効果的なダイエットのために一日一食しか食べないダイエットを取り入れたいものの、方法やメリット・デメリットが分からず取り入れるか迷っている方もいるのではないでしょうか。

一日一食ダイエットにはデメリットが多いものの、いくつかのメリットもあります。しかしダイエットはできるかぎり一日三食の食事と運動で健康的に行いたいものです。

この記事では一日一食ダイエットのデメリットとメリット、一日一食ダイエットを取り入れる場合の注意点を解説しているので、一日一食ダイエットを検討中の方は参考にしてください。

一日一食ダイエットのデメリット 

一日一食ダイエットは、1日の食事回数を1回に減らすダイエット方法です。食事回数を減らすため、自然に食事摂取量と摂取カロリーが減ります。

一見、簡単に減量できそうな方法ですが、一日一食ダイエットにはいくつかのデメリットがあるため正しい知識が必要です。

血糖値スパイクが起こりやすい

人間は規則正しく食事をとることで血糖値の上昇による影響を和らげています。

しかし、一日一食にして食事の間隔が空くと、空腹時と食後の血糖値の差が大きくなり、血管が傷つきやすくなります。この状態を血糖値スパイクといい、生活習慣病のリスクを高める原因となります。※1

血糖値スパイクを防ぐためには、血糖値を急上昇させないための食生活や生活習慣が必要です。

リバウンドしやすい

一日一食ダイエットのように食事を制限しすぎると、効果的なダイエットができません。またダイエット成功後に食事回数を急に増やすと、摂取カロリーも急に増えるため、リバウンドにつながるでしょう。

また、過度な食事制限は目に見えて体重が減るものの、体内では必要な栄養が足りず飢餓状態と判断されます。飢餓状態になると、摂取したエネルギーをなるべく消費せずに身体にためこもうとするため、リバウンドにつながります。

極端な食事制限は脂肪だけでなく筋力と基礎代謝も低下させるため、運動などの効率的なダイエットにも取り組みにくくなるでしょう。

必要な栄養素が補給できない

一日一食ダイエットでは、摂取カロリーが減るため簡単に減量できます。しかし、人間には1日に摂取すべき栄養素がいくつもあり、食事からの栄養補給が必要です。

一日一食ダイエットで必要な栄養素を摂るには大量の食事が必要になるため、一食ですべての栄養を補うのは難しいでしょう。

一日一食で摂取栄養量が減ると、身体のだるさや免疫力の低下、精神面の落ち込みのような症状につながるため、注意が必要です。

筋力が低下しやすい

食事制限を伴わずに運動を取り入れるようなダイエットであれば問題ありませんが、食事制限のみのダイエットは栄養不足になり脂肪と筋肉が減少します。

筋力が低下することで、転倒や骨折につながるでしょう。

脂肪がたまりやすい

無理な食事制限を続けていると、栄養不足による飢餓状態に陥ります。その結果、体内にエネルギーを蓄えようとする働きにより、脂肪が蓄積します。また、筋力低下により基礎代謝も低下するため、さらに痩せにくくなるでしょう。

一日に消費するカロリーは、約60％が基礎代謝で消費されているため、筋力と基礎代謝も維持しないと効率的なダイエットにつながりません。

便秘になりやすい

健康的な便通は、睡眠や食事に加えて健康的な生活のために欠かせない要素です。便秘は人によって症状がさまざまですが、「便が硬くていきまないと出ない」「2～3日に1回しか排便がない」「お腹が張った感じがする」といった症状が出ます。

便は、腸が便を押し出す「蠕動運動」によって運ばれますが、蠕動運動は食事によって起こる反応です。

そのため一日一食にすると蠕動運動を促す機会が減ることから、便秘を招きやすくなります。また、食事量が減り、便通に必要な食物繊維の摂取量が減ることも便秘の原因のひとつです。

ストレスがたまる

一日一食になると我慢する機会が増えてストレスがたまり、ストレスの反動で過食につながる場合があります。

また、持続的なストレスは、睡眠不足の原因のひとつです。睡眠不足は、食欲を増加させるホルモンのグレリンを多く分泌して暴飲暴食を引き起こすため、食事制限を伴うダイエットではストレスを溜めすぎないことが大切です。

体調不良を引き起こす

極端な食事制限を伴うダイエットを続けていると、体調不良を引き起こします。例えば、鉄分が不足すると貧血になり、だるさや疲れやすさが生じます。

また、女性では食事制限により月経不順や無月経、不妊を引き起こす原因になるため、食事をしっかりと摂り健康的な体重を保つことが大切です。

一日一食ダイエットのメリット 

一日一食ダイエットは多くのデメリットがありますが、いくつかのメリットもあります。一日一食ダイエットのメリットとデメリットの両方を知って、取り入れるか検討してください。

