じゃがいもダイエットに興味がある方の中には、どのように食べればダイエット効果があるのか疑問に思っている方もいるでしょう。

フライドポテトやポテトチップスなど、高カロリーの食べ物に使われているイメージのあるじゃがいもですが、食べ方次第でダイエットにもおすすめです。

この記事では、じゃがいもがダイエットに効果的な理由やじゃがいもを使用したおすすめレシピなどを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

じゃがいもダイエットが「痩せる」といわれている2つの理由

じゃがいもダイエットが痩せるといわれている理由は以下の2つです。

• カロリーや糖度が低い
• 栄養が豊富でヘルシー

それぞれ解説します。

①カロリーや糖度が低い

じゃがいもは白米と比べてカロリーや糖度が低いので、同じ量を食べても太りづらいです。以下の表にじゃがいもとその他炭水化物の100gあたりの栄養価をまとめているので参考にしてください。

出典：文部科学省「食品成分データベース」を加工して作成

上記の表からわかるとおり、ほかの炭水化物と比べてじゃがいもはヘルシーな食材といえます。また、じゃがいもは腹持ちが良く満腹感を得やすいので、空腹によるストレスも溜め込みにくくダイエットに適しています。

②栄養が豊富でヘルシー

じゃがいもには以下のような栄養素が含まれています。

• 糖質
• 食物繊維
• ビタミンC
• カリウム
• ビタミンB1

これらは人の活動をサポートしてくれる重要な栄養素です。ただし、じゃがいもには糖質が含まれているため、食べ過ぎると太る可能性がある点には注意しましょう。

じゃがいもの主な栄養素

じゃがいもに含まれる栄養素は以下の4つです。

• 炭水化物（糖質＋食物繊維）
• ビタミンC
• カリウム
• ビタミンB1

栄養素ごとの働きを解説します。

食物繊維

炭水化物は大きく分けると「糖質」と「食物繊維」に分けることができます。食物繊維は腸内環境を整える、便通をサポートする、糖質や脂質、ナトリウムを吸着して体外に排出するなどの働きがあります。

1日に必要な食物繊維量は18～64歳の成人男性で21g以上、女性で18g以上です。※1じゃがいも100g(皮なし)に含まれる食物繊維は約8.9g（皮付きは約9.8g）なので、じゃがいもを1日100〜300g食べると食物繊維の必要量を満たせます。

以下の表に食物繊維量の多い食材をまとめているので参考にしてください。

出典：文部科学省「食品成分データベース」を加工して作成

食物繊維を効率的に摂取するため、じゃがいもと上記の食材などを使って調理してはいかがでしょうか。

ビタミンC

ビタミンCには、代謝を高める効果が期待できる、丈夫な筋肉・肌の健康・免疫機能の維持をサポートするなどの働きがあります。そのため、ビタミンCが不足すると、倦怠感や歯肉の炎症などを引き起こしかねません。

ただし、ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があるため、生・茹でる・焼くなどの食べ方がおすすめです。

カリウム

カリウムはミネラルの1種です。ナトリウムを排出して体内の塩分濃度を調整する働きがあるため、不足すると、脱力感や食欲不振など不調をきたす恐れがあります。カリウムの1日の必要量は成人男性で男性3,000mg以上、女性2,600mg以上です。※1

じゃがいも100gあたりに約410mgのカリウムが含まれているので、1日で600〜700g程度のじゃがいもを食べるとカリウムの必要量を満たせます。じゃがいものみで必要量のカリウムを摂るには量がたくさん必要になるので、ほかのカリウムを含む食材とあわせて摂取すると良いでしょう。

ビタミンB1

ビタミンB1には代謝を促す役割があり、ダイエットをサポートしてくれる栄養素です。不足すると倦怠感や食欲不振などを引き起こす可能性があります。

ビタミンB1の摂取目安は成人男性で1.2〜1.4mg、女性で0.9〜1.1mgです。※1じゃがいも100gあたりに含まれたビタミンB1は0.09mgなので、ほかの食事などで補う必要があります。

じゃがいもダイエットに効果的な食べ方・調理法

じゃがいもダイエットに効果的な食べ方・調理法は以下の2つです。

• 皮ごと食べる
• 蒸す・茹でる・スープにする

それぞれ解説します。

皮ごと食べる

じゃがいもの皮には鉄分や食物繊維やビタミンCなどが豊富に含まれています。皮を剥いて調理すると、糖質量が多い部分が残ってしまうのでダイエット時は皮ごと食べるのがおすすめです。

ただし、皮の緑色の部分にはソラニンと呼ばれる毒素が含まれているので調理法に注意しましょう。ソラニンは芽にもついているので、皮の緑色の部分と芽を取り除いて食べる必要があります。

