もやしは、低カロリー・低糖質であり、ダイエットに役立ちます。ビタミンも豊富で、価格が安く、1年中流通していることも魅力です。また、簡単に調理するだけで手間をかけずに食べることが可能なので、ダイエット中の食生活に取り入れてはいかがでしょうか。

この記事では、もやしをダイエットに取り入れるメリットや効果を詳しく説明します。また、ダイエット用のもやしの選び方やおすすめのもやし料理も3つご紹介するので、体重が気になっている方は、ぜひ参考にしてください。

もやしダイエットとは？

もやしダイエットとは、食生活にもやしを取り入れることで、かさ増しをしながらも摂取カロリーを減らし体重を減少させるダイエット方法です。もやしは、低価格な食材でスーパーやコンビニエンスストアなどで簡単に入手可能なので、コストを抑えながらダイエットを行えます。

また、低カロリー・低糖質なことに加え、さまざまな栄養素が含まれているため、健康に配慮しながらダイエットに取り組めます。

もやしをダイエットに取り入れるメリット・効果

以下は、もやしをダイエットに取り入れるメリット・効果です。

• 低カロリー・低糖質で太りにくい
• ビタミンが豊富
• 価格が安く、1年中流通している
• 簡単に食べられる

それぞれを詳しく説明します。

低カロリー・低糖質で太りにくい

もやしは低カロリー・低糖質であり、太りにくい食材です。例えば、緑豆（りょくとう）もやしの可食部100gあたりに含まれるカロリー・脂質量は以下のとおりです。※1

• カロリー：15kcal
• 脂質：0.1g

また、ボリュームがあり満腹感を得やすいことも魅力です。「もう1品欲しい」という状況でもやしを食べると良いでしょう。

ビタミンが豊富

抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンB1、ビタミンB2が豊富なことも、もやしを食べるメリットです。以下に、緑豆もやしの可食部100gあたりに含まれる各ビタミンの量を示します。※1

• ビタミンC：7mg
• ビタミンB1：0.04mg
• ビタミンB2：0.05mg

単にカロリーや脂質の量が少ないだけではなく、もやしにはビタミンが多く含まれているため、「健康的にダイエットに取り組みたい」と考えている方におすすめです。

価格が安く、1年中流通している

もやしは、低価格な食材の代表例です。昨今、さまざまな食材の価格が上昇傾向にありますが、「物価の優等生」とされるもやしは値上がりしていません。

また、1年中流通しており、スーパーやコンビニエンスストアなどで容易に入手できることもメリットの一つです。季節を問わず、もやしダイエットを行えます。

簡単に食べられる

もやしは、手間をかけずに短時間で調理できる食材です。あく抜きのような複雑な下処理は必要ありません。

袋から取り出して流水で洗い、さっと加熱するだけで食べられるので、「料理に時間をかけられない」という方にもおすすめです。

ダイエット用のもやしの選び方

日本国内で流通しているもやしは、「緑豆もやし」「ブラックマッペもやし」「大豆もやし」の3種類に大別されます。

もやしを購入・調理する際は、種類ごとに特徴が異なることを理解したうえで、上手に使い分けましょう。以下、ダイエット用のもやしの選び方を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

火にかける場合は緑豆もやしがおすすめ

緑豆もやしは、国内で約9割のシェアを占めており、スーパーなどで簡単に入手可能です。

やや太めで、くせのない味が特徴であり、火が通りやすいので、炒めものやラーメン、鍋などに使用すると良いでしょう。

さまざまな料理に利用するならブラックマッペもやし

ブラックマッペもやしは、細長く、ほのかな甘味があることが特徴です。また、しっかりとした食感であり、緑豆もやしよりも青臭さを感じません。

ラーメンや焼きそば、 お好み焼き、おひたしを作るのに適しています。

大豆もやしはカロリーが高いので避けるほうが良い

豆が付いた状態で流通している大豆もやしは、ほかのもやしに比べカロリーが高めなのでご注意ください。少しでもカロリーを減らしたい場合は、大豆もやしを避けるほうが良いでしょう。

