ヨーグルトは、カロリーが低めの食材なためダイエットに役立ちます。また、さまざまな健康への効果もあるので、ダイエット中だけでなく日々の食生活に取り入れてはいかがでしょうか。

この記事では、ダイエットにヨーグルトを取り入れることを検討している方に向けて、ヨーグルトダイエットの効果について詳しく解説します。摂取するタイミングと効果の関係や、ヨーグルトの選び方、食べ方、アレンジ方法もご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ヨーグルトダイエットの効果

以下は、ヨーグルトダイエットで得られる効果です。

• 体重や体脂肪、腹囲の減少につながる
• 腸内環境が整う
• カルシウムなどのミネラルやビタミン、タンパク質を補給できる
• 免疫機能が向上する

それぞれについて詳しく説明します。

体重や体脂肪、腹囲の減少につながる

ヨーグルトは、カロリーが低めな食材です。また、食欲抑制ホルモンの分泌量を増加させる作用があり、食べ過ぎ防止に役立ちます。

BMIや体重、体脂肪、腹囲の減少につながることが示唆されているので、積極的にヨーグルトを摂取してはいかがでしょうか。

腸内環境が整う

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸内で善玉菌として働きます。乳酸菌が生成する乳酸によって悪玉菌の増殖が抑制されて腸内環境が整うほか、有害物質の排出が促進されます。

また、ヨーグルトには、腸の蠕動運動を活性化し、便通を改善する効果もあるので、便秘などに悩んでいる方は、ヨーグルトを摂取すると良いでしょう。

カルシウムなどのミネラルやビタミン、タンパク質を補給できる

ヨーグルトには、カルシウムやビタミンなどさまざまな栄養素が豊富に含まれています。そのため、栄養をしっかりと補給しながらダイエットを実践できます。

ヨーグルト100gに含まれている主なミネラル・ビタミン、タンパク質の量は以下のとおりです。※1

• カルシウム：120mg
• カリウム：170mg
• マグネシウム：12mg
• ビタミンA：33μg（レチノール活性当量）
• ビタミンB2：0.14mg
• 葉酸：11μg
• パントテン酸：0.49mg
• タンパク質：3.6g

なお、上記は、全脂無糖ヨーグルト（プレーンヨーグルト）の数値という点にご留意ください。フルーツや甘味料などが加えられている製品に関しては、数値が異なる可能性があります。

免疫機能が向上する

ヨーグルトには、体脂肪の減少や腸内環境の改善のほかに、免疫機能を向上させる効果があります。

乳酸菌が腸に到達すると、M細胞によって乳酸菌の成分が取り込まれ、免疫細胞が反応して集まります。そして、免疫細胞に備わっている受容体が乳酸菌の成分を発見・認識し、さまざまな免疫反応を起こす仕組みです。

なお、ヨーグルト中の乳酸菌の生死に関わらず、菌体成分そのものに腸の免疫機能を活性化する効果があります。

ダイエット用ヨーグルトを食べるタイミングと効果の関係

ヨーグルトは先述したような効果がありますが、食べるタイミングによってもさまざまな効果が見込めます。

ここからは、ダイエット用ヨーグルトを食べるタイミングと効果の関係を、朝・昼・夜の時間帯別にご紹介します。

朝の時間帯にダイエット用ヨーグルトを食べた場合

朝食としてヨーグルトを摂取すると、糖質やタンパク質によって膵臓からインスリンが分泌され、体内時計のリズムがリセットされます。

また、速やかにエネルギーとなる糖質と、昼食までエネルギーを持続させるための脂質も含んでいるため、朝食にぴったりな食べ物です。

昼の時間帯にダイエット用ヨーグルトを食べた場合

昼は、学校や職場などでさまざまな活動をする時間帯です。朝食で摂ったエネルギーは午前中にほぼ使い果たされてしまいます。そのため、昼食でエネルギーやタンパク質、ビタミン類を補給しなければなりません。

ヨーグルトを昼食で摂取すれば、活動に必要なこれらの栄養を補給できます。

また、昼食時（運動の4〜5時間前）にヨーグルトなどでタンパク質をしっかりと補給しておけば、午後に運動をしても筋肉の分解を抑制できます。※2 筋トレも行っている場合は、昼にヨーグルトを食べることがおすすめです。

夜の時間帯にダイエット用ヨーグルトを食べた場合

1日のなかで腸の動きが最も活発になるのは、22時～深夜2時くらいです。夜にヨーグルトを食べると睡眠中に善玉菌が活発になり、腸内環境が整って、太りにくい体質になるとされています。

また、ヨーグルトに含まれるタンパク質により、就寝中の筋肉量の減少を抑制できることや、夜間にカルシウムが骨に沈着しやすくなることも、夜にヨーグルトを食べる利点です。

ダイエット用ヨーグルトの選び方

さまざまな商品が販売されているので、ヨーグルト選びに迷う方がいるかもしれません。ダイエット用のヨーグルトを選ぶ際には、以下の点を意識してください。

• 脂肪分が少ないものを選ぶ
• 糖分が含まれていない（または、少ない）ものを選ぶ
• アレルギーがある方は、成分表を見て添加物の有無をチェックする

市販のヨーグルトには、さまざまな添加物が含まれているケースもあります。必ず添加物の有無や量を確認したうえで購入しましょう。

ダイエットにおすすめのヨーグルトの食べ方

以下は、ダイエットにおすすめのヨーグルトの食べ方です。簡単に実践できるため、ダイエット中の方はぜひ取り入れてください。

• 1日あたりの摂取量を200g以下に抑える
• 40℃くらいに温めてから食べる

それぞれについて詳しく説明します。

1日あたりの摂取量を200g以下に抑える

ヨーグルトは、1日100g〜200gくらいを目安にして摂取するように心がけましょう。

ヨーグルトは健康に良い効果がありますが、摂取量が多すぎると、カロリーや糖質の過剰摂取となり太りやすくなります。特に、加工されているヨーグルトには、糖分が多く含まれている場合があるのでご注意ください。