胃腸の負担が減る

食べ物を摂取して排便するまでの過程で、胃では食べ物を胃酸で分解し、小腸では栄養を吸収、大腸では便を作っています。一日一食にすると、胃や小腸などの消化器の働く回数が減るため、負担も軽減されます。

また、個人差がありますが、通常の食事では食べ物の消化に2～3時間程度の時間が必要です。しかし、食べる量が多かったり脂ものの摂取が多かったりすると消化に5～6時間かかる場合もあります。

胃もたれや胃痛は、消化に時間がかかり、胃に食べ物が残る時間が長いことから生じます。食事回数を減らして食事量が減ると、胃に食べ物が存在しない時間も多くなるため、胃の不快感が減るでしょう。

摂取カロリーが減り痩せやすい

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると減量できません。反対に、摂取カロリーを抑えると減量につながります。

一日一食にすると、一日の食事量が減ることから摂取カロリーも減少するため、痩せやすくなります。

食事に時間やお金をかけずに済む

食事回数を減らすほど食事にかかる時間が減るため、やりたいことに時間を使えます。お金も同様で、一日三回の食事を摂るよりも一日一食のほうが食費はかかりません。

しかし、節約の観点から不健康なダイエットをするのは良くないので気を付けましょう。

一日一食のダイエットを行う際の注意点 

一日一食ダイエットを取り入れる際には、以下のような注意点があります。

すぐに一日一食にせず、食事回数は徐々に減らす

先述したように一日一食ダイエットで極端な食事制限を行うと脂肪がたまりやすくなり、リバウンドしやすくなります。

そのため、極端な食事制限にならないように食事回数を徐々に減らすなど、身体に負担がかからない工夫をしましょう。

体調がすぐれない場合は中止する

過度なダイエットは、骨粗しょう症や貧血、肌荒れ、月経不順のような体調不良を引き起こし、日常生活に影響を与えます。体調がすぐれないと感じた場合は一日一食ダイエットを一旦中止し、十分な栄養素を補給しましょう。

ダイエットでの体調不良はダイエット法が正しくないために起こります。その際は、正しいダイエットができているか見直してください。

食事制限だけでなく運動も取り入れる

先述したように、極端な食事制限を伴うダイエットでは、筋力も低下します。筋力は基礎代謝とも大きく関わっており、ダイエット中は筋力を低下させないことが大切です。

運動を取り入れる際は、脂肪燃焼に効果があるウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。脂肪を燃焼させるために、1回20分程度の有酸素運動を取り入れましょう。

一日一食より三食しっかり食べるダイエットのほうがおすすめ 

一日一食のダイエットはさまざまなデメリットがあるため、食事回数を減らすことはおすすめできません。まずは、以下の食生活を参考にしつつ、運動を取り入れてください。

• 毎日三食、時間を決めて食べる
• 食事の種類や量を見直す
• 栄養士など、プロからのアドバイスを受ける
• 体重増加につながった食事や生活習慣を把握する

ダイエット成功のためには、ダイエットを続けることが大切です。過度な食事制限ではダイエットが長続きしないため、長く続けられる方法を考えましょう。

一日一食のデメリットを理解しよう

一日一食ダイエットはリバウンドや筋力低下などのデメリットがあるため、おすすめできません。ダイエットを行う際は、しっかり栄養を摂りつつ運動することが重要です。三食バランス良く食べ、適度に有酸素運動を取り入れましょう。

ダイエットに適した食事や運動がわからない方は、ジムトレーナーなどのプロからアドバイスを受けると良いでしょう。

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参照文献

※1.公益財団法人 福井県予防医学協会.「〜血糖値コントロールについて学びましょう〜」. https://www.fukui-yobou.or.jp/2021spring.pdf （参照2023年10月4日）

＜監修者プロフィール＞

五藤良将

2019年9月から東京都田園調布の竹内内科小児科医院を継承し院長となり、2021年10月から医療法人社団五良会の理事長となる。最近の趣味はジョギング、トライアスロン、ぬか漬けを毎日掻き混ぜること。フルマラソンの自己ベストは3 時間 24 分であるがサブスリーを目指して時間を見つけてトレーニングしている。トライアスロンもコナ世界大会を目指して奮闘中。