照2023年10月1日）

※6社会医療法人 明陽会 健康管理センター.保健指導室だより Vol.10 2013.3.http://www.meiyokai.or.jp/kenshin/vol10（参照2023年10月1日）

※7e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照2023年10月1日）

※８Siedelmann SB et al.“Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis” Lancet. 2018;3(9):E419-428 . https://www.thelancet.com/article/S2468-2667(18)30135-X/fulltext（参照2023年10月1日）

＜監修者プロフィール＞

勝木美佐子

1993年日本大学医学部卒業、2000年日本大学大学院医学専攻科公衆衛生学修了。博士（医学）、日本内科学会総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、労働衛生コンサルタント、日本産業衛生学会指導医、日本医師会認定産業医、日本医師会健康スポーツ医、日本大学医学部兼任講師。内科医として臨床を行い、30数社の嘱託産業医として活動中。