3種類のもやしにおける可食部100gあたりのカロリーは以下のとおりです。

• 緑豆もやし：15kcal※1
• ブラックマッペもやし：17kcal※2
• 大豆もやし：29kcal※3

ダイエット中は緑豆もやしかブラックマッペもやしを選びましょう。

ダイエットにおすすめのもやし料理

以下は、ダイエットにおすすめのもやし料理の例です。

• もやし鍋
• もやし入りお好み焼き
• もやしのおひたし

それぞれの料理について詳しく説明します。

もやし鍋

もやし鍋は、ヘルシーでダイエットに適しています。炒め料理と異なり、油を使用しなくても調理できることが魅力です。また、野菜や豆腐など、ダイエットに適した食材や食品も一緒に食べられます。

ただし、しばらくもやし鍋を食べ続けていると、飽きてくるかもしれません。定期的にスープや香辛料、トッピングの種類を変えると、味が変わって飽きにくくなるでしょう。

もやし入りお好み焼き

もやし入りお好み焼きは、もやしによるボリュームで満腹感が持続しやすいため、ダイエットにおすすめです。また、もやしの量を調整してお好み焼きを作れば、小麦粉の使用量を減らせます。

また、干しエビを入れると旨味が増して食べやすくなるように、お好み焼きには多種多様な具材を入れることが可能です。ご自身の好みに合わせて、具材や味付けを変えると良いでしょう。

もやしのおひたし

もやしのおひたしは油を使用せずに作れる料理であり、ヘルシーなのでダイエットに適しています。もやしを茹でて、醤油や酢、ダシと混ぜ合わせるだけで完成するので、調理に手間をかけたくない方にもおすすめです。

なお、茹でる代わりに、電子レンジで加熱しても良いでしょう。

もやしに飽きた場合は、小松菜や昆布茶を加えることもおすすめです。食感や風味が変わり飽きずに食べられます。

もやしを食べることだけではなく、運動もダイエットに有益

もやしは低カロリー・低糖質な食材であり、ダイエットに適しています。ビタミンが豊富に含まれ、低価格で、簡単に調理できることも魅力です。

ただし、極端に食事全体をもやしに置き換えたり、主食を置き換えたりするとタンパク質や炭水化物などの必要な栄養不足につながる恐れがあります。適度にかさましして、効率的にダイエットしましょう

また、減量のためには、もやしを食べるだけではなく、運動も検討してください。初心者の方や運動が久しぶりな方には、パーソナルジムがおすすめです。

完全個室マンツーマン指導のパーソナルジム24/7Workoutでは、自分の目標に合ったトレーニング指導を受けられます。また、3食しっかり食べる食事指導も行っているため、もやしを取り入れた食事やダイエットに適した食事に関してアドバイスを受けられます。

ダイエット中の食事について悩んでいる方は、ぜひご検討ください。

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参照文献

※1 文部科学省.食品成分データベース.食品番号：06291.食品群名/食品名：野菜類/（もやし類）/りょくとうもやし/生【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】.https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06291_7（参照 2023年9月28日）

※2 文部科学省.食品成分データベース.食品番号：06289.食品群名/食品名：野菜類/（もやし類）/ブラックマッペもやし/生【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】.https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06289_7（参照 2023年9月28日）

※3 文部科学省.食品成分データベース.食品番号：06287.食品群名/食品名：野菜類/（もやし類）/だいずもやし/生【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】.https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06287_7（参照 2021年10月29日）

＜監修者プロフィール＞

コッツフォード良枝

銀座禅クリニック院長。

美容外科・皮膚科医師/日本抗加齢医学会専門医。

山梨大学医学部卒業。国際医療センター国府台病院を経て、日本医科大学麻酔科学講座に入局。2011年から皮膚科、美容皮膚科、美容外科に従事。メディア出演も多数。