40℃くらいに温めてから食べる

乳酸菌は40℃で最も活発になるため、電子レンジなどでヨーグルトを40℃くらいまでに温めてから食べることがおすすめです。人肌くらいまで温めることでカルシウムの吸収率も上昇します。ただし、60℃を超えると乳酸菌が死滅するので、温めすぎには注意しましょう

また、温かいヨーグルトを摂取することで腸内が温まり、血流が良くなります。その結果、代謝が上がるため、痩せやすくなるでしょう。

ダイエットにおすすめのヨーグルトのアレンジ方法

ヨーグルトダイエットを実践する際は、そのまま食べるだけではなく、以下に示すアレンジ方法も試すと長続きしやすくなるでしょう。

• きなこと一緒に食べる
• ハチミツをかけて食べる
• ヨーグルトでドレッシングを作り、サラダにかける

各方法について詳しく説明します。

きなこと一緒に食べる

きなこによって味を変得ることで、飽きずにヨーグルトダイエットを続けやすくなるでしょう。きなこに含まれる大豆オリゴ糖には砂糖の7割程度の甘みがありますが、カロリーは砂糖の半分であるため、カロリー抑えることも可能です。

ただし、きなこの過剰摂取はお腹を壊してしまう原因になるので、1日あたり大さじ2杯（20g）程度までにとどめておくことをおすすめします。

また、大豆に含まれるタンパク質の20％を占める「βコングリシニン」には、体重増加抑制や脂肪組織重量減少、血糖値低下、肝臓脂肪量減少効果があることが、東京大学の研究チームによって報告されました。※3きなこ自体も、ダイエットに役立つことを覚えておきましょう。

ハチミツをかけて食べる

ハチミツをかけて食べるのもおすすめです。ハチミツの甘みによりヨーグルトを食べやすくなるだけでなく、ハチミツに豊富に含まれているオリゴ糖が乳酸菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。

ダイエットをして食事量が少なくなると「食事性便秘」になるケースがありますが、ヨーグルトにハチミツをかけて食べることで腸内環境が整い、便秘の改善が期待されます。

ヨーグルトでドレッシングを作り、サラダにかける

肥満は、体内に取り込むエネルギーが基礎代謝や運動などで消費するエネルギーを上回り、余分な脂肪が蓄積されることによって起こります。

野菜は低カロリーであり、多く食べても肥満になる心配がないためダイエットに向いている食材です。ただし、生のまま野菜を食べていると、次第に飽きてくるかもしれません。

そこで、ヨーグルトにマヨネーズやコショウ、ニンニク、食塩などを混ぜてドレッシングを作り、サラダにかけることをおすすめします。味が変化して食べやすくなるだけでなく、ヨーグルトのさまざまな効果も受けられます。

ヨーグルトを美味しく食べて、無理なくダイエットをしよう

ヨーグルトはダイエットに役立つほか、健康への効果もあるので、日々の食生活に取り入れることをおすすめします。

そのまま食べることも可能ですが、次第に飽きてくるかもしれません。この記事でご紹介したアレンジ方法を試せば、味に変化が生まれ、長続きしやすくなるでしょう。

ヨーグルトのほかにも、ダイエットに効果的な食材や食事を知りたい方は、食事のプロから食事指導を受けることもおすすめです。トレーナーから食事指導を受ける場合は、トレーニングも行えるため、効率的にダイエットができます。

24/7Workoutは完全個室マンツーマン指導のパーソナルジムです。自分の目標や理想に合った個別トレーニングだけでなく、朝・昼・夜にしっかり食べる食事指導も行っています。

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参照文献

※1 文部科学省.食品成分データベース.食品番号：13025.食品群名/食品名：乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（発酵乳・乳酸菌飲料）/ヨーグルト/全脂無糖【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】.https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13025_7（参照 2023年9月28日）

※2 伊藤パディジャ綾香.インターネット公開文化講座 予防医学としての食を学ぶ 第18回 時間栄養学～体内時計に基づく理想的な食べ方～.https://www.aichi-kyosai.or.jp/service/culture/internet/cook/shokuiku/shokuiku_1/18_3.html（参照 2023年9月28日）

※3 Tsutomu Hashidume,Asuka Kato,Tomohiro Tanaka,Shoko Miyoshi,Nobuyuki Itoh,Rieko Nakata,Hiroyasu Inoue,Akira Oikawa,Yuji Nakai,Makoto Shimizu,Jun Inoue,Ryuichiro Sato.Single ingestion of soy β-conglycinin induces increased postprandial circulating FGF21 levels exerting beneficial health effects.Scientific Reports.2016年.https://www.nature.com/articles/srep28183#auth-1（参照 2023年9月28日）

＜監修者プロフィール＞

江越正敏

医療法人ともしび会理事長、ファイヤークリニック代表。

佐賀大学医学部を卒業後、病院・美容クリニックでの勤務経験を経て、2020年にファイヤークリニック開業。美容医学、遺伝子学、栄養学、精神医学など肥満治療に関わる多方面から痩身医学研究と実践をする。精神科医としても臨床に当たっており、西洋医学から東洋医学に渡って世界中から集積した独自の短期集中型医療ダイエットを開発。

2023年現在、東京、名古屋を中心に４ヶ所で医療ダイエット・痩身医学の実践と研究を行っている。

https://www.fire-method.com/