蒸す・茹でる・スープにする

蒸す、茹でる、スープにして調理すれば、必然と油の利用を控えられます。油はカロリーが高いので、摂取しすぎることで太る原因となる可能性があります。

また、じゃがいもは120度以下で調理することで、発がん性物質である「アクリルアミド」の発生を防ぎやすくなります。

健康的にダイエットするためにも、油の利用は控えるのがおすすめです。

じゃがいもダイエットを成功させる3つのポイント

じゃがいもダイエットを成功させるポイントは以下の3つです。

• 白ごはんやパンの代わりに食べる
• 食べ過ぎに気を付ける
• 味付けに気を付ける

それぞれ解説します。

①白ごはんやパンの代わりに食べる

主食を、炭水化物のなかでもカロリーが低いじゃがいもに置き換えることで、ダイエット効果が高まります。じゃがいもは腹持ちがよく食物繊維をはじめとする栄養素が豊富なので健康的にダイエットができます。

ただし、そのほかの糖質量が多い食品と一緒に食べることで、カロリーオーバーとなる可能性があるため注意が必要です。じゃがいもはおかずではなく主食であると認識しておくとよいでしょう。

②食べ過ぎに気を付ける

じゃがいもは炭水化物の中ではカロリーが低いとはいえ、食べすぎると太ります。

しかし、食事にボリュームがなければ満足感を得られない方もいるでしょう。その場合は噛む回数を増やすのがおすすめです。噛む回数を増やすことでホルモンの分泌量が増えるので食欲をおさえられます。

噛む回数の目安は1口あたり30回です。食事はすぐに飲み込むのではなくゆっくり食べましょう。

③味付けに気を付ける

ダイエット時に意外と見落としやすいのが味付けです。中でも、マヨネーズはカロリーが高く、砂糖は糖質量が多いので、太る可能性があります。そのため、ダイエット目的で調理する際は太りやすい調味料に気をつけて味付けをしましょう。

甘い味付けで食べたい場合は人工甘味料を使うのも1つです。同じ量でも砂糖より糖質量が少ないので太りづらいです。

じゃがいもダイエットにおすすめのレシピ

油をあまり使わない、比較的ヘルシーなじゃがいもレシピは以下の2つです。

• 肉じゃが
• じゃがいもとひじきの煮物

作り方やレシピを紹介します。

肉じゃが

肉じゃがのレシピは以下のとおりです。

＜材料＞

• じゃがいも：300g
• 玉ねぎ：2分の1個
• にんじん：2分の1個
• 牛肉こま切れ：80g
• きぬさや：6枚
• だし汁：300ml
• さとう：大さじ1
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1

＜作り方＞

1. じゃがいもの芽を取って食べやすいサイズに切る
2. 玉ねぎの頭と根を取り除いて皮を剥き、食べやすいサイズに切る
3. にんじんの皮を剥いて5mmほどの厚さに切る
4. 鍋にだし汁・じゃがいも・玉ねぎ・にんじん・牛肉を入れて沸騰してから5分ほど煮る
5. さとう・しょうゆ・みりん・酒を加える
6. じゃがいもがやわらかくなって水分量も少なくなれば完成

出典：農林水産省「肉じゃが」

本レシピは砂糖を使っていますが、よりヘルシーにする場合は人工甘味料に置き換えるのがおすすめです。

じゃがいもとひじきの煮物

じゃがいもとひじきの煮物のレシピは以下のとおりです。

＜材料＞

• じゃがいも：3～4個
• 乾燥芽ひじき：50g
• 油：大さじ1
• お湯：ひたひた程度
• さとう：大さじ2
• しょうゆ：大さじ3
• みりん：大さじ2

＜作り方＞

1. ひじきを洗い、水に20程つけてからザルに戻して水を切る
2. じゃがいもの皮を剥いて半分に切る
3. 鍋に油を入れて熱してからひじきを加える
4. 鍋に油が回ってからじゃがいもを加える
5. 湯を加えて煮る
6. じゃがいもに火が通れば、さとう・しょうゆを加えて弱火で15〜20分ほど煮る
7. みりんを加えて照りが出るまで煮る
8. 完成

出典：農林水産省「じゃがいもとひじきの煮物」

好みでにんじんやしいたけなどを加えるのも良いでしょう。

じゃがいもダイエットは食べ方と味付けに気をつけよう

じゃがいもはカロリーが低いのでダイエットにおすすめですが、油で調理したり皮を向いて食べたりするとダイエット効果が薄れます。また、太りやすい調味料で味付けした場合も同様です。そのため、じゃがいもダイエットは食べ方と味付けに気をつけて調理しましょう。

しかし、自分では食べ合わせやカロリー管理が難しいこともあるでしょう。しっかりとご飯をたべながら無理なく痩せたい方には、パーソナルジムに頼るのもおすすめです。

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参照文献

※1厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf（2023年10月1日）

＜監修者プロフィール＞

金沢一平

かなざわ内科糖尿病・骨粗しょう症クリニック院長、健康寿命クリエーター。糖尿病などの５学会の専門医資格、経営学修士MBAを持つ内科医師。メディアにも多数出演、全国で講演活動も行っている。病気の診療のみでなくフィットネス指導も行い、自らもウルトラランナー、トライアスリートとしてトレーニングを実践している。代表著書：30代～50代のための太生きのすすめ。